زیر بغل هالتر معکوس

زیر بغل هالتر معکوس یکی از بهترین تمرینات تقویت و ایجاد عضلات قسمت پشتی بزرگ محسوب می شود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : پشتی بزرگ
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : ترکیبی
• سطح تمرین : متوسط
• ابزار مورد نیاز : هالتر
• نوع نیرو : کششی
• عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل هالتر معکوس : عضلات جلو بازو ، لاتیسیموس ، سرشانه

آناتومی بدن ( پشتی بزرگ )

نحوه انجام حرکت زیر بغل هالتر معکوس :

1. در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه است بایستید و در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها رو به بالا است ، هالتر را بلند کنید.
2. زانوها باید کمی خم باشند. سپس به سمت جلو مایل شده و هالتر را در حالی که دست ها کشیده هستند در مقابل ران پا نگاه دارید.
3. کمر خود را صاف  کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. این نقطه شروع حرکت زیر بغل هالتر معکوس است.
4. اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) هالتر را به سمت شکم خود بکشید و آرنج ها را کمی به سمت پشت بدن ببرید.
5. سینه را بالا گرفته و عضلات زیر بغل را در پایان دامنه حرکت منقبض کنید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی هالتر را به محل شروع بازگردانید.
6. تا جایی که می توانید تمرین زیر بغل هالتر معکوس را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• در بالای حرکت اندکی مکث کرده و تیغه های سرشانه را فشار دهید.
• مراقب باشید وزنه سریعا به سمت پایین پرتاب نشود ، به آرامی هالتر را پایین بیاورید.
• مطمئن شوید در تمام مدت حرکت زیر بغل هالتر معکوس کمر شما صاف و بالا تنه بدون حرکت باقی بماند.
• در کل طول حرکت به سمت جلو نگاه کنید و سرتان را بالا نگه دارید.