فلای دمبل میز شیبدار
تمرین ددباگ با صفحه
2019-06-16
پشت پا خوابیده
2019-06-16
فلای دمبل میز شیبدار
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- وسایل مورد نیاز : دمبل
- مکانیک : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، عضله سه سر
- نوع نیرو : کششی
نحوه انجام تمرین فلای دمبل میز شیبدار :
- روی میز شیبدار دراز بکشید. هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد.
- با استفاده از پاها دمبل ها را بالا برده و در کنار بدن ، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید. این نقطه شروع حرکت فلای دمبل میز شیبدار است.
- در حالی که انحنای دست ها را ثابت نگه داشته اید ، دست ها را بالا بیاورید تا نقطه ای که به هم برسند. در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید ( نفس را بیرون دهید ). در انتهای حرکت ، کف دست ها باید رو به سقف باشند.
- پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دم ( داخل دادن نفس ) به نقطه شروع حرکت بازگردید.
- تا جایی که می توانید تمرین فلای دمبل میز شیبدار را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- سعی کنید زاویه میز را با شیب کم ( 30 درجه ) تنظیم کنید.
- دسته های دمبل را محکم فشار ندهید ، زیرا باعث به کارگیری بیش از حد عضلات دو سر بازویی و ساعد شما می گردد و در نتیجه فعال سازی ماهیچه قفسه سینه کاهش می یابد.
- به منظور حفظ فشار ثابتی بر گروه عضلات خاصی ، در بالای هر تکرار از برخورد دمبل ها با هم خودداری کنید.
- همیشه آرنج خود را اندکی خم کنید و دمبل ها را تا جایی پایین آورید که در مفصل شانه خود احساس درد نکنید.
- پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و روی عضلات شکم خود فشار وارد کنید. اجازه ندهید کمر شما بیش از حد قوس داشته باشد.
- توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام می شود و نه آرنج.
*** سایر روش ها : با نگه داشتن دمبل به نحوی که به جای روبروی هم بودن ، در امتداد هم باشند می توانید فلای معمولی یا چرخشی انجام دهید. ***
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
