نکات تغذیه ورزشکاران
نکات کلیدی در تغذیه ورزشکاران
2020-02-10
پروتئین گینر چیست
گینر چیست
2020-02-16
Show all

محاسبه میزان کالری دریافتی

محاسبه میزان کالری دریافتی

محاسبه میزان کالری دریافتی

محاسبه میزان کالری دریافتی

آیا در مورد مقدار کالری دریافتی روزانه خود گیج شده اید ؟ در این مقاله راهنمای جامع و گام به گام جهت تعیین میزان نیاز به مواد غذایی برای چربی سوزی و کاهش وزن ، افزایش وزن و یا حتی حفظ وزن گردآوری شده است. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

اگرچه محاسبه میزان کالری دریافتی کار آسانی به نظر می آید و حتی بعضی افراد آن را به طور کل نادیده می گیرند ، اما کالری ( دریافتی و خروجی ) اولین عامل مهم در افزایش و یا کاهش وزن محسوب می شود. زمانی که سخت در باشگاه تمرین می کنید و هدف شما کاهش وزن و یا عضله سازی است ، ایده آل ترین حالت این است که هر چیزی که می خواهید میل کنید و به نتیجه دلخواه خود برسید! بنابراین محاسبه کالری روزانه یک اندازه گیری بسیار مهم است که باید همیشه پیگیری شود.

برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن خود را حفظ کنند و بدنی سالم داشته باشند ، محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه همچنین به شما کمک می کند از مشکلات سلامتی مانند عدم تعادل هورمون ، عملکرد ضعیف در حین تمرین ، کمبودهای تغذیه ای یا تغییرات ناخواسته در ترکیب بدن خودداری کنید. آگاهی از میزن کالری روزانه برای حفظ ظاهری زیبا ضروری است.

لازم به ذکر است که با وجود بیماری همه گیر چاقی و مشکلاتی که این بیماری برای سلامتی به وجود می آورد ، به نظر می رسد نادیده گرفتن موثرترین ابزار کنترل تغذیه ، بسیار احمقانه است. بسیاری از افراد با کاهش وزن غیر ضروری قادر هستند سطح تریگلیسیرید خون و سلامتی قلب خود را بهبود بخشند ، خطر ابتلا به دیابت و سرطان را کاهش دهند و زندگی طولانی تر و پرتحرک تری داشته باشند. در نقطه مقابل ، اگرچه افزایش وزن نحوه ساختن عضله است اما بدون پرخوری و افزایش چربی های اضافی بدن ، یک روش بهینه برای تحقق این کار وجود دارد.

همه موارد ذکر شده با محاسبه میزان کالری دریافتی به صورت دقیق امکان پذیر خواهد بود. بنابراین ، چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که آنچه را که برای رسیدن به اهداف خود لازم دارید بدست می آورید ؟! اکنون زمان آن رسیده است تا چند گام ساده و آسان برای محاسبه میزان کالری روزانه خود یاد بگیرید.

محاسبه میزان کالری دریافتی برای حفظ وزن :

مهم نیست هدف شما چیست ، محاسبه میزان کالری دریافتی نگهدارنده اولین گامی است که با محاسبات ریاضی ساده می توانید انجام دهید. ابزارهای محاسبه کالری روزانه یک گام ساده برای شروع هستند ، اما اگر می خواهید بدن انسان را کاملا درک کنید و تا بیشترین حد ممکن به اعداد دقیق نزدیک شوید ارزش دارد از آن مهارت های ریاضی ابتدایی استفاده کنید.

محاسبه میزان کالری روزانه برای حفظ وزن

جدیدترین معادله برای محاسبه میزان کالری دریافتی شما ، معادله Katch-McArdle است. معادله معروف Mifflin-St. Jeor حجم توده های بدون چربی بدن را محاسبه نمی کند ، اما همچنان ( تا حدود 10 درصد ) برای برخی افراد دقیق است. هر دو معادله کمبودهایی دارند و فقط تخمینی از نیازهای کالری هستند. معادله Katch-McArdle مقدار وزن کلی بدن ، سن ، قد و جنسیت را نیز محاسبه نمی کند.

بدین منظور ما از معادله Katch-McArdle برای افرادی که چاق نیستند و حجم عضلات آن ها در حد متعادل است ، استفاده می کنیم. این معادله میزان متابولیسم پایه ( BMR ) را مشخص می کند ، که تعداد کالری لازم برای حفظ سیستم های مختلف بدن همچون سیستم عصبی ، هضم‌ ، گردش خون ، غدد درون ریز ، تولید مثل و غیره می باشد. BMR کالری مورد نیاز برای حمایت از فعالیت های روزانه یا ورزش را شامل نمی شود. معادله محاسبه میزان کالری دریافتی ( برای کیلوگرم و پوند ) به شرح زیر است :

  • BMR = ( حجم توده های بدون چربی بدن بر حسب کیلوگرم * 21.6 ) + 370
  • BMR = ( حجم توده های بدون چربی بدن بر حسب پوند * 9.8 ) + 370

گام اول = محاسبه درصد چربی بدن و حجم توده های بدون چربی

حجم توده های بدون چربی در واقع وزن کلی شما منهای چربی بدن است. این عامل اصلی تعیین کننده محاسبه کالری روزانه شما خواهد بود. حالت ایده آل این است که چربی کل بدنتان را تست کنید زیرا این روش دقیق ترین روش است ، اما اگر تخمینی تا حدودی از درصد چربی بدن و وزن فعلی خود داشته باشید ، هر آنچه را که برای تعیین توده بد چربی بدن خود نیاز دارید در دستان شماست.

یکی از راه های تعیین درصد چربی بدن برای محاسبه میزان کالری دریافتی ، اندازه گیری باریک ترین قسمت کمر ، پهن ترین قسمت باسن و گردن شما است. سپس اعداد به دست آمده را در ماشین حساب چربی بدن NAVY وارد کنید. این ماشین حساب تا حدود 4 درصد دقیق است.

محاسبه درصد چربی بدن و حجم توده های بدون چربی

همچنین برای محاسبه میزان کالری دریافتی و درصد چربی بدن ، می توانید از دستگاه کولیس استفاده کنید. این دستگاه در مقایسه با وزنه های هیدرواستاتیک ارزان بوده و به راحتی می توانید خودتان از آن استفاده نمایید. زمانی که درصد چربی بدن شما مشخص شد ، به راحتی می توانید حجم توده های عضلانی بدون چربی را پیدا کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما 68 کیلوگرم باشد و متوجه شوید که حدود 30 درصد بدن شما چربی است ، بدین معناست که حدود 70 درصد حجم بدون چربی دارید. با استفاده از این فرمول ریاضی ساده ، 70 درصد 68 کیلوگرم ( 0.7 * 68 ) برابر است با 47.6 کیلوگرم حجم توده عضلانی بدون چربی.

گام دوم = تعیین نرخ متابولیسم پایه ای بدن

همانطور که گفته شد ، BMR تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ سیستم های مختلف بدن شما است. برای پیدا کردن این عدد ، حجم توده های عضلانی بدون چربی را وارد معادله Katch-McArdle کنید.

  • BMR = ( حجم توده های بدون چربی بدن بر حسب کیلوگرم * 21.6 ) + 370

گام سوم = تعیین میزان مصرف انرژی کلی روزانه جهت محاسبه میزان کالری دریافتی

کل انرژی مصرفی روزانه شما ( TDEE ) ، تمام انرژی است که در طول روز می سوزانید. این شامل کالری که در طول فعالیت هایی همچون کار روزانه ، رانندگی ، غذاخوردن و حتی کالری که در حین ورزش می سوزانید ، می شود.

محاسبه انرژی مصرفی

در ادامه مثال هایی از نرخ متابولیسم های پایه ای متفاوت را بر اساس سطح فعالیت مشخص کرده ایم :

سطح فعالیتتوضیحات
BMR x 1.1-1.2افراد بی تحرکی که بیشتر اوقات در حالت نشستن هستند ( کارمندان ، رانندگان ، دانش آموزان ) ، با کمترین سطح ورزش
BMR x 1.3-1.4 اندکی فعال : افرادی که بیشتر اوقات در حالت ایستادن هستند
افراد بی تحرکی که روزانه 20 الی 30 دقیقه ورزش های در سطح متوسط انجام می دهند ( پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، تمرینات وزنه برداری )
BMR x 1.5-1.6 نسبتا فعال : افرادی که بیشتر وقت خود را صرف پیاده روی و یا جا به جا کردن اشیا سبک می کنند
فعال : افرادی که روزانه 20 الی 30 دقیقه تمرینات ورزشی در حد متوسط انجام می دهند
بی تحرک : افرادی که روزانه 45 الی 60 دقیقه تمرینات ورزشی در حد متوسط انجام می دهند
BMR x 1.7-1.8 بسیار فعال : افرادی که بیشتر وقت خود را برای انجام فعالیت های بدنی مانند جا به جا کردن اشیا سنگین و … صرف می کنند
نسبتا فعال : افرادی که فعالیت های در حد متوسط به مدت 20 الی 30 دقیقه در طول روز انجام می دهند
اندکی فعال : افرادی که فعالیت های در حد متوسط به مدت 45 الی 60 دقیقه در طول روز انجام می دهند
BMR x 1.9-2.5 بسیار فعال : افرادی که بیشتر وقت خود را برای انجام کارهای بسیار سنگین صرف کنید
فعال : افرادی که فعالیت های در حد متوسط به مدت 45 الی 60 دقیقه در طول روز انجام می دهند

به عنوان مثال تصور کنید که کار نسبتا بی تحرکی دارید و هفته ای 4 الی 6 ساعت کار می کنید. از آنجایی که هر روز یک ساعت کامل ورزش نمی کنید ، می توانید از یک عامل فعالیت 1.5 استفاده کنید. BMR خود را در اساس فاکتور فعالیت خود ضرب کنید تا TDEE خود را بدست آورید. طبق مثال ذکر شده در بالا ، کالری شما 1400 است.

  • TDEE = عامل فعالیت BMR x
  • TDEE = کالری ( 1400 ) * 1.5
  • TDEE = کالری مورد نیاز ( 2100 )

بنابراین محاسبه میزان کالری دریافتی یک فرد 68 کیلوگرمی بدین گونه است که روزانه به 2100 کالری نیاز خواهد داشت. البته توجه داشته باشید که باید از رژیم غذایی متعادلی که شامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در حد متعادل است ، پیروی کنید.

محاسبه میزان کالری دریافتی برای کاهش وزن :

جهت دستیابی به کاهش وزن پایدار ، به شما پیشنهاد می کنیم که حدود 20 الی 30 درصد از TDEE به دست آمده را کم کنید و برای جلوگیری از کند شدن متابولیک ، این کار را بیشتر از شش ماه به طور همزمان دنبال نکنید. از این رو اگر برای حفظ وزن خود روزانه به 2100 کالری نیاز داشته باشید ، به منظور کاهش وزن باید روزانه 1,680-1,470 کالری دریافت کنید. اگر در حال حاضر 70 درصد از کالری خود را مصرف می کنید و هدفتان کاهش وزن است ، به شما توصیه می کنیم فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید.

ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. 

محاسبه میزان کالری دریافتی برای افزایش وزن :

در مورد افزایش وزن چه طور ؟! قطعا در اینجور مواقع هدف افزایش حجم عضلات است ، نه چربی! در بهترین حالت اگر یک بدنساز تمامی کارها را به درستی انجام دهد می تواند هر ماه 1 کیلوگرم و یا هفته ای 0.2 کیلوگرم حجم عضلات خود را افزایش دهد. از آنجایی که افزایش 3500 کالری باعث افزایش وزن تا نیم کیلوگرم می شود ، افزایش وزن تا 200 گرم نیازمند 1750 کالری مازاد در هفته و یا 250 کالری در روز است.

نگران نباشید! هدف ما افزایش وزن به صورت مداوم است. هدف اصلی برای افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی ، افزایش 0.2 الی 0.3 کیلوگرم در هفته است. برای دستیابی به آن ، سعی کنید روزانه 300 کالری به کالری دریافتی خود اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید با مقدار 200 کالری شروع کرده و تا زمانی که افزایش وزن شما متوقف نشده است همین مقدار را دریافت کنید. در صورت توقف افزایش وزن 300-200 کالری دیگر افزوده و همین روند را تکرار کنید.

Sarah Wilkins در مورد نحوه محاسبه میزان کالری دریافتی جهت افزایش وزن بیان می کند :

من به شما پیشنهاد می کنم میزان چربی بدنتان را هر 2-1 هفته اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که توده های عضلانی بدون چربی بدن شما به صورت مداوم در حال افزایش است ، در حالی که درصد چربی بدنتان به سختی افزایش می یابد. بهترین حالت این است که بیشتر از 5 درصد افزایش چربی هر 16 هفته از برنامه بدنسازی افزایش حجم خود نداشته باشید.

البته این غیر ممکن است که تمامی کالری مازاد دریافتی باعث افزایش حجم توده های عضلانی شود و هیچ تاثیری در افزایش چربی نداشته باشد.

تنظیم میزان کالری دریافتی

شاید این مقاله و موارد ذکر شده درباره محاسبه میزان کالری دریافتی شروع خوبی برای شما باشد ، اما همیشه باید به بدنتان توجه کنید. نیاز شما به کالری ممکن است اندکی بالاتر و یا پایین تر از محاسبات باشد و به احتمال زیاد شما نیاز دارید که میزان دریافت کالری مورد نیازتان را بر اساس پاسخ بدنتان تنظیم کنید ، حتی اگر اهدافتان تغییر کند.

به عنوان مثال اگر هدف شما چربی سوزی است اما کمتر از نیم کیلوگرم در هفته وزن کم می کنید و یا اگر هدفتان افزایش حجم توده های عضلانی است اما میزان چربی بدنتان بیش از حد افزایش یافته ، 100 کالری از میزان کالری دریافتی روزانه خود کم کنید. نتیجه کار خود را یک هفته بعد بررسی کرده و دوباره تنظیمات لازم را انجام دهید. و یا اگر در هفته بیشتر از نیم کیلوگرم کاهش وزن دارید و به طور همزمان حجم عضلاتتان افزایش نمی یابد ، 100 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کرده و روند کار خود را بررسی کنید.

در حین روند تغییرات صبور باشید! اگر پس از گذشت یک هفته شاهد تغییرات دلخواه خود نبودید ، نگران نباشید و به سراغ رژیم های سخت و غیرمتعادل نروید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 + هشت =