ساق پا ایستاده تک پا
ساق پا ایستاده تک پا
2020-04-05
گلوتامین در بدنسازی
گلوتامین در بدنسازی
2020-04-14
Show all

شنا پا روی نیمکت

تمرین شنا پا بر روی نیمکت

تمرین شنا پا بر روی نیمکت

شنا پا روی نیمکت تمرینی با وزن بدن است که عضلات سینه را مورد هدف قرار می دهد. این حرکت یک نوع متفاوت از تمرین شنا بوده که به منظور به چالش کشیدن و افزایش شدت حرکت شنا انجام می شود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : نیمکت
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، شکم ، پشت بازو
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )

نحوه اجرای حرکت شنا پا روی نیمکت :

  1. در موقعیت چهارپا به گونه ای قرار بگیرید که شانه هایتان زیر دستانتان و زانوهایتان زیر باسنتان قرار بگیرد.
  2. پاهایتان را بکشید و بر روی نیمکت به گونه ای قرار دهید که در موقعیت شنا قرار گرفته ، آرنجتان کاملا کشیده شود و سرتان در حالت خنثی قرار بگیرد ( به سمت زمین نگاه کنید ).
  3. با عقب کشیدن تیغه های سرشانه و باز کردن قفل آرنج ، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
  4. تا جایی پایین بروید که سینه شما به سطح زمین برخورد کند.
  5. آرنجتان را صاف کرده و با کف دستانتان به کف زمین فشار وارد کنید و به نقطه شروع باز گردید.
  6. تا جایی که می توانید حرکت شنا پا روی نیمکت را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در پایین حرکت بازوی شما باید شبیه به پیکان باشد نه حالت ” T “.
  • در کل طول حرکت شنا پا روی نیمکت ستون فقرات شما باید ثابت باشد.
  • قبل از حرکت به سمت پایین به منظور نگه داشتن عضلات سینه در حالت خنثی ، ماهیچه سرین را فشار داده و عضلات شکم را منقبض کنید.
  • در طول حرکت شنا هرگز به سمت جلو نگاه نکنید.
  • تصور کنید که در حین تکمیل حرکت سعی دارید انگشتان دست خود را به هم فشار دهید ، این باعث فعال شدن عضلات سینه می شود.
  • مراقب باشید سرتان به سمت جلو خم نشود. سینه و بینی شما باید همزمان با سطح زمین برخورد کنند.
  • سعی کنید تا بیشترین حد ممکن خودتان را به سمت بالا بکشید ( نسبت به سطح زمین ).

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 + شانزده =