برنامه تمرینی کل بدن + نکات کلیدی عضله سازی
2019-06-10
تمرینات سریع و آسان برای تقویت عضلات دست در 4 هفته
2019-06-10
شوک دادن به عضلات
علاقه شدید به عضلاتی حجیم و خشک باعث شده ورزشکاران برای رسیدن به آن تمامی راه هایی را که به ذهن می رسد امتحان کنند. اما شاید بهتر باشد بدانید که استفاده از روش های روتین و همیشگی ، باعث توقف رشد و پیشرفت شما خواهد شد. عضلات شما نیاز به شوک دارند تا روند رشد خود را به شکل بهتری ادامه دهند. از این رو استفاده از سیستم تمرینی بدنسازی جهت شوک دادن به عضلات اهمیت ویژه‌ای پیدا می کند. در این مقاله به معرفی 5 سیستم تمرینی بدنسازی پرداخته ایم که در صورت استفاده صحیح از آن ها با مشورت مربی خود ، می‌توانید عضلات خود را حجیم تر سازید.
ست های پر فشار با سیستم تمرینی استراحت-توقف
سیستم تمرینی استراحت – توقف برای شوک دادن به عضلات ( Rest – Pause Sets ) نوعی سیستم جهت شارژ سیستم انرژی کراتین فسفات هستند. اجرای آن به گونه ای است که با استراحت های 15 الی 20 ثانیه ای فرصتی برای ریکاوری در اختیار سیستم انرژی شما قرار می دهد تا در نهایت بتوانید ست های طولانی تری اجرا کنید. در اینجا مثالی می‌آوریم تا با نحوه اجرای این سیستم بیشتر آشنا شوید :
فرض کنید حرکتی با تعداد 8 تکرار در هر ست را می خواهید اجرا کنید. شما وزنه ها را بر اساس حداکثر توان خود انتخاب کرده و سپس شروع به اجرای تمرین می‌کنید اما نباید 8 تکرار را کامل انجام دهید.
در این سیستم شما قبل از رسیدن به حداکثر ناتوانی باید حرکت خود را متوقف کنید ، استراحتی 15 الی 20 ثانیه ای داشته باشید و سپس شروع به اجرای دوباره تمرین کنید. این کار ( توقف ، استراحت و شروع مجدد ) را تا جایی انجام دهید که دیگر نتوانید بیش از 3 تکرار انجام دهید. تمام این چند ست کوچک در حقیقت یک ست به حساب می آیند.
انفجار عضلات با سیستم تمرینی حرکات مجموعه ای
احتمالا تا به حال تمرینات سوپرست در برنامه بدنسازی خود داشته اید. در حقیقت سوپست اجرای دو حرکت مختلف پشت سر هم که خستگی زیادی را در عضله شما ایجاد می کند ، می باشد. سیستم تمرینی بدنسازی حرکات مجموعه ای برای شوک دادن به عضلات ( Complexes ) در حقیقت مانند همان سوپرست است اما نه متشکل از 2 تمرین ، بلکه متشکل از 4 الی 6 حرکت مختلف.
زمانی که شما در یک مجموعه حرکات تمرینی برای یک عضله مورد هدف ، انواع مختلف حرکات را قرار می دهید ( مثلا قدرتی ، استقامتی ، جدا کننده و بادی ویت ) در حقیقت انواع تارهای عضلانی ماهیچه خود را به کار کردن فراخوانده و به آن ها انواع فشارها را وارد می کنید. میان تک تک ست های مجموعه ، استراحتی وجود ندارد اما میان مجموعه ها با یکدیگر استراحت لازم است.
تکنیک نگاتیو فشار بی امان در فاز منفی
همانطور که می دانید فازهای حرکتی در تمرینات از جهتی به دو فاز تقسیم می‌شوند : فاز مثبت و فاز منفی. در واقع قسمتی که شما وزنه را به سمت بالا آورده و نیرو وارد می کنید فاز مثبت ( Positive ) و زمانی که وزنه را به جایگاه اول خود باز می گردانید فاز منفی ( Negative ) به حساب می آید. ( در این بحث از دو توقفی که در ابتدا و انتهای حرکت وجود دارد چشم پوشی می کنیم )
تکنیک نگاتیو برای شوک دادن به عضلات به بخش منفی حرکت اشاره دارد و بدین گونه است که شما فاز منفی حرکت را خیلی آرام تر از حد معمول اجرا می کنید. معمولا فاز منفی حدود 2 ثانیه طول می کشد اما در این سیستم تمرینی بدنسازی حدود 4 الی 6 ثانیه زمان در این فاز صرف می شود. اجرای این سیستم فشار زیادی روی عضله هدف وارد کرده و سوزش و درد مثبتی را در آن ایجاد می کند.
سیستم دراپ ست مکانیکی برای شوک دادن به عضلات
احتمالا با تکنیک دراپ ست آشنایی دارید ، تکنیکی که در آن حرکت را با وزنه ای سنگین آغاز کرده و پس از ناتوانی در اجرا با وزنه سنگین ، بلافاصله بدون استراحت وزنه ای سبک تر از آن را برداشته و حرکت را ادامه می دهید. اما دراپ ست مکانیکی برای شوک دادن به عضلات به گونه ای است که حرکت را به شکل مکانیکی یعنی نوع حرکت آسان می کنید. اگر بخواهیم بهتر این سیستم را توضیح دهیم ، بهتر است با مثالی پیش برویم :
فرض کنید شما حرکت بارفیکس را می خواهید انجام دهید. در ابتدا باید تعیین کنید کدام فرم بارفیکس برای شما سخت تر است. مثلا از میان فرم های دست باز ، دست در راستای شانه و دست جمع یکی را انتخاب کنید. فرض می کنیم به همین ترتیب ذکر شده حرکت برای شما از سخت تا آسان طبقه بندی می شود. یعنی در حرکت دست باز شما ضعیف تر هستید و حرکت برایتان سخت است.
پس از همین حالت دست باز حرکت را آغاز می کنید ، یک ست کامل انجام می دهید تا به مرز ناتوانی برسید سپس دست های خود را کمی جمع کرده به اندازه عرض شانه باز کنید ( که نسبت به حالت قبل برای شما آسان تر است ). اکنون یک ست دیگر ( بدون استراحت ) انجام داده و پس از ناتوانی بلافاصله یک ست دیگر در حالت دست جمع که آسان ترین حالت برای شماست انجام می دهید. توجه کنید برای شوک دادن به عضلات در این سیستم هر ست که پیش می روید ، حداقل باید به اندازه ست قبلی تکرار انجام دهید حتی 2 الی 3 تکرار بیشتر هم بتوانید انجام دهید بهتر است.
سیستم مدت زمان تحت فشار یا ( Time Under Tension ( TUT
مدت زمان تحت فشار از جمله مهم ترین نکاتی است که در طول تمرین باید به آن توجه کنید. یک ورزشکار را در نظر بگیرید که تکرار های خود را با عجله و تمام حرکات را از نظر زمان اجرا به صورت یکسان انجام دهد. زمان استراحت میان ست ها بدون اندازه گیری ( حدودی ) باشد و حتی گاهی اوقات چنان مشغول کار با تلفن همراه شود که وقفه ای طولانی میان ست های تمرینی ایجاد شود. اما ورزشکاری دیگر تمام تمرکز و حواس خود را به زمان بندی معطوف می کند ، در تمرینات کششی مانند تمرینات با سیم کش عضله مورد نظر را بیشتر تحت فشار و کشش قرار می دهید.
چند نکته در باب سیستم های تمرینی برای شوک دادن به عضلات :
- همانطور که از عنوان این سیستم ها پیداست ، آن ها جهت شوک دادن هستند و استفاده روتین و همیشگی از آن ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. توجه کنید اساس و پایه تمرینات بدنسازی یک چیز و سیستم تمرینی بدنسازی چیز دیگری است. این که تمام تمرینات خود را به شکل دراپ ست و یا نگاتیو انجام دهید اصلا معقول نیست ، مگر اینکه طبق دستور متخصص ورزشی و یا مربی خود انجام دهید.
- اجرای این سیستم ها در صورتی که در چهارچوب برنامه شما باشند می توانند مفید واقع شوند ، استفاده بی برنامه و نامناسب از سیستم ها کارایی آن ها را کاهش خواهد داد.
- اغلب این سیستم ها برای شوک دادن به عضلات به دلیل فشار بی امان ، ریکاوری طولانی تری را می طلبند، لذا از تکرار بیش از حد آن ها پرهیز کنید.
- بهتر است از تکنیک های دیگری استفاده کنید تا قدرتتان نیز برای اجرای بهتر این سیستم ها افزایش یابد.
برنامه تمرینی فول بادی برای شوک دادن به عضلات :
بدن ما قادر به انجام کار به عنوان یک مجموعه چند بخشی مستقل از هم می باشد ، اما در واقع طراحی بدن ما به گونه ای است که به صورت یک واحد یکپارچه و انعطاف پذیر کار کند. اگرچه این موضوع صحت دارد اما در 50 سال اخیر شاهد آن بوده ایم که روی انجام تمرینات به صورت تک عضله ای تمرکز‌ها افزایش یافته است. برای بدنسازان این موضوع منطقی به نظر می رسد ، زیرا هر گروه عضلانی دارای نمای مخصوص به خود می باشد و شما نمی خواهید که یک گروه عضلانی قوی تر از دیگر گروه های عضلانی شود. اما در نهایت همه ما به آن نقطه عدم رشد عضلات یا به اصطلاح استاپ عضلانی خواهیم رسید ، همان مقطعی که هر کار ممکن را انجام می دهیم اما باز هم شاهد پیشرفتی نیستیم.
برنامه تمرینی کل بدن برای افزایش حجم و شوک دادن به عضلات
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 10,15,20 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 10,15,20 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 10,15,20 |
| تی بار خوابیده | 3 | 10,15,20 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 10,15,20 |
| کراس اور | 3 | 10,15,20 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 10,15,20 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 3 | 10,15,20 |
| پشت بازو هالتر معکوس | 3 | 10,15,20 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 10,15,20 |
| کرانچ | 3 | 20 |
| فیله کمر | 3 | 20 |
| پرس پا | 3 | 10,15,20 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 10,15,20 |
| ددلیفت رمانیایی | 3 | 10,15,20 |
| پشت پا ایستاده | 3 | 10,15,20 |
| ساق پا ایستاده | 3 | 20 |
| ساق پا نشسته | 3 | 20 |
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
