Top

رژیم کتوژنیک چیست ؟

رژیم کتوژنیک

اگر بدون هیچ برنامه ریزی ، رژیم کتوژنیک را آغاز کنید قطعا موفق نخواهید شد. از این رویکرد که توسط محققان و ورزشکاران حرفه ای بررسی شده پیروی کنید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید! شما باید استدلال ها را شنیده و چالش ها و منافع این رژیم را محاسبه کرده باشید و در نهایت این رژیم غذایی را انتخاب نمایید.

بیشتر ورزشکاران به سمت رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات کم و چربی بالا رو آورده اند. آن ها با جایگزین کردن مصرف کتون و چربی به جای کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت و انرژی ، لاغرتر و سالم تر و از لحاظ ذهنی متمرکزتر از همیشه می شوند. اما ورزشکارانی که از این رژیم پیروی نمی کنند ، تجربه های ناموفقی خواهند داشت و این موضوع بسیار ناراحت کننده است ، زیرا تنها با یک برنامه ریزی ساده می توانستند موفق شوند!

در این مقاله سعی کرده ایم تا اطلاعات کافی درباره تغذیه و مکمل های مناسب در طول یک ماه اول رژیم کتوژنیک و همراه با یک طرح جامع برنامه غذایی برایتان ارائه دهیم.

لیست غذاهای رژیم کتوژنیک

آیا آماده خرید مواد غذایی لازم برای شروع یک رژیم کتوژنیک هستید ؟! از مصرف هر گونه مواد غذایی حاوی کربوهیدرات خودداری کنید. در چند روز اول ، ممکن است بسیار تمایل به این دسته مواد غذایی داشته باشید. حتی میوه ها هم شامل آن ها هستند. در رژیم کتوژنیک هویج و پیاز جز مواد غذایی با گلیسمی بسیار بالا محسوب می شوند.

لیست غذاهای رژیم کتوژنیک

لیست غذاهای رژیم کتوژنیک

لیست زیر اسامی برخی مواد غذایی مناسب برای رژیم کتوژنیک می باشد :

  • انواع آجیل ها و دانه های چرب همچون کاشو ، پندوک ماکادامیا ( هسته‌ فندق مانند درخت Macadamia ternifolia از خانواده‌ protea ) ، دانه کدو حلوایی
  • آووکادو
  • تخم مرغ
  • پنیر پرچرب
  • گوشت گاو و فیله گاو
  • مرغ : ران و پا
  • سبزیجات همچون اسفناج و دیگر سبزیجات سبز رنگ ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، کلم ، قارچ و فلفل دلمه ای
  • ژامبون خوک
  • روغن زیتون
  • کره نمکی
  • خامه غلیظ
  • خامه ترش
  • پنیر خامه ای
  • ماهی های چرب همچون سالمون ، اسقومری ، ماهی ساردین و ماهی کولی
  • گوشت خوک ( بیکن )
  • سوپ مرغ با حداقل 1 گرم سدیم

گزینه آخر شاید شما را متعجب کند ، اما برای بسیاری از افراد کارساز است. سوپ مرغ در رژیم کتوژنیک بسیار حائز اهمیت است ، زیرا سدیم مورد نیاز شما را تامین می کند. Wittrock بیان می کند : ” هرگاه شخصی از این رژیم خسته شده و احساس بدی دارد ، ما به او پیشنهاد می کنیم تا یک کاسه سوپ مرغ میل کند و شاهد از بین رفتن تمامی این علائم باشد “.

چرا این اتفاق در رژيم کتوژنیک رخ می دهد ؟ زمانی که هیچ کربوهیدراتی مصرف نمی کنید به سرعت گلیکوژن شما ، حالت ذخیره شده کربوهیدرات کاهش می یابد. به ازای هر یک گرم گلیکوژن کاهش یافته ، 3 گرم آب از دست می دهید. این سوپ نه تنها مانع از دست دادن آب بدن می شود ، بلکه به بهبود روحیه شما در حین رژیم نیز کمک می کنپ. در رژیم کتوژنیک تنها میزان کافی آب اهمیت ندارد ، بلکه سدیم نیز مهم است.

خوشبختانه بسیاری از افراد این مسیر را قبلا طی کرده اند و به ترفندهایی دست یافته اند که روند انتقال به حالت کتوز را برای شما بسیار آسان می کند. Wittrock بیان می کند : ” شما می توانید لیستی از انواع مواد غذایی پرچرب را در اینترنت پیدا کنید. حتی برخی از آن ها فاقد پروتئین هستند. من شخصا عاشق دانه کدو حلوایی نمکی و دانه آفتابگردان شور هستم. باور کنید یا نه ، ژامبون خوک نیز یکی از بهترین اسنک های رژیم کتوژنیک محسوب می شود. ”

آیا اطلاعات بیشتری درباره برنامه غذایی رژيم کتوژنیک می خواهید ؟ Teryn Sapper، MS ، متخصص تغذیه گروه علوم انسانی در دانشگاه ایالتی اوهایو یک برنامه غذای ساده برای شما آماده کرده است :

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای افراد مبتدی

صبحانه
مواد غذاییمقدار
روغن زیتون1 قاشق چای خوری
تخم مرغ2 عدد بزرگ
** گوشت خوک ( بیکن ) **2 تکه
اسفناج3/4 فنجان
قارچ1/2 فنجان

صبحانه فاقد تخم مرغ
مواد غذایی مقدار
سوسیس ( بدون شکر )28‌ گرم
فلفل دلمه ای ( کبابی شده با یک قاشق چای خوری روغن زیتون )1 فنجان
پنیر28‌ گرم

گزینه ناهار 1 : سالاد تاکو
مواد غذاییمقدار
گوشت گاو ( 80/20 )85 گرم
ادویه تاکو2 قاشق چای خوری
کاهو2 فنجان
گوجه فرنگی گیلاسی3 عدد
پنیر چدار42 گرم
آووکادو1/4
خامه ترش1/4 فنجان

گزینه ناهار 2‌ : ساندویچ BLT ( ساندویچ گوشت خوک و کاهو و گوجه‌ فرنگی )
مواد غذاییمقدار
کاهو3 عدد برگ کاهو
** گوشت خوک ( بیکن ) **6 تکه
مرغ گریل شده57 گرم
گوجه فرنگی گیلاسی5‌ عدد
پنیر‍28 گرم
سس مایونز2 قاشق چای خوری

گزینه شام 1 : تکه های گوشت خوک ( بوقلمون و یا ران مرغ ) با سس قارچ و مارچوبه بخارپز
مواد غذاییمقدار
** تکه های گوشت خوک **114 گرم
روغن زیتون1/2 قاشق چای خوری
قارچ3/4 فنجان
کره1 قاشق چای خوری
سیر خرد شده1 قاشق چای خوری
انواع ادویه ( به ویژه آویشن )به مقدار لازم
خامه غلیظ3 قاشق چای خوری
مارچوبه آب پز1/2 فنجان
کره1 قاشق چای خوری

گزینه شام 2 : سالمون و سیب زمینی پخته
مواد غذاییمقدار
ماهی سالمون ( با 1/2 قاشق چای خوری کره )114 گرم
گل کلم ( بخار پز )3/4 فنجان
کره1.1/2 قاشق چای خوری
خامه ترش2 قاشق چای خوری
** گوشت خوک ( بیکن ) **1 تکه
پیازچه1 قاشق چای خوری
پنیر چدار42 گرم

** می توانید به جای گوشت خوک ( بیکن ) از گوشت بوقلمون و یا ران مرغ استفاده کنید. **

تهیه وعده های غذایی رژیم کتوژنیک بسیار آسان بوده و می توانید به راحتی غذاهای ساده و خوشمزه تهیه کنید. تنوع زیاد مواد تشکیل دهنده به شما در تهیه مواد غذایی متفاوت کمک می کند! این تنوع به پروتئین و سبزیجات مصرفی شما بستگی دارد. می توانید هر یک از مواد زیر را به لیست غذاهای اصلی خود بیافزایید :

  • پروتئین : گوشت گاو ، سوسیس ، بیکن ، مرغ و تخم مرغ
  • سبزیجات : فلفل دلمه ای ،‌ پیاز ، کلم ، قارچ ، مارچوبه ، گوجه فرنگی و کدو سبز
  • ادویه جات بدون شکر : نمک ، فلفل ، سیر و تاکو
  • پنیر

گزینه های پیشنهادی برای میان وعده های رژیم کتوژنیک :

  • Jerky ( البته هر طعم آن مقدار کربوهیدرات متفاوتی دارد )
  • پنیر خرد شده
  • انواع آجیل ها و دانه ها
  • ژامبون خوک
  • انواع سبزیجات
  • ژله بدون شکر

برآورد میزان کلان خوراک ها برای رژيم کتوژنیک

شما ممکن است تصور کنید که بدون نیاز به اندازه گیری کلان خوراک ها تا اینجا اطلاعات کافی برای تغییر رژیم خود به ٰٰرژيم کتوژنیک را به دست آورده اید. اما احتمالا اشتباه می کنید! یکی از مهم ترین جنبه های شروع مسیر رژیم کتوژنیک ، دریافت کلان خوراک ها به مقدار صحیح می باشد. این کار ممکن است در ابتدا خسته کننده و اندکی دشوار به نظر برسد ، اما قطعا جز مهم ترین کارهایی است که در چند هفته اول رژيم کتوژنیک باید انجام دهید.

این رژیم کاملا برعکس کارهایی است که قبلا انجام می داده اید ، از این رو ارزیابی کلان خوراک ها بازخوردی به شما می دهد تا بتوانید به راحتی مشکلات خود را حل کنید. مهم نیست که رژیم قبلی شما چگونه بوده است ، رژيم کتوژنیک یک فرصت بزرگ است. اگر از رژیم استاندارد آمریکایی ( SAD ) پیروی می کرده اید ، کربوهیدرات مصرفی شما کاهش ، پروتئین ممکن است افزایش و یا کاهش و نهایتا چربی مصرفی شما افزایش خواهد یافت.

اگر از رژیم های غذایی مخصوص بدنسازان پیروی می کرده اید ، سطح چربی مصرفی شما افزایش و پروتئین کاهش چشمگیری خواهد داشت. رژیم کتوژنیک به منظور پخش کلان خوراک ها میزان مصرف کربوهیدرات را محدود ، چربی را افزایش و پروتئین را معتدل می کند. میزان کلان خوراک ها برای اکثر مردم بدین گونه است :

  • کربوهیدرات : 5 الی 10 درصد
  • چربی : 70 الی 75 درصد
  • پروتئین : 15 الی 20 درصد

محاسبات را با میزان کربوهیدرات و پروتئین آغاز کنید. میزان کربوهیدرات مصرفی شما در طول روز باید کمتر از 50 گرم باشد. بعضی افراد ترجیح می دهند این مقدار را بیشتر کاهش دهند. Wittrock بیان می کند : ” من پیشنهاد می کنم که تنها 5 درصد کالری شما کربوهیدرات باشد ، که معمولا چیزی حدود 30 گرم کربوهیدرات است. ”

به عنوان مثال یک آووکادو حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 10 گرم فیبر است. این بدین معناست که حاوی 2‌ گرم کربوهیدرات خالص می باشد. سبزیجات با برگ های سبز نیز بسیار مقوی بوده و حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. بنابراین می توانید به هر اندازه که می خواهید از این مواد غذایی استفاده نمایید.

در رابطه با پروتئین او بیان می کند : ” معمولا توصیه می شود ورزشکارانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند به ازای هر نیم کیلوگرم حجم توده های عضلانی خود 0.6 الی 1.0 گرم پروتئین دریافت کنند. لیست زیر نحوه محاسبه پروتئین مورد نیاز یک فرد 82 کیلوگرمی با میزان 15% چربی بدن است :

  • 82 کیلوگرم * 0.15 = 12 کیلوگرم چربی
  • 82 کیلوگرم – 12 کیلوگرم = 69 کیلوگرم وزن توده های عضلانی بدون چربی
  • 69 کیلوگرم * 0.6 گرم = 91.8 گرم
  • 69 کیلوگرم * 1.0 گرم = 153 گرم
  • محدوده پروتئین مصرفی = 150-92 گرم در روز

اگر میزان درصد چربی بدن خود را نمی دانید ، از ماشین حساب تنظیم کالری استفاده کرده و میزان مصرف روزانه خود را ضرب در 0.2-0.15 کنید تا میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما به دست آید.

علت کاهش پروتئین در رژیم کتوژنیک

اگر شما عادت کرده اید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را به ازای وزن بدنتان ( به جای حجم توده های عضلات ) محاسبه کنید ، ممکن است تحمل رژیمی با میزان پروتئین کمتر از نصف این مقدار برایتان اندکی دشوار باشد.

علت کاهش پروتئین در رژیم کتوژنیک

علت کاهش پروتئین در رژیم کتوژنیک

Wittrock بیان می کند : ” در ابتدای رژيم کتوژنیک من به شدت نگران بودم که به دلیل میزان پروتئین دریافتی بسیار کم ، تمام حجم عضلاتی که به دست آورده بودم را از دست بدهم. اما در حقیقت نه تنها هیچ عضله ای از دست ندادم ، بلکه قادر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی نیز بودم. این موضوع چگونه امکان پذیر است ؟! ممکن است بدین دلیل باشد که کتون ها اثر ” پروتئینی ” دارند و بنابراین مصرف پروتئین به مقدار زیاد لازم نیست. ”

با مصرف زیاد پروتئین در رژیم کتوژنیک چه اتفاقی رخ می دهد ؟

پاسخ بسیار ساده است : باید با رژیم کتوژنیک خداحافظی کنید! برخی آمینو اسیدها گلوکونئوژنیک هستند ، بدین معنا که می توانند برای تولید کربوهیدرات استفاده شوند. از سوی دیگر ، بالا بودن سطح پروتئین به معنای بالا بودن سطح کربوهیدرات است. هنگامی که تجربه های شخصی بیشتری درباره رژیم کتوژنیک به دست آورید ، می توانید میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را نیز به مقدار دقیق مشخص کنید.

یکی از مهم ترین کلان خوراک ها در رژيم کتوژنیک ، چربی ها هستند. زمانی که میزان پروتئین و کربوهیدرات مورد نظر خود را تنظیم کردید ، الباقی کالری روزانه خود را با چربی پر کنید. اگر می خواهید افزایش وزن داشته باشید ، حدود 500‌ کالری و یا 55‌ گرم چربی اضافه کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید ، میزان چربی دریافتی را 200‌ الی 500 کالری و یا 22 الی 55 گرم کاهش دهید.

هنگامی که یک رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید ، اکثر افراد به طور ذاتی با یک ترس از چربی این رژیم را شروع می کنند. این موضوع کاملا منظقی است. شما در طول کل زندگی خود شنیده اید که چربی باعث چاقی شما می شود و خطرات احتمالی همچون سکته قلبی و مغزی به همراه دارد. اکنون می خواهید روزانه 200‌ گرم چربی مصرف کنید. عناصر روانی زیادی وجود دارند که ذهن شما را مشغول می کنند. در ابتدا این موضوع همانند متقاعد کردن مردم 1000 سال پیش درباره گرد بودن سطح زمین است!

با این وجود ، وقتی اولین بار این رژیم غذایی را شروع کردید دریافت مقادیر زیاد چربی آسان نخواهد بود. کره ، آجیل ، روغن نارگیل و روغن زیتون و چربی های گوشت همگی در منو قرار دارند. با این حال ، در مصرف چربی های غیر اشباع مانند سویا ، ذرت و یا روغن آفتابگردان زیاده روی نکنید. افرادی که از رژيم کتوژنیک پیروی می کنند و میزان مصرف این دسته از چربی ها را افزایش می دهند ، اغلب در معرض ناراحتی های گوارشی قرار می گیرند.

در طی چند روز با کاهش میزان کربوهیدرات و افزایش چربی ، غلظت کتون در خون افزایش یافته و مغز شروع به استفاده از آن به عنوان انرژی می کند. این فرآیند اولیه سازگاری با کتون معمولا 4‌ هفته طول می کشد تا کامل شود ، مرحله ای که روند تطابق چربی سوزی شما در بالاترین حد است. در صورت پیروی از این رژيم باید سعی کنید سطح سدیم ، پتاسیم و منیزیم بدن خود را افزایش دهید. زیرا در صورت کمبود این مواد ، هم از لحاظ فیزیکی و هم ذهنی رنج خواهید برد. به منظور تامین این مواد می توانید از مکمل ها استفاده نمایید.

3 جز مهم در رژيم کتوژنیک

3 جز مهم در رژيم کتوژنیک

به منظور تامین سدیم می توانید غذاهای شور ، اسنک های شور و یا سوپ مرغ میل کنید. درک افزایش سدیم برای خیلی ها دشوار است ، زیرا آنها مصرف سدیم را با احتباس آب و کاهش چربی مرتبط می دانند. اما جایگزین سدیم از دست رفته بسیار حیاتی است ، به ویژه زمانی که در حال تمرین هستید.

به منظور تامین دو الکترولیت دیگر می توانید آووکادو ، لوبیا و انواع آجیل مصرف کنید. پیشنهاد می کنیم روزانه 1 الی 2 عدد آووکادو میل کنید. سبزیجات با برگ های سبز منبع عالی پتاسیم و منیزیم هستند. آجیل ها و دانه های چرب مانند بادام ، پسته ، گردو و دانه کدو تنبل نیز حاوی بیشترین مقدار منیزیم هستند. آن ها را به صورت منظم در رژیم کتوژنیک خود مصرف کنید ، اما از مصرف مکمل ها نیز نترسید!

مکمل های مناسب رژيم کتوژنیک

بهترین مکمل های قابل استفاده در این رژیم غذایی مکمل هایی همچون کراتین مونوهیدرات ، بتا-آلانین و کافئین هستند. مصرف پری ورک اوت ها نیز هیچ مشکلی برای شما پیش نمی آورند. بی سی ای ای والین گلوکوژنیک است ، بدین معنا که می تواند منجر به تولید گلوکز شود و به طور بالقوه باعث قرار گرفتن شما در روند کتوژنیک می گردد. در ماه های اول باید در مصرف مکمل ها احتیاط کنید!

اگر مکمل های BCAAs به روند تمرینات و ریکاوری شما کمک می کند ، در طول تمرینات از این مکمل استفاده نمایید اما در مصرف آن زیاده روی نکنید! اگر از تاثیرگذاری آن ها در روند رژیم کتوژنیک خود مطمئن نیستید ، می توانید تست های لازم را انجام دهید. بسیاری از افرادی که از این رژيم پیروی می کنند ، از روغن MCT به مقدار زیاد استفاده می کنند. MCT مخفف تری گلیسیرید زنجیره ای متوسط است. قدرت نگه داری انرژی MCT بدین گونه توضیح داده می شود :

روغن MCT در داخل بدن متابولیز شده و بیشتر شبیه کربوهیدرات عمل می کند تا چربی. همانند دیگر چربی ها روغن MCT وارد سیستم لنفاوی نمی شود. در عوض مستقیما وارد کبد می شود ، جایی که متابولیز شده و انرژی همچون کربوهیدرات را آزاد کرده و در این روند مقدار زیاد کتون ( که به عنوان سوخت استفاده می شوند ) ایجاد می کند.

اگر تمایل به نوشیدن شیک های پروتئین بعد از اتمام تمرین دارید ،فقط کافیست مطمئن شوید که در طول روی به مقدار زیاد پروتئین دریافت نکرده اید. می توانید از مکمل هایی همچون پروتئین وی ایزوله 100% استفاده نمایید ، زیرا مقدار کربوهیدرات آن ها بسیار ناچیز است. حتی می توانید یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در شیک خود بریزید و 13 الی 14 گرم چربی دریافت کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

هجده − 9 =