Top

سرشانه پرس دمبل

سرشانه پرس دمبل

عضلات سرشانه ( دلتوئید ) جز مهم ترین عضلات در اندام یک بدنساز محسوب می شوند ، چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده می باشند. شانه عضله ای است که به طور گسترده در بالا تنه بدن قرار گرفته است.

آناتومی بدن ( سرشانه )

آناتومی بدن ( سرشانه )

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ماهیچه سه سر ، عضله ذوزنقه ای

نحوه انجام تمرین سرشانه پرس دمبل :

  1. در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید بر روی صندلی بنشینید. دمبل ها را بر روی ران پا قرار دهید ، حال با استفاده از ماهیچه ران دمبل ها را تک تک بلند کرده و بالاتر از سرشانه ها نگه دارید. مچ را به گونه ای بچرخانید که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند. این نقطه شروع حرکت سرشانه پرس دمبل خواهد بود.
  2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) وزنه ها را به سمت بالا تا جایی که در بالاترین نقطه به یکدیگر برسند ، بالا ببرید.
  3. پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین سرشانه پرس دمبل را تکرار کنید.
آناتومی سرشانه

آناتومی سرشانه

نکات کلیدی :

  • در طول حرکت کمر شما باید کاملا صاف باشد و به پشتی نیمکت تکیه دهید.
  • توجه داشته باشید که سرتان نباید بیش از حد به سمت جلو خم شود.
  • اگر احساس فشار بر روی گردن و یا عضله ذوزنقه ای کردید ، حتما کشش کافی در ستون فقرات و یا انحنای مناسبی در شانه هایتان وجود ندارد.
  • در بالای سرتان اندکی آرنجتان را خم کرده و به طور کامل آرنج خود را قفل نکنید تا فشار کافی بر روی عضلات شانه احساس کنید.
  • اگر قادر به قفل کردن آرنج ها در بالای سرتان نیستید ، این ممکن است نشان دهنده عدم تحرک شانه ناشی از چرخش رو به بالای کتف باشد.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

یک × دو =