فلای زیر سینه دمبل
جلو بازو چکشی با صفحه هالتر
2019-06-11
ددلیفت سومو
2019-06-11
فلای زیر سینه دمبل یک نوع تمرین از تمرینات فلای سینه است که عضلات سینه را تقویت می کند. با توجه به زاویه شیب دار نیمکت در این تمرین ، بیشتر عضلات قسمت پایینی سینه به کار گرفته می شوند.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- وسایل مورد نیاز : دمبل
- مکانیک : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی درگیر در تمرین فلای زیر سینه دمبل : شانه ، ماهیچه سه سر
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
نحوه اجرای تمرین فلای زیر سینه دمبل :
- پاهای خود را در انتهای نیمکت شیبدار قفل کنید و در حالی که در دست های خود یک دمبل را گرفته اید ، دراز بکشید. دمبل ها را بالابرده و مچ دست ها را بچرخانید تا کف دست ها رو به یکدیگر قرار بگیرند. دست های شما باید کاملا کشیده و نسبت به زمین عمود باشند. این نقطه شروع تمرین فلای زیر سینه دمبل خواهد بود.
- اکنون نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی در مسیری منحنی وار دمبل ها را تا جایی که در سینه خود کشش احساس کنید پایین ببرید. در تمام مدت حرکت ، دست های شما باید کمی خمیده و ثابت باشند. حرکت باید از ناحیه مفصل شانه ایجاد شود و زمانی که در پایین ترین محل از دامنه حرکت به بیشترین میزان کشش رسیدید ، لحظه ای مکث کرده و سپس نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و وزنه ها را به محل شروع بازگردانید. عضلات سینه را منقبض کنید و مطمئن شوید حرکت منحنی وار در هنگام بالابردن و پایین بردن وزنه ثابت است.
نکات کلیدی :
- از زاویه کمی برای شیب نیمکت استفاده کنید ( همچون زاویه 30 درجه ).
- هنگام کامل کردن حرکت فلای زیر سینه دمبل ، تصور کنید که یک درخت را بغل می کنید.
- دسته ها را بیش از حد فشار ندهید ، زیرا این کار ممکن است عضله دو سر و ساعد شما را بیش از حد به کار گیرد و از این رو فعال شدن عضله سینه را کاهش می دهد.
- در اوج انقباض از ضربه زدن دسته ها به هم خودداری کنید تا کشش مداومی در گروه عضلات مورد هدف ایجاد کنید.
- همیشه آرنج خود را اندکی خم کنید و هیچ گاه وزنه را تا جایی که احساس درد و فشار در قسمت جلوی مفصل شانه داشته باشید ، پایین نیاورید.
- اگر در مفاصل شانه احساس درد کردید ( به ویژه در قسمت جلویی ) ، مطمئن شوید که تیغه های شانه شما کاملا به سمت عقب کشیده شده اند و سعی کنید حلقه شانه را بسته نگه دارید.
- مطمئن شوید که در ناحیه شکم فشار ایجاد شود و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس داشته باشد.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
