طرز مصرف کراتین
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
2019-06-15
طرز مصرف کراتین
کراتین یک مولکول پپتید تولید شده توسط بدن انسان است که انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کند. کراتین از 3 آمینو اسید غیر ضروری تشکیل است : گلیسین ، متیونین و آرژنین.
مزایای مصرف کراتین در بدنسازی بسیار زیاد است. کراتین مکملی برای حجیم کردن توده های عضلانی ، افزایش استقامت ، افزایش قدرت و تقویت سیستم ایمنی بدن است. علاوه بر این ، مکمل کراتین در فرم های مختلفی تهیه می گردد : قرص ، کپسول و پودر. به منظور هضم بهتر پیشنهاد می کنیم از فرم پودری کراتین استفاده نمایید. به عنوان یک قاعده کلی ، اکثر ورزشکاران در مورد طرز مصرف کراتین اطلاعات کافی ندارند. ما در این مقاله سعی کرده ایم به نکات ظریف و دقیق طرز مصرف کراتین بپردازیم :
-
کراتین مونوهیدرات 100% پیور کیو ان تی -
کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 250 گرم ) - کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرم )
-
کراتین CM3 گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرمی ) -
کراتین کری کامبت سایتک نوتریشن -
کراتین اتک! 2.0 سایتک نوتریشن -
کراتین کری-بامب سایتک نوتریشن -
کراتین بلتور Z3 ترک نوتریشن ( 450 گرمی ) -
کراتین بلتور Z3 ترک نوتریشن ( 225 گرمی ) -
کراتین کینگ سایتک نوتریشن -
کراتین CM3 1250 ترک نوتریشن -
کراتین 100% ترک نوتریشن ( 600 گرمی ) -
کراتین 100% ترک نوتریشن ( 300 گرمی ) -
کراتین مایکرونایز 200 مش ترک نوتریشن ( 400 عددی ) -
کراتین مایکرونایز 200 مش ترک نوتریشن ( 60 عددی )
در حالت اول ، باید مرحله فاز بارگیری که اشباع کامل بدن نیز نامیده می شود ، را در نظر بگیرید. در هفته اول باید روزانه 5 گرم کراتین به مدت 4 روز استفاده نمایید. مجموع کراتین دریافتی روزانه شما باید 20 گرم و زمان دریافت باید مابین وعده های غذایی باشد. در روزهای تمرین یک وعده بلافاصله پس از اتمام تمرین میل کنید. از روز 6 الی 7 دوز مصرفی را تا 2 گرم کاهش دهید و میزان مصرف باید یک بار در روز باشد.
در روزهای استراحت صبح زود و در روزهای تمرین بلافاصله پس از اتمام تمرین میل کنید. ” فاز بارگیری ” مصرف کراتین نباید بیشتر از یک ماه طول بکشد و پس از اتمام دوره ، به مدت چند هفته استراحت کنید ( به عنوان یک قاعده کلی ، 3 الی 4 هفته کافی است! ). فاز بارگیری کراتین توانایی بدن شما به منظور استفاده از کراتین را سریع تر می کند. مطالعات انجام شده نشان می دهد در طول یک دوره زمانی طولانی مانند یک یا دو ماه ، اگر روزانه مقدار بسیار کمی کراتین مصرف کنید و فاز بارگیری را حذف کنید ، به نتیجه مشابه دست خواهید یافت.
در حالت دوم ، هیچ بارگیری صورت نمی گیرد. بعضی تحقیقات نشان می دهند که این گزینه بهتر و ایمن تر می باشد. دوز مصرفی کراتین در این مرحله ، 5 الی 6 گرم است. در روزهای تمرین ، بلافاصله پس از اتمام تمرین و در روزهای استراحت قبل از وعده های غذایی از مکمل کراتین استفاده نمایید. حالت مطلوب این دوره ، 60 روز است. پس از آن ، بهتر است به مدت سه الی چهار هفته به بدن خود استراحت کامل دهید. وزن شما در تعیین طرز مصرف کراتین نیز نقش به سزایی دارد.
*** در مرحله اول و دوم ، می توانید کراتین را با هر نوع مکمل دیگری به صورت همزمان استفاده کنید مانند آمینو اسید ها ، پروتئین ها و ترکیب کربوهیدرات – پروتئین. ***
یکی از موضوعاتی که در طرز مصرف کراتین باید در نظر بگیرید ، زمان مصرف کراتین است. از آنجایی که قبل از شروع تمرین بدن به گونه ای تنظیم شده است که قابلیت دریافت مواد مفید در سلول های عضلانی را دارد و همچنین فیبرهای عضلات در حین تمرین به کراتین نیاز ندارند ، توصیه می شود این مکمل را قبل از شروع تمرین میل کنید.
تمامی ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند ، باید اهمیت نوشیدن آب در طول روز را بدانند. مصرف کراتین باید توام با نوشیدن آب فراوان باشد. زمان دریافت کراتین ، عضلات شما با آب بیشتری پر می شود ، بنابراین بدن شما به آب بیشتری نیاز خواهد داشت.
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل کراتین ، جهت مشاهده مقالات مرتبط با مکمل ها به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
