عضله سازی با دمبل

عضله سازی با دمبل

این برنامه تمرینی 6 روزه افزایش حجم با دمبل برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود در خانه با دمبل هستند ، گزینه ایده آلی محسوب می شود.

• هدف اصلی = عضله سازی
• نوع تمرینات = جداگانه ( ایزوله )
• سطح تمرین مبتدی
• مدت زمان برنامه =12 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته = 6 روز
• مدت زمان هر جلسه تمرین = 70-45 دقیقه
• ابزار مورد نیاز = دمبل
• مناسب برای خانم ها و آقایان
• مکمل های پیشنهادی = پروتئین وی ، بار پروتئین ، مولتی ویتامین ، امگا

شرح برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل :

هدف اصلی این است که در طول 6 روز با استفاده از دمبل بتوانید با اجرای تمرینات جداگانه حجم عضلات خود را افزایش دهید. این برنامه برای کسانی که قصد دارند در منزل خود تمرین کنند ، افرادی که به طور مکرر مسافرت می کنند و به یک برنامه منظم نیاز دارند تا بتوانند در سالن های ورزشی محدود هتل انجام دهند یا هر کسی که انجام تمرینات ورزشی با دمبل را نسبت به سایر تجهیزات باشگاه بدنسازی ترجیح می دهد ، مناسب است. شکل اصلی پیشرفت ، افزایش حجم کل تمرینات شما با افزایش تعداد روزهای تمرین در هر هفته است. قبل از اجرای این برنامه عضله سازی با دمبل ، توصیه می شود مراحل زیر را طی کنید :

1. برنامه بدنسازی کل بدن 3 روز در هفته با دمبل
2. برنامه بدنسازی بالا تنه / پایین تنه 4 روز در هفته با دمبل
3. برنامه بدنسازی جداگانه 5 روز در هفته با دمبل

بررسی اجمالی برنامه افزایش حجم عضلات با دمبل :

این برنامه بدنسازی عضله سازی با دمبل را تا 12 هفته ادامه دهید. روند اجرای آن به صورت حرکات کششی / با فشار / عضلات پا بوده و در نتیجه ، هر گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین می دهید. برخی از گروه های عضلانی پشتیبان ( به خصوص پشت و شانه ها ) حتی بیشتر از این به صورت غیر مستقیم مورد هدف قرار می گیرند. این برنامه فاقد تمرینات کاردیو و عضلات شکم است ، با این حال می توانید در بازه زمانی مشخص و منظمی آن ها را به برنامه خود اضافه کنید تا به اهدافتان سریع تر دست یابید!

حتما مطالعه کنید : حرکات کاردیو که می توان در منزل انجام داد

هدف اصلی این برنامه ، عضله سازی با دمبل ( افزایش حجم عضلات بدون چربی ) است. حتی برای افرادی که هدف آن ها چربی است ، مناسب می باشد. هر دو هدف به شدت به این موضوع بستگی دارند که آیا شما در زمان انجام تمرینات با کمبود کالری مواجه هستید و یا با افزایش میزان کالری دریافتی! هنگام انجام هر تمرین دوره های استراحت را بین 45 تا 60 ثانیه نگه دارید. هنگام انتخاب وزن ، وزنه ای را انتخاب کنید که برای هر تمرین چالش برانگیز باشد. پس از اتمام مدت زمان توصیه شده این برنامه تمرینی ، باید برنامه های تمرینی دیگر را انجام داده و سعی کنید قوی تر شوید!

روز اول برنامه عضله سازی با دمبل : تمرینات با فشار با دمبل A

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سینه دمبل	5	8-12
پرس زیر سینه با دمبل	3	8-12
پرس سینه روی زمین	3	8-12
پرس سرشانه دمبل آرنولدی	4	8-12
نشر از جانب دمبل	3	8-12
پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر	3	8-12

روز دوم برنامه عضله سازی با دمبل : تمرینات کششی با دمبل A

تمرین	ست	تعداد	تصویر
زیر بغل دمبل خم دست جفت	4	8-12
دمبل رو روی میز شیبدار	4	8-12
پول اور دمبل دست خم	3	10-15
نشر خم دمبل ایستاده	3	10-15
جلو بازو دمبل	3	12-15
جلو بازو زوتمن دمبل ایستاده	3	12-15

روز سوم برنامه عضله سازی با دمبل : تمرینات پا با دمبل A

تمرین	ست	تعداد	تصویر
اسکات دمبل	4	8-12
ددلیفت با پای صاف	4	8-12
اسکات گابلت با دمبل	4	8-12
هیپ تراست با دمبل	4	8-12
ساق پا نشسته با دمبل	4	15-20

روز چهارم برنامه عضله سازی با دمبل : تمرینات با فشار با دمبل B

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس بالا سینه دمبل	5	8-12
فلای دمبل	3	8-12
پرس سرشانه دمبل ایستاده	4	8-12
پرس سرشانه دمبل آرنولدی	3	8-12
نشر از جانب دمبل	3	8-12
اسکال کراشر با دمبل	3	8-12

روز پنجم برنامه عضله سازی با دمبل : تمرینات کششی با دمبل B

تمرین	ست	تعداد	تصویر
زیر بغل دمبل خم تک دست	5	8-12
زیر بغل دمبل خم دست جفت معکوس	4	8-12
پول اور دمبل دست خم	4	8-12
جلو بازو دمبل چکشی	3	10-15
جلو بازو دمبل معکوس ایستاده	3	10-15

روز ششم برنامه عضله سازی با دمبل : تمرینات پا با دمبل B

تمرین	ست	تعداد	تکرار
ددلیفت	4	8-12
اسکات گابلت با دمبل	3	8-12
هیپ تراست با دمبل	3	10-15
ساق پا نشسته با دمبل	4	20

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.