رژیم 80/20 ( رژیم آخر هفته ) چیست ؟

ایده اصلی رژیم بسیار ساده است : 80% از زمان را غذاهای سالم بخورید و در 20% الباقی آزادی داشته باشید. البته نحوه انجام این کار و چگونگی تاثیر گذاری آن بر روی وزن شما برای هر شخصی متفاوت خواهد بود.

دستورالعمل های مربوط به رژیم غذایی فدرال وزارت کشاورزی ایالات متحده می تواند به شما در ایجاد فهرست غذاهای "سالم" کمک کند. قاعده کلی این است که نصف بشقاب شما شامل میوه و سبزیجات باشد و گاهی اوقات می توانید آن ها را تغییر دهید. الباقی بشقاب شما باید شامل غلات کامل و پروتئین های بدون چربی و یک وعده لبنیات کم چرب همچون ماست و یا شیر باشد. سعی کنید چربی های اشباع شده و قندهای اضافه شده را محدود کنید.

سبزیجات تازه ، کنسروی و یا یخ زده به سالاد خود اضافه کنید و آن را به عنوان پیش غذا و یا حتی غذای اصلی میل کنید. به دنبال رنگ های مختلف باشید ، این به معنای استفاده از مواد مغذی مختلف می باشد. می توانید سبزیجات را بخار پز ، سرخ ، برشته و یا کبابی کنید تا طعم آن ها را تغییر داده و طعم مورد علاقه خود را پیدا کنید. فقط مراقب کالری اضافی و نمک موجود در روغن و سس ها باشید. بیشتر بزرگسالان باید روزانه 2 تا 3 فنجان سبزیجات میل کنند.

نان اولین ماده غذایی آماده در لیست شما است. می توانید مستقیما سراغ جو دو سر ، ذرت بو داده ، بلغور ، کوینولا و یا برنج قهوه ای بروید. سعی کنید مصرف میان وعده ها ، کیک ها و کلوچه های ساخته شده با دانه های تصفیه شده مانند آرد سفید را محدود کنید ، زیرا آن ها قند خون را بالا می برند. بزرگسالان می توانند روزانه 85 گرم غلات ( حدود سه تکه نان و یا یک و نیم فنجان برنج ) مصرف کنند.

برای کاهش چربی های اشباع شده شیر بدون چربی ، ماست ، سویا و شیر بادام میل کنید. زمانی که محصولات لبنی چرب مصرف می کنید ، سعی کنید از پنیرها و خامه های کم چرب استفاده نمایید. بیشتر بزرگسالان باید روزانه 3 فنجان محصولات لبنی مصرف کنند.

گوشت گاو ، مرغ و خوک ( به خصوص کم چرب ) گزینه های خوبی هستند ، اما بهتر است برای بهبود سلامتی خود آن ها را با هم ترکیب کنید. ماهی ، لوبیا ، نخود فرنگی ، آجیل ، دانه ، سویا و تخم مرغ انواع مختلفی از طعم های متفاوت را به رژیم غذایی شما اضافه کرده و انواع مواد مغذی متفاوت را دریافت خواهید کرد. بزرگسالان باید روزانه 140 الی 170 گرم پروتئین و هر هفته حدود 220 گرم غذاهای دریایی مصرف کنند.

بعد از اینکه در طول هفته غذاهای سالم میل کردید زمان آن می رسد تا زمانی را برای خودتان در نظر بگیرید. برای ناهار می توانید حلقه های پیاز سرخ کردنی و بستنی به عنوان دسر میل کنید. اما به خاطر داشته باشید زیاده روی در این روش تمام تلاش های شما را از بین می برد.

می توانید چند روز در هفته را مشخص کنید تا بتوانید در وعده های غذایی خود افراط کنید. اما سعی کنید وعده های غذایی خود را به عنوان "مجازات" یا "پاداش" در نظر نگیرید. بهتر است از هر دو حالت وعده های غذایی خود نهایت لذت را ببرید.

اگر قصد کاهش وزن دارید ، باید اندکی بیشتر از 20% میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

به جای خوردن به ندرت دبل چیزبرگر بیکن و سودا ، می توانید از تکنیک دیگری در برنامه روزانه خود استفاده کنید. هر روز صبح اندکی شکر روی گریپ فروت خود بریزید. مقدار خامه و توت تازه به عنوان دسر میل کنید. در این صورت هر روز می توانید از وعده های غذایی خود نهایت لذت را ببرید و نگرش مثبتی به غذا داشته باشید.

از آنجایی که رژیم 80-20 یک رژیم غذایی متعادل و سالم است ، اگر غذاهای چرب مصرف نکنید و مراقب کالری دریافتی روزانه خود باشید ، این رژیم به شما در کاهش وزن کمک شایانی می کند. هر زمان که کالری بیشتری بسوزانید ، بیشتر در معرض کاهش وزن قرار خواهید داشت

اگر قصد کاهش وزن دارید ، رژیم غذایی به تنهایی برای دستیابی به نتیجه مطلوب موثر نخواهد بود. به منظور کالری سوزی بیشتر ، سعی کنید بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. تمرینات وزنه برداری و شنا به عضله سازی کمک کرده و از این رو می توانید در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید ، می توانید بعد از ناهار پیاده روی کنید.

همه ما با هم فرق داریم. برخی افراد تنها از آزادی کمی در آخر هفته برخوردارند ، در حالی که برخی دیگر هر روز اندکی آزادی برای خود در نظر می گیرند. در مورد این موضوع حتما با پزشک و یا متخصص تغذیه مشورت کنید. سن ، جنس ، وزن و سطح فعالیت شما نقش مهمی در رژیم غذایی سالم برای شما دارد.

دلیل دیگری برای مشاوره با دکتر وجود دارد : رژیم 80-20 برای هر کسی مناسب نیست. اگر نمک ، چربی و یا قند زیادی مصرف کنید ممکن است برخی از بیماری ها تشدید شود. از این رو زیاده روی در مصرف برخی مواد غذایی ایده جالبی برای همه نیست. به عنوان مثال اگر شما دیابت دارید ، افزایش سطح قند خون می تواند به چشم ، کلیه ها ، اعصاب و یا قلب آسیب برساند.