Top

عضله سازی بانوان + برنامه تمرینی

عضله سازی بانوان

عضلات منحنی های جذابی به بدن شما اضافه می کنند و باعث می شوند اندامی زیبا و ورزشی داشته باشید. افزایش حجم توده های عضلانی همچنین منجر به افزایش نرخ متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن شده و به از بین رفتن چربی های اضافی بدن شما کمک شایانی می کنند. در این مقاله سعی کرده ایم مجموعه ای از نکات تکنیکی و تمرینات ورزشی مناسب عضله سازی خانم ها را برای شما توضیح دهیم.

با رژیم غذایی خود شروع کنید

شاید فکر می کنید که اولین تغییری که لازم دارید ، تغییر روال تمرینات در باشگاه باشد. زمانی که بحث عضله سازی بانوان مطرح است ، تغذیه اولین موضوعی است که باید به آن توجه کنید. مصرف کربوهیدرات و پروتئین را جدی بگیرید! اکثرا می شنوید که بانوان از مصرف کربوهیدرات ها خودداری می کنند ، زیرا آن ها فکر می کنند افزایش میزان مصرف کربوهیدرات منجر به افزایش چربی می گردد. این باور اشتباهی است! اگرچه مصرف بیش از حد هر چیزی خوب نیست ، اما دریافت مقدار کافی کربوهیدرات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران پیشنهاد می کنند مصرف مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین بعد از اتمام تمرین به ریکاوری سریع تر و افزایش حجم توده های عضلانی کمک شایانی می کند. کربوهیدرات برای عملکرد و پروتئین برای رشد عضلات لازم است. اگر از مکمل های پروتئین استفاده می کنید باید 1 الی 1.5 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان استفاده نمایید. سعی کنید 25 گرم پروتئین بعد از اتمام تمرین استفاده نمایید و کل مقدار مصرفی را به صورت متعادل بین وعده های غذایی خود پخش کنید. مصرف کلی کربوهیدرات و چربی دریافتی شما بسته به کل انرژی مورد نیازتان ، شدت تمرین و مدت زمان تمرین متفاوت خواهد بود. به طور کلی می توانید 30 الی 50 گرم کربوهیدرات بعد از اتمام تمرینات به منظور بازسازی انرژی و بهبود ریکاوری استفاده کنید.

برای قبل از تمرین باید غذاهای کم چرب حاوی کربوهیدرات های قابل هضم و فیبر کم میل کنید. این نوع غذاها انرژی کامل جهت انجام تمرینات را برای شما فراهم می کنند. همچنین می توانید از کربوهیدرات هایی با گلیسمی بالا بعد از تمرین استفاده کنید تا به سرعت بازسازی گلیکوژن عضلات ( انرژی ذخیره شده ) کمک کنید. برخی از گزینه ها عبارتند از برنج ، نان ، سیب زمینی و میوه. اگر علاقه زیادی به مصرف شیرینی جات دارید باید از آب نبات های بدون چربی استفاده نمایید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب عضله سازی خانم ها می توانید کربوهیدرات را با پروتئین های سریع هضم ترکیب کنید.

وزنه برداری با وزنه های سبک

به منظور عضله سازی بانوان ، باید بدن خود را به چالش بکشید و فیبرهای عضلانی را به روشی جدید تحریک کنید. بسیاری از بانوان از یک برنامه پیروی کرده و آن را بارها و بارها برای مدت زمان طولانی انجام می دهند که نهایتا به نتیجه مطلوبی دست نمی یابند. به منظور عضله سازی خانم ها باید هر بار که به باشگاه می روند ، یک برنامه جدیدی را اجرا کنند. این بدین معنا است که باید وزن وزنه ها ، تکرارها و تمرینات را تغییر دهید تا همیشه بتوانید بدنتان را تحریک کنید.

وزنه برداری بانوان

وزنه برداری بانوان

یکی از محبوب ترین تکنیک های عضله سازی بانوان دراپ ست است ، تکنیکی که در آن یک وزنه ای را انتخاب می کنید و نمی توانید تکرارها را کامل انجام دهید و مجبور می شوید بلافاصله وزنه سبک تری را انتخاب کنید و روند تمرین را ادامه دهید. این کار را می توانید چندین بار انجام دهید تا حداکثر نتیجه را مشاهده نمایید. این تکنیک در عضله سازی بانوان بسیار موثر است ، زیرا در ست داده شده فقط یک درصد مشخصی از فیبر عضلات را به کار می گیرید. اما زمانی که یک ست کامل را با وزنه ای سنگین انجام می دهید ، فیبرهای استفاده نشده را نیز می توانید به کار گیرید. این کار باعث ایجاد تحرک بیشتر و تشویق رشد عضلات می گردد. همچنین کالری زیادی می سوزاند!

ریکاوری را جدی بگیرید!

حتی اگر هفت روز هفته را به باشگاه بروید ، ممکن است به نتیجه مطلوب دست نیابید. به منظور عضله سازی بانوان ، باید زمان استراحت را جدی بگیرید. در واقع شما عضلات خود را از هم جدا می کنید. به منظور ریکاوری و بازسازی دوباره عضلات ، باید در هفته زمانی برای استراحت آن ها در نظر بگیرید. هر هفته سعی کنید یک روز کامل را پس از اتمام تمرین استراحت کنید. البته این به معنای انجام ندادن وزنه برداری و تمرینات کاردیو نمی باشد. گاهی اوقات ممکن است یک روز استراحت فعال داشته باشید و تمریناتی همچون یوگا انجام دهید. اما حتما اطمینان حاصل کنید که زمان ریکاوری مناسبی برای عضلات خود در نظر بگیرید. تغذیه شما به ریکاوری نیز کمک می کند. مکمل ها و تغذیه مناسب نکات کلیدی در عضله سازی خانم ها هستند. در حین و یا پایان هر تمرین ، می توانید از مکمل آمینو اسید استفاده نمایید. این دسته از مکمل ها نه تنها به ریکاوری کمک می کنند ، بلکه منجر به رشد عضلات نیز می گردند.

انجام تمرینات کاردیو برای عضله سازی بانوان

شما ممکن است ذهنیت زیبایی از اندام جذاب داشته باشید ، اما سلامت کلی شما نیز بسیار اهمیت دارد. به منظور دستیابی به سلامت کلی ، تمرینات کاردیو را باید حتما در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرینات کاردیو را به عنوان یک جز کلیدی در برنامه های تمرینی خود قرار دهید تا هم سلامتی شما بهبود یابد و هم عضلات بیشتری بسازید. اغلب اوقات مشاهده می کنیم که بانوان در طول چرخه عضله سازی ، تمرینات کاردیو را به طور کلی حذف می کنند. این بدین معنا است که توده های چربی بیش از حدی ایجاد کنید و سپس باید آن ها را از بین ببرید. با گذشت زمان این چرخه منجر به از دست دادن عضلات به دست آمده می گردد. افزایش / کاهش حجم یک چرخه کاملا اشتباهی است که بسیاری از ورزشکاران آن را انجام می دهند و این بهترین راه برای بهبود کلی بدن شما نمی باشد. اگر بتوانید سطح چربی سالم را در طول سال حفظ کنید ، عضله سازی کنید و قادر به حفظ عضلات خود باشید ، قطعا بهترین شیوه را اجرا کرده اید. کارشناسان پیشنهاد می کنند برای عضله سازی خانم ها تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) را بیشتر از تمرینات کاردیو ثابت انجام دهید. تمرینات HIIT بر اساس فواصل متناوب تمرینات و زمان آهسته ریکاوری می باشد. به عنوان مثال شما می توانید به مدت 15 الی 20 ثانیه روی تردمیل بدوید ، 40 الی 45 ثانیه راه بروید و دوباره این روند را تکرار کنید. افزودن این تمرینات شدید ترکیب شده با ریکاوری کوتاه ، به چربی سوزی نیز کمک کرده و از عضلات محافظت می نماید.

تمرینات عضله سازی بانوان

عضله سازی خانم ها از جمله مسائلی است که باید به آن بسیار توجه داشته باشید. اکنون بسیاری از نکات کلیدی در عضله سازی خانم ها را می دانیم و زمان آن رسیده است تا اطلاعاتی درباره بهترین تمرینات ورزشی مناسب عضله سازی بانوان به دست آوریم. در این دوره تمرینات شما می توانید دو روز در هفته را استراحت کنید.

** حتما به یاد داشته باشید که دراپ ست باید فقط برای یک سری از تمرینات اجرا شود و اگر از این تکنیک استفاده نمی کنید ، ست منظمی برای هر تمرین انجام دهید. **

تمرینات هفته اول : قسمت پایین بدن

تمرینستتعداد
اسکات4 ( سوپرست )12 ( دراپ ست در ست آخر )
ددلیفت تک پا4 ( سوپرست )12
کیک بک پا4 ( سوپرست )12 تکرار برای هر پا ( دراپ ست در ست آخر )
سومو اسکات با دمبل4 ( سوپرست )20
لانچ دمبل از عقب4 ( سوپرست )12
استپ آپ با دمبل4 ( سوپرست )12 تکرار برای هر پا
لانچ پیاده روی430 لانچ
لانچ از پهلو412 تکرار برای هر پا

تمرینات هفته دوم : عضلات پشت ، ماهیچه سه سر ، شکم
تمرینستتعداد
زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر412
پشت بازو سیم کش از پشت412
پلانک430 ثانیه
پارویی سیم کش415
پشت بازو کیک بک با دمبل415
کوبیدن توپ طبی به زمین415
زیر بغل با هالتر415
لگ تاک نشسته425
پلانک از بغل415 تکرار برای هر سمت
پشت بازو سیم کش320
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست315
پشت بازو سیم کش315
پلانک330

تمرینات هفته سوم : قسمت پایین بدن
تمرینستتعداد
تردمیل ( روی سطح شیبدار )5 دقیقه
باکس شافل30 ثانیه سمت راست و 30 ثانیه سمت چپ
تردمیل1 دقیقه
هاگ ایستاده پا باز4 ( سوپر ست )12 ( دراپ ست در ست آخر )
لانچ با دمبل از عقب4 ( سوپر ست )12 تکرار برای هر پا
لانچ برعکس4 ( سوپر ست )12-15 تکرار برای هر پا
ددلیفت با پای صاف4 ( سوپر ست )12 ( دراپ ست در ست آخر )
ددلیفت سومو4 ( سوپر ست )12-15
جلو پا دستگاه412 ( دراپ ست در ست آخر )
پشت پا نشسته412-15 ( دراپ ست در ست آخر )
هیپ تراست با هالتر412-15

تمرینات هفته چهارم : شانه و عضله دو سر بازویی
تمرینستتعداد
نشر از جانب دمبل تک دست4 ( چرخشی )10-12 برای هر دست
جلو بازو دمبل چکشی4 ( چرخشی )12-15
نشر خم سیم کش دست جفت4 ( چرخشی )10-12 ( دراپ ست در ست آخر )
پلانک4 ( چرخشی )30 ثانیه
پرس سرشانه دمبل ایستاده4 ( چرخشی )10-12 ( دراپ ست در ست آخر )
جلو بازو هالتر4 ( چرخشی )15
نشر از جلو دمبل جفت4 ( چرخشی )10-12 تکرار برای هر دست ( دراپ ست در ست آخر )

تمرینات هفته پنجم : عضله دو سر بازویی و سینه
تمرینستتعداد
اسپایدر کرال312-15
جلو بازو دمبل چکشی312 ( دراپ ست در ست آخر )
برپی312
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار310-12 ( دراپ ست در ست آخر )
جلو بازو هالتر معکوس312
طناب زدن330
فلای زیر سینه سیم کش415
جلو بازو سیم کش خوابیده415 تکرار برای هر دست
دراز نشست جک نایف420

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

4 × 4 =