برنامه غذایی گروه خونی O ( مثبت و منفی )
برنامه غذایی گروه خونی O ( مثبت و منفی )
2020-07-04
نشر طرفین نشسته
نشر طرفین نشسته
2020-07-04
Show all

فلای زیر سینه سیم کش

فلای زیر سینه سیم کش

فلای زیر سینه سیم کش

فلای زیر سینه سیم کش یکی از انواع تمرینات فلای سیم کش است که برای تقویت ماهیچه های تحت فشار بدن از جمله سینه ، پشت بازو و سرشانه ها می توانید این حرکت را انجام دهید. در واقع این حرکت ، عضلات زیر سینه را مورد هدف قرار داده و می توانید در برنامه تمرینات ترکیبی خود بگنجانید. تمرین زیر سینه سیمکش را در برنامه تمرینات سینه ، تمرینات با فشار ، برنامه عضلات بالاتنه و کل بدن بگنجانید!

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : دستگاه سیم کش
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : شانه ، پشت بازو
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
آناتومی بدن ( سرشانه )
آناتومی بدن ( سرشانه )

نحوه اجرای حرکت فلای زیر سینه سیم کش :

  1. چرخک را تا پایین ترین حد ممکن تنظیم کنید ، یک نیمکت شیب دار در وسط دستگاه قرار داده و وزن دلخواه را انتخاب کنید.
  2. در انتهای نیمکت نشسته و همزمان یک دسته را بگیرید. دراز بکشید و دسته را روی قفسه سینه نگه دارید.
  3. در حالی که عضلات سینه را منعطف کرده و آرنجتان را می کشید ، دستگیره ها را به گونه ای فشار دهید تا قفل شوند.
  4. اندکی آرنجتان را خم کنید ، مفصل شانه را کاملا حرکت دهید و به آرامی دست هایتان را باز کنید تا عضلات سینه شما کشیده شود.
  5. به آرامی به نقطه شروع برگردید و تا جایی که می توانید حرکت فلای زیر سینه سیم کش را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در هنگام تکمیل تمرین فلای زیر سینه سیم کش ، تصور کنید که یک درخت را بغل می کنید.
  • دسته ها را بیش از حد فشار ندهید ، زیرا این کار ممکن است عضله دو سر و ساعد شما را بیش از حد به کار گیرد و از این رو فعال شدن عضله سینه را کاهش می دهد.
  • در اوج انقباض از ضربه زدن دسته ها به هم خودداری کنید تا کشش مداومی در گروه عضلات مورد هدف ایجاد کنید.
  • همیشه آرنج خود را اندکی خم کنید و هیچ گاه وزنه را تا جایی که احساس درد و فشار در قسمت جلوی مفصل شانه داشته باشید ، پایین نیاورید.
  • مطمئن شوید که در ناحیه شکم فشار ایجاد شود و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس داشته باشد.

خطاهای متداول در حین تمرین زیر سینه سیم کش :

  1. حرکت کوتاه به دلیل اینکه کابل به اندازه کافی بلند نیست و یا قرقره بیش از حد دور است.
  2. انجام پرس سینه به جای فلای سینه
  3. عدم تمرکز در حین تمرین بر روی عضلات سینه ، زیرا فشار بیش از حد روی عضله دلتوئید قرار دارد.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهار × دو =