حرکت تی بار
2019-06-17
جلو پا دستگاه
2019-06-17
لانچ دمبل از عقب
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله چهار سر زانو
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- وسایل مورد نیاز : دمبل
- سطح تمرین : متوسط
- عضلات فرعی درگیر در این تمرین : ماهیچه ساق پا ، ماهیچه سرین ، عضلات عقب ران
- نوع نیرو : فشاری ( یک طرفه )
نحوه انجام تمرین لانچ دمبل از عقب :
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید ( در کنار خود ). این نقطه شروع حرکت است.
- هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) با پای راست یک قدم به عقب بردارید. در حین پایین آوردن کفل ، پای چپ شما باید ثابت باقی بماند. اجازه ندهید زانو از خطی که شصت پا روی آن قرار دارد پایین تر برود. بالا تنه خود را کاملا صاف نگه دارید.
- زمانی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید ، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- برای فشار بیشتر بر روی ماهیچه باسن ، تعادل خود را روی پاشنه پای ثابت قرار دهید.
- تا جایی که می توانید حرکت لانچ دمبل از عقب را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- حرکت لانچ دمبل ، یک نوع تمرین حرفه ای است و باید زمانی آن را انجام دهید که آمادگی جسمانی بالایی داشته باشید.
- در انجام تمرین عجله نکنید و رعایت نکات را نادیده نگیرید.
- زمانی که به نقطه شروع باز می گردید ، به منظور کنترل حرکت با شانه هایتان از طریق کشش بیش از حد ستون فقرات خودداری کنید. در عوض ، سعی کنید حرکت لانچ دمبل از عقب را از طریق نیروی قسمت پایینی بدن خود انجام دهید.
- در پایین حرکت ، زانوی هر دو پای شما باید در حالت 90 درجه قرار گیرند.
- به یاد داشته باشید که در الگوی هر نوع تمرین لانچ و یا اسکوات ، اگر قصد تمرکز بر روی عضله چهار سر زانو را دارید ، سعی کنید قدم های کوچک تر بردارید و تعادل خود را روی کف پا متمرکز کنید.
- به یاد داشته باشید که در الگوی هر نوع تمرین لانچ و یا اسکوات ، اگر قصد تمرکز بر روی عضله عقب ران پا و یا ماهیچه سرین را دارید ، سعی کنید قدم های بزرگ تر بردارید و تعادل خود را روی پاشنه پا متمرکز کنید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
