زمان مصرف کربوهیدرات

زمان مصرف کربوهیدرات

زمان مصرف کربوهیدرات برای بهبود عملکرد بسیار اهمیت دارد. به طور کلی هنگامی که زمان مصرف کربوهیدرات را رعایت کنیم ، بدنمان برای مدیریت آن آماده‌تر بوده و بهتر کار می‌کند. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات معمولا صبح‌ها و بعد از ورزش می‌باشد.

• صبحانه

در طول شب ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد کاهش می یابد. در این زمان باید غذاهای کامل کربوهیدرات دار میل کنید تا ذخایر گلیکوژن بازسازی شود. میوه ، بلغور جو دوسر و یا دانه های غلات انتخاب مناسبی برای صبحانه هستند.

•  2 الی 3 ساعت قبل از شروع تمرین

مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین منجر به جریان کربوهیدرات در خون در حین تمرین می گردد. این کار منجر به سوخت رسانی در حین تمرین و افزایش بازده می شود. غذاهای دیر هضم گزینه عالی به حساب می آیند. مصرف سیب زمینی شیرین ، نان گندم و یا ماکارونی در این زمان مناسب است.

•  بلافاصله قبل ، در حین و یا بعد از اتمام تمرین

مصرف کربوهیدرات در این زمان نه تنها منجر به بهبود عملکرد تمرینات می گردد ، بلکه سطح ذخایر گلیکوژن کبد را بالا می برد ( در حین تمرینات سنگین سطح ذخایر کاهش می یابد ). مصرف کربوهیدرات ها همچنین با افزایش سطح انسولین از بافت های عضلانی در مقابل تجزیه شدن ، مراقبت می کنند. دکستروز و مالتودکسترین بهترین گزینه به حساب می آیند. نشاسته ذرت نیز گزینه مناسبی خواهد بود.

•  1 الی 2 ساعت پس از اتمام تمرین

مصرف کربوهیدرات در این زمان سطح انسولین پس از تمرین را افزایش می دهد. هر چه سطح انسولین را بالا نگه دارید ، رشد عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. مصرف کربوهیدرات در این زمان همچنین ذخایر گلیکوژن را در بالاترین سطح نگه می دارد و به ریکاوری سریع تر ( پس از اتمام تمرین ) کمک می کند. کربوهیدرات های دیر هضم مانند سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای و سبزیجات بهترین گزینه هستند.

• قبل از خواب

مصرف کربوهیدرات قبل از خواب برای رشد عضلات بسیار اهمیت دارد. زمانی که خود را برای یک خواب طولانی آماده می کنید ، مصرف کربوهیدرات به منظور بالا نگه داشتن سطح گلیکوژن عضلات و کبد بسیار اهمیت دارد. کربوهیدرات های دیر هضم مانند یک تکه میوه گزینه مناسبی است.

چه مقدار کربوهیدرات در طی روز مصرف کنیم ؟

فاکتورهای زیادی برای برآورد میزان مصرف کربوهیدرات و زمان مصرف کربوهیدرات در طی روز وجود دارد. برای این کار باید بدانید که به چه مقدار پروتئین و چربی در طی روز نیاز دارید و میزان کالری دریافتی روزانه خود را باید مشخص کنید.

*** برای دریافت اطلاع بیشتر در مورد فرم های بدن ذکر شده در لیست زیر ، می توانید مقاله فرم بدن و تغذیه را مطالعه نمایید. ***

کالری روزانه برای چربی سوزی

• بدن برون دیس : ( وزن بدن * 16 ) – 18
• بدن ستبرتن : ( وزن بدن * 14 ) – 17
• بدن درون سازه : ( وزن بدن * 12 ) – 15

کالری روزانه برای رشد عضلات

• بدن برون دیس : ( وزن بدن * 19 ) – 22
• بدن ستبرتن : ( وزن بدن * 17 ) – 20
• بدن درون سازه : ( وزن بدن * 15 ) – 18

میزان پروتئین روزانه

• بدن برون دیس : ( وزن بدن * 1.0 ) – 1.2 گرم
• بدن ستبرتن : ( وزن بدن * 1.1 ) – 1.3 گرم
• بدن درون سازه : ( وزن بدن * 1.1 ) – 1.4 گرم

میزان چربی روزانه برای بدن برون دیس

• 45 تا 68 کیلوگرم = روزانه 45 الی 50 گرم
• 68 تا 90 کیلوگرم = روزانه 50 الی 55 گرم
• 68 کیلوگرم به بالا = روزانه 55 الی 60 گرم

میزان چربی روزانه برای بدن ستبرتن

• 45 تا 68 کیلوگرم = روزانه 45 الی 50 گرم
• 68 تا 90 کیلوگرم = روزانه 45 الی 50 گرم
• 68 کیلوگرم به بالا = روزانه 50 الی 55 گرم

میزان چربی روزانه برای بدن درون سازه

• 45 تا 68 کیلوگرم = روزانه 50 الی 55 گرم
• 68 تا 90 کیلوگرم = روزانه 55 الی 60 گرم
• 68 کیلوگرم به بالا = روزانه 60 الی 65 گرم

*** برای دریافت اطلاع بیشتر در مورد فرم های بدن ذکر شده در لیست فوق ، می توانید مقاله فرم بدن و تغذیه را مطالعه نمایید. ***

حالا که از زمان مصرف کربوهیدرات اطلاع دارید و می دانید روزانه چه میزان کالری نیاز دارید و چه مقدار از آن باید پروتئین و چربی باشد ، می توانید میزان کربوهیدرات را مشخص نمایید.

مصرف فیبر را هرگز فراموش نکنید!

ورزشکاران معمولا مصرف فیبر را در رژیم های غذایی خود فراموش می کنند. نباید مصرف این ماده مغذی را نادیده گرفت. فیبرهای غذایی مزایایی همچون کاهش خط ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابتی ، کاهش سطح کلسترول و کنترل حرکت روده دارد.

گرچه تمامی مزایای فیبر به رشد عضلات و کاهش چربی به صورت مستقیم کمک نمی کند ، اما سلامتی کل بدن را تضمین می نماید. بدنی که مریض و یا ناسالم باشد ، قادر به ساخت عضله و عملکرد صحیح نیست. اگر دریافت فیبر از منابع غذایی کار دشواری است ، می توانید از پودرهای فیبر استفاده کنید. به طور کلی ، روزانه به 25 الی 50 گرم فیبر نیاز خواهید داشت!

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.