زیر بغل سیم کش دست باز
ساق پا نشسته
2019-10-30
تمرین ابداکتور ران
2019-10-30
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو یک حرکت از تمرینات زیر بغل محسوب می شود که عضلات پشت را به کار می گیرد. نحوه گرفتن دست باز میله این امکان را فراهم می کند تا عضلات زیر بغل بیشتر به کار گرفته شوند.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله زیر بغل
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دستگاه سیم کش
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل دست سیم کش باز : عضلات شکم ، پشت بازو ، شانه ، پشتی بزرگ
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیم کش دست باز :
- در حالی که میله را در دست دارید بر روی نیمکت دستگاه بنشینید. توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید. در حالی که کف دست ها به سمت جلو است میله را در دست بگیرید. هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند. بالا تنه خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید ، به صورتی که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود. این نقطه شروع حرکت زیربغل سیم کش دست باز خواهد بود.
- حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) میله را تا جایی که کمی بالای سینه را لمس کند ، پایین بیاورید.
- در حین پایین آوردن میله ، دسته ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید.
- بالا تنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها حرکت کنند.
- پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
- در نقطه شروع باید دست ها و ماهیچه های زیر بغل در کشیدگی کامل باشند.
- تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- در حین اجرای تمرین زیربغل سیم کش دست باز هنگام کشیدن میله به سمت بدنتان مراقب باشید که ستون فقرات شما حالت قوس دار پیدا نکند.
- از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید و در طول تکرارها میله را کاملا تحت کنترل داشته باشید.
- اگر احساس می کنید که در حین اجرای تمرین زیر بغل سیم کش از جلو دست باز عضله پشت بازو بیش از حد به کار گرفته شده است و عضلات پشت شما به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور میله قرار ندهید.
- مراقب باشید در حین اجرای حرکت ، سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
- در بالای حرکت اجازه دهید که سرشانه هایتان از داخل بچرخند و اندکی شانه هایتان را به سمت بالا بکشید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت زیر بغل و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
