مزایای مکمل کافئین
بهترین مکمل مناسب گروه خونی شما چیست ؟
2019-06-10
بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر
2019-06-11
مزایای مکمل کافئین
قبل از آشنایی با فواید این مکمل باید ابتدا بدانیم کافئین چیست. کافئین نوعی ماده محرک چند منظوره است که مانع خستگی شده ، منجر به بهبود قدرت و روند ریکاوری می گردد و در نهایت به روند چربی سوزی بدن کمک می کند. یکی از مزایای مکمل کافئین ، افزایش شدت تمرین های ورزشی و بهبود عملکرد بدن شما در حین انجام دادن تمرینات است.
مطالعات انجام شده درباره مزایای مکمل کافئین نشان می دهد که حدود 90 درصد از ساکنین آمریکای شمالی از نوشیدنی کافئین دار برای افزایش انرژی و سرحال شدن در ابتدای صبح و یا برای غلبه بر خستگی و کسلی بعدازظهر استفاده می کنند. با این حال تحقیقات در طول چند سال گذشته نشان داده است که کافئین علاوه بر بیدار نگه داشتن افراد ، خواص شگفت انگیز دیگری هم دارد. به همین دلیل است که کافئین در بیشتر مکمل هایی که برای افزایش تمرکز ، انرژی و بهبود عملکرد ورزشی در بازار عرضه می شوند وجود دارد.
برخی از متداول ترین مزایای مکمل کافئین عبارتند از :
قابلیت افزایش انرژی
اگرچه کافئین یک محرک سیستم عصب مرکزی ( CNS ) به شمار می رود ، اما تاثیرات آن بر میزان انرژی افراد بسیار فراتر از این موارد است. یک مطالعه منتشرشده در یکی از نشریات اسکاندیناوی تحت عنوان Medicine & Science درزمینه ورزش نشان داده است که مصرف مکمل های حاوی کافئین قبل از انجام تمرین می تواند میزان تلاش ورزشکاران در حین انجام تمرین ها را تا حدود 6% در مقایسه با ورزشکارانی که از این مکمل استفاده نکرده بودند ، کاهش دهد. همین موضوع به نوبه خود نشان دهنده مزایای مکمل کافئین در افزایش توان و قدرت ورزشکاران در انجام تمرین های هوازی و غیر هوازی است.
تمرینات کاردیو منجر به بهبود عملکرد و به تعویق افتادن زمان خستگی می شود. در مورد تمرین های غیر هوازی کوتاه مدت نظیر تمرین های با وزنه و تمرین های قدرتی ، محققین تصور می کنند که مصرف کافئین سبب بهبود و افزایش سیگنال دهی دوپامین در مغز شده و همین عامل باعث تعویق زمان خستگی در فرد می شود. در مجموع این داده ها نشان می دهند که مصرف کافئین قبل از تمرین منجر به افزایش شدت و میزان تمرین های ورزشی شما می گردد.
محققان در مجله بین‌المللی Sport Nutrition and Exercise Metabolism در طی گزارشی درباره مزایای مکمل کافئین بیان کرده اند که مصرف مکمل های کافئین دار پیش از شروع تمرین می تواند منجر به جلوگیری از عملکرد ضعیف ورزشی به خاطر کم خوابی شود. اگرچه در این مطالعه مشخص گردید که کم خوابی یا بی خوابی منجر به کاهش شدید عملکرد ورزشکاران می شود ، اما ورزشکارانی که دچار کم خوابی بودند و از مکمل های کافئینی استفاده کردند توانستند عملکردی مشابه ورزشکارانی داشته باشند که به میزان کافی خوابیده بودند. با این وجود افرادی که دچار کم خوابی نبودند و مکمل های کافئین دار هم دریافت کردند ، بهتر از سایر افراد عمل کردند و افزایش میزان تستسترون در قبل و پس از ورزش را تجربه کردند.
افزایش قدرت
مطالعه ای که اخیرا در مجله Strength and Conditioning Research درباره مزایای مکمل کافئین منتشر شده شان می دهد که مصرف کافئین یک ساعت قبل از شروع تمرین شدید عضله دو سر بازویی ، به میزان قابل ملاحظه ای توان ورزشکاران در انجام این تمرین را افزایش می دهد. دیگر تحقیق منتشر شده در همان مجله نشان داد ورزشکارانی که یک ساعت قبل از تمرین کافئین مصرف کرده بودند ، در مقایسه با ورزشکارانی که از دارونما استفاده کرده بودند توانستند در حرکت یک ضرب پرس سینه ، وزنه های سنگین تری را مهار کنند. در زمینه افزایش توان در پایین تنه هم می توان به تحقیقی دیگر اشاره کرد که بر اساس آن مصرف مکمل های کافئین دار منجر به افزایش قدرت و کشش زانو و پاها در ورزشکاران حرفه‌ای شده بود.
قابلیت افزایش چربی سوزی
از دیگر مزایای مکمل کافئین ، قابلیت چربی سوزی آن می باشد. مصرف کافئین قبل از شروع تمرین های شدید هوازی به طور علمی اثبات شده است که منجر به افزایش لیپولیز ( چربی سوزی ) می شود و علت آن وجود دو مکانیسم شناخته شده است. نخستین مکانیسم افزایش نوراپی نفرین ( نورآدرنالین ) و آزاد شدن اپی‌نفرین ( آدرنالین ) در پی مصرف مکمل های کافئین دار و انجام تمرین های ورزشی است.
نوراپی نفرین عامل کلیدی و تنظیم کننده میزان آزاد سازی اسیدهای چرب از سلول های چربی به منظور تولید انرژی از آن ها در سیستم گردش خون است. مکانیزم دوم مبارزه کافئین با آدنوزین های موجود بر روی گیرنده های آدنوزینی سلول های چربی است. در شرایط عادی ، آدنوزین به سلول های چربی چسبیده و مانع از رهاسازی اسیدهای چرب می شود. مصرف کافئین اثر مهار شدن اسیدهای چرب توسط آدنوزین را از بین برده و منجر به افزایش متابولیز و سوخت و ساز سلول های چربی می شود.
بهبود دهنده ریکاوری
از دیگر مزایای مکمل کافئین ، تاثیر آن در روند ریکاوری است. در مقاله ای که در مجله Applied Physiology منتشر شد ، گزارش گردید که مصرف کافئین با دوز بالا همراه با قند‌های زود جذب ( نظیر دکستروز ) باعث می شود میزان جایگزینی گلیکوژن ها در عضلات 66% بیشتر از حالتی باشد که فقط از کربوهیدرات ها پس از ورزش استفاده می کنیم.در واقع محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش میزان گلیکوژن ذخیره شده در این حالت بالاترین میزان گزارش شده در انسان ها تحت شرایط نرمال فیزیولوژیکی را دارا است.
در طول یک دوره ریکاوری 4 ساعته افرادی که کربوهیدرات را همراه با کافئین مصرف کرده بودند ، میزان انسولین و گلوکز خون بسیار بالاتری داشتند و همین امر منجر به ارسال سیگنال های قوی برای تحریک آنابولیک شده است. کسانی که این رویکرد را انتخاب می کنند ممکن است بخواهند مصرف کافئین را در دیگر زمان های روز هم امتحان کنند.
تاثیر مکمل کافئین در کاهش درد
محققان دانشگاه رود آیلند در مقاله ای در مجله Strength and Conditioning Research درباره مزایای مکمل کافئین گزارش دادند ورزشکارانی که قبل از تمرین های استقامتی و قدرتی خود کافئین مصرف می کنند ، درد‌های عضلانی بعد از تمرین را بسیار کمتر از دیگر افراد تجربه کرده اند. این ورزشکاران از کاهش کوفتگی و خستگی پس از انجام تمرین ها بسیار راضی بودند. در کنار این تحقیق ، در یک مطالعه انجام شده در دانشگاه جورجیا بر روی دو گروه از افراد مشخص شد مصرف تقریبا 300 میلی گرم کافئین قبل از حداکثر انقباض ارادی ایزومتریک می تواند تا 50 درصد از شدت درد عضلانی بکاهد.
بهبود عملکرد فیزیکی بدن در حین تمرینات
تحقیقات زیادی بر روی مزایای مکمل کافئین صورت گرفته است. مصرف 200 الی 400 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از شروع ورزش تاثیر به سزایی در عملکرد فیزیکی شما در حین تمرین خواهد داشت. اگر قبلا کافئین مصرف نکرده‌اید یا به میزان بسیار کمتری مصرف می کردید ، بهتر است با کم ترین دوز شروع کنید و متناسب با آن ورزش کنید و به مرور میزان آن را افزایش دهید.
به منظور دستیابی به حداکثر نتیجه مطلوب از مزایای مکمل کافئین ، روزانه در دو وعده و به اندازه 100 الی 300 میلی گرم کافئین مصرف کنید. وعده نخست را در هنگام بیدار شدن در اول صبح و وعده دوم را یک ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کنید و فاصله زمانی بین این دو وعده را در محدوده 4 الی 6 ساعت تنظیم کنید.
به طور کلی تصور می شود که کاهش شدید درد عضلانی به خاطر توانایی کافئین در متوقف کردن گیرنده های آدنوزینی در مغز و نخاع باشد که در پردازش و ادراک درد دخیل هستند. برای یافتن این ارتباط ، در مطالعه ای مشخص شد که داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی و ضد درد نظیر ناپروکسن تنها 30% کاهش درد عضلانی پس از تمرین های ورزشی را در پی خواهند داشت.
اکنون آگاهی کاملی از مزایای مکمل کافئین به دست آوردیم. هنگام مصرف این مکمل به نکات زیر باید توجه کنید :
- مصرف بیشتر از حد کافئین به‌هیچ عنوان توصیه نمی شود. در واقع همانند بسیاری از دیگر محرک ها اگر دوز بیشتر از حد مطلوب مصرف کنید ، فواید کافئین کاهش پیدا خواهد کرد و به جای بهره مندی از مزایای مکمل کافئین ، اثرات معکوس آن را مشاهده خواهید کرد.
- کافئین منجر به کاهش آب بدن شما می شود ، بنابراین باید میزان مصرف آب خود را در دوران استفاده از کافئین افزایش دهید.
- کافئین نیمه عمر نسبتا طولانی 6 ساعته دارد. بنابراین اگر شما یک لیوان بزرگ قهوه حاوی 200 میلی گرم کافئین قبل از شروع تمرین بنوشید ، در نیمه شب چیزی در حدود 100 میلی گرم کافئین فعال در بدن خود خواهید داشت که می تواند به‌شدت چرخه خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. نباید سیستم خواب خود را دچار اختلال کنید ، زیرا برای ریکاوری ، بازیابی قدرت و عضله سازی عامل بسیار مهمی محسوب می شود.
- کافئین اعتیاد آور است. از آن در حد نرمال استفاده کنید تا دچار عادات بد خواب نشوید.
جهت دریافت اطلاعات کافی درباره کافئین ، به مقاله های مکمل کافئین و قرص کافئین مراجعه نمایید!
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
