برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت بازو
2019-06-10
تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان
2019-06-10
سیستم تمرینی FST-7
سیستم تمرینی FST-۷ برای اولین بار توسط هنی رامبد ، مربی ایرانی ابداع شد. پایه اصلی این سیستم تمرینی بر اساس کش آمدن فاشیا ( تور سفت و محکمی که از جنس فیبروپلاست و کلاژن است و عضلات را محاصره کرده و مانع رشد عضلات می شود ) و رشد عضلات بر اساس شوک و کشش می باشد. عدد 7 در انتهای FST به معنای 7 ست تمرینی یک گروه عضلانی در انتهای برنامه است.
شما نمی توانید این برنامه تمرینی را همیشه برای یک گروه عضلانی انجام دهید و حداکثر مدت زمان تمرین هر گروه عضلانی 3 هفته می باشد. پس از آن باید به سراغ گروه عضلانی بعدی رفته و آن را با سیستم تمرینی FST-7 تمرین دهید. این سیستم تمرینی باعث موفقیت افرادی همچون جی کاتلر ، فیل هیث و جرمی بوندیا شده است.
سیستم تمرینی FST-7 چیست ؟
Fascia Stretch Training ( سیستم تمرینی FST-7 ) به معنای کش آمدن فاشیا است. فاشیا توری نازک بر روی عضلات است که باعث نگهداری عضلات شده و جنس آن از فیبروپلاست و کلاژن می باشد. فاشیا در حالت عادی مانع رشد بیش از حد عضلات می گردد و در این سیستم تمرینی با شوک دادن به عضلات و رساندن میزان زیادی از خون و انجام حرکات کششی ( فیگور ) پس از هر ست باعث پاره شدن فاشیا می گردد و پس از تمرین شما تا روز آینده در فاز عضله سازی هستید.
در این مقاله سعی کرده ایم برنامه بدنسازی مربوط به عضلات کمر و شکم را با استفاده از سیستم تمرینی FST-7 برایتان توضیح دهیم. با انجام این برنامه تمرینی شما عضلات کمر ( لت ) پهن تر و شکمی عضلانی تر خواهید داشت. در این برنامه 5 حرکت اصلی برای کمک به افزایش قدرت را برایتان توضیح می دهیم و بعد از آن ست FST-7 شروع می شود تا باعث رشد عضلات کمرتان شود.
سیستم تمرینی FST-7 برای چه کسانی مفید است ؟
این سیستم تمرینی برای تمامی افراد مناسب است. اما توصیه می گردد قبل از شروع تمرین آموزش های لازم را ببینید تا از هرگونه آسیب جدی پیشگیری کنید. این سیستم تمرینی به دلیل اینکه در سطح پیشرفته است نیازمند تغذیه ، خواب و مصرف مکمل های مناسب است.
- تغذیه : تغذیه نقش کلیدی در این سیستم تمرینی اجرا می کند. شما هر 2:30 الی 3 ساعت باید یک وعده غذایی میل کنید تا همیشه به عضلاتتان سوخت کافی برسد و بیشترین رشد را داشته باشد. رژیم غذایی بسیار قوی و غنی از پروتئین و انواع کربوهیدرات ، پایه سیستم تمرینی FST-7 است.
- خواب کافی : اگر شما شخصی هستید که زندگیتان را وقف بدنسازی کرده اید و تنها شغلتان بدنسازی است ، این برنامه مناسب شماست تا در کمترین زمان ممکن به بیشترین رشد عضلانی برسید. اگر خواب و استراحت کافی دارید ، شما می توانید این برنامه تمرینی را 3 بار در هفته انجام دهید در غیر اینصورت بهتر است که فقط یکبار در هفته انجام دهید.
- مکمل : در حین تمرین از BCAA و گلوتامین استفاده کنید. پس از اتمام تمرین پروتئین وی ایزوله و کربوهیدرات زود جذب مکمل های مفیدی برای شما هستند و همیشه به یاد داشته باشید در این برنامه تمرینی نوشیدن آب بیشتر از مکمل اهمیت دارد.
برنامه تمرینی عضلات شکم و کمر با استفاده از سیستم تمرینی FST-7 :
- هدف اصلی برنامه : عضله سازی
- سطح آمادگی جسمانی : پیشرفته
- مناسب برای : آقایان
- تجهیزات مورد نیاز : ابزارهای موجود در باشگاه بدنسازی
- مدت زمان تمرین : 60 دقیقه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| دراز نشست روی میز شیبدار | 3 | 10-15 |
| چرخش آرنج به زانو با پای مخالف | 3 | 10-15 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 | 10-15 |
| کرانچ دوچرخه | 3 | 10-15 |
در تمرین دایره ای بدون استراحت باید یک ست از هر حرکت را انجام دهید. در این برنامه شما 4 حرکت مربوط به عضلات شکم دارید که باید بدون استراحت آنها را انجام داده و به مدت 1 دقیقه استراحت کنید و ست بعدی را انجام دهید. هانی رامبد بیان می کند : من دوست دارم ورزشکارانی که زیر نظرم هستند ابتدا حرکات شکم را انجام دهند ، زیرا باعث گرم شدن بدنشان قبل از شروع تمرین اصلی می گردد. اگر هنوز احساس گرم شدن نمی کنید ، قبل از شروع این برنامه حرکات کششی انجام دهید.
زمانی که تمرینات سیستم تمرینی FST-7 را شروع می کنید ، تمرکز خود را روی ارتباط ذهن و عضله قرار دهید. اگر حرکات و ارتباط ذهن و عضله را به درستی انجام دهید ، نیازی به بیش از 10 الی 15 تکرار نخواهید داشت. تمرکز خود را بر روی کیفیت قرار دهید نه کمیت. شما باید تعداد ست های گفته شده را انجام داده تا به عضلات خود فشار وارد نمایید و در ناحیه عضلات شکم کاملا احساس سوزش داشته باشید.
برنامه تمرین کمر FST-7| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| زیر بغل سیم کش دست باز | 2 | 10-12 تکرار برای گرم کردن 10-12 تکرار برای ست اصلی ** در صورت امکان در ست دوم مقدار وزنه را افزایش داده و 5 تکرار بیشتر انجام دهید. ** |
| زیر بغل سیم کش | 2 | 8-12 ** در صورت امکان در ست دوم مقدار وزنه را افزایش داده و 5 تکرار بیشتر انجام دهید. ** |
| زیر بغل هالتر معکوس | 4 | 8-12 |
| پارویی سیم کش | 3 | 8-12 |
زیر بغل سیم کش از جلو | 7 | 8-12 |
** بین هر ست 45 ثانیه استراحت کنید. **
نکات تکنیکی تمرینات کمر :
زیر بغل سیم کش دست برعکس
برای انقباض بیشتر و بهتر قسمت پایین عضله لاتیسیموس ، مراقب قوس کمر خود باشید. در زمان پایان دامنه حرکت ، کمر خود را سفت کرده و آرنج های خود را به سمت عقب بیاورید. در زمان بازگشت کمی به سمت جلو آمده تا کشش کامل در قسمت بالای عضله لاتیسیموس ایجاد شود.
در هر ست از این حرکت سیستم تمرینی FST-7 ، مقدار وزن را افزایش دهید. در ست آخر وزنه ای را انتخاب کنید که نهایت قدرت توان شما باشد و تا 8 الی 10 تکرار بتوانید انجام دهید. اگر هنوز توان دارید چند تکرار اضافه در پایان هر ست انجام دهید. من خودم به شخصه از طرفداران چند تکرار اضافی در پایان ست ها هستم ، زیرا این کار باعث افزایش شدت تمرین تا ده برابر می گردد. مهمترین نکته در تمرینات زیر بغل کنترل وزن می باشد. سعی کنید شما بر روی وزنه ای که انتخاب می کنید تاثیر بگذارید نه برعکس.
زیر بغل هالتر دست برعکس
در زمان انجام این حرکت از سیستم تمرینی FST-7 ، خیلی مهم است که قفسه سینه خود را رو به جلو بیاورید. سعی کنید بالا تنه شما مقداری بالاتر از قرارگیری حالت موازی با سطح زمین باشید. فرم خود را رعایت کرده و بدن خود را در انجام حرکت تکان ندهید. پایین کمر خود را سفت نگه داشته و هالتر را به سمت ناف خود با بالا بکشید. سعی کنید آرنج خود را صاف به سمت عقب بکشید. از وزنه مناسب شروع کرده تا بتوانید دامنه حرکت را به درستی انجام دهید.
هنری رامبد بیان می کند : من دوست دارم ورزشکارانم هم حرکت عادی و هم دست برعکس را انجام دهند ، چرا که زیر بغل هالتر دست برعکس بیشتر قسمت پایینی لت را درگیر می کند.
در صورتی که هنوز خسته نشده اید چند تکرار اضافی در پایان هر ست از تمرینات سیستم تمرینی FST-7 انجام دهید. در صورتی که مچ دستتان خسته شد ، از بند لیفت استفاده نمایید و هرگز بخاطر خسته شدن مچ دستتان مانع رشد عضله کمر خود نشوید. ساعت را فراموش نکنید! بین هر ست تنها 45 ثانیه زمان استراحت دارید. در صورتی که می توانید 10 الی 15 ثانیه از این زمان را فیگور بگیرید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
