شکم خلبانی ( زانوها خمیده )
2019-07-08
پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر
2019-07-08
لانچ پرشی نوع پیشرفته حرکت لانچ پیاده روی است که شما از طریق پرش ، شدت تمرین را افزایش می دهید. این انتقال پلیمتریک شامل پریدن در ارتفاع و جا به جایی پای جلویی قبل از قرارگیری بر روی زمین ( فرود ) است. شما می توانید در برنامه تمرینی اینتروال با شدت بالای خود ، حرکت لانچ پرشی را ادغام کرده و ضربان قلب خود افزایش دهید. از آنجایی که این حرکت نیاز به هیچ ابزاری ندارد ، می توانید در هر زمان و هر مکانی آن را انجام دهید.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ران
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
- نوع نیرو : فشاری
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ماهیچه ساق پا ، ماهیچه سرین و همسترینگ
نحوه اجرای حرکت لانچ پرشی :
- به گونه ای صاف بایستید که یک پای شما به سمت جلو و یک پای شما به سمت عقب باشد. دستان شما باید به گونه ای باشد که آرنجتان در زاویه 90 درجه قرار گیرد. یک دست به سمت جلو و یک دست هم به سمت عقب باشد.
- زانوی خود را خم کرده و تا جایی به سمت پایین بروید که در حالت لانچ قرار بگیرید. اندکی به سمت جلو خم شده و عضلات نیم تنه خود را منقبض کنید. در کل طول حرکت عضلات نیم تنه شما درگیر خواهند بود.
- وزن بدنتان را کنترل کرده ، هر دو پای خود را روی زمین قرار داده و به سرعت به سمت بالا بپرید. در این حالت زانو و مفصل ران را کاملا بکشید.
- هنگامی که در حرکت لانچ پرشی به سمت بالا می پرید ، پاهایتان را در کنار هم جفت کنید. هنگام فرود جای پاها و دستانتان را با هم جا به جا کنید.
- هنگام فرود زانوی جلویی شما باید بالای پای جلویی شما قرار گیرد ، نه پشت آن. به آرامی به سمت زمین فرود آمده و اجازه دهید پاشنه پای شما روی سطح زمین قرار گیرد. باسن را به سمت عقب نگه داشته و زانوهایتان را قفل نکنید.
- تا جایی که می توانید حرکت لانچ پرشی را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- در صورت آسیب در ناحیه زانو ، مچ پا ، باسن و یا کمر از اجرای حرکت لانچ پرشی اجتناب کنید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
