آهنگ مخصوص ورزش
آهنگ مخصوص ورزش
2019-06-16
تغذیه بانوان بدنساز
تغذیه بانوان بدنساز
2019-06-16
Show all

فلای دمبل میز شیبدار

فلای دمبل میز شیبدار

فلای دمبل میز شیبدار

فلای دمبل میز شیبدار

آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : دمبل
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، عضله سه سر
  • نوع نیرو : کششی

نحوه انجام تمرین فلای دمبل میز شیبدار :

  1. روی میز شیبدار دراز بکشید. هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد.
  2. با استفاده از پاها دمبل ها را بالا برده و در کنار بدن ، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید. این نقطه شروع حرکت فلای دمبل میز شیبدار است.
  3. در حالی که انحنای دست ها را ثابت نگه داشته اید ، دست ها را بالا بیاورید تا نقطه ای که به هم برسند. در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید ( نفس را بیرون دهید ). در انتهای حرکت ، کف دست ها باید رو به سقف باشند.
  4. پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دم ( داخل دادن نفس ) به نقطه شروع حرکت بازگردید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین فلای دمبل میز شیبدار را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • سعی کنید زاویه میز را با شیب کم ( 30 درجه ) تنظیم کنید.
  • دسته های دمبل را محکم فشار ندهید ، زیرا باعث به کارگیری بیش از حد عضلات دو سر بازویی و ساعد شما می گردد و در نتیجه فعال سازی ماهیچه قفسه سینه کاهش می یابد.
  • به منظور حفظ فشار ثابتی بر گروه عضلات خاصی ، در بالای هر تکرار از برخورد دمبل ها با هم خودداری کنید.
  • همیشه آرنج خود را اندکی خم کنید و دمبل ها را تا جایی پایین آورید که در مفصل شانه خود احساس درد نکنید.
  • پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و روی عضلات شکم خود فشار وارد کنید. اجازه ندهید کمر شما بیش از حد قوس داشته باشد.
  • توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام می شود و نه آرنج.

*** سایر روش ها : با نگه داشتن دمبل به نحوی که به جای روبروی هم بودن ، در امتداد هم باشند می توانید فلای معمولی یا چرخشی انجام دهید. ***

آموزش اجرای صحیح فلای دمبل میز شیبدار

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × 3 =