Top

فلای دمبل

فلای دمبل

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : تکی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : ماهیچه سه سر ، شانه
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )

نحوه اجرای تمرین فلای دمبل :

  1. دمبل ها را از روی زمین بردارید. روی نیمکت دراز بکشید ، در حالی که دمبل ها را روی ران خود قرار می دهید.
  2. به منظور قرارگیری در موقعیت مورد نظر ، دمبل ها را در مقابل سینه خود در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها به سمت یکدیگر باشد ، نگه دارید. نفس عمیقی بکشید و دمبل ها را بلند کنید به گونه ای که سعی دارید آن ها را به هم فشار دهید. این نقطه شروع حرکت است.
  3. آرنج ها را کمی خم کنید. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دست ها را تا کنار زیر بغل ها پایین بیاورید. زمانی که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید ، توقف کنید.
  4. سپس همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دست ها را به نقطه شروع برگردانده و در بالاترین نقطه ماهیچه ها را منقبض کنید. انحنا و میزان خم بودن دست ها را در هر حالت حفظ کنید.
  5. در بالاترین نقطه کمی مکث کنید ( یک ثانیه ).

نکات کلیدی :

  • دسته دمبل ها را زیاد فشار ندهید ، زیرا این کار باعث به کارگیری بیش از حد ساعد و عضله دو سر بازویی شده و فعالیت عضلات سینه را کاهش می دهد.
  • در بالای هر تکرار از برخورد دمبل ها با هم خودداری کنید.
  • همیشه آرنج خود را اندکی خم کرده و وزنه را تا جایی که احساس درد و فشار در جلوی مفصل شانه کنید ، پایین نیاورید.
  • اگر در داخل مفصل شانه ( به خصوص قسمت جلویی ) احساس درد کردید ، اطمینان حاصل کنید که تیغه شانه اندکی جمع شده باشد.
  • در هنگام انجام تمرین فلای دمبل ، پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.
  • بر روی شکم خود اندکی فشار وارد کنید و اجازه ندهید پشت شما ( ستون فقرات ) بیش از حد قوس پیدا کند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

هجده − هشت =