زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر

زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر یک حرکت از تمرینات زیر بغل محسوب می شود که عضلات پشت را به کار می گیرد. نحوه گرفتن دست باز میله این امکان را می دهد که عضلات زیر بغل بیشتر به کار گرفته شوند. می توانید این تمرین را در برنامه تمرینی عضلات پشت ، برنامه تمرینی قسمت بالایی بدن ، برنامه تمرینی کششی و برنامه تمرینی کل بدن بگنجانید.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : زیر بغل
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : ترکیبی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : متوسط
• نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
• عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر : شکم ، پشت بازو ، شانه ، پشتی بزرگ

نحوه انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر :

1. پد زانو را به توجه به قد خود تنظیم کرده و روی دستگاه قرار بگیرید. سپس میله را در حالی که نحوه گرفتن دست شما باز ( انگشت شصت روی میله قرار دارد ) است و فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه ها است ، محکم بگیرید. در صورت لزوم پد زانو را تنظیم کرده ، سپس برای گرفتن میله بایستید. در حالی که دست ها کشیده هستند میله را نگه دارید. کمر شما باید صاف باشد. کمی بالا تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید. این نقطه شروع حرکت زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر است.
2. اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و عقب بردن آرنج ها ، میله را تا پشت گردن پایین ببرید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید و سپس نفس را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی میله را به محل شروع بازگردانید. تا جایی که در زیربغل ها کشش کامل احساس کنید و دست ها را بالا ببرید. این حرکت را تا پایان تعداد تکرارها انجام دهید.

نکات کلیدی :

• هنگام کشیدن میله به سمت بدنتان مراقب باشید که ستون فقرات شما حالت قوس دار پیدا نکند.
• از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید و در طول تکرارها میله را کاملا تحت کنترل داشته باشید.
• اگر احساس می کنید که عضله پشت بازو بیش از حد به کار گرفته شده است و عضلات پشت شما به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور میله قرار ندهید.
• مراقب باشید در حین انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر ، سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
• در بالای حرکت اجازه دهید که سرشانه هایتان از داخل بچرخند و اندکی شانه هایتان را به سمت بالا بکشید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت زیر بغل و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.