فرم بدن و تغذیه

فرم بدن و تغذیه

نسبت کالری که از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافت می کنید ، برای ترکیب بدن بسیار اهمیت دارد. ترکیب کلی مواد مغذی اصلی به صورت جداگانه شامل 40% کربوهیدرات ، 30% چربی و 30% پروتئین است. اما این نسبت برای همه یکسان نیست. برای این موضوع باید نوع فرم بدن خود را بشناسید. نوع بدن انسان چیزی فراتر از فیزیک بدن بوده و اطلاعات مهمی در مورد چگونگی پاسخ بدن به مواد غذایی و فرآیندها ارائه می دهد.

انواع فرم بدن به سه دسته تقسیم می شود :

برون دیس ( وابسته به اشخاص باریک اندام که در آنها برون لایه‌ی جنین که تشکیل پوست و اعصاب و مو و غیره را می‌دهد بر سایر لایه‌ها چیره بوده است )

• به طور کلی افراد با فرم بدن برون دیس لاغر هستند و ساختار و اعضای بدن کوچکی دارند. متابولیسم بدن آن ها بالا بوده و قادر به استفاده از مقدار زیادی کربوهیدرات می باشند.
• آن ها شبیه دونده های ماراتون هستند.
• نسبت مواد غذایی پیشنهاد شده : 50% کربوهیدرات ، 30% پروتئین ، 20% چربی

ستبرتن

• افراد با فرم بدن ستبرتن هم دارای عضلات حجیم بوده ، هم اندام لاغری دارند. ساختار استخوان آن ها متوسط بوده و ظاهری ورزشکاری دارند.
• آن ها شبیه بدنسازها و ژیمناستیک کارها هستند.
• نسبت مواد غذایی پیشنهاد شده : 40% کربوهیدرات ، 30% پروتئین ، 30% چربی

درون سازه

• افراد با فرم بدن درون سازه عضلاتی بزرگ دارند. ساختار عضلات آن ها بزرگ بوده ، از این رو بدنی قدرتمند دارند. به دلیل سایز بدنشان ، تمایل به مصرف کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری دارند.
• آن ها شبیه وزنه بردارها هستند.
• نسبت مواد غذایی پیشنهاد شده : 25% کربوهیدرات ، 35% پروتئین ، 40% چربی

کنترل وعده های غذایی

شمارش کالری روش محبوبی برای کنترل سایز وعده های غذا و مقدار کالری هر غذا است. تشخیص مقدار دقیق کالری غذای روزانه دریافتی ، مزایای زیادی دارد. اما آیا می خواهید در تمام طول زندگی خود این کار را انجام دهید ؟

شمارش مقدار کالری در دراز مدت تاثیرگذار نخواهد بود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که بی دقتی در شمارش کالری تا 25% افزایش یافته است.

به کارگیری کنترل وعده ها

خوردن تا زمانی که کاملا احساس ” سیری ” کنید ، همیشه بهترین راه برای تعیین مقدار وعده ها نمی باشد. در عوض ، به شما پیشنهاد می کنیم از یک ابزار اندازه گیری راحت و شخصی در دسترس استفاده نمایید : دست های خودتان.

1. از کف دست خود برای تعیین میزان پروتئین استفاده کنید.
2. از مشت خود برای تعیین میزان سبزیجات استفاده کنید.
3. از گودی دست برای تعیین میزان کربوهیدرات استفاده کنید.
4. از شست خود برای تعیین میزان چربی استفاده کنید.

فرض کنید روزانه 4 وعده غذایی میل می کنید ، در اینجا مقدار توصیه شده برای هر وعده را توضیح داده ایم :

رابطه انواع فرم بدن و تغذیه :

بدن برون دیس :

• 2 گودی دست کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت سبزیجات
• نصف بند انگشت چربی

بدن ستبرتن :

• 1 گودی دست کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت سبزیجات
• 1 بند انگشت چربی

بدن درون سازه :

• نصف گودی دست کربوهیدرات
• 1 کف دست پروتئین
• 1 مشت سبزیجات
• 2 بند انگشت چربی

این ها دستورالعمل های عمومی خوبی از رابطه فرم بدن و تغذیه هستند ، زیرا دست شما متناسب با اندازه بدنتان است. به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید به صورت ناخواسته اضافه وزن پیدا کرده اید ، سعی کنید در هر وعده مقدار کربوهیدرات را به نصف گودی دست و چربی را به اندازه نصف بند انگشت کاهش دهید.

در اینجا مثالی از یک روز برنامه غذایی خانم 57 کیلوگرمی با فرم بدن ستبرتن ( فرم بدن و تغذیه ) را ذکر می کنیم :

صبحانه
سفیده تخم مرغ	5
بلغور جو دوسر	نصف فنجان

اسنک صبحانه
شیک پروتئین	1 قاشق غذاخوری با آب
سیب ( سایز متوسط )	1 عدد

ناهار
گوشت کم چرب ( مرغ ، گاو ، ماهی )	114 گرم
برنج قهوه ای	1/3 فنجان
سبزیجات سبز	1 فنجان

بعد از تمرین
شیک پروتئین	1 قاشق غذاخوری با آب
بادام	29 گرم
موز	1 عدد

شام
گوشت کم چرب ( مرغ ، گاو ، ماهی )	114 گرم
سبزیجات سبز	1 فنجان
آووکادو	1/3

اسنک
شیک پروتئین	1 قاشق غذاخوری با آب
کره بادام زمینی ( یا کرده بادام )	1 قاشق چای خوری

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.