qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

عضله سازی بانوان + برنامه تمرینی

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • بدنسازی بانوان
  • عضله سازی بانوان + برنامه تمرینی
برنامه تمرینی عضلات سینه
6 برنامه تمرینی رشد عضلات سینه
2019-06-12
برنامه بدنسازی افزایش حجم
برنامه بدنسازی افزایش حجم
2019-06-15
منتشر شده توسط Qimia در 2019-06-15
موضوعات
  • بدنسازی بانوان
  • برنامه بدنسازی
برچسب ها
  • عضله سازی
  • عضله سازی سریع
عضله سازی بانوان (01)

عضله سازی بانوان (01)

عضله سازی بانوان

عضلات منحنی های جذابی به بدن شما اضافه می کنند و باعث می شوند اندامی زیبا و ورزشی داشته باشید. افزایش حجم توده های عضلانی همچنین منجر به افزایش نرخ متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن شده و به از بین رفتن چربی های اضافی بدن شما کمک شایانی می کنند. در این مقاله سعی کرده ایم مجموعه ای از نکات تکنیکی و تمرینات ورزشی مناسب عضله سازی خانم ها را برای شما توضیح دهیم.

با رژیم غذایی خود شروع کنید

شاید فکر می کنید که اولین تغییری که لازم دارید ، تغییر روال تمرینات در باشگاه باشد. زمانی که بحث عضله سازی بانوان مطرح است ، تغذیه اولین موضوعی است که باید به آن توجه کنید. مصرف کربوهیدرات و پروتئین را جدی بگیرید! اکثرا می شنوید که بانوان از مصرف کربوهیدرات ها خودداری می کنند ، زیرا آن ها فکر می کنند افزایش میزان مصرف کربوهیدرات منجر به افزایش چربی می گردد. این باور اشتباهی است! اگرچه مصرف بیش از حد هر چیزی خوب نیست ، اما دریافت مقدار کافی کربوهیدرات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران پیشنهاد می کنند مصرف مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از اتمام تمرین به ریکاوری سریع تر و افزایش حجم توده های عضلانی کمک شایانی می کند.

کربوهیدرات برای عملکرد و پروتئین برای رشد عضلات لازم است. اگر از مکمل های پروتئین استفاده می کنید باید 1 الی 1.5 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان استفاده نمایید. سعی کنید 25 گرم پروتئین بعد از اتمام تمرین استفاده نمایید و کل مقدار مصرفی را به صورت متعادل بین وعده های غذایی خود پخش کنید. مصرف کلی کربوهیدرات و چربی دریافتی شما بسته به کل انرژی مورد نیازتان ، شدت تمرین و مدت زمان تمرین متفاوت خواهد بود. به طور کلی می توانید 30 الی 50 گرم کربوهیدرات بعد از اتمام تمرینات به منظور بازسازی انرژی و بهبود ریکاوری استفاده کنید.

برای قبل از تمرین باید غذاهای کم چرب حاوی کربوهیدرات های قابل هضم و فیبر کم میل کنید. این نوع غذاها انرژی کامل جهت انجام تمرینات را برای شما فراهم می کنند. همچنین می توانید از کربوهیدرات هایی با گلیسمی بالا بعد از تمرین استفاده کنید تا به سرعت بازسازی گلیکوژن عضلات ( انرژی ذخیره شده ) کمک کنید. برخی از گزینه ها عبارتند از برنج ، نان ، سیب زمینی و میوه. اگر علاقه زیادی به مصرف شیرینی جات دارید باید از آب نبات های بدون چربی استفاده نمایید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب عضله سازی خانم ها می توانید کربوهیدرات را با پروتئین های سریع هضم ترکیب کنید.

  • کربوهیدرات بلتور کربونیوم ترک نوتریشن
    کربوهیدرات بلتور کربونیوم ترک نوتریشن
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات کربوکس بایوتک ( 2000 گرمی )
    کربوهیدرات کربوکس بایوتک ( 2000 گرمی )
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات کربوکس ( 1000 گرمی ) بایوتک
    کربوهیدرات کربوکس بایوتک ( 1000 گرمی )
    امتیازدهی 3.00 از 5 در 1 امتیازدهی مشتری
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات کربوکس ( 500 گرمی ) بایوتک
    کربوهیدرات کربوکس بایوتک ( 500 گرمی )
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات مس سایتک نوتریشن ( 4500 گرمی )
    کربوهیدرات مس سایتک نوتریشن ( 4500 گرمی )
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات مس سایتک نوتریشن ( 2250 گرمی )
    کربوهیدرات مس سایتک نوتریشن ( 2250 گرمی )
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن
    کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن ( 1300 گرمی )
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن
    کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن ( 500 گرمی )
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن
    کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن
    کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن ( 2000 گرمی )
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات ویتارگو! سایتک نوتریشن
    کربوهیدرات ویتارگو! سایتک نوتریشن
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات ایزوفستر ترک نوتریشن
    کربوهیدرات ایزوفستر ترک نوتریشن
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن
    کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
    امتیازدهی 4.00 از 5 در 1 امتیازدهی مشتری
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن
    کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن ( 1000 گرمی )
    اطلاعات بیشتر
  • کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 2100 گرمی )
    کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 2100 گرمی )
    اطلاعات بیشتر

وزنه برداری با وزنه های سبک

به منظور عضله سازی بانوان ، باید بدن خود را به چالش بکشید و فیبرهای عضلانی را به روشی جدید تحریک کنید. بسیاری از بانوان از یک برنامه پیروی کرده و آن را بارها و بارها برای مدت زمان طولانی انجام می دهند که نهایتا به نتیجه مطلوبی دست نمی یابند. به منظور عضله سازی خانم ها باید هر بار که به باشگاه می روند ، یک برنامه جدیدی را اجرا کنند. این بدین معنا است که باید وزن وزنه ها ، تکرارها و تمرینات را تغییر دهید تا همیشه بتوانید بدنتان را تحریک کنید.

وزنه برداری بانوان
وزنه برداری بانوان

یکی از محبوب ترین تکنیک های عضله سازی بانوان دراپ ست است ، تکنیکی که در آن یک وزنه ای را انتخاب می کنید و نمی توانید تکرارها را کامل انجام دهید و مجبور می شوید بلافاصله وزنه سبک تری را انتخاب کنید و روند تمرین را ادامه دهید. این کار را می توانید چندین بار انجام دهید تا حداکثر نتیجه را مشاهده نمایید. این تکنیک در عضله سازی بانوان بسیار موثر است ، زیرا در ست داده شده فقط یک درصد مشخصی از فیبر عضلات را به کار می گیرید. اما زمانی که یک ست کامل را با وزنه ای سنگین انجام می دهید ، فیبرهای استفاده نشده را نیز می توانید به کار گیرید. این کار باعث ایجاد تحرک بیشتر و تشویق رشد عضلات می گردد. همچنین کالری زیادی می سوزاند!

ریکاوری را جدی بگیرید!

حتی اگر هفت روز هفته را به باشگاه بروید ، ممکن است به نتیجه مطلوب دست نیابید. به منظور عضله سازی بانوان ، باید زمان استراحت را جدی بگیرید. در واقع شما عضلات خود را از هم جدا می کنید. به منظور ریکاوری و بازسازی دوباره عضلات ، باید در هفته زمانی برای استراحت آن ها در نظر بگیرید. هر هفته سعی کنید یک روز کامل را پس از اتمام تمرین استراحت کنید.

البته این به معنای انجام ندادن وزنه برداری و تمرینات کاردیو نمی باشد. گاهی اوقات ممکن است یک روز استراحت فعال داشته باشید و تمریناتی همچون یوگا انجام دهید. اما حتما اطمینان حاصل کنید که زمان ریکاوری مناسبی برای عضلات خود در نظر بگیرید. تغذیه شما به ریکاوری نیز کمک می کند. مکمل ها و تغذیه مناسب نکات کلیدی در عضله سازی خانم ها هستند. در حین و یا پایان هر تمرین ، می توانید از مکمل آمینو اسید استفاده نمایید. این دسته از مکمل ها نه تنها به ریکاوری کمک می کنند ، بلکه منجر به رشد عضلات نیز می گردند.

انجام تمرینات کاردیو برای عضله سازی بانوان

شما ممکن است ذهنیت زیبایی از اندام جذاب داشته باشید ، اما سلامت کلی شما نیز بسیار اهمیت دارد. به منظور دستیابی به سلامت کلی ، تمرینات کاردیو را باید حتما در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرینات کاردیو را به عنوان یک جز کلیدی در برنامه های تمرینی خود قرار دهید تا هم سلامتی شما بهبود یابد و هم عضلات بیشتری بسازید. اغلب اوقات مشاهده می کنیم که بانوان در طول چرخه عضله سازی ، تمرینات کاردیو را به طور کلی حذف می کنند. این بدین معنا است که توده های چربی بیش از حدی ایجاد کنید و سپس باید آن ها را از بین ببرید.

با گذشت زمان این چرخه منجر به از دست دادن عضلات به دست آمده می گردد. افزایش / کاهش حجم یک چرخه کاملا اشتباهی است که بسیاری از ورزشکاران آن را انجام می دهند و این بهترین راه برای بهبود کلی بدن شما نمی باشد. اگر بتوانید سطح چربی سالم را در طول سال حفظ کنید ، عضله سازی کنید و قادر به حفظ عضلات خود باشید ، قطعا بهترین شیوه را اجرا کرده اید. کارشناسان پیشنهاد می کنند برای عضله سازی خانم ها تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) را بیشتر از تمرینات کاردیو ثابت انجام دهید.

تمرینات HIIT بر اساس فواصل متناوب تمرینات و زمان آهسته ریکاوری می باشد. به عنوان مثال شما می توانید به مدت 15 الی 20 ثانیه روی تردمیل بدوید ، 40 الی 45 ثانیه راه بروید و دوباره این روند را تکرار کنید. افزودن این تمرینات شدید ترکیب شده با ریکاوری کوتاه ، به چربی سوزی نیز کمک کرده و از عضلات محافظت می نماید.

تمرینات عضله سازی بانوان

عضله سازی خانم ها از جمله مسائلی است که باید به آن بسیار توجه داشته باشید. اکنون بسیاری از نکات کلیدی در عضله سازی خانم ها را می دانیم و زمان آن رسیده است تا اطلاعاتی درباره بهترین تمرینات ورزشی مناسب عضله سازی بانوان به دست آوریم. در این دوره تمرینات شما می توانید دو روز در هفته را استراحت کنید.

** حتما به یاد داشته باشید که دراپ ست باید فقط برای یک سری از تمرینات اجرا شود و اگر از این تکنیک استفاده نمی کنید ، ست منظمی برای هر تمرین انجام دهید. **

تمرینات هفته اول : قسمت پایین بدن
تمرینستتعداد
اسکات4 ( سوپرست )12 ( دراپ ست در ست آخر )
ددلیفت تک پا4 ( سوپرست )12
کیک بک پا4 ( سوپرست )12 تکرار برای هر پا ( دراپ ست در ست آخر )
سومو اسکات با دمبل4 ( سوپرست )20
لانچ دمبل از عقب4 ( سوپرست )12
استپ آپ با دمبل4 ( سوپرست )12 تکرار برای هر پا
لانچ پیاده روی430 لانچ
لانچ از پهلو412 تکرار برای هر پا
تمرینات هفته دوم : عضلات پشت ، ماهیچه سه سر ، شکم
تمرینستتعداد
زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر412
پشت بازو سیم کش از پشت412
پلانک430 ثانیه
پارویی سیم کش415
پشت بازو کیک بک با دمبل415
کوبیدن توپ طبی به زمین415
زیر بغل با هالتر415
لگ تاک نشسته425
پلانک از بغل415 تکرار برای هر سمت
پشت بازو سیم کش320
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست315
پشت بازو سیم کش315
پلانک330
تمرینات هفته سوم : قسمت پایین بدن
تمرینستتعداد
تردمیل ( روی سطح شیبدار )5 دقیقه
باکس شافل30 ثانیه سمت راست و 30 ثانیه سمت چپ
تردمیل1 دقیقه
هاگ ایستاده پا باز4 ( سوپر ست )12 ( دراپ ست در ست آخر )
لانچ با دمبل از عقب4 ( سوپر ست )12 تکرار برای هر پا
لانچ برعکس4 ( سوپر ست )12-15 تکرار برای هر پا
ددلیفت با پای صاف4 ( سوپر ست )12 ( دراپ ست در ست آخر )
ددلیفت سومو4 ( سوپر ست )12-15
جلو پا دستگاه412 ( دراپ ست در ست آخر )
پشت پا نشسته412-15 ( دراپ ست در ست آخر )
هیپ تراست با هالتر412-15
تمرینات هفته چهارم : شانه و عضله دو سر بازویی
تمرینستتعداد
نشر از جانب دمبل تک دست4 ( چرخشی )10-12 برای هر دست
جلو بازو دمبل چکشی4 ( چرخشی )12-15
نشر خم سیم کش دست جفت4 ( چرخشی )10-12 ( دراپ ست در ست آخر )
پلانک4 ( چرخشی )30 ثانیه
پرس سرشانه دمبل ایستاده4 ( چرخشی )10-12 ( دراپ ست در ست آخر )
جلو بازو هالتر4 ( چرخشی )15
نشر از جلو دمبل جفت4 ( چرخشی )10-12 تکرار برای هر دست ( دراپ ست در ست آخر )
تمرینات هفته پنجم : عضله دو سر بازویی و سینه
تمرینستتعداد
اسپایدر کرال312-15
جلو بازو دمبل چکشی312 ( دراپ ست در ست آخر )
برپی312
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار310-12 ( دراپ ست در ست آخر )
جلو بازو هالتر معکوس312
طناب زدن330
فلای زیر سینه سیم کش415
جلو بازو سیم کش خوابیده415 تکرار برای هر دست
دراز نشست جک نایف420

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
53

مطالب مرتبط

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

2022-02-28

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای حجم

برنامه بدنسازی برای حجم

2022-02-07

برنامه بدنسازی برای حجم


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

2021-12-13

برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آنتی اکسیدان
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • مکمل پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • مکمل کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • پینات باتر + پروتئین سایتک نوتریشن پینات باتر + پروتئین سایتک نوتریشن
  • ال کارنیتین مگا کارنی ایکس سایتک نوتریشن ال کارنیتین مگا کارنی ایکس سایتک نوتریشن
  • پروتئین براونی سایتک نوتریشن پروتئین براونی سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای باکس کراس ترک نوتریشن بی سی ای ای باکس کراس ترک نوتریشن
  • پری ورک اوت بیگ بنگ 3.0 سایتک پری ورک اوت بیگ بنگ 3.0 سایتک نوتریشن
  • گینر ماسل مس بایوتک ( 2270 گرمی ) گینر ماسل مس بایوتک ( 2270 گرمی )
    امتیاز 1.00 از 5
  • اچ ام بی فرمولا کپس ترک نوتریشن ( 180 عددی ) اچ ام بی فرمولا کپس ترک نوتریشن ( 180 عددی )
  • گلوتامین پپتید ترک نوتریشن ( 200 گرمی ) گلوتامین پپتید ترک نوتریشن ( 200 گرمی )
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی با طعم وانیل پروتئین وی متاپیور کیو ان تی
  • کلسیم زینک منیزیم بایوتک کلسیم زینک منیزیم بایوتک
  • گلوتامین اکستریم ترک نوتریشن گلوتامین اکستریم ترک نوتریشن
  • آرژنین مگا سایتک نوتریشن ( 90 عددی ) آرژنین مگا سایتک نوتریشن ( 90 عددی )
  • فت برنر ترمو مکس ترک نوتریشن فت برنر ترمو مکس ترک نوتریشن
  • کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
    امتیاز 4.00 از 5
  • پروتئین وی 100 ترک نوتریشن پروتئین وی 100 ترک نوتریشن
    امتیاز 2.50 از 5
  • آمینو مگا 3200 بایوتک ( 300 عددی ) آمینو مگا 3200 بایوتک ( 300 عددی )
  • تائورین سایتک نوتریشن تائورین سایتک نوتریشن
  • اچ سی ای کیتوسان سایتک نوتریشن اچ سی ای کیتوسان سایتک نوتریشن
  • پری ورک اوت هات بلاد 3.0 سایتک نوتریشن پری ورک اوت هات بلاد 3.0 سایتک نوتریشن
  • ال-آرژنین بایوتک ( 300 گرمی ) ال-آرژنین بایوتک ( 300 گرمی )

جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

[mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

برند محصولات

  • آیرون مکس
  • بایوتک
  • ترک نوتریشن
  • ترک ویر
  • سایتک
  • کیو ان تی

با کیمیا مکمل همراه شوید !

[mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

ارتباط با ما

دفتر مرکزی :

تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

تلفن : 09359575216

سئو || طراحی سایت