برنامه بدنسازی عضلات دست
برنامه بدنسازی کلاسیک عضلات دست
2019-07-22
برنامه تک عضله ای بدنسازی
برنامه تک عضله ای بدنسازی 4 روز در هفته
2019-07-23
Show all

مهم ترین مکمل های ورزشی مورد نیاز بدن

مهم ترین مکمل های ورزشی

مهم ترین مکمل های ورزشی

مهم ترین مکمل های ورزشی

قطعا برای همه شما این سوال پیش آمده است که : ” مهم ترین مکمل های ورزشی برای دستیابی به نتیجه مطلوب و دلخواه من چیست ؟” اگر حرفه شما در زمینه تناسب اندام و سلامتی است و یا بدنی نسبتا رو فرم و سالم دارید ، حتما این سوال را از خودتان زیاد پرسیده اید. ما در این مقاله راه های دستیابی به حداکثر نتیجه مطلوب از مصرف مهم ترین مکمل های ورزشی و 6‌ نکته کلیدی برای تنظیم مصرف مکمل ها ( برای مبتدیان ) را توضیح می دهیم. پس با ما همراه باشید!

اگر هدف مشخص و تعیین شده ای نداشته باشید ، شما نمی دانید که کدام مکمل بدنسازی برای شما مفید است و کدامیک بی فایده! در عوض هنگامی که تصمیم به استفاده از مهم ترین مکمل های ورزشی جدید در کنار رژیم غذایی خود می گیرید ، یک مکمل اضافه به برنامه خود بیافزایید. در حقیقت می توانید در هر زمانی که می خواهید یک مکمل بدنسازی جدید به برنامه خود اضافه کنید.

آن مکمل را به مدت 6‌ الی 9‌ هفته با توجه به دستورالعمل ذکر شده بر روی برچسب و یا از طریق مشورت با پزشک خود استفاده کرده و اگر متوجه شدید که هیچ مزایایی برای شما ندارد ، دیگر به مصرف آن ادامه ندهید! اگر مفید بوده است ، تا زمانی که به هدف نهایی خود رسیدید آن را مصرف کنید. پس از آن به همین روش به سراغ مکمل بعدی بروید. تناسب اندام و سالم ماندن یک پروژه بسیار طولانی مدت است. به آن احترام بگذارید تا شانس بیشتری جهت دستیابی به نتیجه مطلوب بدون هدر دادن زمان و هزینه بیش از حد داشته باشید.

در ادامه به بررسی تیترهای زیر می پردازیم :

  • قبل از مصرف جدی مکمل های ورزشی چه کار باید کنیم ؟
  • چرا و چگونه مولتی ویتامین مصرف کنیم ؟
  • چرا و چگونه ویتامین D3 مصرف کنیم ؟
  • چرا و چگونه پودر پروتئین مصرف کنیم ؟
  • چرا و چگونه اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنیم ؟
  • چرا و چگونه پروبیوتیک مصرف کنیم ؟

قبل از مصرف جدی مکمل های ورزشی چه کار باید کنیم ؟

قبل از مصرف مکمل های بدنسازی چه کار باید بکنیم

گام اول : فهرستی صحیح از رژیم غذایی فعلی ، تمرینات ورزشی ، سبک زندگی و سلامتی تهیه نمایید!

شما چه کار می کنید و چه احساسی دارید ؟! آیا سالهاست که به پزشک خود مراجعه نکرده اید و آزمایشات لازم جهت بررسی وضعیت سلامتیتان نداده اید ؟ آیا سالهاست که ورزش نمی کنید اما به دنبال مصرف پری ورک اوت هستید ؟ باید باور داشته باشید که تمامی این موارد در مصرف مهم ترین مکمل های ورزشی موثر هستند.

گام دوم : تنظیم اهداف واقع بینانه ، پیشرونده کلی و هفتگی

می خواهید چه کاری انجام دهید و چه احساسی داشته باشید ؟! البته این بدین معنا نیست که بگید ” می خوام چندین کیلوگرم وزن کم کنم “، البته این هدف خیلی از مردم است. می توانید قوی تر شوید ، عملکرد خود در حین انجام تمرینات ورزشی را بهبود بخشید ، هر هفته یک سری تمرینات ورزشی خاصی را انجام دهید و یا حتی یک برنامه تمرینی دشوار را تمام کنید. این اهداف باید برای شما مشخص کنند که چه چیزی بخورید ، چگونه تمرین کنید و از مهم ترین مکمل های ورزشی استفاده نمایید.

گام سوم : خوب غذا بخورید ، خوب تمرین کنید

شما نباید یک مربی بگیرید. خجالت نکشید! به عنوان مثال اگر سعی دارید یک سانت به حجم عضله جلو بازوی خود اضافه کنید ، حرکت ددلیفت سه گانه با وزن بدن انجام داده و خوب غذای بخورید و حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. سبزیجات و پروتئین زیادی مصرف کنید. اجازه ندهید عادت های بد غذایی در زندگی شما غالب شوند. به صورت مداوم ورزش کنید!

خوب غذا بخورید ، خوب تمرین کنید!

گام چهارم : استراحت کنید

هیچ مکمل ورزشی همچون خواب کافی ( حداقل 5-4 ساعت تا 8-7 ساعت ) در طول شبانه روز منجر به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی نمی گردد. استراحت کافی ، استرس های ذهنی را کاهش داده و باعث می شود کمتر در معرض دید افرادی قرار بگیرید که به شما انرژی منفی می دهند و توانایی شما در دسترسی به اهدافتان را از بین می برند.

گام پنجم : محیط زندگی خود را عاری از هر گونه مواد شیمیایی کنید!

اگر فکر می کنید که سموم شیمیایی و حشره کش ها عطر زندگی سالم هستند ، اگر معتقدید که همه چیز باید در برابر لکه ها مقاوم باشد و محیط منزل و یا اداره شما بدون بوی مطبوع خوشبو کننده ها هیچ اثر مفیدی بر روی حواس شما نخواهند داشت و یا اگر هر روز در معرض مستقیم نور خورشید قرار دارید …. باید بگوییم که متاسفانه هیچ چیز در زندگی شما به خوبی پیش نمی رود! شاید زندگی شما همچون یک شمع خوشبو به نظر برسد ، اما بدنتان در حال مقابله با بسیاری از عوامل مختل کننده است. از این رو حتی مصرف مهم ترین مکمل های ورزشی ، منجر به دستیابی به نتیجه مطلوب نخواهد شد.

گام ششم : تقویت ذهن

متعهد و مثبت باشید و بدانید که رو فرم کردن بدن کار آسانی نیست. هر چیزی که ارزش خوردن داشته باشد ، هزینه زیادی نیز دارد! استفاده از مهم ترین مکمل های ورزشی معجزه نمی کند. این مکمل ها سبک زندگی ناسالم را به یک زندگی سالم تبدیل نمی کنند ، اما یک زندگی سالم را سالم تر می کنند!

اکنون که تمامی گام های ذکر شده در لیست فوق را مطالعه کرده اید ، در یک مسیر درستی از تناسب اندام قرار دارید. زمان بهینه سازی پایه مصرف مهم ترین مکمل های ورزشی رسیده است! مکمل هایی را که در ادامه برایتان ذکر می کنیم به شما در بهبود سلامتی و تناسب اندام کمک شایانی می کنند.

چرا و چگونه مولتی ویتامین مصرف کنیم ؟

چرا و چگونه مولتی ویتامین مصرف کنیم

چرا : هیچ مکمل بدنسازی فقدان رژيم غذایی و سبک زندگی بسیار نامتعادل و ضعیف را به طور کامل جبران نمی کند. اما این مکمل های حمایت کننده کمک می کنند تا فرآیندهای داخل بدن شما به صورت بهینه عمل کنند. هر زمان که فرآیندهای فیزیولوژيکی بدن شما تحت شرایط استرس آوری همچون واکنش به تمرینات شدید ، رژیم غذایی ، دوره رشد و یا حملات سیستم ایمنی قرار گیرند ، نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد.

مولتی ویتامین چیست

یک مولتی ویتامین هوشمندانه به گونه ای طراحی شده است که حاوی مواد فعال جهت افزایش چشمگیر سطح گردش خون از فرم فعال بیولوژیکی ویتامین ها و مواد معدنی باشد :

  • ویتامین A
  • ویتامین D
  • ویتامین E
  • ویتامین K
  • ویتامین C
  • ویتامین های B1 , B2 , B3 , B5 , B6 , B12
  • بیوتین
  • کولین
  • فولیک اسید
  • کلسیم
  • زینک
  • کلرید
  • کروم
  • مس
  • ید
  • آهن
  • منیزیم
  • منگنز
  • فسفر
  • پتاسیم
  • سلنیوم
  • سدیم

شما هم قطعا شنیده اید که نباید برخی ویتامین ها را با هم مصرف کرد. به عنوان مثال ، کلسیم باعث کاهش جذب آهن می شود و یا زینک باعث کاهش جذب کروم و منیزیم می گردد. تقریبا هر یک از مواد مغذی ممکن است باعث کاهش جذب ماده مغذی دیگر و یا افزایش جذب ماده دیگری شوند. مثلا کلسیم باعث افزایش جذب ویتامین B12‌ و زینک باعث افزایش جذب سلنیوم می گردد! همچنین سطح پایین گردش زینک منجر به کاهش جذب ویتامین A ، فولیک اسید و حتی ویتامین E می شود.

نکته این است که بدن انسان شرایط زیادی دارد که فعل و انفعال های متفاوتی برای عمل جذب در آن اتفاق می افتد. اگرچه این بدین معنا نیست که عمل جذب هرگز رخ نمی دهد ، اما ممکن است کمتر کارآمد باشد. بدن انسان دارای مکانیسم های هم نیروزاد پیشگیرانه ای است که به موجب آن سطح گردش یک ویتامین و یا ماده معدنی بر قابلیت دسترسی زیستی دیگری تاثیر می گذارد. از این رو مولتی ویتامین یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی برای حمایت از رژیم غذایی شما محسوب می شود ، نه چیزی بیشتر!

نحوه مصرف مولتی ویتامین

نصف دوز را به همراه صبحانه و نصف دوز دیگر را با یک وعده غذایی دیگر در طول روز مصرف کنید. حتی بهتر است دوز مصرفی یک روز را به سه الی چهار وعده در طی آن روز تقسیم کنید. اگر با معده خالی مولتی ویتامین بخورید باید توجه داشته باشید که نه تنها جذب بسیاری از مواد مغذی کاهش می یابد ، بلکه 30 دقیقه پس از مصرف احساس حالت تهوع خواهید داشت.

چرا و چگونه ویتامین D3 مصرف کنیم ؟

چرا و چگونه ویتامین D3 مصرف کنیم

چرا : بیشتر مولتی ویتامین ها به اندازه کافی حاوی این ماده حیاتی ( ویتامین D3 ) نیستند. محققان به این نتیجه رسیده اند که امروزه D3 بیشتر از اینکه یک ویتامین باشد ، یک هورمون استروئید چند منظوره است. اگرچه D3‌ نقش بسیار حیاتی در سلامتی بدن دارد ، دوز مصرف روزانه این ویتامین بسیار کم است.

تحقیقات انجام شده بر روی این ویتامین که یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی است نشان داده که مصرف روزانه 4000 تا حدود 8500 واحد بین المللی تاثیر به سزایی در عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی دارد. بیشتر مولتی ویتامین ها حاوی 600 تا 1000 واحد بین المللی هستند.

ویتامین D3 چیست

کالی کلسیفرول ( C27H43OH که عبارت است از استرول سپید و بلورینی که از روغن جگر ماهی گرفته می‌ شود و منبع ویتامین D است ) فرم D3 این ویتامین است. تحقیقات انجام شده نشان داده است اگرچه ارگوکلسی فرول ، یا فرم D2 ، ارزان تر است تاثیر کمتری در افزایش سطح گردش ویتامین D در خون دارد.

نحوه مصرف ویتامین D3

2000 الی 4000 واحد بین المللی به همراه صبحانه و در سایر وعده های روز مصرف کنید. این ویتامین یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی محلول در چربی است ، از این رو مصرف آن به تنهایی موثر نخواهد بود. حتی اگر از مکمل ویتامین D استفاده می کنید ، حتما در معرض مستقیم نور خورشید نیز قرار بگیرید.

چرا و چگونه پودر پروتئین مصرف کنیم ؟

چرا و چگونه پودر پروتئین مصرف کنیم

چرا : پروتئین تنها ماده مغذی مهمی است که سنتز پروتئین عضلات ، روند ترمیم و رشد عضلات توسط بدن ، را تحریک می کند. همچنین حساسیت انسولین و کنترل قند خون را بهبود می بخشد و مزایای دیگری همچون کنترل سطح فشار خون و التهابات بدن ، جلوگیری از کاهش قدرت و حجم توده های عضلانی ناشی از افزایش سن و عدم فعالیت و بهبود سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین پروتئین یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی است که منجر به افزایش روند کالری سوزی ( ترموژنیک ) و کاهش اشتها بیشتر از کربوهیدرات و چربی ها می گردد.

این مکمل تنها برای افزایش حجم کاربرد ندارد. زمانی که در کنار رژیم غذایی متعادل استفاده شود ، هم شاهد کاهش چربی های اضافی و کاهش وزن خواهید بود و هم کاهش زوال حجم توده های عضلانی! امروزه انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی را در بازار مشاهده خواهید کرد. همچنین می توانید جهت تامین پروتئین مورد نیاز خود از محصولات لبنی ، تخم مرغ ، مرغ ، منابع حیوانی ، سبزیجات ( سویا ، برنج ، کدو حلوایی ، شاهدانه و غیره ) ، ماهی و جلبک استفاده نمایید.

دلیل مصرف مکمل پروتئین

برای بدن انسان ، پروتئین وی به عنوان یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی و به معنای پروتئین زندگی است. وی حدود 92% پروتئین شیر مادر در اوایل شیردهی را تشکیل داده و هنوز هم حدود 55 تا 60 درصد کل پروتئین در شیر مادر تا دو سال است. حتی اگر مادر شیرده گیاه خوار باشد ، همچنان پروتئین وی تولید می کند تا نیازهای قوی و سلامت فرزندانش را تامین کند.

اگرچه تمامی منابع پروتئین بسیار مفید هستند ، اما وی یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی محسوب می شود که به دلایل زیادی محبوبیت فراوانی در میان ورزشکاران دارد.

مکمل پروتئین چیست

اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت است ، پروتئین وی کنسانتره ( WPC ) بهترین گزینه است. اگر از یک رژيم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی پیروی می کنید و یا به لاکتوز آلرژی دارید ، باید از پروتئین وی ایزوله ( WPI ) استفاده نمایید. پروتئین وی هیدرولیزه ( پیش-هضم ) گران تر از دو مورد قبل است ، اما اگر معده شما به محصولات لبنی حساسیت دارد و یا اگر شما نیاز به پاسخ بیشتری به انسولین دارید ، این پروتئین بهترین گزینه محسوب می شود.

برخی تحقیقات انجام شده نشان می دهد که پروتئین وی هیدرولیز بیشتر منجر به بهبود روند چربی سوزی نسبت به دو پروتئین وی دیگر می شوند. اگر تمایل به دریافت اطلاعات بیشتر نسبت به پروتئین وی دارید ، حتما مقاله های زیر را مطالعه نمایید :

نحوه مصرف پروتئین وی

اکثر تحقیقات انجام شده نشان می دهند که مصرف حداقل 20 گرم پروتئین وی در هر وعده ، حداقل یک بار و در صورت امکان چند بار در طول روز ، بهترین راه مصرف این مکمل است. به منظور کاهش اشتها و کاهش سطح قند خون در پاسخ به وعده های غذایی ، تقریبا 30 دقیقه قبل از وعده غذایی شیک پروتئین وی میل کنید.

در رابطه با ورزش ، هیچ زمان مشخص و قطعی برای نوشیدن شیک وی وجود ندارد و شما می توانید قبل از شروع تمرین ، در حین و یا بعد از اتمام تمرین میل کنید. در هر یک از شرایط از مزایای خاص آن بهره مند می شوید. مهم ترین نکته ای که باید در نظر بگیرید این است که وی یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی است که تاثیر به سزایی در عملکرد شما در حین تمرینات خواهد داشت!

چرا و چگونه اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنیم ؟

چرا و چگونه اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنیم

چرا : اسیدهای چرب امگا-3 یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی محسوب می شوند که منبع کاملی از انرژی هستند. هر سلول داخل بدن انسان از اسیدهای چرب ( FAs ) به عنوان بنیان غشا ( پوسته ) مایع استفاده می کند. از آنجا که سلول ها به طور مداوم بازسازی و تخریب می شوند ، می توانید امیدوار باشید که پیروی از یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب ضروری ( FAs ) برای بهبود سلامتی و تناسب اندام بسیار حائز اهمیت است.

اسیدهای چرب همچنین به عنوان ماده پیشرو متابولیک هورمون ها حیاتی بوده و به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می کنند. بدیهی است که امگا 3 یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی محسوب می شود که اگر به میزان کافی دریافت شود ، برخی از FAs پاسخ ضد التهابی ایجاد می کنند که برای ریکاوری سریع بعد از تمرینات فیزیکی شدید و یا استرس ناشی از خواب ناکافی ، رژیم غذایی نامناسب و یا دیگر عوامل زیست محیطی و عوامل استرس زای زندگی مفید خواهند بود.

هنگامی که سطح انسولین خون و آمینو اسیدها افزایش یابد ، مکمل های EFA تقریبا تا 50 برابر بیشتر تاثیرات آنابولیکی را افزایش می دهند.

اسیدهای چرب امگا 3‌ چیست

امگا 3 در واقع فرم مخصوصی از EFAs است که باید به صورت مداوم مصرف شود و بیشتر در ماهی و گیاهان یافت می شود. امگا 3 حاصل از ماهی حاوی غلظت بالایی از دو EFAs قوی به نام های اسید داکوساگزنئوئیک ( DHA ) و ایکوزاپنتانوئیک اسید ( EPA ) است. هنگام خرید مکمل امگا 3 محصولی را انتخاب کنید که FAs را در تری گلیسیرید طبیعی و یا فرم اسیدهای چرب آزاد تولید کند.

سایر گزینه های محبوب شامل اتیل استر ، کنسانتره و یا فرم دارویی است که به منظور بالا بردن در سطح خون باید در دوزهای زیادی دریافت شوند. البته اتیل استر به صورت مداوم در مقایسه با زمانی که امگا 3 در فرم اسیدهای چرب آزاد موجود است ، موثر نخواهد بود.

نحوه مصرف اسیدهای چرب امگا 3

جهت کاهش التهابات ناشی از تمرینات ورزشی و یا دیگر فرم های استرس های فیزیولوژیکی ، بهبود خلق و خو ، تقویت حافظه ، بهبود سلامتی قلب و پوست روزانه حداقل 2.8 گرم ترکیبی از DHA و EPA با نسبت تقریبا 1.75:1.00 میل کنید.

همچنین دانه های فرآوری شده ، روغن های گیاهی تصفیه شده ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت قرمز ،‌ گوشت خوک ، پنیر و سایر محصولات لبنی حاوی اسیدهای چرب بوده و هرچه میزان چربی بیشتر باشد ، امگا 6 بیشتری دریافت خواهید کرد. این امر نیاز به امگا 3 را برای رسیدن به نسبت سالم امگا 6 به امگا 3 افزایش می دهد.

چرا و چگونه پروبیوتیک مصرف کنیم ؟

چرا و چگونه پروبیوتیک مصرف کنیم

چرا : انواع باکتری های بد همچون سالمونلا ، لیستریا و کولیس باعث می شوند مریض شوید و بدتر از آن اگر وارد سیستم گوارش شما شوند، میکروب های زیادی را ایجاد کرده و نهایتا برای سلامتی شما بسیار مضر هستند. مصرف انواع مختلف میوه و سبزیجات پخته برای سلامتی شما مفید هستند. البته متاسفانه محیط زندگی شما ، استرس ، رژيم غذایی ، مصرف غذاهای فرآوری شده و مواد شیمیایی فراوان ( مثل شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی ) سلامتی بدن انسان را تحت تاثیر قرار می دهند.

پروبیوتیک چیست

لاکتوباسیل و بیفیدوباکتری ها جز شایع ترین پروبیوتیک هایی هستند که در اکثر مهم ترین مکمل های ورزشی یافت می شوند. محققان توصیه می کنند محصولات حاوی پروبیوتیک را به صورت دوره ای مصرف کنید ، زیرا زمانی که میکروب های سالم وارد بدن شما شوند با مصرف مواد غذایی متنوع و زیاد ممکن است این میکروب ها بیش از حد تکثیر شوند.

سعی کنید مکمل های پروبیوتیک را از شرکت هایی خریداری کنید که مجموع کل واحدهای فعال کلنی ( CFU ) برای هر گونه پروبیوتیک ذکر شده در لیست را ضمانت کرده اند.

نحوه مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها جر مهم ترین مکمل های ورزشی هستند که باید به همراه غذا و یا اسنک های گیاهی ( میوه و سبزیجات ) ، سایر مواد شیمیایی ، فیتو شیمیایی ، امگا 3 و سایر چربی های خوب مصرف کنید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

16 − 6 =