تمرینات تقویت عضلات ساعد
2019-06-11
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده
2019-06-11
زیر بغل هالتر معکوس یکی از بهترین تمرینات تقویت و ایجاد عضلات قسمت پشتی بزرگ محسوب می شود.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : پشتی بزرگ
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : کششی
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین زیر بغل هالتر معکوس : عضلات جلو بازو ، لاتیسیموس ، سرشانه
نحوه انجام حرکت زیر بغل هالتر معکوس :
- در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه است بایستید و در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها رو به بالا است ، هالتر را بلند کنید.
- زانوها باید کمی خم باشند. سپس به سمت جلو مایل شده و هالتر را در حالی که دست ها کشیده هستند در مقابل ران پا نگاه دارید.
- کمر خود را صاف کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. این نقطه شروع حرکت زیر بغل هالتر معکوس است.
- اکنون هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) هالتر را به سمت شکم خود بکشید و آرنج ها را کمی به سمت پشت بدن ببرید.
- سینه را بالا گرفته و عضلات زیر بغل را در پایان دامنه حرکت منقبض کنید. انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده و سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی هالتر را به محل شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید تمرین زیر بغل هالتر معکوس را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- در بالای حرکت اندکی مکث کرده و تیغه های سرشانه را فشار دهید.
- مراقب باشید وزنه سریعا به سمت پایین پرتاب نشود ، به آرامی هالتر را پایین بیاورید.
- مطمئن شوید در تمام مدت حرکت زیر بغل هالتر معکوس کمر شما صاف و بالا تنه بدون حرکت باقی بماند.
- در کل طول حرکت به سمت جلو نگاه کنید و سرتان را بالا نگه دارید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت زیر بغل و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
