دمبل رو روی میز شیبدار
2019-08-20
کرانچ چرخشی با نیمکت
2019-08-20
زیر بغل سیم کش دست بسته یکی از حالت های تمرین زیر بغل سیم کش است که جهت ایجاد و تقویت عضلات پشت به کار گرفته می شود. در حالی که این حرکت به صورت مستقیم عضلات پشت را هدف قرار می دهد ، اما فعالیت عضلات جلو بازو و میانی پشت را کاملا در طول حرکت احساس خواهید کرد.
عضلات پشت گروه های عضلانی هستند که به تنوع نسبتا زیادی نیاز دارند. از این رو این حرکت را در زاویه های مختلف و حالت های متفاوت قرار گیری دستتان امتحان کنید تا رشد عضلات پشت را افزایش دهید. زیر بغل سیم کش دست بسته را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پشت ، برنامه قسمت بالا تنه ، تمرینات کششی و تمرینات کل بدن بگنجانید.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : زیر بغل
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دستگاه سیم کش
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین : شکم ، جلو بازو ، شانه ، پشتی بزرگ
نحوه اجرای تمرین زیر بغل سیم کش دست بسته :
- در مقابل دستگاه سیم کش نشسته و دستگیره را به گونه ای نگه دارید که فاصله دستان شما به اندازه عرض شانه هایتان باشد.
- برای شروع تیغه های سرشانه را به سمت پایین کشیده و سپس آرنجتان را منعطف کرده ، در حالی که شانه هایتان را کاملا می کشید.
- دسته ها را تا جایی به سمت بدنتان کشیده که آرنجتان هم خط با نیم تنه قرار گیرد و سپس به آرامی و با کنترل کامل دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- هنگام کشیدن میله به سمت بدنتان مراقب باشید که ستون فقرات شما حالت قوس دار پیدا نکند.
- از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید و در طول تکرارها میله را کاملا تحت کنترل داشته باشید.
- اگر احساس می کنید که عضله پشت بازو بیش از حد به کار گرفته شده است و عضلات پشت شما به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور میله قرار ندهید.
- مراقب باشید در حین انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست بسته ، سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
- در بالای حرکت اجازه دهید که سرشانه هایتان از داخل بچرخند و اندکی شانه هایتان را به سمت بالا بکشید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت زیر بغل و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
