ساق پا نشسته با دمبل
2020-08-26
دراز نشست با وزنه
2020-09-15
زیر بغل دمبل خم معکوس دست جفت یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت ، گروهی از عضلاتی هستند که برای تقویت نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید. این تمرین برای رشد و افزایش استحکام متعادل بسیار اهمیت دارد و می توانید آن را در الگوی تمرینات پشت ، تمرینات قسمت بالایی بدن ، تمرینات کششی و تمرینات مربوط به کل بدن نیز بگنجانید.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : پشتی بزرگ
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- نوع نیرو : کششی
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین : جلو بازو ، لاتیسموس ، سرشانه
نحوه اجرای صحیح زیر بغل دمبل خم دست جفت معکوس :
- دمبل با وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و آن ها را بر روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- زانوهایتان را اندکی خم کرده ، کمرتان را صاف نگه دارید ، به سمت پایین حرکت اسکات را بزنید و دمبل ها را به گونه ای در دستان خود نگه دارید که کف دستان شما رو به بالا باشد.
- اکنون در نقطه شروع قرار دارید. دمبل ها را تا جایی بالای ران بکشید که زیر ارتفاع زانوهایتان قرار بگیرند.
- سپس دمبل ها را تا زیر عضله سینه بالا بکشید.
- مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
- حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت معکوس را تا تعداد تکرارهای مشخص شده در برنامه بدنسازی خود انجام دهید.
نکات کلیدی :
- در کل طول اجرای تمرین کمرتان را صاف و تیغه های سرشانه را به سمت عقب نگه داشته و به سمت جلو نگاه کنید.
- هنگامی که وزنه ها را به سمت بالا می کشید ، آرنج شما باید در کنارتان ( اطرافتان ) به سمت داخل خم شود.
- در بالای حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت معکوس ، تیغه های سرشانه را منقبض کنید.
