مزایای تمرینات با وزن بدن چیست ؟

تمرینات با وزن بدن

اگر می دانستید یک تمرین آسان و در دسترسی وجود دارد که منجر به بهبود وضعیت خواب ، متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) ، تراکم استخوان ها ، سیستم ایمنی بدن و خلق و خوی شما می گردد آیا دلتان نمی خواست آن را امتحان کنید ؟! تمرینات با وزن بدن جز این دسته از تمرین ها می باشند.

علی رغم اینکه کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند تا به منظور دستیابی به حداکثر مزایای تمرینات باید تمرینات قدرتی یک بخش اساسی از برنامه تناسب اندام اکثر بزرگسالان باشد ، اما همچنان خیلی از آن ها از مزایای این تمرینات قدرتی بهره مند نمی شوند. معمولا آن ها بهانه هایی همچون کمبود زمان ، عدم عضویت در باشگاه بدنسازی و عدم اطلاع کافی درباره نحوه انجام دادن تمرینات با استفاده از دستگاه ها را می آورند. تنها راهکار حل این مشکل انجام تمرینات با وزن بدن می باشد!

آیا می دانستید که آمریکایی ها در هر دهه از زندگی خود بیشتر از 2.7 کیلوگرم توده های عضلانی بدون چربی از دست می دهند ؟ بسیاری از محققان تخمین زده اند که از سن 20 سالگی میزان سرعت متابولیسم در هر دهه 3 الی 8 درصد کاهش یافته که عمدتا منجر به کاهش طبیعی توده های عضلانی می گردد. یکی از بهترین راه های بالا نگه داشتن سطح متابولیسم و جلوگیری از کاهش توده های عضلانی به چالش کشیدن خود از طریق وزنه برداری های سنگین است.

ایجاد استرس در بدن از طریق وزنه برداری های سنگین منجر به قوی تر شدن آن می گردد. این وزنه برداری را می توانید با استفاده از دمبل ، هالتر ، وزنه های روی دستگاه و یا حتی وزن بدن خود انجام دهید. تقویت بدن با استفاده از وزن بدنتان کار دشواری است. این کار قابل تنظیم بوده و در هر زمان و هر مکانی می توانید انجام دهید و هیچ نیازی به عضویت در باشگاه و ابزاری ندارد و در کمتر از 30 دقیقه انجام می شود.

اگر کار با انواع وزنه ها ، دویدن روی تردمیل ، کلاس های تمرینی گروهی و یا دستگاه های موجود در باشگاه برایتان دشوار است ، اکنون زمان آن رسیده تا با تمرینات با وزن بدن آشنا شوید و در هر جایی که تمایل دارید آن ها را اجرا کنید.

دلیل انجام تمرینات با وزن بدن

تمرینات کاردیو ( هوازی ) قطعا مزایای منحصر به فرد خود را دارند ، اما باید در نظر داشته باشید که عضله سازی به همان اندازه حائز اهمیت بوده که اغلب نادیده گرفته می شود. تمرینات با وزن بدن یک نوعی از تمرینات قدرتی هستند که به بازسازی عضلات پاره شده ( ناشی از انجام تمرینات و یا افزایش سن ) کمک شایانی می کنند. مطالعات متعددی نشان می دهد که ایجاد توده های عضلانی بدون چربی برای تقویت قلب ، رگ های خونی ، ریه ها ، تولید هورمون و حتی فعالیت مغزی عالی است.

برخی از متداول ترین مزایای تمرینات قدرتی عبارتند از :

1. افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی
2. سطح کلسترول خون سالم تر
3. سطح فشار خون سالم تر
4. کاهش سطح استرس
5. بهبود وضعیت خواب
6. افزایش انرژی
7. افزایش اکسیژن مورد استفاده عضلات
8. کاهش درد استخوان ها و مفاصل
9. حذف ضایعات متابولیک عضلات در طول دوره ریکاوری
10. افزایش حساسیت به انسولین
11. افزایش میزان متابولیسم زمان استراحت
12. کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی ، سندروم انسداد شریان قلبی حاد و مرگ و میر ناشی از سکته قلبی

یکی دیگر از مزایای تمرینات با وزن بدن و دیگر فرم های تمرینات قدرتی این است که تاثیرات منفی که رژیم های طولانی مدت و یا رژيم ”یو-یو” در بدن دارد را از بین می برند. ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید ” آیا رژیم های غذایی منجر به بهبود ترکیب بدن نمی شوند ؟ ” پاسخ بله است.

اما باید در نظر داشته باشید کسانی که برای سال های متوالی رژیم می گیرند به دلیل روند رژیم ، افزایش سن و حتی دریافت کالری کم ( این موضوع باعث می شود مواد مغذی به عضلات نرسد ) بافت های عضلات خود را از دست می دهند. عضلات برای حفظ وزن سالم بسیار حیاتی هستند ، زیرا در واقع باعث فعال بودن بافت ها از لحاظ متابولیکی شده و برای پایداری به کالری بیشتری ( در مقایسه با چربی ) نیاز دارد.

میزان تمرینات قدرتی مورد نیاز در هفته :

محققان در مورد این موضوع پیشنهاد می کنند : سعی کنید حداقل 2 الی 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. در حالت ایده آل در هر جلسه باید تمرینات مربوط به کل بدن را انجام دهید که گروه های عضلانی مختلفی را به کار می گیرد ( مانند عضلات پشت ، پا ، سینه و مرکزی ) تا از بیشترین مزایای آن نیز بهره مند شوید.

برای هر تمرین قدرتی سعی کنید 8 الی 10 تمرین مختلف را انتخاب کنید تا بتوانید عضلات مختلفی را مورد هدف قرار دهید. هر تمرین در یک ست انجام می شود و در هر ست باید 8 الی 12 تکرار را اجرا کنید. بعد از اتمام تمرینات قدرتی باید 2 الی 3 روز در هفته تمرینات کششی انجام دهید تا از هر گونه آسیب دیدگی جدی جلوگیری شود و همچنین محدوده حرکت ، انعطاف پذیری و زمان ریکاوری بهبود یابد.

مزایای تمرینات با وزن بدن :

هدف شما هر چه باشد ( افزایش وزن و یا کاهش وزن ) باید توجه داشته باشید که تمرینات با وزن بدن مزایایی فراتر از بهبود ظاهر شما دارد. در این قسمت چندین راه را برایتان توضیح می دهیم که چگونه انجام تمرینات با وزن بدن به بهبود شناخت ، سیستم ایمنی بدن ، سیستم قلب و عروق و سلامتی هورمون ها کمک شایانی می کند :

کمک به ایجاد و حفظ توده های عضلانی بدون چربی

همان گونه که برایتان توضیح دادیم ایجاد قدرت برای حفظ متابولیسم ( سوخت و ساز ) قوی در روند افزایش سن حیاتی است زیرا منجر به افزایش حجم توده های بدون چربی که با افزایش سن کم می شود ، می گردد. توده های عضلانی نقش مهمی در حفظ وزن سالم و عملکرد کلی متابولیک دارد به عنوان مثال به بهبود حساسیت به انسولین ، عملکرد تیروئید و تعادل هورمون ها کمک شایانی می کند.

به طور کلی هر چه توده های عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید ، سطح میزان متابولیسم پایه شما بالاتر بوده و این بدین معناست که نیاز به کالری بیشتری برای حفظ وزن خود دارید. آیا تا به حال دقت کرده اید که ورزشکاران عضلانی خیلی غذا می خورند ؟! این موضوع تنها به این دلیل نیست که برای ساعت های طولانی در روز ورزش می کنند ، بلکه بدین دلیل نیز است که عضلات بیشتر از چربی ها کالری می سوزانند.

هنگامی که عضله بیشتری می سازید ، حتی زمانی که در حال استراحت و یا خواب باشید چربی بیشتری خواهید سوزاند. تمرینات با وزن بدن همچنین منجر به افزایش تولید هورمون های رشد می گردند. هورمون های رشد به عنوان سرچشمه طبیعی جوانی محسوب می شوند ، زیرا آن ها به حفظ توده های عضلانی بدون چربی و قابلیت چربی سوزی کمک شایانی می کنند.

در آخر اگر شما به تمرینات کاردیو همچون شنا و یا دویدن بیشتر از تمرینات قدرتی علاقه مند هستید ، خبر خوبی برایتان داریم : وزنه برداری با هر دستگاهی منجر به بهبود قدرت و عملکرد شما در حین تمرینات می گردد و نهایتا قدرت کافی برای انجام هر گونه تمرینی را فراهم می سازد. به عنوان مثال اگر زیاد بدوید ، ایجاد عضلات پشت و نیم تنه کار آسانی می شود. با انجام تمرین شنا ، ایجاد عضلات شانه برایتان آسان خواهد شد.

بهبود سلامت قلب

انجام هر گونه تمرینی باعث می شود تا قلب خون را با قدرت بیشتر و موثرتری پمپاژ کند ، که این موضوع منجر به کاهش فشار خون به صورت طبیعی و بهبود جریان گردش خون می گردد. زمانی که قلب تحت فشار باشد ، همانند هر عضله دیگری تقویت می شود. انجام تمرینات با وزن بدن همچنین به بهبود سطح کلسترول خون کمک کرده و خطرات سکته قلبی و مغزی را کاهش می دهد.

در حقیقت انجام تمرینات قدرتی به صورت منظم منجر به افزایش طول عمر شما و حتی محافظت در برابر بیماری هایی همچون سرطان می شود ، زیرا از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن را تنظیم می کند. حتی به بیمارانی که از سکته قلبی و یا انواع بیماری های قلبی رنج می برند توصیه می شود تمرینات با وزن بدن را به صورت هفته ای انجام دهند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

ورزش یک درمان طبیعی برای دیابت است ، زیرا آن با حذف گلوکز ( قند ) از خون و انتقال آن به سمت عضلات کمک می کند تا گلوکز به صورت گلیکوژن ذخیره شود و بعدا به صورت انرژی مورد استفاده قرار بگیرد. یکی دیگر از مزایای این فرآیند این است که مانع از بالا رفتن سطح محصول نهایی گلیساسیون از انباشته شدن در جریان خون می گردد ، زیرا در طول زمان می تواند به رگ های خونی ، اندام و بافت ها آسیب برساند.

بهبود خلق و جو و جلوگیری از افسردگی

برخی از افراد برای کنترل و جلوگیری از افسردگی و تمایل به ورزش دارند. آن ها معتقدند تمرینات با وزن بدن به صورت طبیعی منجر به کاهش استرس و بهبود عزت نفس ، اعتماد به نفس ، تنظیم خواب و سلامت روان می گردد. زمانی که ورزش می کنید بدن شما اندورفین ( یک ماده شیمیایی که باعث خوشحالی می شود ) آزاد کرده و در نهایت به طور طبیعی به درمان افسردگی و بهبود سطح پایین انرژی کمک می کند.

کمک به حفظ عملکرد شناختی

تمرینات با وزن بدن اغلب با افزایش طول عمر و کاهش آسیب های DNA به دلیل اثرات ضد پیری توده عضلانی مرتبط است. هورمون BDNF که توسط ورزش تحریک می شود ، به بازسازی سلول های مغز ( حتی در روند افزایش سن و پیری ) کمک شایانی می کند. ورزش همچنین باعث کاهش استرس های اکسیداتیو و التهابات بدن می شود که با اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر ، زوال عقل و سایر موارد مرتبط است.

بهبود سلامت استخوان ها و مفاصل

افزایش توده های عضلانی باعث محافظت از مفاصل و استخوان ها می شود. عضلات قوی تر بدین معناست که برای حرکت کمتر بر روی مفاصل خود تکیه می کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد تمرینات با وزن بدن منجر به کاهش درد عضلات پشت ، زانو ، مچ پا و باسن می گردد و همچنین قدرت و تراکم استخوان ها را افزایش می دهد. این تمرینات از اسکلت عضلات بدن شما محافظت کرده ، استخوان ها را مستحکم کرده و نهایتا مانع  شکستگی ، سقوط و زوال استخوان ها ( به ویژه در خانم هایی که بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند ) می شود.

مقایسه تمرینات با وزن بدن و تمرینات با دستگاه

یکی از دلایل عمده ای که مردم به ویژه خانم ها از تمرینات وزنه برداری اجتناب می کنند این است که از این دستگاه ها هراس دارند. دستگاه های وزنه برداری در باشگاه و یا حتی وزنه هایی که در منزل خود استفاده می کنید ، مزایای یکسانی با تمرینات با وزن بدن دارند. زیرا آن ها منجر به افزایش قدرت و استقامت می گردند. البته این دسته از تمرینات نیاز به تهیه ابزارآلات لازم و آگاهی کامل از نحوه استفاده از دستگاه ها را دارند و از این رو شاید نیاز به مربی داشته باشید.

همچنین اعتقاد بر این است که دستگاه های وزنه برداری محدوده کمتری از حرکات را ارائه داده و فقط گروه خاصی از عضلات را مورد هدف قرار می دهند. اما برخی تمرینات با وزن بدن و استفاده از وزنه های آزاد برای به کارگیری عضلات متعدد به صورت همزمان و در جهات مختلف بهتر هستند.

برای افراد تازه کار با تمرینات قدرتی ، تمرینات با وزن بدن کاملا در دسترس ، راحت و قابل تغییر است. شما نیازی به هیچ تجهیزات و عضویت در باشگاه نخواهید داشت و تنها به وزن بدنتان و اندکی فضا برای انجام تمرینات نیاز خواهید داشت. این تمرینات به گونه ای ساده هستند که هیچ نیازی به مربی ندارید و از هر گونه مصدومیت در امان هستید. در مقایسه با دستگاه های وزنه برداری و یا وزنه ها استفاده از وزن بدنتان به شما اجازه می دهد تا تمرینات را با سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.

بسیاری از خانم ها در ابتدا می ترسند که وزنه برداری فرم و ترکیب بدنشان را به گونه ای تغییر دهد که بیشتر شبیه آقایان شوند. آیا فکر می کنید اگر بیش از حد روی افزایش قدرت تمرکز کنید به جای کالری سوزی با افزایش حجم مواجه می شوید ؟! هرگز این تصور صحیح نیست. بدن خانم ها به صورت طبیعی تمایل به لاغر ، رو فرم ماندن و قوی تر شدن دارد. بیشتر خانم ها با افزایش تمرینات قدرتی لاغرتر و باریک تر می شوند ، زیرا آن ها تمایل به از دست دادن چربی ها دارند و عضلات فضای کمتری نسبت به چربی با وجود وزن بیشتر می گیرد.

عضله سازی به حفظ متابولیسم بدن شما کمک می کند ، البته انجام بیش از حد تمرینات کاردیو تاثیر مشابهی نخواهد داشت. در حقیقت کاردیو تاثیر برعکسی دارد ، به ویژه اگر بدون استراحت و با شدت زیاد انجام شود. تمرینات کاردیو طولانی مدت منجر به افزایش استرس های اکسیداتیو و آسیب مفاصل شده و نهایتا منجر به آسیب های جدی ، درد و انواع بیماری ها می گردد. تمرینات کاردیو با سرعت پایدار ( همانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ) بهترین راه بهبود استقامت ، سرسختی ، سلامت قلب و کاهش استرس است ، اما به تنهایی آن ها باعث زوال عضلات می شوند.

این تمرینات عمدتا با افزایش سطح کورتیزول و التهاب بدن باعث کاهش سیستم ایمنی بدن می گردند. مطالعات متعددی نشان داده اند بزرگسالانی که ورزش های کاردیو زیادی انجام می دهند ( دوندگان ماراتن ) به دلیل فعالیت های هوازی ، تناسب اندام دارند اما به مقدار زیادی حجم توده های عضلانی بدون چربی از دست می دهند. به عنوان مثال در دوندگان قدرت و سایز عضلات پاهایشان یکسان است ، اما حجم عضلات مرکزی و دستان آن ها کاهش می یابد.

تمرینات کاردیو طولانی مدت همچون ماراتن در طول زمان اثرات دیگری همچون پارگی مفاصل ، زوال استخوان ها و یا تغییر سطح هورمون ها و عملکرد سیستم عصبی دارند. سعی کنید تمرینات با وزن بدن و یا تمرینات قدرتی را جایگزین این دسته از تمرینات کنید.

تاثیر تمرینات با وزن بدن در کاهش وزن

می توان گفت تمرینات با وزن بدن هم در کاهش وزن موثر هستند و هم خیر! تاثیر تمرینات در ترکیب بدن هر شخصی متفاوت خواهد بود و به فاکتورهای دیگری همچون رژيم غذایی ، خواب و سطح استرس نیز مرتبط است. با این حال ، بر خلاف باورهای قدیمی افزودن تمرینات با وزن بدن در برنامه هفتگی تاثیرات به سزایی در روند کاهش وزن شما خواهند داشت ( نسبت به تمرینات کاردیو ).

اکثر مطالعات نشان داده اند که تمرینات کاردیو با سرعت پایدار – بدین معنا که با شدت یکسانی و بدون هیچ وقفه ای برای مدت زمان خاصی انجام می شوند – پتانسیل سوخت و ساز ( متابولیسم ) و چربی سوزی کمتری در مقایسه با تمرینات قدرتی ( تمرینات با وزن بدن ) و HIIT ( تمرینات اینتروال ) دارند.

عضله سازی به سوخت و ساز چربی در بدن کمک کرده و سطح کورتیزول را کاهش می دهد. کاهش سطح کورتیزول به جبران حساسیت به انسولین کمک کرده و نهایتا باعث افزایش پتانسیل چربی سوزی طبیعی می گردد. شما همچنین قادر خواهید بود میزان غذای دریافتی خود را کنترل کنید. تاثیر تمرینات کاردیو ( به ویژه زمانی که بیش از حد تمرین می کنید ) در افزایش اشتها به اشتباه شناخته شده ، بدین معنا که تمرینات هوازی طولانی مدت مانع کاهش وزن می شوند.

تحقیقات متعددی نشان می دهند که اکثر مردم برای تامین کالری که در طول تمرینات سوزانده اند غذای بیشتری می خورند ، اما تمرینات با وزن بدن چنین تاثیری ندارند. حتی زمانی که در حال عضله سازی هستید اگر احساس گرسنگی کنید ، خوشبختانه حجم توده های عضلانی به کالری بیشتری نسبت به چربی نیاز داشته و افزایش کالری دریافتی کار آسانی می شود.

علاوه بر این حالت گرفتن عضلات کمک می کند تا بدن خانم ها از طریق سفت شدن شکم ، باریک شدن کمر ، حالت گرفتن ماهیچه های سرین و پاها بسیار جذاب شود. گرچه تمرینات با وزن بدن باعث کاهش مقیاس ها نمی شود ، اما ظاهر شما را تغییر داده و احساس بسیار خوبی خواهید داشت.

علاوه بر این دریافت مواد غذایی به اندازه کافی برای حفظ وزن بدن سالم و انجام تمرینات با وزن بدن ، از قرارگیری بدن شما در حالت گرسنگی که ممکن است در دوره رژيم غذایی برای کاهش وزن رخ دهد ، خودداری می کند. یک تاثیر منفی ” بیشتر تمرین کنید ، کمتر بخورید ” این است که وقتی بیش از حد تمرین می کند سطح استرس شما در بالاترین حد ممکن قرار می گیرد و تنظیم هورمون تیروئيد به هم می خورد. هر چه تیروئید شما کم کارتر شود ، کمتر قادر به کاهش وزن و یا حفظ وزن خود خواهید بود ، زیرا این هورمون برای تنظیم سوخت و ساز بدن بسیار موثر است.

نحوه شروع انجام تمرینات با وزن بدن 

اکنون تمامی مزایای تمرینات با وزن بدن را می دانید ، بیایید نگاهی به نحوه شروع این تمرینات بیاندازیم! به طور کلی ایده این است که شما تمرینات قدرتی را به طور کامل انجام دهید ، به ویژه تمریناتی که بیش از یک گروه عضلانی را به کار می گیرند ( همانند شنا ، برپی ، اسکات ). در ابتدا همه چیز را آسان گرفته و زمان کافی برای انجام تمرینات در نظر بگیرید. هر چه روال تمرین برایتان راحت تر شد ، شدت آن را افزایش دهید.

سعی کنید با ترکیب 5‌ الی 10 نوع از تمرینات با وزن بدن مدار برنامه تمرینی خودتان را ایجاد کنید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب هر تمرین را بعد از اتمام تمرین قبلی شروع کنید ( بدون زمان استراحت طولانی ). این کار باعث می شود ضربان قلب شما به سرعت افزایش یابد و در عین حال از منافع تمرینات کاردیو نیز بهره مند شوید. بعد از اتمام دوره ، اگر از لحاظ جسمانی آمادگی دارید می توانید مدار را دوباره تکرار کنید.

مدار تمرینات با وزن بدن را 3 الی 4 بار در هفته انجام داده و مابین آن ها استراحت کنید تا بدن شما زمان کافی برای ریکاوری عضلات داشته باشد. برخی از متداول ترین تمرینات با وزن بدن عبارتند از :

• دراز نشست
• شنا
• بارفیکس
• لانچ
• اسکات
• برپی
• پرش
• شکم کوهنوردی
• پلانک
• دوچرخه سواری
• فلای معکوس
• فیله کمر
• دیپ پشت بازو 

ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که هر یک از این تمرینات با وزن بدن را با چه تعداد تکراری انجام دهید ؟! آن کاری را انجام دهید که احساس می کنید برایتان مناسب است و همیشه بر روی رو فرم ماندن بدنتان تمرکز کنید. معمولا 12 الی 20 تکرار مناسب است ، اما آمادگی جسمانی و سطح تناسب اندام شما نیز بسیار حائز اهمیت می باشد. با میزان بارگیری سبک و سرعت کم شروع کرده و به مرود سختی تمرین را افزایش دهید. عضلات شما در پایان تمرین باید خسته شوند اما نباید احساس درد ، جراحت و گرفتگی داشته باشید.

برای جذاب کردن تمرینات با وزن بدن می توانید از وسایل موجود در منزل خود نیز استفاده کنید :

• میله بارفیکس
• وزنه های معمولی و یا دمبل
• تشک یوگا
• توپ طبی
• توپ BOSU

به جای انجام تمرینات با وزن بدن با تعداد تکرارها / ست های یکسان ، مدت زمان یکسان و یا شدت تمرینات پایدار سعی کنید خودتان را به چالش بکشید. سعی کنید تمرینات قدرتی را با شدت بسیار بالا انجام دهید تا از تمامی مزایای آن بهره مند شوید. تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT‌ ) تنها مربوط به تمرینات کاردیو نیست ، بلکه می تواند سطح تمرینات با وزن بدن را نیز بالا ببرد. همانند تمرینات دوره ای آهسته می توانید این تمرینات را نیز در منزل انجام دهید.

در طول تمرینات دوره ای شدید شما می خواهید به حداکثر 85% ضربان قلب خود دست یابید ، این بدین معناست برای مدت زمان کوتاهی سنگین اما به سختی نفس می کشید. مابین تمرینات وقفه ای شدید تکرارها باید 30 الی 60 ثانیه طول بکشد. همین مقدار زمان را برای استراحت در نظر بگیرید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.