لانچ دمبل از عقب

لانچ دمبل از عقب

آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله چهار سر زانو
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : ترکیبی
• وسایل مورد نیاز : دمبل
• سطح تمرین : متوسط
• عضلات فرعی درگیر در این تمرین : ماهیچه ساق پا ، ماهیچه سرین ، عضلات عقب ران
• نوع نیرو : فشاری ( یک طرفه )

نحوه انجام تمرین لانچ دمبل از عقب :

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید ( در کنار خود ). این نقطه شروع حرکت است.
2. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) با پای راست یک قدم به عقب بردارید. در حین پایین آوردن کفل ، پای چپ شما باید ثابت باقی بماند. اجازه ندهید زانو از خطی که شصت پا روی آن قرار دارد پایین تر برود. بالا تنه خود را کاملا صاف نگه دارید.
3. زمانی که به پایین ترین نقطه حرکت رسیدید ، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
4. برای فشار بیشتر بر روی ماهیچه باسن ، تعادل خود را روی پاشنه پای ثابت قرار دهید.
5. تا جایی که می توانید حرکت لانچ دمبل از عقب را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• حرکت لانچ دمبل ، یک نوع تمرین حرفه ای است و باید زمانی آن را انجام دهید که آمادگی جسمانی بالایی داشته باشید.
• در انجام تمرین عجله نکنید و رعایت نکات را نادیده نگیرید.
• زمانی که به نقطه شروع باز می گردید ، به منظور کنترل حرکت با شانه هایتان از طریق کشش بیش از حد ستون فقرات خودداری کنید. در عوض ، سعی کنید حرکت لانچ دمبل از عقب را از طریق نیروی قسمت پایینی بدن خود انجام دهید.
• در پایین حرکت ، زانوی هر دو پای شما باید در حالت 90 درجه قرار گیرند.
• به یاد داشته باشید که در الگوی هر نوع تمرین لانچ و یا اسکوات ، اگر قصد تمرکز بر روی عضله چهار سر زانو را دارید ، سعی کنید قدم های کوچک تر بردارید و تعادل خود را روی کف پا متمرکز کنید.
• به یاد داشته باشید که در الگوی هر نوع تمرین لانچ و یا اسکوات ، اگر قصد تمرکز بر روی عضله عقب ران پا و یا ماهیچه سرین را دارید ، سعی کنید قدم های بزرگ تر بردارید و تعادل خود را روی پاشنه پا متمرکز کنید.