ریکاوری بدنسازی

اگر روش های ریکاوری بعد از اتمام تمرین شما مناسب نباشد ، عضلات شما رشد نمی کنند. زمانی که موضوع دستیابی به اهداف تناسب اندام مطرح باشد ، تمامی ورزشکاران به بهبود تمرین و تغذیه توجه می کنند و یکی از مهم ترین نکات ، ریکاوری بعد از اتمام تمرین را فراموش می کنند! گرچه رژیم غذایی و تغذیه جز نکات کلیدی در تناسب اندام هستند ، اما بهبود ریکاوری منجر به بهبود عملکرد در حین تمرین ، چربی سوزی ، عضله سازی سریع و افزایش قدرت در کوتاه مدت می گردد. درد شدید عضلات پس از اتمام تمرین ( DOMS ) در میان وزنه برداران و ورزشکاران بسیار رایج است. DOMS تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین شروع شده و تا 72 ساعت ادامه خواهد داشت. با مطالعه این مقاله با 4 متد بهترین راهکارهای ریکاوری بدنسازی آشنا خواهید شد.

1.مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از اتمام تمرین

موضوع آنابولیک بعد از اتمام تمرین ، نقش بسیار مهمی در تغذیه ورزشکاران دارد. پروتئین به تنهایی تاثیر مثبتی بر رشد عضلات و قدرت عضلانی پس از تمرین دارد. با این حال ، یکی از بهترین روش های ریکاوری بدنسازی ادغام پروتئین و کربوهیدرات است. زمانی که شما تمرین می کنید ، بدن شما از گلیکوژن موجود در عضلات برای انجام تمرینات استفاده می کند. در تکمیل تمرین ، با توجه به نوع و شدت آن ذخایر گلیکوژن به طور قابل ملاحظه ای تخلیه می شود.

حتی اگر ورزشکار استقامتی نباشید ، برخی تحقیقات انجام شده بر روی تمرینات وقفه ای شدید نشان می دهد که تخلیه گلیکوژن عضلات تا 60-40 درصد می باشد. به منظور بهبود ریکاوری و عملکرد ذخیره گلیکوژن از دست رفته ضروری است ، که منجر به کاهش میزان کورتیزول بعد از اتمام تمرین و افزایش انسولین می گردد و نهایتا شما را برای تمرینات روز بعدی آماده می کند. به منظور بهبود تحمل پذیری کربوهیدرات و متابولیسم مبتنی بر مواد مغذی غیر انسولینی بلافاصله پس از اتمام تمرین ، بهترین راه ذخیره گلیکوژن استفاده از شیک های مخصوص بعد از تمرین می باشد. همان طور که انتظار می رود ، مطالعات انجام شده بر روی مکمل های کربوهیدرات + پروتئین نشان می دهد که این دسته از مکمل ها ذخایر گلیکوژن را پر می کنند. مکمل های کربوهیدرات منجر به کاهش دردهای عضلانی پس از تمرین می گردد. سعی کنید پس از اتمام تمرین 0.2 تا 0.4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن خود استفاده نمایید.

آب فراوان بنوشید

آب غالبا مهم ترین ماده مغذی است که بدن شما نیاز دارد و نقش مهمی در هضم ، جذب ، انتقال و مصرف مواد مغذی دارد. آب همچنین مسئول تولید انرژی و روانکاری مفاصل می باشد. پس از انجام تمرینات شدید ، معمولا بدن آب زیادی از طریق عرق کردن از دست می دهد. بسیاری از افراد به اندازه کافی آب مصرف نمی کنند و تنها زمانی که احساس تشنگی کنند آب می نوشند.

تاثیر آب در بهبود ریکاوری بدنسازی

با این حال این یک شاخص مناسبی نمی باشد زیرا زمانی که احساس تشنگی می کنید ، در واقع آب زیادی از دست داده اید. بنابراین ، به منظور بهبود عملکرد و ریکاوری بدنسازی توصیه می شود که حداقل 2 فنجان آب قبل از شروع تمرین و 2 فنجان آب بعد از اتمام تمرین میل کنید. توصیه می شود افرادی که در محیط های گرم و مرطوب زندگی می کنند ، 480 میلی لیتر آب در حین تمرین و 480 میلی لیتر آب پس از اتمام تمرین میل کنند.

مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب

در حالی که بسیاری از ورزشکاران پروتئین را بعد از اتمام تمرین به منظور افزایش سنتز پروتئین عضلات و بهبود ریکاوری بدنسازی مصرف می کنند ، به اهمیت مصرف پروتئین قبل از خواب توجهی ندارند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب منجر به بهبود انطباق عضلانی و بهبود ریکاوری بدنسازی می گردد. زیرا پروتئین در حین خواب شما آمینو اسید ثابتی را فراهم می کند و همچنین منجر به کاهش تجزیه پروتئین نیز می گردد ( که ممکن است در کل طول شب رخ دهد ). مصرف پروتئین قبل از خواب علاوه بر بهبود ریکاوری عضلات ، یک استراتژی عالی برای افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه است که نهایتا منجر به بهبود ریکاوری بدنسازی و کاهش DOMS می گردد.

داشتن خواب کافی

اهمیت خواب کافی در بهبود ریکاوری عضلات را نمی توانید نادیده بگیرید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که هنگامی که شما خود را از خواب محروم می کنید عملکرد شناختی ، ایمنی و هورمونی را مختل می کنید. گرچه عملکرد شناختی مغز به ریکاوری عضلات مرتبط نیست ، عملکرد سیستم ایمنی و هورمونی بدن هر دو نقش های متفاوتی در بازسازی سلول ها ، حذف سموم و مواد زائد همراه با رشد دارد. دو هورمون کلیدی آنابولیک که توسط خواب تنظیم می شوند ، تستسترون و هورمون رشد ( GH ) می باشند. داشتن خواب ناکافی ، نشان داده است که منجر به کاهش غلظت سطح تستسترون می گردد و بر تولید طبیعی هورمون رشد ( GH ) در بدن تاثیر گذاشته و مقدار کورتیزول را افزایش می دهد. همه این عوامل خلاف چیزی است که برای رشد عضلات ، کاهش درد ( DOMS ) و بهبود ریکاوری بدنسازی نیاز دارید. به منظور افزایش تستسترون و تولید هورمون رشد ( GH ) در کنار بهبود ریکاوری عضلات ، اطمینان حاصل کنید که 7 الی 8 ساعت خواب کامل دارید.