طریقه مصرف کراتین

طریقه مصرف کراتین

کراتین و یا 2-{کاربامیمیودویل ( متیل ) آمینو} استیک اسید ، آمینو اسیدی است که به صورت طبیعی در بدن انسان به منظور تولید انرژی ، حجیم کردن و تقویت عضلات تولید می شود. کنسانتره پودر کراتین ، یکی از محبوب ترین فرم های کراتین برای افرادی است که به دنبال افزایش توده های عضلانی خود هستند. با یادگیری صحیح طریقه مصرف کراتین ، حداکثر بهره وری را از این مکمل به دست خواهید آورد.

روش اول طریقه مصرف کراتین : روال عادی مصرف کراتین

1.یک پودر کراتین را انتخاب کنید

بعضی از مکمل های کراتین به شکل خالص موجود بوده و بعضی ها با شکر ترکیب شده اند. بنابراین می توانید یک نوشیدنی شیرین انرژی زا برای خود تهیه کنید. از مصرف کراتین مایع بپرهیزید. زمانی که کراتین با آب ترکیب می شود ، خواص خود را از دست می دهد. بر روی کراتین آزمایشات زیادی انجام شده است و استفاده از آن هیچ گونه خطری ندارد. اما از آنجایی که یک مکمل به حساب می آید ، مورد تایید FDA نمی باشد. بنابراین اگر از داروهای مختلفی استفاده می نمایید ، قبل از مصرف این مکمل حتما با پزشک خود مشورت کنید.

2.تصمیم بگیرید که آیا می خواهید فاز بارگیری را انجام دهید و یا بر طبق وزن بدنتان از این مکمل استفاده می کنید

توصیه می شود که با مصرف دوز بالای کراتین شروع کنید و به تدریج وارد مرحله ” نگهداری ” شده ، تا سطح کراتین در بدن شما حفظ گردد. همچنین معمولا رایج است که دوز بارگیری را حذف کرده و بر اساس وزن بدن پیش می روند. مرحله بارگیری برای بدن مطمئن بوده و به مصرف کننده کمک می کند تنها در طی چند روز عضلاتی بزرگ تر و قوی تر داشته باشد. کراتین بر سطح انسولین نیز تاثیر می گذارد ، بنابراین اگر سطح قند خون شما بسیار بالا و یا پایین است باید در مصرف دوزها احتیاط کنید. گاهی اوقات ورزشکاران ترجیح می دهند از روش مبتنی بر میانگین وزن بدن خود استفاده کنند.

3.روزانه در یک زمان مشخصی از مکمل کراتین استفاده نمایید

مهم نیست که چه زمانی کراتین مصرف می کنید ، چه در روز و چه در شب اثر یکسانی بر بدن شما خواهد داشت. با این حال به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، هر روز در یک زمان مشخصی میل کنید تا بدن شما زمان کافی برای پردازش دوز مصرفی ( قبل از مصرف دوز بعدی ) داشته باشد. بسیاری از ورزشکاران درست قبل از شروع تمرین کراتین مصرف کنند که به نتیجه مطلوب نیز دست نمی یابند. زیرا اثر کراتین سریعا نمایان نمی شود.

روش دوم طریقه مصرف کراتین : بارگیری کراتین

5.1 گرم پودر کراتین را اندازه گیری کنید

برای زمان بارگیری کراتین ، توصیه می شود با دوز 5 گرم شروع کنید. به منظور انجام این کار ، از قاشق های اندازه گیری موجود در بسته های مکمل و یا قاشق چای خوری استفاده کنید.

2.پودر کراتین را با یک کوارت ( یک چهارم گالن ) آب ترکیب کنید

پودر را مستقیما داخل آب بریزید. اگر از بطری در دار استفاده می کنید ، در بطری را بسته و به آرامی تکان دهید. اگر ظرف اندازه گیری ندارید ، از فنجان استفاده کنید. 4 فنجان آب برابر با یک کوارت است. می توانید پودر کراتین را با آب میوه و یا نوشیدنی های انرژی زای شامل الکترولیت ترکیب کنید.

3.بلافاصله کراتین را بنوشید

همان طور که ذکر کردیم ، زمانی که کراتین با آب ترکیب می شود خاصیت خود را به مرور از دست می دهد ، بنابراین سریعا بعد از ترکیب باید میل کنید تا از مزایای آن برخوردار گردید. کراتین را با آب فراوان مخلوط کنید. آب رسانی بدن در هنگام مصرف کراتین بسیار حائز اهمیت است. هیچگونه پیشگیری در مصرف کراتین به همراه وعده های غذایی وجود ندارد ، بنابراین قبل و یا بعد از مصرف کراتین غذای خود را میل کنید.

4.مصرف روزانه 4 دوز در 5 روز اول

در زمان بارگیری کراتین ، در 5 روز اول مجموعا به 20 گرم کراتین در طی روز نیاز خواهید داشت. این دوزها را در طول روز ( همراه با صبحانه ، ناهار ، شام و حتی زمان خواب ) تقسیم کنید.

5.کاهش دوز مصرفی به 2 الی 3 بار در روز

پس از اتمام 5 روز اول مرحله بارگیری ، به مرحله نگهداری می رسید. در این مرحله روزانه باید 2 الی 3 وعده کراتین مصرف کنید.

روش سوم طریقه مصرف کراتین : تنظیم دوز مصرفی بر اساس وزن بدن

1.دوز مصرفی هفته اول را اندازه گیری کنید

در مرحله اولیه ، دوز کراتین باید 0.35 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن باشد. دوز کلی را در طول روز تقسیم کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما 68 کیلوگرم ( 150 پوند ) باشد ،  باید این عدد را ضرب در 0.35 کنید و عدد به دست آمده ( 23.8 گرم ) مقدار دوز توصیه شده کراتین است. این بدین معنا است که باید کمتر از 6 گرم کراتین در هر دوز ، 4 بار در روز مصرف کنید.

2.دوز مصرفی هفته دوم را اندازه گیری کنید

در طول هفته دوم ، مقدار دوز را به 0.15 گرم در هر کیلوگرم کاهش دهید. این بار ، دوز کلی را به 2 الی 3 وعده تقسیم کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما 68 کیلوگرم ( 150 پوند ) باشد ،  باید این عدد را ضرب در 0.15 کنید و عدد به دست آمده ( 10.2 گرم ) مقدار دوز توصیه شده کراتین است. می توانید آن را به دو دوز 5.1 گرمی و یا سه دوز 3.4 گرمی تقسیم کنید. گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر باشد.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل کراتین ، جهت مشاهده مقالات مرتبط با مکمل ها به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.