ویتامین C که به عنوان اسید آسکوربیک نیز شناخته شده است ، یک ویتامین محلول در آب بوده که به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می‌شود و به برخی از مواد نیز اضافه می‌گردد. همچنین شما می‌توانید ویتامین C را به صورت مکمل دریافت کنید. انسان‌ ها بر خلاف بیشتر حیوانات قادر به سنتز ویتامین سی در داخل بدن خود نیستند. به همین خاطر باید آن را از طریق مواد غذایی به دست آورند. قرص ویتامین سی برای بیوسنتز کلاژن ، کارنیتین و انتقال دهنده‌ های عصبی خاص مورد نیاز است. این ویتامین همچنین در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد. همانطور که می‌دانید کلاژن یکی از اجزای ضروری بافت همبند است که نقش بسیار مهمی در درمان زخم بازی می‌کند. قرص ویتامین سی یک آنتی اکسیدان مهم فیزیولوژیکی است که تحقیقات مختلف نشان داده است که می‌تواند ساخت و تولید سایر آنتی اکسیدان‌ ها در بدن را تحریک کند. تحقیقات مختلفی بر روی تاثیر ویتامین C بر روی پیشگیری یا به تاخیر انداختن رشد و توسعه سلول‌ های سرطانی خاص ، بیماری‌ های قلبی-عروقی و سایر بیماری ها انجام شده است که استرس اکسیداتیو در آن‌ ها نقش حیاتی بازی می کند. علاوه بر عملکرد بیوسنتزی و آنتی اکسیدانی آن ، قرص ویتامین سی نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز دارد.

ویتامین سی خوراکی غلظت پلاسمایی را ایجاد می کند که باید به طور کامل کنترل گردد. تقریبا 70 الی 90 درصد ویتامین سی با مصرف 30 الی 180 میلی گرم از آن در روز جذب می‌شود. با این حال ، در دوزهای بالاتر از یک گرم در روز جذب این ویتامین کمتر از 50 درصد خواهد بود و اسید آسکوربیک متابولیز نشده وارد ادرار شده و از بدن دفع می‌گردد. نتایج حاصل از مطالعات فارماکوکینتیک نشان می‌ دهد که دوز خوراکی 1.25 گرم اسید آسکوربیک در روز اوج غلظت پلاسمایی متوسط 135 میکرومول در لیتر را تولید می‌ کند که دو برابر بیشتر از مقدار تولید شده در اثر مصرف 200 الی 300 میلی گرم اسید آسکوربیک از غذاهای غنی از ویتامین C است. نتایج حاصل از مدل‌ های فارماکوکینتیک پیش بینی می‌ کند که حتی دوزی به اندازه 3 گرم که هر 4 ساعت یکبار مصرف می‌ شود نیز می‌ تواند اوج غلظت پلاسمایی 220 میکرومول بر لیتر را تولید کند. محتوای کلی ویتامین C در بدن از 300 میلی گرم تا 2 گرم متفاوت خواهد بود.

مقدار بالای ویتامین C در سلول‌ ها و بافت ها نگهداری می‌ شود و در لکوسیت ( سلول های سفید خون ) ، چشم ، غدد فوق کلیوی ، غده هیپوفیز و مغز بیشتر است. سطح نسبتا پایین از ویتامین C ( غلظت میکرومولار ) در مایعات خارج سلولی ، مانند پلاسما سلول‌ های قرمز خون و بزاق یافت می‌شود.

مصرف قرص ویتامین سی در روز :

مقدار پیشنهادی برای مصرف قرص ویتامین سی و سایر مواد معدنی بر اساس مراجع مختلف توسعه یافته است. DRI واژه ای عمومی برای مجموعه ای از ارزش‌ های مرجع است که در برنامه ریزی و ارزیابی مصرف مواد مغذی مورد استفاده قرار می گیرد. این ارزش ها که بر اساس سن و جنس افراد متغیر است ، شامل موارد زیر می باشد :

• مقدار مجاز توصیه شده ( RDA ) : متوسط سطح روزانه مصرف که برای رفع نیازهای افراد سالم توصیه می‌ شود.
• مصرف مناسب ( AI ) : زمانی توسعه پیدا می‌ کند که شواهد ناکافی بودن RDA وجود داشته باشد.
• سطح بالای مصرف قابل تحمل ( UL ) : حداکثر مصرف روزانه که به احتمال زیاد باعث ایجاد عوارض جانبی نمی‌ شود.

بدن انسان ویتامین C تولید نمی‌ کند و حتی قادر به ذخیره این ویتامین نیز نمی باشد. در نتیجه بسیار مهم است که در رژیم غذایی روزانه‌ تان مقدار زیادی میوه‌ و سبزیجات حاوی ویتامین عبارتند از :

1. جلوگیری از نارسایی‌ های سیستم ایمنی
2. محافظت در برابر بیماری‌ های قلبی و عروقی
3. محافظت در برابر مشکلات سلامتی ارثی
4. محافظت در برابر بیماری‌ های چشم
5. پیشگیری از چروک شدن پوست

در طول 10 سال گذشته ، بیش از 100 مطالعه‌ درباره‌ قرص ویتامین سی انجام شده است و هر کدام از آنها فهرست مزایای این ویتامین را طولانی‌ تر کرده‌اند. از آنجا که ویتامین C در بدن تولید نمی‌شود ، کمبود این ویتامین مشکل بسیار رایجی در میان افراد مختلف است. کمبود ویتامین C در بدن خودش را به شیوه‌ های مختلفی نشان می‌دهد. اگرچه علائم و نشانه‌ های کمبود ویتامین C چندان دردسرساز نیستند ، اما لازم است کاملا مراقب سطح ویتامین سی در بدن خود باشید. کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری اسکوروی ( نتیجه‌ شکسته شدن کلوژن‌ ها ) شود. اسکوروی باعث ایجاد احساس خستگی و درماندگی در شما ‌شده ، روی قدرت استخوان‌ ها و ماهیچه‌ های شما تاثیر می‌گذارد و سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند.

برخی علایم مخفی‌ و پنهان کمبود ویتامین C عبارتند از :

• کبودی سریع پوست
• التهاب لثه‌
• خون‌ ریزی لثه‌
• تاخیر در بهبود زخم‌
• تورم لثه‌
• خشکی و شکنندگی مو
• ایجاد نقطه‌ های قرمز روی پوست
• خون دماغ شدن
• ضعف سیستم ایمنی
• بیماری‌ های گوارشی مانند اسهال و بیماری خود ایمنی
• افزایش وزن به‌ علت کند شدن متابولیسم
• تورم در مفاصل

مشکلات مربوط به ویتامین C می‌تواند با گذشت زمان بیشتر هم شود و ممکن است به مشکلات جدی سلامتی تبدیل شود. مشکلات طولانی‌ مدت ناشی از کمبود ویتامین سی عبارت‌اند از:

• فشار خون بالا
• بیماری کیسه صفرا
• سکته مغزی
• سرطان
• گرفتگی عروق

چگونه بیشترین مقدار ویتامین سی را از میوه‌ ها و سبزیجات مختلف دریافت کنیم ؟

غذاهای قرمزی بخورید که خام و نپخته هستند. سعی کنید میوه‌ ها و سبزیجات را به‌ جای اینکه بجوشانید بخارپز کنید. توجه داشته باشید که میوه‌ های تازه و ارگانیک بهترین منبع غذایی هستند. غذا‌ها در حالت طبیعی‌ بهترین منبع تغذیه برای بدن شما هستند ، در نتیجه اگرچه اکثر افراد برای جذب این ویتامین بیشتر به سراغ مکمل قرص ویتامین سی می‌روند ، ما به شما توصیه می‌کنیم که بهترین منبع برای کسب انواع ویتامین ها و مواد معدنی یا مغذی منابع غذایی تازه و خام هستند. سعی کنید 2 الی 3 مورد از غذاهای زیر را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. این کار به شما کمک می‌کند تا سطح بهینه‌ ویتامین C بدنتان را حفظ کنید. برخی از متداول ترین منابع ویتامین سی عبارتند از :

• گواوا : 1 عدد میوه ، 377 میلی‌ گرم
• انگور فرنگی سیاه : 1 فنجان ، 203 میلی‌ گرم
• فلفل قرمز : 1 فنجان خام ، 190 میلی‌ گرم
• کیوی : 1 برش ، 164 میلی‌ گرم
• فلفل سبز : 1 فنجان ریز شده‌ خام ، 120 میلی‌ گرم
• پرتقال : 1 عدد بزرگ ، 82 میلی‌ گرم
• توت‌ فرنگی : 1 فنجان ، 89.4 میلی‌ گرم
• پاپایا : 1 فنجان قطعه شده ، 86.5 میلی‌ گرم
• کلم بروکلی : 1 فنجان خام ، 81.2 میلی‌ گرم
• کلم کالی : 1 فنجان خام ، 80 میلی‌ گرم
• جعفری تازه : 1 فنجان ، 79.8 میلی‌ گرم
• آناناس : 1 فنجان ، 78.9 میلی‌ گرم
• کلم بروکسل : 1 فنجان خام ، 74.8 میلی‌ گرم
• گریپ‌ فروت : 1 فنجان ، 71.8 میلی‌ گرم
• نخود سبز : 1 فنجان خام ، 58 میلی‌ گرم
• گل‌ کلم : 1 فنجان خام خردشده ، 46.4 میلی‌ گرم
• انبه : 1 فنجان ، 45.7 میلی‌ گرم

فواید قرص ویتامین سی :

تاثیر ویتامین سی در پوست

بهبود سلامت پوست و کلاژن‌ سازی 

مطالعه‌ جامع انجام‌ شده‌ای بر روی بیش از 4000 زن در سن 40 تا 74 نشان می‌دهد ، زنانی که قرص ویتامین سی بیشتری دریافت می‌کنند ، احمال بروز چین‌ و چروک و خشکی پوست‌ آنها کاهش پیدا می‌کند ، زیرا این ویتامین می‌تواند به‌ طور طبیعی سرعت فرآیند پیری پوست را کاهش دهد. از ویتامین C برای تولید پروتئین مهمی که در ساخت پوست ، تاندون‌ ها ، رباط‌ ها و رگ‌ های خونی به کار می رود ، استفاده می‌ شود. این ویتامین به بهبود زخم نیز کمک می‌کند. علاوه‌ بر این شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از  ویتامین سی در کرم‌ های پوستی می‌تواند باعث کاهش مدت زمان قرمزی پوست در روند‌های درمان پوست مانند بر طرف کردن چروک یا زخم شود. حفظ سلامت پوست با استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از آنتی‌ اکسیدان یکی از مهم‌ ترین روش‌ ها برای جلوگیری از سرطان پوست است.

بهبود جذب مواد معدنی

برای اینکه بدنتان مواد غذایی مورد نیازش را دریافت کند و عملکرد مناسبی داشته باشد ، سیستم گوارش‌ شما باید این مواد را از غذاهایی که می‌خورید و یا مکمل‌ ها دریافت کند تا آنها در جریان خون جذب شوند. سپس سلول‌ های شما این ویتامین‌ ها و مواد معدنی را جذب می‌کنند و به بدنتان کمک می‌کنند تا تورم را کاهش دهد و باعث بهبود بیماری‌ ها شود. جذب ویتامین C‍ می‌تواند باعث افزایش میزان آهنی شود که بدن بزرگسالان و کودکان دریافت می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به نقرس 

ویتامین C باعث کاهش خطر ابتلا به نقرس می‌شود که نوعی آماس مفصلی دردناک است. در این بیماری شصت پا به دلیل افزایش اسیداوریک و شکل‌ گیری کریستال در مفصل سفت ، متورم و دردناک می‌شود. مطالعه‌‌ ای طولانی‌ مدت بر روی مردان بالای 40 سال که روزانه بین 1000 تا 1499 میلی‌ گرم ویتامین C دریافت کرده‌اند ، نشان داده است که خطر ابتلا به نقرس در این افراد 31٪ کاهش پیدا کرده است. در این مطالعه افرادی که در روز بیشتر از 1500 میلی‌ گرم ویتامین C دریافت می‌کنند ، نصف افراد دیگری که مکمل دریافت نمی‌کنند در معرض خطر ابتلا به نقرس قرار دارند.

مبارزه با رادیکال‌ های آزاد

ویتامین C یکی از آنتی‌ اکسیدان‌ هایی است که می‌تواند جلوی آسیب‌ های ناشی از مولکول‌ های خطرناک که رادیکال‌ های آزاد نامیده‌ می‌شوند و نیز مواد شیمیایی خطرناک و آلودگی‌ هایی مانند دود سیگار را بگیرد. رادیکال‌ های آزاد می‌توانند در بدن ساخته شوند و در بروز بیماری‌ هایی مانند سرطان ، بیماری‌ های قلبی و ورم مفاصل نقش دارند. هنگامی‌ که بدنتان غذا را تجزیه می‌کند یا زمانی‌ که در معرض دود سیگار ، تنباکو یا تشعشع قرار می‌گیرید ، رادیکال‌ های آزاد تولید می‌شوند.

مبارزه با سرماخوردگی و آنفولانزا

مدت‌ هاست دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که قرص ویتامین سی باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شود و نقش مهمی در توانایی بدنتان برای مبارزه با سرماخوردگی و ویروس‌ ها دارد. شما می‌توانید روزانه با مصرف 1000 میلی‌ گرم ویتامین C مانع از ابتلا به سرماخوردگی شوید و با مصرف 4000 میلی‌ گرم در روز ، سرماخوردگی خود را درمان کنید. همچنین شواهد بسیار خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف قرص ویتامین سی در زمان سرماخوردگی و آنفولانزا می‌تواند خطر ابتلا به عوارض بیشتر مانند ذات‌الریه و عفونت ریه را کاهش دهد.

بهبود سیستم ایمنی تحت فشار

تحقیق تازه‌ ای نشان داده است که مصرف ویتامین C می‌تواند به افرادی که سیستم ایمنی‌ بدنشان به خاطر فشارهای روحی و روانی ضعیف شده است کمک کند. با توجه به این واقعیت که فشار روحی به یکی از شرایط رایج در زندگی ما تبدیل شده است ، مصرف کافی ویتامین C می‌تواند به‌عنوان ابزاری ایده‌ آل برای سلامت کلی‌ بدن در نظر گرفته شود.

کمک به درمان سرطان

مصرف زیاد ویتامین C می‌تواند اثر ضد سرطانی داروهایی را که در شیمی‌ درمانی استفاده می‌شوند ، افزایش دهد. همچنین مشخص شده است که ویتامین C می‌تواند تنها سلول‌ هایی را هدف بگیرد که به این دارو‌‌ها احتیاج دارند ، برخلاف دیگر دارو‌ها که به سلول‌ های عادی نیز آسیب می‌زنند. محققان بر این باورند که ویتامین C می‌تواند درمانی ایمن و مقرون‌ به‌ صرفه برای انواع مختلف سرطان و نیز درمانی برای سرطان تخمدان و ریه باشد.

کاهش خطر سکته‌ مغزی

نتایج مطالعه‌ ای منتشرشده در مجله‌ تغذیه‌ بالینی آمریکا نشان داده است افرادی که در خونشان ویتامین C کافی وجود دارد ، 42٪ کمتر از افراد دیگر دچار سکته‌ مغزی می‌شوند. مصرف میوه و سبزیجات باعث افزایش سطح ویتامین C خون‌ می‌شود ، پس سعی کنید میزان میوه و سبزیجاتی را که در روز مصرف می‌کنید را افزایش دهید.

بهبود عملکرد فیزیکی

ممکن است مصرف بیشتر ویتامین C در رژیم غذایی باعث بهبود عملکرد فیزیکی و تقویت ماهیچه‌ هایتان شود. مصرف مکمل‌ های دارای ویتامین C می‌تواند باعث افزایش جذب اکسیژن هنگام انجام تمرینات ورزشی شود. برخی از مطالعات نشان داده است این ویتامین می‌تواند باعث کاهش فشار خون نیز شود. پیش از ورزش‌ های سنگین مانند ماراتن ، مصرف ویتامین C ممکن است از عفونت‌ های تنفسی فوقانی که گاهی‌ وقت‌ ها پس از این نوع ورزش‌ها ایجاد می‌شود ، جلوگیری کند. این ویتامین همچنین می‌تواند عملکرد ریه‌ ها و مجاری تنفسی شما را بهبود بخشد. مشخص شده است که مصرف 1000 تا 2000 میلی‌ گرم ویتامین C در هر روز ممکن است تولید هیستامین‌ ها را که باعث تحریک افراد مبتلا به آسم می‌شود ، کاهش دهد. به این‌ ترتیب به بهبود علائم آسم کمک می‌کند.

رژیم غذایی پیشنهادی برای ویتامین‌ ها نشان می‌دهد که افراد مختلف در هر روز باید چه میزان از هر ویتامینی را دریافت کنند. این میزان برای ویتامین C به شرح زیر است :

• نوزادان 0 تا 6 ماهه : 40 میلی‌ گرم در روز
• نوزادان 7 تا 12 ماهه : 50 میلی‌ گرم در روز
• کودکان 1 تا 3 سال : 15 میلی‌ گرم در روز
• کودکان 4 تا 8 سال : 25 میلی‌ گرم در روز
• کودکان 9 تا 13 سال : 45 میلی‌ گرم در روز
• دختران 14 تا 18 سال : 65 میلی‌ گرم در روز
• جوانان باردار : 80 میلی‌ گرم در روز
• زنان شیرده : 115 میلی‌ گرم در روز
• پسران 14 تا 18 سال : 75 میلی‌ گرم در روز
• مردان 19 سال و بالاتر : 90 میلی‌ گرم در روز
• زنان 19 سال و بالاتر :‌ 75 میلی‌ گرم در روز
• زنان باردار : 85 میلی‌ گرم در روز
• زنان شیرده : 120 میلی‌ گرم در روز

افرادی که سیگار می‌کشند و کسانی که در معرض دود سیگار قرار دارند ، باید میزان قرص ویتامین سی دریافتی در هر روزشان را 35 میلی‌ گرم افزایش دهند.

ویتامین C در بدن ذخیره نمی‌شود ( مقادیر اضافه‌ دفع می‌شود ) ، درنتیجه لازم نیست نگران افزایش میزان این ویتامین در بدنتان باشید. مقدار اضافه‌ ویتامین C در بدن از طریق ادرار دفع می‌شود. در واقع بدن شما نسبت به اینکه به چه چیزی نیاز دارد و به چه چیزی نیاز ندارد ، بسیار هوشمند عمل می‌کند. البته برای جلوگیری از دل‌ پیچه و اسهال باید مراقب باشید که میزان ویتامین C دریافتی‌ روزانه‌ تان از 2000 میلی‌ گرم تجاوز نکند.

بر هم‌ کنش‌ های قرص ویتامین سی :

ویتامین‌ های محلول در آب را باید به‌ صورت روزانه مصرف کنید تا در سطح مناسبی باقی بمانند. میوه‌ های سرشار از ویتامین C و سبزیجات خام بخورید یا آنها را در مقدار بسیار کمی آب بپزید تا مقدار زیادی از ویتامین‌ آن ها از دست نرود. آلومینیوم با ویتامین C بر هم‌ کنش دارد ، چرا که این ویتامین می‌تواند میزان آلومینیومی را که بدن شما جذب می‌کند افزایش دهد. در نتیجه ویتامین C را دو ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از داروی ضد رفلاکس معده مصرف کنید. ویتامین C می‌تواند سرعت خارج شدن استروژن‌ها را از بدن کاهش دهد ، درنتیجه مصرف این ویتامین همراه با استروژن ممکن است باعث افزایش اثرات و عوارض جانبی استروژن‌ها شود.

مکمل های حاوی ویتامین سی :

مکمل‌ ها معمولا در برگیرنده ویتامین C به شکل اسید آسکوربیک هستند که فراهمی زیستی معادل طبیعی اسید آسکوربیک در مواد غذایی مانند آب پرتقال و کلم بروکلی را دارد. سایر مدل های مکمل‌ ویتامین C در برگیرنده سدیم آسکوربات ، کلسیم آسکوربات ، سایر آسکوربات‌ های معدنی ، اسید آسکوربیک با بیوفلاونوئید و محصولات ترکیبی همچون Ester-C است که در برگیرنده کلسیم آاسکوربات ، کلسیم ترونات و زایلونات است.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.