برنامه افزایش حجم عضلات در خانه
برنامه بدنسازی در خانه
2020-12-26
برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی
برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی
2020-12-29
Show all

چگونه در خانه عضله بسازیم ؟

عضله سازی در خانه

عضله سازی در خانه

عضله سازی سریع در خانه

عضله سازی در خانه بسیار ساده است و به هیچ گونه تجهیزات ورزشی خاصی نیازی نیست! تنها چیزی که لازم است کمی خلاقیت و تعهد به تمرین منظم می باشد. در واقع بدون هیچ تجهیزات حرفه ای خاصی می توانید حجم توده های عضلانی خود را افزایش دهید.

این واقعیت که باشگاه های بدنسازی هم اکنون به دلیل همه گیر شدن ویروس کرونا تعطیل شده اند بدین معنا نیست که تمرینات عضله سازی را باید فراموش کنید! برای عضله سازی الزاما نیازی به باشگاه بدنسازی ندارید و می توانید بدون اینکه از منزلتان خارج شوید تمرینات عضله سازی در خانه انجام دهید و به نتیجه دلخواه خود دست یابید. برای آشنایی با حرکات عضله ساز در خانه این مقاله را با دقت مطالعه کنید. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

رایج ترین تمرینات عضله سازی در خانه :

عضله سازی سریع در خانه با تمرین شنا اسپایدرمن

برای شروع این حرکت از حرکات عضله ساز در خانه در موقعیت شنا قرار بگیرید. خودتان را به سمت کف زمین پایین آورده و زانوی سمت راست خود را به سمت آرنج سمت راست حرکت داده و آن را بالای سطح زمین نگه دارید. به سمت بالا رفته و پای خود را به نقطه شروع بازگردانید. همین روند را با پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.

  • تعداد تکرار : 10 الی 15
  • ست : 3
  • استراحت : 60 ثانیه

شنا تک دست

دست سمت راست خود را بر روی زمین گذاشته و حرکت شنا را انجام دهید و دست سمت چپتان را بر روی جعبه قرار دهید. جای دستانتان را با هم تعویض کنید. این یک تکرار از حرکات عضله سازی در خانه را محسوب می شود.

  • تعداد تکرار : 10 الی 15
  • ست : 3
  • استراحت : 60 ثانیه

چگونه در خانه عضله سازی کنیم ؟

بیشتر برنامه های تمرینی در منزل می توانند عالی باشند ، اما این واقعیت را که سخت ترین قسمت در مورد تمرینات در منزل انجام تمرین است را تایید نمی کنند. اگر نتوانید برای انجام تمرینات ورزشی برنامه ریزی داشته باشید ، حتی بهترین ورزش های عضله سازی در خانه روی زمین نیز بی فایده خواهند بود. از طرف دیگر ، یک برنامه متعادل ​​که به طور مداوم انجام می شود نتایج خارق العاده ای خواهد داشت. در ادامه قصد داریم نکات کلیدی بهبود انجام تمرینات ورزشی عضله سازی سریع در خانه را برایتان ذکر کنیم.

زمان مناسب را پیدا کنید!

سازگاری با ایجاد یک جریان عادی آغاز می شود و یک جریان عادی با یافتن بهترین زمان برای روز شروع می شود. در صنعت تناسب اندام بحثه ای زیادی وجود دارد که آیا بهتر است صبح زود تمرین کنید یا بعد از ظهر! و مطمئنا هر یک از آنها مزایای خود را دارند. صبح شما بیشترین سطح کورتیزول را داشته و از این رو سیستم عصبی خود را برای تمرین آماده می کنید ، اما بعد از ظهر شما مناسب ترین تنظیمات با تغییرات طبیعی بدن خود را دارید که به خنک شدن مداوم بدن در ساعات ، زمانی که برای خوابیدن آماده می شوید ، منجر می شود. تحقیقات انجام شده بر روی روش های عضله سازی در خانه نشان می دهد :

بهترین زمان برای انجام ورزش های عضله سازی در خانه صبح زود است. قبل از خواب ، هر آنچه صبح برای تمرین نیاز دارید را آماده کنید. برای تمرینات در منزل ، وقتی تمایز مشخصی بین خانه و سالن بدنسازی ندارید ، به نظر می رسد صبح برای اکثر افراد بهتر است.

برای شروع برنامه های تمرینی سخت را امتحان نکنید!

تا به اینجا بهترین زمان برای اینکه چگونه در خانه عضله سازی کنیم را تنظیم کرده اید. به عنوان مثال شنبه صبح زود از خواب بیدار می شوید و با پوشیدن لباس های مناسب برنامه بدنسازی ساخت عضله در خانه را آغاز می کنید. ده تمرین دارید که هر کدام 4 ست هستند. پس از اجرای دو ست از اولین تمرین خود ، ممکن است خسته شوید. به هر حال دوباره به ادامه روند برنامه باز می گردید. بعد از اتمام سه تمرین ، با سوختن عضلات انگیزه شما کاهش می یابد و تصمیم می گیرید تمرین خود را زودهنگام به پایان برسانید. ممکن است پس از چند دقیقه احساس خوبی نداشته باشید ، ناامید از اینکه حتی روز اول را نمی توانید تحمل کنید. به همین دلیل هفته های اول برنامه عضله سازی در منزل شما باید برعکس باشد.

بهتر است تمرینات بیش از حد سخت را انتخاب نکنید و به یاد داشته باشید ، شما تازه شروع به کار کرده اید! با تقویت نیرو و بهبود شرایط ، زمان کافی برای افزایش سطح کار وجود خواهد داشت. برای شروع این ده تمرین را به سه تمرین کاهش دهید و آن سه را به همان خوبی که می توانید انجام دهید. این روز تمرینی برای شما محسوب می شود. لزومی ندارد برای شروع عضلات شما بیش از حد درد بکشند ، این کار برنامه های آینده شما را مختل می کند.

به تمرینات اساسی پایبند باشید!

شاید پاسخ به این سوال که ” چگونه در خانه عضله سازی کنیم ” ساده باشد! قطعا شما دسترسی به تجهیزات خاصی ندارید. از این رو به تمرینات ساده و در عین حال موثر پایبند باشید! همانطور که گفته می شود : “موفقیت در اجرای بی رحمانه اصول اولیه است ” . موثرترین ورزش های عضله سازی در خانه همان چیزی است که مربیان معمولا آن ها را حرکات ” ترکیبی ” یا حرکاتی که بیش از یک گروه عضلانی اصلی را درگیر می کند ، می خوانند. به عنوان مثال تمرین اسکات نیاز به حرکت مچ پا ، زانو و پهلو دارد و برای اجرای این تمرین قسمت های مختلف بدن شما درگیر می شود. با تمرینات ترکیبی ضربان قلب شما افزایش می یابد. خبر خوب این است که اکثر حرکات ترکیبی نیز حرکاتی هستند که مردم با آنها بیشتر آشنا می باشند.

ایجاد تعادل گروه های عضلانی

یک اشتباه رایج در بین برنامه های عضله سازی سریع در خانه این است که تعادل بین گروه های اصلی عضلانی را برقرار نمی کنید. به عنوان مثال اگر هزاران بار تمرین شنا را انجام می دهید که عضلات جلوی شانه و قفسه سینه شما را به کار می گیرد ، دیگر تمرینات مربوط به پشتی کوچک و قسمت جلویی عضله شانه را انجام نمی دهید. این کار عضلات جلوی شما به طور نامتناسبی تقویت می شوند و باعث می شود مفصل شانه شما به جلو بپیچد و متعاقبا می تواند مشکلات وضعی دیگری ایجاد کند و منجر به آسیب های جدی شود. انجام 200 بار تمرین شنا در طول روز خیلی خوب است ، اما اگر تعادل را حفظ نکنید باعث ایجاد مشکل در عضله شانه شما خواهد شد. همین موضوع برای عضلات پا ، قسمت جلویی پا ( ران ) و قسمت پشتی پا ( سرین و همسترینگ ) ، نیز صادق است. نیازی نیست که این گروه ها هر روز متعادل باشند ، اما در طول یک هفته باید متعادل شوند.

متد اول : تمرین کردن بر روی عضلات مرکزی و بالاتنه

انجام تمرین شنا برای تقویت عضلات دست و سینه

حرکت شنا مانند نان و کره تمرینات خانگی محسوب می شوند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، فرم و تکنیک اجرای این تمرین عضله سازی سریع در خانه باید صحیح باشد. ستون فقرات شما باید صاف در یک خط قرار گیرد. دستانتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده و اگر می خواهید عضلات دست بیشتر درگیر شوند ، فاصله را کمتر کرده و اگر می خواهید عضلات بیشتر درگیر شوند فاصله را بیشتر کنید. برای رشد بیشتر عضلات ، این حرکت را به صورت شیبدار نیز انجام دهید.

  • برای عضله سازی در خانه با انجام تمرین شنا به صورت خمیده ( شنا با سینه ) ، قسمت های مختلف سری عضلات را مورد هدف قرار دهید. برای انجام این کار ، به راحتی دستانتان را روی یک صندلی و یا نیمکت بگذارید تا در حالت زاویه دار قرار بگیرید.
  • برای اجرای شنای زیر سینه ، پاهایتان باید 0.30 الی 0.61 متر بالاتر از دستانتان قرار گیرد ، سپس شنای معمولی را انجام دهید. حتما باید سرتان را بالا و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید.
  • در هر ست 8 الی 12 تکرار انجام داده و سعی کنید تا 3 ست این تمرین عضله سازی در خانه را انجام دهید.

سعی کنید برای افزایش حجم عضلات در خانه هر روز یک تمرین یکسانی را انجام ندهید ، زیرا در این صورت عضلات شما فرصتی برای رشد و ترمیم نخواهند داشت.

Michele Dolan ، مربی شخصی

حتما مطالعه کنید : حرکات شکم در خانه

عضله سازی در خانه با تمرین بالانس

برای تقویت عضلات سرشانه و پشت ، حرکت بالانس ( دست ها روی زمین و پاها در هوا ) را انجام دهید. این تمرین ، یک حرکت چند – عضله ای است. برای قرارگیری در موقعیت ، به گونه ای دولا شوید که پشت شما به سمت دیوار تکیه داده شود. دستان خود را روی زمین گذاشته و پاهای خود را به آرامی به سمت دیوار بکشید. از انگشتان پا برای حفظ تعادل استفاده کنید و به آرامی سرتان را به سمت پایین بیاورید و با فشار آوردن به سمت بالا ، یک تکرار را کامل کنید. سعی کنید برای عضله سازی سریع در خانه 3 ست را انجام دهید.

  • اگر برای انجام این تمرین از حرکات عضله ساز در خانه نگران هستید ، می توانید از یک میز بلند استفاده کنید. پاهایتان را روی میز گذاشته به گونه ای که نیم تنه و مفصل ران پای شما روی لبه آن قرار گیرد ، به گونه ای که بتوانید دستانتان را روی زمین قرار دهید. سپس با آویزان بودن سر ، حرکت شنا را انجام دهید. این حرکت از حرکات عضله ساز در خانه اغلب شنای پایک نامیده می شود.

افزایش حجم عضلات در خانه با حرکت دیپ

به منظور اجرای بهتر تمرین دیپ ، به یک نیمکت و یا صندلی و یا میز ( 0.6 – 0.3 متر بالاتر از سطح زمین ) نیاز دارید. دستانتان را از پشت روی لبه نیمکت به گونه ای قرار دهید که باسن شما در هوا باشد و زانوهایتان 90 درجه خم شوند. پاهایتان را محکم روی زمین گذاشته و تا جایی باسن خود را به سمت پایین حرکت دهید که دستان شما در زاویه تقریبا 90 درجه خم شوند. دوباره به سمت بالا بروید و برای عضله سازی در خانه ، این حرکت را 3 ست با 15 الی 20 تکرار انجام دهید.

عضله سازی در خانه با تمرین پلانک

تمرین پلانک یک راه عالی برای تقویت عضلات مرکزی است. برای شروع در موقعیت شنا قرار گرفته و به جای قراردادن کف دستانتان بر روی زمین ، ساعدهایتان را بر روی زمین قرار دهید. عضلات باسن را محکم نگه داشته و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. باید بتوانید به راحتی یک جارو مابین گردن و باسن خود قرار دهید. به مدت یک دقیقه در همین حالت بمانید ، استراحت کنید و این تمرینات عضله سازی در خانه را دوبار دیگر نیز تکرار کنید.

  • برای عضله سازی در خانه می توانید حرکت پلانک از پهلو را نیز انجام دهید ، به گونه ای که بدنتان را روی یک ساعد و پا نگه داشته ، ستون فقرات شما باید صاف باشد و تمرکزتان را بر روی بالا نگه داشتن باسن قرار دهید.
  • حرکت پلانک – شنا : به منظور عضله سازی در خانه با اجرای این تمرین ، در موقعیت شنا قرار گرفته و دست هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان و پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. به سمت ساعد خود به سمت پایین حرکت کنید ، به گونه ای که در موقعیت پلانک ساعد قرار بگیرید و سپس خود را به سمت یک موقعیت کامل پلانک بلند کنید. در هر ست 12 تکرار انجام دهید.

حتما مطالعه کنید : حرکات شانه در خانه

حرکت کرانچ برای تقویت عضلات شکم و نیم تنه

کرانچ به عنوان یکی از بهترین تمرینات افزایش حجم عضلات در خانه برای عضلات شکم محسوب می شود. روی زمین به گونه ای دراز بکشید که کمرتان صاف روی زمین قرار گیرد ، زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. هر دو دست خود را پشت گردنتان گذاشته و سرشانه هایتان را چند سانتیمتر از روی زمین بلند کنید. یک ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. سعی کنید 3 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

  • حالت دیگر عضله سازی در خانه با حرکت کرانچ : روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. دستانتان را به سمت سقف بکشید و حرکت دراز نشست را انجام دهید ، پاهایتان را همچنان صاف نگه دارید. دستانتان را به سمت پایین آورده و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. سپس به آرامی به سمت پایین بروید. سعی کنید این حرکت از حرکات عضله ساز در خانه را تا 10 تکرار انجام دهید.

عضله سازی در خانه با حرکات جلو بازو

سعی کنید برای اجرای تمرینات جلو بازو ، به جای استفاده از دمبل از گالن شیر و یا کتاب های سنگین و یا دمبل های خانگی استفاده نمایید. در حالی که بیشتر تمرینات نیازی به هیچ تجهیزاتی ندارند ، اکثر تمرینات بالا تنه نیاز به نوعی مقاومت دارند تا بتوانند موثر باشند. اگر قادر هستید تا وزنه ها را به راحتی بلند کنید ، تمرینات زیر را انجام دهید :

  • جلو بازو
  • تمرینات مربوط به پشت بازو
  • حرکات سرشانه
  • حرکت زیر بغل

متد دوم : تمرین کردن بر روی عضلات پایین تنه

عضله سازی سریع در خانه با انجام حرکات کاردیو با شدت بالا

اگرچه اکثر ورزشکاران معتقدند حرکات کاردیو ربطی به عضله سازی ندارند ، اما تمرینات کاردیوی متفاوتی وجود دارد که می توانید برای افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی انجام دهید. 6-5 تمرین را برای عضله سازی در خانه انتخاب کرده و هر کدام را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کرده و سپس به سراغ تمرینات عضله سازی در خانه بعدی بروید. پس از اتمام هر شش تمرین ، 5-4 دقیقه استراحت کرده و 3-2 بار دیگر همین روند را تکرار کنید. عضلات پای شما می سوزند ، اما به سرعت شکل می گیرند :

اسکات با تکیه به دیوار

برای انجام این تمرین از حرکات عضله ساز در خانه برای حفظ تعادل به دیواری تکیه داده ، سپس به گونه ای بنشینید که زانوهایتان در زاویه 90 درجه قرار گیرند و باسن شما معلق در هوا باشد ( درست مانند زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید ). این موقعیت را برای یک دقیقه نگه داشته ، 30 ثانیه استراحت کرده و دوبار دیگر نیز تکرار کنید.

عضله سازی در خانه با حرکت اسکات

برای افزایش حجم عضلات در خانه با انجام تمرین اسکات ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده ، کمرتان صاف ، سر روبه جلو و عضلات شکمتان منقبض باشد. دست هایتان را یا در کنارتان نگه دارید و یا به سمت جلو بکشید ( در هر حالت که راحت ترید ). به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید. در طول حرکت ستون فقرات شما باید صاف باشد و زانوهایتان بالای نوک انگشتان پا قرار گیرند ( نه اینکه به سمت جلو خم شوند ). این روند را 10 بار تکرار کنید. سپس پس از استراحتی کوتاه ، 2 ست دیگر نیز انجام دهید.

  • اسکات بلغاری : جهت افزایش حجم عضلات در خانه با اجرای این حرکت ، پای جلویی را بر روی زمین گذاشته و پای پشتی را روی سطحی همچون صندلی و یا کاناپه قرار دهید. همانند اجرای حرکت اسکات به سمت پایین رفته و سپس خودتان را به سمت بالا بکشید. به منظور حفظ تعادل می توانید دستانتان را به سمت جلو و یا روی ران پا نگه دارید. برای هر پا این حرکت از تمرینات عضله سازی خانه را تا 12 تکرار انجام دهید.

حرکت کیک بک پا

برای اجرای حرکت کیک بک پا ، دست و زانوهای خود را روی زمین گذاشته و یک پای خود را به سمت بیرون و بالا حرکت دهید ( گویا می خواهید ضربه بزنید ). پای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید. برای هر پا این حرکت از حرکات عضله ساز در خانه را تا 12 تکرار انجام دهید.

عضله سازی در خانه با تمرین پل ( باسن )

جهت اجرای این تمرین از تمرینات عضله سازی در خانه به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. باسن خود را از روی زمین بلند کرده ، پای سمت چپ را بلند کرده و باسن خود را بالا نگه دارید و قبل از اینکه همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید ، پای سمت چپتان را پایین بیاورید. برای هر طیسظپا 10 تکرار انجام دهید.

عضله سازی با انجام تمرین لانچ

تمرین لانچ یک روش عالی برای تقویت عضلات باسن ، مفصل ران و همسترینگ محسوب می شود. برای شروع این تمرین یک پای خود را 1.0-0.9 متر در مقابل خود قرار داده و زانویتان را در زاویه 90 درجه خم کنید. باسن خود را به سمت پایین برده ، زانوی جلویی شما باید بالای انگشت شصت پایتان قرار داشته باشد و زانوی پای عقبی را روی زمین خم کنید. همین روند را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود. برای هر سمت 10 تکرار انجام داده و قبل از 2 ست دیگر استراحت کنید.

  • اگر در خانه دمبل و یا وزنه دارید ، جهت افزایش حجم عضلات در خانه می توانید این تمرین را سخت تر کنید. حتی یک بطری شیر در هر دست شما نیز کمک خواهد کرد.

متد سوم : تنظیم یک برنامه بدنسازی برای عضله سازی سریع در خانه

تمرین هر گروه عضلانی دو بار در هفته

تنظیم یک برنامه بدنسازی برای عضله سازی در خانه ، کار دشواری نیست که لازم باشد یک مربی بدنسازی این کار را انجام دهد. راهکارهای ساده و آسانی برای تنظیم یک برنامه مناسب وجود دارد تا بتوانید با پیروی ازاین برنامه با سرعت عضله بسازید.

  • مابین تمرینات مشابه 2-1 روز استراحت کنید. اگر روز سه شنبه بر روی عضله سینه تمرین می کنید ، تا روز پنجشنبه و جمعه دیگر بر روی این عضله کار نکنید.
  • گروه های عضلانی مشابه را با هم تمرین دهید. به عنوان مثال در کنار تمرینات مربوط به عضله سینه ، بر روی پشت بازو نیز در همان روز تمرین کنید.
  • 1-2 روز را برای استراحت در نظر بگیرید ، در آن روز می توانید بدوید ( در مسافت های کوتاه ). هرگز فعالیت های سنگین انجام ندهید. بدن شما برای ریکاوری و عضله سازی به زمان نیاز دارد.
تنظیم برنامه بدنسازی برای عضله سازی در خانه

بر روی تکنیک صحیح تمرین تمرکز کنید ، نه تعداد تکرارها!

انجام 10 حرکت شنا با تکنیک و فرم صحیح بهتر از 15 حرکت شنای بد است! هر حرکت را باید به آرامی ، روان و با کنترل انجام دهید. با وجود اینکه هر تمرین متفاوت است ، برخی قوانین کلی در مورد همه تمرینات برای عضله سازی در خانه صدق می کند :

  • هنگام بالا آمدن نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و هنگام اعمال زور و فشار نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
  • تا بیشترین حد ممکن ستون فقرات خود را صاف نگه دارید ( نه به صورت منحنی و یا خمیده ).
  • در اوج هر تمرین به مدت 2-1 ثانیه در همان موقعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت استراحت برگردید.
عضله سازی سریع با تمرکز بر روی تکنیک صحیح

انجام یوگا برای کشش کل عضلات بدن

یوگا یک گزینه دیگر برای عضله سازی در خانه است که گروه های عضلانی اصلی را به کار می گیرد. این تمرین به تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری کمک شایانی می کند. جلسات آرام و ملایم برای روزهای استراحت مناسب هستند و می توانید با انجام تمرینات سخت به خودتان فشار وارد کنید و بر روی گروه های عضلانی اصلی تمرکز کنید. اگر به دنبال تمرینات عضله سازی در خانه هستید که نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارند ، یوگا ساده ترین پاسخ است!

عضله سازی در خانه با انجام تمرین یوگا

پیروی از رژيم غذایی متعادل غنی از پروتئين و کم چرب

البته این بدین معنا نیست که باید هر روز شیک پروتئین مصرف کنید و یا دسرهای خود را به طور کلی حذف کنید. یک رژیم غذایی مناسب ، یک رژیم متعادل است و تمرکز آن روی غلات کامل ، میوه و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا است.

  • برای تغذیه عضله سازی در خانه ، یک لیوان شیر شکلات کم چرب یک میان وعده عالی بعد از تمرین است.
  • تعویض نان سفید و پاستا با غلات کامل یک راه عالی و سریع برای تغذیه سالم است.
  • آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون و تخم مرغ همه حاوی چربی های سالم هستند. مواردی که باید مراقب آن باشید عبارتند از کره ، خامه ، شیرین و غیره.
عضله سازی در خانه با رژیم غنی از پروتئین

عضله سازی در خانه با تهیه تجهیزات ساده

تجهیزات متنوعی وجود دارد که به شما در انجام تمرینات عضله سازی در خانه کمک می کنند تا بتوانید خودتان را به چالش بکشید ، اما برای انجام تمرینات نیازی به دستگاه های گران قیمت ندارید.

عضله سازی در خانه راهی ایده آل برای ورزشکاران مبتدی است ، اما گاهی اوقات برای ادامه روند پیشرفت نیاز دارید تا به باشگاه بروید. اگر یک ورزشکار مبتدی هستید تمریناتی همچون شنا ، بارفیکس ، لانچ و اسکات را انجام دهید. می توانید از وزنه های اطراف خود و یا وزن بدنتان استفاده کنید تا قوی تر شوید.

LAILA AJANI ، مربی تناسب اندام
آیا می توانیم بدون استفاده از وزنه عضله بسازیم ؟

می توانید از وزن بدن خودتان برای عضله سازی استفاده کنید و تمریناتی همچون لانچ ، پروانه ، شنا و بارفیکس انجام دهید.

از چه مکمل هایی برای عضله سازی استفاده کنیم ؟

اگر قصد افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی را دارید ، می توانید مکمل های پروتئینی همچون پروتئین وی استفاده کنید. می توانید پس از اتمام تمرین از شیک های ترکیب پروتئین و کربوهیدرات نیز استفاده کنید.

نکات کلیدی :

  • هرگز تسلیم نشوید!
  • سخت تمرین کنید ، سالم غذا بخورید ، خوب استراحت کنید و از عضله سازی در خانه نهایت لذت را ببرید.
  • افزایش پروتئین دریافتی در قالب گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و کاهش کربوهیدرات دریافتی کمک شایانی در رشد حجم توده های عضلات می کند.
  • سعی کنید همیشه قبل از انجام تمرینات ورزشی به مدت 10-5 دقیقه ( آهسته دویدن و یا پیاده روی ) بدن خود را گرم کنید. به همین روش پس از اتمام تمرین بدن خود را خنک کنید.
  • همیشه پس از کامل کردن برنامه تمرینی ، عضلات خود را بکشید تا بافت های همبند و عضلات شما منعطف شوند.
  • به منظور از بین بردن چربی های اضافی ، حرکات کاردیو انجام دهید.
  • انجام تمرینات ایزومتریک بدون تجهیزات باشگاهی به همراه سایر تمرینات ورزشی ، راهی ایده آل برای افزایش حجم عضلات در خانه می باشد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

8 + 9 =