لاغری سریع بالاتنه با 4 متد روز دنیا

لاغری سریع بالاتنه نیازمند تلاش های متفاوت زیادی است. به منظور چربی سوزی باید تمرینات کاردیو زیادی انجام دهید ، بر روی عضلات سینه و دست تمرین کنید تا هم عضلات به کار گرفته شوند و هم از شر چربی های اضافه خلاص شوید و نهایتا پیروی از رژیم غذایی سالم این اطمینان را می دهد که تمام زحمات شما از بین نرفته است. در این مقاله سعی داریم شما را با سه متد مختلف لاغری سریع بالاتنه آشنا سازیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

متد اول = انجام تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

به جای رفتن به باشگاه حتما بدوید!

اگر به هر دلیلی نمی توانید باشگاه بروید ، حتما بدوید. اگر به دوچرخه و سایر دستگاه های باشگاه دسترسی ندارید ، پیاده روی و دویدن بهترین حرکات کاردیو برای چربی سوزی محسوب می شوند ( البته باید آن ها را نیز به صورت صحیح انجام دهید ). سعی کنید 2 الی 3 بار در هفته به مدت 20 الی 30 دقیقه بدوید. سرعت شما اهمیت ندارد ، فقط باید بیشتر از حالت پیاده روی باشد.

• دویدن یک تمرین کاردیو با تاثیر بالا است ، البته اگراز ناحیه زانو و یا پا مشکل دارید قطعا باید تمرینات دیگری را امتحان کنید.

حتما مطالعه کنید : بهترین تمرینات کاردیو که می توان در منزل انجام داد

دوچرخه سواری برای لاغری سریع بالاتنه

اگر به دنبال تمرینات ورزشی با شدت کم هستید ، دوچرخه سواری را امتحان کنید. دوچرخه سواری همانند پیاده روی عضلات بدن شما را به کار می گیرد ، با این تفاوت که فشار کمتری در پاهای شما ایجاد می کند. می توانید بر روی دوچرخه های ثابت دوچرخه سواری کنید و یا در محیط خارج از خانه دوچرخه سواری کنید. 3 بار در هفته به مدت 30 الی 45 دقیقه دوچرخه سواری کنید.

تاثیر شنا در به کارگیری کل عضلات بدن

ورزش شنا کل عضلات بدن شما را به کار گرفته و در عین حال چربی می سوزاند. می توانید ورزش شنای ساده را انجام دهید و یا به منظور ایجاد تنوع آن را با سایر تمرینات دیگر ترکیب کنید. اینکه تا چه حد می توانید ورزش شنا را انجام دهید بستگی به سلامت کلی بدن شما دارد ، اما با برای شروع 3 روز در هفته 20 تا 30 دقیقه شروع کنید.

آب کردن چربی بالاتنه با پیاده روی ملایم

اگر به دنبال ورزشی با شدت کم هستید ، قطعا باید پیاده روی را انتخاب کنید. اگر آسیب جدی دیده اید و یا استقامت کافی برای انجام تمرینات طولانی مدت ندارید ، پیاده روی یک حرکت کاردیو ایده آل محسوب می شود. 2 الی 3 بار در هفته به مدت 20 الی 45 دقیقه پیاده روی کنید. می توانید در محیط بیرون از خانه ، بر روی تردمیل و یا در باشگاه این ورزش ملایم را انجام دهید.

هفته ای 1 الی 2 تمرینات کاردیو انجام دهید!

به منظور لاغری سریع بالاتنه هفته ای 2 الی 3 بار 20 الی 30 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید. هر بار می توانید یک حرکت کاردیو را انجام دهید و یا هر بار می توانید تمرینات کاردیوی مختلفی را انتخاب نمایید.

• به عنوان مثال ، اگر در روزهای دوشنبه و چهارشنبه تمرینات کاردیو انجام می دهید ، هم می توانید در این دو روز پیاده روی بروید و یا در یک روز پیاده روی رفته و روز دیگر شنا کنید.

متد دوم = تمرینات ورزشی عضلات دست و سینه

پرس سینه دمبل برای لاغری عضلات بالا تنه

به منظور به کارگیری عضلات سینه ، حرکت پرس سینه دمبل را انجام دهید. بر روی یک نیمکت پرس صاف دراز بکشید. دمبل ها را به سمت سینه بالا آورده و در حالی که کف دستان شما به سمت یکدیگر است ، فاصله دستان خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. دستانتان را چرخانده تا کف دستان شما به سمت بیرون قرار بگیرند و ساعد و قسمت بالای دستان شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند. زمانی که عضلات سینه را برای بلند کردن دمبل ها به کار می گیرید ، نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و در بالای حرکت آرنجتان را قفل کرده و دوباره نفس خود را بیرون دهید. نفستان را داخل داده ( دم ) و به آرامی دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.

• به منظور لاغری سریع بالاتنه ، این ورزش را 3 ست با 8 الی 10 تکرار را انجام دهید.
• برای تعیین میزان وزنه مناسب ، سنگین ترین وزنی را که می توانید برای 1 تکرار انجام دهید مشخص کنید. سپس حدود 60 تا 70 درصد از این وزن را برای تکرار عادی خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر سنگین ترین وزنی که می توانید برای 1 تکرار استفاده کنید 4.5 کیلوگرم است ، پس باید برای ست های مورد نظر دمبل های 2.7 کیلوگرمی استفاده کنید.
• اگر احساس می کنید که برای وزنه انتخابی شما هیچ مقاومتی اعمال نمی شود ، وزنه های سنگین تری را آزمایش کرده تا بتوانید مقدار وزنه مورد نظرتان را تنظیم کنید.

حرکت پرس سرشانه تک دست

به منظور تقویت عضله پشت بازو و لاغری سریع بالاتنه ، تمرین پرس سرشانه تک دست را امتحان کنید. صاف ایستاده و پاهای خود را کمتر از عرض شانه باز کنید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دستان شما رو به بیرون است ، یک دمبل را بالا آورید. این نقطه شروع حرکت است. نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و تا جایی دست خود را بالا بیاورید که دست شما کاملا کشیده شود. ثانیه ای مکث کرده و سپس دمبل را به نقطه شروع بازگردانید. 8 الی 10 تکرار را انجام دهید و سپس همین روند را برای دست سمت دیگرتان تکرار کنید. 3 ست تکرار کنید!

حرکت زیربغل دمبل برای فرم دادن عضلات پشت

صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. در هر دست خود یک دمبل نگه داشته ، به گونه ای که کف دستان شما به سمت ران پایتان باشد. کمر شما باید کاملا صاف باشد و دستان خود را کمی در قسمت آرنج خم کنید. نفستان را بیرون داده ( بازدم ) و دمبل ها را به سمت شانه های خود بلند کنید و آنها را تا حد امکان به پهلوها یتان نزدیک نگه دارید. هنگامبلند کردن دمبل ها ، آرنج خود را بالای بازوهایتان نگه دارید و دمبل ها را تا حد امکان به چانه تان نزدیک کنید. دمبل ها را برای یک ثانیه نگه داشته و زمانی که دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع باز می گردانید ، نفس خود را داخل دهید ( دم ).

لاغری سریع بالاتنه با تمرین شنا پا روی نیمکت

جلوی یک نیمکت و یا سطح شیبدار بایستید. دستان خود را بر روی نیمکت و یا سطحی قرار داده و اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید. پاهایتان را به سمت عقب حرکت داده تا بدن شما در یک خط صاف قرار گیرد و دستانتان بالاتر از سکو قرار بگیرد. بدنتان را صاف نگه داشته و به آرامی خود را تا لبه سکو یا نیمکت پایین بیاورید. سپس بدن خود را به عقب فشار دهید تا بازوهایتان کشیده شوند. این تمرین را 3 ست با 8 الی 15 تکرار انجام دهید.

حرکت اسکال کراشر با دمبل

بر روی یک نیمکت و یا سطح صاف دراز بکشید. دمبل ها را در مقابل خود نگه دارید ، در حالی که دستان شما در زاویه 90 درجه نسبت به نیمکت و بدنتان قرار بگیرد. آرنجتان را به سمت داخل نگه داشته و کف دستان شما باید به سمت یکدیگر باشد. نفستان را به داخل داده ( دم ) ، دستانتان را ثابت نگه دارید و دمبل ها را به سمت گوش هایتان پایین بیاورید. نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و با به کارگیری عضلات پشت بازو دمبل ها را دوباره به سمت بالا بیاورید. این تمرین را 3 ست با 6 الی 8 تکرار انجام دهید.

2 الی 3 تمرین را انتخاب کرده و در برنامه تمرینات ورزشی خود بگنجانید. نیازی نیست که این تمرینات را به صورت تکی انجام دهید ، در عوض 2 الی 3 تمرین را در روز تمرینات مربوط به عضلات سینه و دست اجرا کنید.

متد سوم = فرم دادن عضلات پشت

لاغری سریع بالا تنه با حرکت بارفیکس

در حالی که کف دستان شما رو به بیرون است میله بارفیکس را نگه داشته و دستانتان را کمی کمتراز عرض شانه هایتان باز کنید. دستان شما باید بالای سرتان کاملا کشیده شود و نیم تنه شما باید تا بیشترین حد ممکن صاف باشد. هنگامی که بدنتان را به سمت بالا می کشید نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و تا جایی خودتان را بالا بکشید که سر شما هم سطح با میله قرار بگیرد. با انقباض عضلات جلو بازو در این موقعیت برای چند ثانیه بمانید و سپس با بیرون دادن نفس ( بازدم ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

• اگر قدرت کافی برای انجام این تمرین ندارید از کسی بخواهید با نگه داشتن پاهایتان به شما کمک کند.
• این ورزش را 5 ست با 2 الی 3 ست انجام دهید.

به کارگیری عضلات پشت و دست با تمرین دمبل رو

زانوی سمت راست را بر روی یک نیمکت صاف قرار داده و از کمر خم شوید تا قسمت بالاتنه شما با زمین موازی شود. سپس دست راست خود را روی نیمکت قرار دهید. از دست چپ خود برای برداشتن دمبل از زمین استفاده کنید و آن را در حالی که کف دستتان شما به سمت نیم تنه تان قرار دارد ، دستانتان کاملا کشیده شده و پشت شما صاف است ، محکم نگه دارید. با بلند کردن دمبل نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) ، آرنجتان را خم کرده و قسمت بالای دست خود را نزدیک به نیم تنه تان نگه دارید. زمانی که دمبل ها نزدیک به عضله سینه شد ، عضلات پشت را منقبض کرده و زمانی که دمبل ها را به سمت پایین می آورید نفس خود را به داخل دهید ( دم ). به منظور لاغری سریع بالاتنه این تمرین را 3 ست با 8 الی 10 تکرار برای هر سمت از بدنتان انجام دهید.

نشر از پشت با دمبل ( نشر خم )

بر روی لبه یک نیمکت نشسته ، پاهایتان را در کنار هم قرار داده و دو دمبل را کمی پشت پاهایتان نگه دارید. از ناحیه کمر خم شوید ، پشتتان را صاف نگه داشته ، کف دستان شما باید به سمت یکدیگر قرار گیرد و دمبل ها را نگه دارید. بازوها را کمی از آرنج خم کنید و زمانی که دمبل ها را به سمت طرفین بلند می کنید نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) تا دستانتان با زمین موازی شوند. دمبل ها را به مدت 1 ثانیه در همین موقعیت نگه داشته و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و نفس خود را داخل دهید ( دم ). این ورزش را 3 ست با 6 الی 8 تکرار انجام دهید.

2 الی 3 تمرین را انتخاب کرده و در برنامه تمرینی خود بگنجانید. به منظور تقویت عضلات پشت و لاغری سریع بالاتنه ، باید نحوه به کارگیری این عضلات را متنوع کنید.

متد چهارم = لاغری سریع بالاتنه با پیروی از رژیم غذایی سالم

روزانه 3 وعده غذایی متعادل بخورید تا چربی های شکم خود را آب کنید!

خوردن 3 وعده غذایی متعادل در طول روز می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. هر وعده غذایی باید ترکیبی از غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین بدون چربی باشد. به عنوان مثال ، یک شام متعادل ممکن است شامل سینه مرغ پخته ، سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای باشد.

از نوشیدن نوشابه خودداری کنید!

حتی نوشابه های رژیمی باعث تجمع چربی در اطراف شکم می شود. سعی کنید به جای آن آب های طعم دار بنوشید. آب گازدار را انتخاب کنید. همچنین باید نوشیدنی های انرژی زا را از رژیم خود حذف کنید. زیرا این نوشیدنی ها قند زیادی دارند. اگر دوست داشتید می توانید مدل های بدون قند را امتحان کنید ، اما سعی کنید حتما جدول ارزش غذایی آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید واقعا قندی در آنها وجود ندارد.

برای خلاص شدن از شر چربی کمر ، فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد ، که می تواند اشتیاق شما به غذاهای ناسالم و فست فود را کاهش دهد. کالری صفر حاصل از این غذاها باعث ایجاد تجمع چربی در کمر شما می شود ، بنابراین خوردن فیبر بیشتر می تواند به کاهش چربی پشت بدن کمک کند.

• نان و ماکارونی معمولی را جایگزین مدل های کامل گندم کنید و لوبیا و آجیل را به رژیم خود اضافه کنید.
• به عنوان مثال ، می توانید ماکارونی سفید را جایگزین گندم کامل کنید و همچنان ماکارونی مورد علاقه خود را میل کنید.

لاغری سریع بالاتنه با حذف شکر!

اگر بیش از حد قند مصرف کنید ، بدن انسولین بیشتری تولید کرده و چربی بیشتری ذخیره می کند. از خوردن آب نبات و هله هوله که قند زیادی دارد خودداری کنید! همچنین برچسب غذایی روی غذاهای مورد علاقه خود را بررسی کنید – حتی مدل های کم قند خیلی بیشتر از آنچه شما تصور می کنید حاوی قند هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی 0 الی 2 گرم قند مصرف کنید.

• اگر در حذف کلی مواد قندی مشکل دارید ، می توانید با جایگزینی غذاهای کم قند با مواد غذایی پرقند شروع به کار کنید. به عنوان مثال ، می توانید از یک جایگزین طبیعی قند ، مانند Truvia ، در قهوه خود استفاده کنید. همچنین می توانید آب نبات های بدون قند را امتحان کنید!

کاهش وزن با کنترل سایز وعده های غذایی

اگر به مقدار وعده غذایی خود توجه نمی کنید ، مهم نیست که چه می خورید. با انتخاب بشقاب کوچک ، آماده سازی اسنک های رژیمی و استفاده از فنجان های اندازه گیری می توانید مقدار وعده غذایی خود را کاهش دهید.

• اگر برای وعده های غذایی خود از بشقاب کوچکتر استفاده می کنید ، سعی کنید حداقل نیمی از آن بشقاب را سبزیجات تشکیل دهد.
• از کیسه های کوچک برای نگهداری اسنک های خود استفاده کنید. به عنوان مثال اگر یک کیسه بزرگ پاپ کورن رژیمی خریده اید ، آن را داخل کیسه های کوچک بریزید.
• از فنجان های اندازه گیری برای اندازه گیری واقعی وعده ها استفاده کنید.

بعد از شام غذا نخورید!

اگر نزدیک به زمان خواب غذا بخورید ، بدن شما فرصتی برای سوزاندن کالری کافی برای جلوگیری از ذخیره چربی در بدن نخواهد داشت. هنگامی که شام خوردید ، سعی کنید بقیه شب غذا نخورید. اگر احساس گرسنگی داشتید ، سعی کنید آب و یا چای بنوشید. اگرمجبورید بین شام و قبل از خواب چیزی میل کنید ، حتما باید سبزیجات میل کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.