شنای پایک
نشر خم دمبل نشسته
2019-11-12
پرس سینه دمبل روی زمین
2019-12-01
شنای پایک
در این تمرین دست ها را به گونه ای حرکت می دهیم که در حالت عمودی قرار گیرند.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین شنای پایک : عضلات سینه ، دلتوئيد ، ذوزنقه ای میانی و پایین
نحوه اجرای تمرین شنای پایک :
- برای شروع این تمرین دست های خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و بر روی زمین قرار دهید. باسن خود را رو به بالا نگه داشته و کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید. افرادی که تمرینات یوگا را انجام می دهند با این حالت آشنایی دارند.
- دستان شما باید جلوتر از سرتان قرار داشته باشند.
- اگر انعطاف پذیری در این حالت برایتان دشوار است ، زانوهایتان را خم کرده و یا پاهایتان را روی یک سطح بلند قرار دهید.
- با کنترل کامل خودتان را تا جایی به سمت پایین حرکت دهید که بالای سر شما ( نوک سرتان ) روی زمین قرار گیرد.
- برای چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به نقطه شروع حرکت شنای پایک بازگردید.
نکات کلیدی :
- در کل طول اجرای تمرین شنای پایک آرنج شما باید هم خط با دستانتان باشد. هرگز آرنجتان را به سمت بیرون حرکت ندهید ، زیرا این کار باعث ایجاد فشار در وترهای عضلانی می گردد ، نه خود عضلات!
- باید قادر باشید تا در طول کل حرکت شنای پایک باسن ، شانه و گوش هایتان را در یک خط حفظ کنید.
- در حین فاز گریزنده از مرکز ( پایین آمدن ) نفس خود را داخل دهید ( عمل دم ) و در طول فاز متحدالمرکز ( بالا بردن خودتان ) نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
