تمرین نشر خم دمبل نشسته
نشر خم دمبل نشسته
2019-11-12
قرص کافئین
قرص کافئین
2019-11-13
Show all

شنای پایک

شنای پایک

شنای پایک

شنای پایک

در این تمرین دست ها را به گونه ای حرکت می دهیم که در حالت عمودی قرار گیرند.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : وزن بدن
  • عضلات ثانویه درگیر در تمرین شنای پایک : عضلات سینه ، دلتوئيد ، ذوزنقه ای میانی و پایین
آناتومی بدن ( سرشانه )
آناتومی بدن ( سرشانه )

نحوه اجرای تمرین شنای پایک :

  1. برای شروع این تمرین دست های خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و بر روی زمین قرار دهید. باسن خود را رو به بالا نگه داشته و کف دستانتان را بر روی زمین قرار دهید. افرادی که تمرینات یوگا را انجام می دهند با این حالت آشنایی دارند.
  2. دستان شما باید جلوتر از سرتان قرار داشته باشند.
  3. اگر انعطاف پذیری در این حالت برایتان دشوار است ، زانوهایتان را خم کرده و یا پاهایتان را روی یک سطح بلند قرار دهید.
  4. با کنترل کامل خودتان را تا جایی به سمت پایین حرکت دهید که بالای سر شما ( نوک سرتان ) روی زمین قرار گیرد.
  5. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به نقطه شروع حرکت شنای پایک بازگردید.

نکات کلیدی :

  • در کل طول اجرای تمرین شنای پایک آرنج شما باید هم خط با دستانتان باشد. هرگز آرنجتان را به سمت بیرون حرکت ندهید ، زیرا این کار باعث ایجاد فشار در وترهای عضلانی می گردد ، نه خود عضلات!
  • باید قادر باشید تا در طول کل حرکت شنای پایک باسن ، شانه و گوش هایتان را در یک خط حفظ کنید.
  • در حین فاز گریزنده از مرکز ( پایین آمدن ) نفس خود را داخل دهید ( عمل دم ) و در طول فاز متحدالمرکز ( بالا بردن خودتان ) نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هفده + دو =