Top

ریکاوری بعد از دویدن

ریکاوری بعد از دویدن

اگر برای مسابقات استقامتی سخت تمرین می کنید ، ریکاوری مناسب برای از بین بردن درد عضلات و بهبود عملکرد بسیار حیاتی است. در این مقاله سوالات متداولی که از متخصص تغذیه James Collins در مورد ریکاوری صحیح پرسیده شده است را برای شما گردآوری کرده ایم.

ریکاوری بعد از تمرین

ریکاوری بعد از تمرین

سوال 1 ریکاوری بعد از دویدن : پس از اتمام تمرین ، بهترین زمان برای غذا خوردن کی است ( تا ریکاوری را به حداکثر میزان برسانیم ) ؟

پاسخ : هر چه زودتر بهتر. به صورت ایده آل تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین ، زیرا بدن شما بعد از یک دوره تمرین سخت برای رشد مجدد و بازیابی نیاز به مواد ضروری دارد.

سوال 2 ریکاوری بعد از دویدن : آیا خوردن پروتئین و کربوهیدرات برای ریکاوری ضروری است؟

پاسخ : هر دوی آن ها برای ریکاوری کامل پس از اتمام تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات ها منبع سوخت اصلی بدن برای انجام تمرینات سخت بوده و به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند. از آنجایی که بدن قادر به ذخیره مقدار محدودی کربوهیدرات است ، زمانی که در طی یک دوره تمرین سخت این ذخایر مصرف می شوند ، قبل از شروع دوره بعدی باید کمبود این ذخایر را جبران کنید.

پروتئین برای رشد و بازسازی بافت های عضلانی ضروری بوده و بعد از دوره تمرینات سخت روند بازسازی تا 24 ساعت طول می کشد. می توانید با میان وعده های مخصوص پس از تمرین شروع کنید. دریافت منظم پروتئین به تشکیل بلوک های ساختاری ( آمینو اسیدها ) برای ترمیم و رشد مداوم عضلات کمک می کند. 20 گرم پروتئین مقدار جادویی است که شما برای بهبود ریکاوری بعد از تمرینات سنگین نیاز خواهید داشت ( اندکی بیشتر برای ورزشکاران سنگین وزن و اندکی کمتر برای ورزشکاران لاغر ).

سوال 3 ریکاوری بعد از دویدن : چگونه باید غذا خوردن را برای ریکاوری متعادل کنیم تا اضافه وزن پیدا نکنیم ؟ چه مقدار باید بخوریم ؟

پاسخ : بسیاری از دوندگان ماراتون به دنبال تناسب اندام و لاغری هستند. امکان ریکاوری به طور کامل پس از اتمام تمرین وجود دارد ، در حالی که همچنان تمایل به کاهش وزن نیز دارید. تنها کافی است تعادل را برقرار کنید.

نکته این است که باید سوخت دریافتی را با حجم تمرینات خود هماهنگ کنید. این بدین معنا است که در روزهایی که تمرینات سنگین دارید ، کربوهیدرات بیشتری بخورید. روزهای ریکاوری به کربوهیدرات کمتر با تمرکز بر روی پروتئین های کم چرب و چربی های سالم نیاز دارد. هنگام کنترل وزنتان ، سعی کنید بیشتر کربوهیدرات مورد نیاز را از غذاهایی با GI کمتر دریافت کنید. این موضوع کمک می کند تا برای دراز مدت بیشتر احساس سیری کنید.

در صورت امکان به جای افزودن میان وعده های مخصوص ریکاوری ، غذا را به عنوان بخشی از ریکاوری خود میل کنید. این امر منجر به افزایش انرژی ( کالری ) در طول روز می گردد. این ممکن است نیاز به برنامه ریزی بیشتری برای هماهنگ شدن با رژیم غذایی شما داشته باشد ، اما به شما کمک خواهد کرد که به اهداف خود برسید.

سوال 4 ریکاوری بعد از دویدن : چه مدت پس از دو ماراتون معقول است که دوباره تمرین کنیم ؟

پاسخ : باید وضعیت بدن خود را در این موقعیت حتما بررسی کنید. از لحاظ فیزیولوژیکی ، بعد از چند روز بدن شما آماده تمرین است ، به ویژه سطح تناسب اندام اغلب با تمرینات استقامتی بهبود می یابد. با این حال ، خستگی که در طول هفته داشته اید را دست کم نگیرید. معمولا برای دوندگان توصیه می شود یک هفته استراحت کنند تا از جنبه فیزیکی و روانی آمادگی کامل پیدا کنند.

سوال 5 ریکاوری بعد از دویدن : اجزای کلیدی برای برنامه ریزی ریکاوری بعد از ماراتون چیست ؟

پاسخ : زمانی که به ریکاوری فکر می کنید باید به این چهار نکته توجه داشته باشید :

  • استراحت : در طول شب به خوبی بخوابید. این زمانی است که بیشتر عضلات شما بازسازی می شوند.
  • آبرسانی : با نوشیدن آب در فواصل منظم در طی روز ، مایعات از دست رفته را جبران کنید.
  • بازسازی : سریعا پس از اتمام تمرین 20 گرم پروتئین بخورید تا بازسازی عضلات صورت گیرد.
  • سوخت گیری مجدد : برای ذخیره مجدد انرژی کربوهیدرات بخورید – حداقل 1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن مقدار کافی است.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

5 × پنج =