qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

ریکاوری بدنسازی

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • ریکاوری بدنسازی
متدهای سخت تر کردن تمرینات ورزشی در خانه
متدهای سخت کردن تمرینات ورزشی در خانه
2021-03-11
برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل
برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل
2021-04-04
منتشر شده توسط Qimia در 2021-03-17
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
  • ریکاوری
  • ریکاوری تمرین
  • ریکاوری ورزش
ریکاوری بدنسازی

ریکاوری بدنسازی

ریکاوری بدنسازی /ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی

اگر روش های ریکاوری بعد از اتمام تمرین شما مناسب نباشد ، عضلات شما رشد نمی کنند. زمانی که موضوع دستیابی به اهداف تناسب اندام مطرح باشد ، تمامی ورزشکاران به بهبود تمرین و تغذیه توجه می کنند و یکی از مهم ترین نکات ، ریکاوری بعد از اتمام تمرین را فراموش می کنند! گرچه رژیم غذایی و تغذیه جز نکات کلیدی در تناسب اندام هستند ، اما بهبود ریکاوری منجر به بهبود عملکرد در حین تمرین ، چربی سوزی ، عضله سازی سریع و افزایش قدرت در کوتاه مدت می گردد.

درد شدید عضلات پس از اتمام تمرین ( DOMS ) در میان وزنه برداران و ورزشکاران بسیار رایج است. DOMS تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین شروع شده و تا 72 ساعت ادامه خواهد داشت. با مطالعه این مقاله با 4 متد بهترین راهکارهای ریکاوری بدنسازی آشنا خواهید شد.

متدهای ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی

مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از اتمام تمرین

موضوع آنابولیک بعد از اتمام تمرین ، نقش بسیار مهمی در تغذیه ورزشکاران دارد. پروتئین به تنهایی تاثیر مثبتی بر رشد عضلات و قدرت عضلانی پس از تمرین دارد. با این حال ، یکی از بهترین روش های ریکاوری بدنسازی ادغام پروتئین و کربوهیدرات است. زمانی که شما تمرین می کنید ، بدن شما از گلیکوژن موجود در عضلات برای انجام تمرینات استفاده می کند. در تکمیل تمرین ، با توجه به نوع و شدت آن ذخایر گلیکوژن به طور قابل ملاحظه ای تخلیه می شود.

حتی اگر ورزشکار استقامتی نباشید ، برخی تحقیقات انجام شده بر روی تمرینات وقفه ای شدید نشان می دهد که تخلیه گلیکوژن عضلات تا 60-40 درصد می باشد. به منظور بهبود ریکاوری و عملکرد ذخیره گلیکوژن از دست رفته ضروری است ، که منجر به کاهش میزان کورتیزول بعد از اتمام تمرین و افزایش انسولین می گردد و نهایتا شما را برای تمرینات روز بعدی آماده می کند.

به منظور بهبود تحمل پذیری کربوهیدرات و متابولیسم مبتنی بر مواد مغذی غیر انسولینی بلافاصله پس از اتمام تمرین ، بهترین راه ذخیره گلیکوژن استفاده از شیک های مخصوص بعد از تمرین می باشد. همان طور که انتظار می رود ، مطالعات انجام شده بر روی مکمل های کربوهیدرات + پروتئین نشان می دهد که این دسته از مکمل ها ذخایر گلیکوژن را پر می کنند. مکمل های کربوهیدرات منجر به کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین می گردد. سعی کنید پس از اتمام تمرین 0.2 تا 0.4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن خود استفاده نمایید.

  • پروتئین پاور بایوتک
    پروتئین پاور بایوتک
  • پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
    پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
  • پروتئین آنابولیک وی سایتک نوتریشن
    پروتئین آنابولیک وی سایتک نوتریشن
  • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 5000 گرمی )
    پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 5000 گرمی )
  • پروتئین 90 آیرون مکس
    پروتئین 90 آیرون مکس
  • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
    پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )

آب فراوان بنوشید

آب غالبا مهم ترین ماده مغذی است که بدن شما نیاز دارد و نقش مهمی در هضم ، جذب ، انتقال و مصرف مواد مغذی دارد. آب همچنین مسئول تولید انرژی و روانکاری مفاصل می باشد. پس از انجام تمرینات شدید ، معمولا بدن آب زیادی از طریق عرق کردن از دست می دهد. بسیاری از افراد به اندازه کافی آب مصرف نمی کنند و تنها زمانی که احساس تشنگی کنند آب می نوشند.

تاثیر آب در بهبود ریکاوری بدنسازی
تاثیر آب در بهبود ریکاوری بدنسازی

با این حال این یک شاخص مناسبی نمی باشد زیرا زمانی که احساس تشنگی می کنید ، در واقع آب زیادی از دست داده اید. بنابراین ، به منظور بهبود عملکرد و ریکاوری بدنسازی توصیه می شود که حداقل 2 فنجان آب قبل از شروع تمرین و 2 فنجان آب بعد از اتمام تمرین میل کنید. توصیه می شود افرادی که در محیط های گرم و مرطوب زندگی می کنند ، 480 میلی لیتر آب در حین تمرین و 480 میلی لیتر آب پس از اتمام تمرین میل کنند.

مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب

در حالی که بسیاری از ورزشکاران پروتئین را بعد از اتمام تمرین به منظور افزایش سنتز پروتئین عضلات و بهبود ریکاوری بدنسازی مصرف می کنند ، به اهمیت مصرف پروتئین قبل از خواب توجهی ندارند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب منجر به بهبود انطباق عضلانی و بهبود ریکاوری بدنسازی می گردد. زیرا پروتئین در حین خواب شما آمینو اسید ثابتی را فراهم می کند و همچنین منجر به کاهش تجزیه پروتئین نیز می گردد ( که ممکن است در کل طول شب رخ دهد ).

مصرف پروتئین قبل از خواب علاوه بر بهبود ریکاوری عضلات ، یک استراتژی عالی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه است که نهایتا منجر به بهبود ریکاوری بدنسازی و کاهش DOMS می گردد.

داشتن خواب کافی

اهمیت خواب کافی در بهبود ریکاوری عضلات را نمی توانید نادیده بگیرید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که هنگامی که شما خود را از خواب محروم می کنید عملکرد شناختی ، ایمنی و هورمونی را مختل می کنید. گرچه عملکرد شناختی مغز به ریکاوری عضلات مرتبط نیست ، عملکرد سیستم ایمنی و هورمونی بدن هر دو نقش های متفاوتی در بازسازی سلول ها ، حذف سموم و مواد زائد همراه با رشد دارد.

دو هورمون کلیدی آنابولیک که توسط خواب تنظیم می شوند ، تستسترون و هورمون رشد ( GH ) می باشند. داشتن خواب ناکافی ، نشان داده است که منجر به کاهش غلظت سطح تستسترون می گردد و بر تولید طبیعی هورمون رشد ( GH ) در بدن تاثیر گذاشته و مقدار کورتیزول را افزایش می دهد. همه این عوامل خلاف چیزی است که برای رشد عضلات ، کاهش درد ( DOMS ) و بهبود ریکاوری بدنسازی نیاز دارید. به منظور افزایش تستسترون و تولید هورمون رشد ( GH ) در کنار بهبود ریکاوری عضلات ، اطمینان حاصل کنید که 7 الی 8 ساعت خواب کامل دارید.



ریکاوری در بدنسازی

در ادامه قصد داریم شما را با استراتژی روزهای تمرین : ریکاوری فعال در مقابل ریکاوری غیرفعال آشنا کنیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

ریکاوری خود را به سطح بعدی برسانید! تفاوت بین ریکاوری فعال و غیرفعال ، مزایای هرکدام و نحوه پیاده سازی هر دو را در روزهای استراحت خود بیاموزید.

هرچه ریکاوری شما بهتر باشد ، سخت تر می توانید تمرین کنید. هر چه سخت تر تمرین کنید ( بدون تجاوز از ظرفیت خود برای ریکاوری ) به نتایج بهتری دست خواهید یافت. طراحی برنامه هوشمند برابر با مدیریت خستگی است. اگر خستگی را کنترل کنید ، می توانید از پس ریکاوری بربیایید. برای به حداکثر رساندن بهبودی خود ، باید عناصر دیگر را اداره کنید. مدیریت استرس ، خواب و رژیم غذایی از عواملی کلیدی هستند که باید برای ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی در نظر گرفته شوند. علاوه بر این ، چندین فاکتور دیگر نیز وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند تا روزهای استراحت را روزهای ریکاوری بهبود یافته کنند. استراتژی های ریکاوری را می توان به فعال و غیر فعال ( مجهول ) تقسیم کرد.

ریکاوری غیر فعال ( مجهول ) :

روش های ریکاوری غیرفعال ، روش هایی هستند که بر روی سکون و عدم تحرک تمرکز دارند. 5 شکل اصلی بهبود غیرفعال عبارتند از :

مدیریت استرس

تمرکز عمده روزهای استراحت ، باید کنترل استرس شما باشد. بدن توسط سیستم عصبی خودمختار ( ANS ) کنترل می شود که دارای دو شاخه است : سیستم عصبی پاراسمپاتی و سمپاتیک. پاراسمپاتیک اغلب به عنوان حالت ” استراحت و هضم ” شناخته می شود در حالی که سمپاتیک حالت ” جنگ یا گریز ” است. این دو در تقابل کار می کنند. هر زمان یکی از آنها تنظیم مجدد شود ، سطح دیگری کاهش می یابد. در روزهای استراحت ، برای بهینه سازی ریکاوری ضروری است که شما عمدتا در یک حالت پاراسمپاتیک باشید. واقعیت این است که اکثر ما زمان زیادی را در یک حالت سمپاتیک سپری می کنیم. زندگی مدرن باعث شده است تا استرس بی پایانی داشته باشیم. برخی از این ها ممکن است به صورت جداگانه جزئی به نظر برسند ، اما وقتی به هم اضافه شوند ، تجمع یافته و باعث ایجاد سطوح مزمن استرس می شوند. از پیامدهای طولانی مدت قرار گرفتن دحالت سمپاتیک می توان به مهار توانایی ما در ایجاد عضله بدون چربی ، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن اشاره کرد. روش های زیادی برای کنترل استرس وجود دارد. یکی از روش های کنترل استرس ، آرام نفس کشیدن است.

تنفس کم عمق علائم قرار گرفتن در حالت سمپاتیک است. این می تواند اکسیژن رسانی مناسب سلول ها را مختل کند ، که به نوبه خود توانایی ریکاوری بدنسازی بدن شما را کاهش می دهد. کافیست نفس عمیقی از بینی وارد کنید ، آن را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بازدم را از طریق دهان انجام دهید. این کار می تواند تاثیر آرامش بخشی بر روی بدن شما بگذارد. اگر می خواهید ریکاوری خود را سریع دنبال کنید ، می توانید بلافاصله بعد از تمرین برخی از روش های تنفس را اعمال کنید. این به شما کمک می کند از حالت ” جنگ یا پرواز ” که برای تمرین سخت لازم است و به حالت ” استراحت و هضم ” تغییر یابید. این استراتژی بلافاصله سطح استرس را کاهش می دهد ، اکسیژن رسانی سلول ها را تقویت می کند و می تواند اجازه دهد تا روند ریکاوری به سرعت افزایش یابد. اگر بعد از ظهر تمرین کنید ، به شما کمک می کند تا ریلکس کرده و راحت بخوابید.

مربیان حرفه ای پیشنهاد می کنند تا با انجام روزانه تکنیک تنفس به عنوان ابزاری برای کنترل استرس ، رویکردی پیشگیرانه در تنفس داشته باشید. اجرای این تکنیک بعد از تمرین بسیار خوب است ، اما استفاده از روش های تنفس در روزهای استراحت نیز می تواند بهبود قابل توجهی در ریکاوری بعد از تمرین بدنسازی داشته باشد.

تاثیر مدیتیشن در ریکاوری بعد از تمرین

به حداقل رساندن استرس از طریق مدیتیشن یک روش خارق العاده برای بهبود سلامت مغز ، سلامتی بدن و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سخت است. پیشنهاد ما این است که چند دقیقه آرام بنشینید و بر نفس خود تمرکز کنید. ” تنفس شکمی ” با نفس های عمیق از طریق بینی و بازدم های آهسته از دهان برای ریکاوری بدنسازی معجزه می کند.

آبرسانی

هیدراتاسیون قطعا عامل مهمی است که باید در عملکرد شما در حین تمرین و ریکاوری بعد از اتمام تمرین در نظر گرفته شود. نوشیدن مقدار کافی آب برای سلامتی ، سطح انرژی ، عملکرد در سالن بدن سازی وریکاوری بعد تمرین بدنسازی بسیار حائز اهمیت است. افزایش آگاهی شما از وضعیت آبرسانی ، 23 ساعت دیگر روزهای تمرین و در روزهای استراحت می تواند تاثیر زیادی در وضعیت ریکاوری داشته باشد. بدن انسان حدود 60% آب دارد ، بنابراین باید کاملا واضح باشد که هیدراته بودن بدن مهم است. یک مقدار مناسب 0.04 لیتر در هر کیلوگرم وزن بدن است. برای یک فرد 100 کیلوگرمی ( 220 پوندی ) که 4 لیتر در روز است ( 100 0.0 0.04 = 4 ). 4 لیتر 135 اونس مایع است. نیازهای دقیق شما به عوامل دیگری مانند سطح فعالیت ، میزان تعریق و دمای محیط بستگی دارد. با توصیه 0.04 لیتر در هر کیلوگرم شروع کرده و در صورت لزوم تنظیم کنید.

تاثیر نوشیدن آب در بهبود ریکاوری

تاثیر چرت زدن در بهبود ریکاوری بدنسازی

توجه به این نکته مهم است که اگرچه چرت زدن می تواند برای داشتن خواب باکیفیت و بهبود ریکاوری مفید باشد ، اما نباید جایگزین الگوی خواب سالم شود. داشتن یک خواب خوب را اولویت اصلی خود قرار دهید. سپس برای بهینه سازی ریکاوری ، از چرت زدن استفاده کنید. هنگام چرت زدن بهتر است این کار را خیلی نزدیک به زمان خواب معمولی انجام ندهید. چرت زدن در اواخر روز می تواند خواب شما در طول شب را مختل کند. به طور کلی ، چرت های اواخر صبح یا اوایل بعد از ظهر بسیار خوب کار می کنند تا بدون اینکه روی روال طبیعی خواب شما تاثیر بگذارد ، روند ریکاوری شما بهبود یابد. زمان چرت زدن باید کوتاه باشد! 20 الی 30 دقیقه چرت زدن به بهبود ریکاوری بعد تمرین بدنسازی و شناخت ذهنی کمک شایانی می کند.

ماساژ

در حالی که شواهدی وجود دارد که از مزایای فیزیولوژیکی ماساژ پشتیبانی می کند ، اما مزایای واقعی بیشتر روانشناختی به نظر می رسد. آرامش نقش مهمی در کنترل استرس شما دارد و می تواند بهبود و سازگاری شما را تقویت کند.

ریکاوری فعال چیست ؟

روش هایریکاوری فعال شما را ملزم می کند به گونه ای فعال باشید که باعث بهبودی ریکاوری شود تا شدت! 3 شکل اصلی این ریکاوری عبارتند از :

به خودتان آسیب وارد نکنید!

اولین قانون روزهای استراحت فعال ، تقریبا شبیه سوگند های بقراط پزشکان است ، ” اول ، هیچ آسیبی نبینید “. بسیاری از مردم از این قانون پیروی نمی کنند. آنها روزهای استراحت یا ریکاوری فعال را به تمرینات کامل تبدیل می کنند. به جای بهبود ریکاوری ، آنها فقط خستگی بیشتری ایجاد کرده و به بهبودی آنها آسیب می رسانند. بسیار مهم است که شما در روزهای استراحت اهداف خود را در جلو و مرکز خود نگه دارید. بازه زمانی ریکاوری و سازگاری برای عضلات طی چند روز گسترش می یابد. فقط به این دلیل که دیروز آن را تمرین داده اید ، به این معنی نیست که امروز هنوز بهبود نیافته و سازگار نیست. بنابراین ، از انجام کارهایی که می توانند در روند ریکاوری بدنسازی در روزهای استراحت تداخل ایجاد کنند ، خودداری کنید.

روزهای تمرینی سبک!

روزهای تمرین سبک تر می تواند به طور بالقوه زمان ریکاوری را بیش از یک روز استراحت کامل بهبود بخشد. یک روز سبک تر با کاهش سیستماتیک حجم تمرین و یا شدت آن تعریف می شود. تکنیکی روزهای تمرینی سبک بخشی از برنامه ورزشی شما هستند و تحت ” برنامه ریزی عالی برای ریکاوری عالی ” قرار می گیرند. اما از آنجا که آنها تا حد زیادی نادیده گرفته می شوند ، فکر می کنم ارزش آن را دارد که در اینجا در مورد آن ها شرح دهیم. وقتی هدف شما افزایش قدرت و نیرو است ، روزهای تمرینی سبک گزینه بسیار ایده آلی هستند. روزهای تمرینی سبک این امکان را فراهم می کنند تا وزنه های سبک را با تکنیک درست انجام داده و بنابراین خستگی کمتری خواهید داشت.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
98

مطالب مرتبط

لاغری سریع بازو

لاغری سریع بازو

2022-03-30

روش های لاغری سریع بازو


ادامه مطلب
آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

2022-02-16

آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی


ادامه مطلب
بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

2022-02-16

بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آنتی اکسیدان
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • مکمل پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • مکمل کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 400 گرمی ) گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 400 گرمی )
  • کراتین CM3 1250 ترک نوتریشن کراتین CM3 1250 ترک نوتریشن
  • بی سی ای ای 6400 سایتک ( 375 عددی ) بی سی ای ای 6400 سایتک نوتریشن ( 375 عددی )
  • پروتئین پودینگ سایتک نوتریشن پروتئین پودینگ سایتک نوتریشن
  • ال-کارنیتین+گرین تی ترک نوتریشن ( 180 عددی ) ال-کارنیتین+گرین تی ترک نوتریشن ( 180 عددی )
  • ویتامین سی 1000 بایوتک ( 250 عددی ) ویتامین سی 1000 بایوتک ( 250 عددی )
  • گلوتامین های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرم ) گلوتامین های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 250 گرم )
  • مولتی ویتامین فور من بایوتک مولتی ویتامین فور من بایوتک
    امتیاز 4.00 از 5
  • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی ) پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
    امتیاز 4.33 از 5
  • ال-گلوتامین 6000 کیو ان تی ال-گلوتامین 6000 کیو ان تی
  • ال-کارنیتین سافت ژل ترک نوتریشن ال-کارنیتین سافت ژل ترک نوتریشن
  • آمینو آلترا سایتک نوتریشن ( 500 عددی ) آمینو آلترا سایتک نوتریشن ( 500 عددی )
  • کلاژن رینوور ترک نوتریشن کلاژن رینوور ترک نوتریشن
  • لیور ساپورت سایتک نوتریشن لیور ساپورت سایتک نوتریشن
  • پری ورک اوت واندال ترک نوتریشن پری ورک اوت واندال ترک نوتریشن
  • بتا آلانین پودری بایوتک بتا آلانین پودری بایوتک
  • ویتامین D3 سایتک نوتریشن ویتامین D3 سایتک نوتریشن
  • پروتئین آنابولیک وی سایتک نوتریشن پروتئین آنابولیک وی سایتک نوتریشن
    امتیاز 5.00 از 5
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • ULTRA AMINO آمینو آلترا سایتک نوتریشن ( 200 عددی )

جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

[mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

برند محصولات

  • آیرون مکس
  • بایوتک
  • ترک نوتریشن
  • ترک ویر
  • سایتک
  • کیو ان تی

با کیمیا مکمل همراه شوید !

[mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

ارتباط با ما

دفتر مرکزی :

تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

تلفن : 09359575216

سئو || طراحی سایت