پرس سینه هالتر
2019-11-04
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار
2019-11-04
زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس یکی از تمرینات زیر بغل سیم کش است که جهت تقویت عضلات پشت به کار گرفته می شود. اگرچه این تمرین عضله زیر بغل را مورد هدف قرار می دهد ، اما در حین آن متوجه فعال سازی بسیار کمی در عضلات جلو بازو و میانی پشت نیز خواهید شد.
عضلات پشت جز آن دسته از عضلاتی هستند که باید از زوایای مختلفی مورد هدف قرار گیرند. از این رو باید در زوایای متفاوت و موقعیت مختلف دست این عضلات را تمرین دهید تا رشد آن ها افزایش یابد. حالت دست برعکس در تمرین زیربغل سیم کش از جلو منجر به درگیری طبیعی عضله جلو بازو می شود. زیربغل سیمکش از جلو برعکس را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پشت ، بالاتنه ، تمرینات کششی و عضلات کل بدن بگنجانید!
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : زیر بغل
- نوع تمرین : استقامتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دستگاه سیم کش
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس : عضلات شکم ، جلو بازو ، شانه ، پشتی کوچک
نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس :
- در حالی که میله را در دست دارید بر روی نیمکت دستگاه سیم کش بنشینید. توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. میله را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست هایتان به سمت جلو باشد. هر دو دست باید در کشیدگی کامل قرار گیرند. بالا تنه را کمی به عقب متمایل کنید ، به صورتی که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند ، پایین بیاورید.
- در حین پایین آوردن میله ، دسته ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید.
- بالا تنه شما در حین انجام حرکت زیربغل سیم کش از جلو دست برعکس باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
- پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
- در نقطه شروع باید دست ها و ماهیچه های زیر بغل در کشیدگی کامل باشند.
- تا جایی که می توانید تمرین زیربغل سیمکش از جلو دست برعکس را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- اجازه ندهید که نیروی حرکت آنی کل حرکت را تحت تاثیر قرار دهد.
- اگر در حین اجرای حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس احساس فشار بیش از حد بر روی عضله جلو بازو و ستون فقرات خود دارید ، به احتمال زیاد دسته سیم کش را به درستی نگرفته اید.
- هنگام کشیدن سیم کش ، اجازه ندهید سرتان به سمت جلو خم شود.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت زیر بغل و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
