مواد غذایی عضله ساز – افزایش حجم با 12 ماده خوراکی

مواد غذایی عضله ساز

حتی اگر اطلاعات جامعی درباره افزایش حجم دارید ، احتمالا برایتان جالب است بدانید که بهترین مواد غذایی عضله ساز چه موادی هستند! دراین مقاله سعی کرده ایم 12 ماده غذایی که بدنساز حرفه ای Evan Centopani جهت افزایش حجم توده های عضلانی پیشنهاد می کند را برایتان ذکر کنیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

Evan Centopani در این باره بیان می کند :

زمانی که بحث افزایش وزن و حجم مطرح باشد ، من هیچ ماده مغذی را نسبت به ماده دیگری ترجیح نمی دهم و هیچ گونه از این مواد مغذی را بیشتر از سایر مواد غذایی مصرف نمی کنم. کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها همگی برای افزایش حجم عضلات ضروری هستند. غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند نیازهای غذایی و کالری شما را برآورده کنند ، اما توصیه می کنم روی این 12 مواد غذایی عضله ساز بیشتر تمرکز کنید.

آن چیزی که از نظر تئوری خوب به نظر می رسد ، همیشه در عمل نتیجه بخش نیست. به عنوان مثال در گذشته ورزشکاران از برنج قهوه ای به جای برنج سفید ، از سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی سفید و سفیده تخم مرغ به جای کل تخم مرغ استفاده می کردند.

ورزشکارانی که از این تئوری پیروی کرده اند دریافته اند که برنج قهوه ای باعث می شود بیش از حد احساس سیری کنید ، مصرف سیب زمینی شیرین باعث نفخ معده شده واستفاده از سفیده تخم مرغ به جای زرده تخم مرغ همانند این است که یک هالتر را کنار بگذارید و فقط از صفحه های آن استفاده کنید.

در ادامه 12 مواد غذایی عضله ساز را برایتان توضیح می دهیم. از این لیست به عنوان نقطه شروع استفاده کنید تا مواد غذایی که شما را به نتایج دلخواهتان می رساند را کشف کنید.

12 مواد غذایی عضله ساز :

گوشت گاو

گوشت قرمز همیشه به عنوان یکی از مهم ترین مواد غذایی عضله ساز محسوب می شده و این موضوع حقیقت دارد. گوشت گاو غنی از کراتین ، ویتامین های B و اسیدهای اشباع شده می باشد و به همین دلیل است که نباید تنها بر روی مکمل های پروتئینی ، کراتین و انواع مولتی ویتامین ها تکیه کنید. به نظر من با مصرف روزانه گوشت گاو بزرگ تر و قوی تر شده و همیشه احساس سیری بیشتری خواهید داشت.

تخم مرغ کامل

در دهه 1980 مردم بر این باور بودند که مصرف تخم مرغ کامل به دلیل داشتن کلسترول بالا ، باید به شدت محدود شده و یا فقط از سفیده آن استفاده شود. این یک باور کاملا اشتباه است! کلسترول به عنوان پایه ای برای سایر هورمون های استروئیدی مانند تستسترون عمل می کند.

علاوه بر این ، سفیده تخم مرغ به اندازه تخم مرغ کامل حاوی پروتئین نبوده و زرده تخم مرغ شامل مواد مغذی همچون کولین است که برای تقویت سیستم عصبی بسیار مناسب می باشد – فراموش نکنید که انقباض عضلات از طریق تشدید سیستم عصبی رخ می دهد. تخم مرغ کامل از جمله مواد غذایی عضله سازی است که به عنوان یک استاندارد طلایی برای ارزش های بیولوژیکی و مصرف پروتئین محسوب می شود.

مواد غذایی عضله ساز : مرغ

مرغ از جمله مواد غذایی عضله ساز است که در رژيم غذایی اکثر بدنسازان وجود دارد و به دلایل خوبی یک پایه اصلی محسوب می شود. در مقایسه با سایر منابع پروتئینی ، از نظر اقتصادی مقرون به صرفه نیز است. سینه مرغ غنی از پروتئین بوده و چربی بسیار کمی دارد ، از این رو اکثر ورزشکاران تمایل زیادی به مصرف این ماده مغذی دارند.

ماهی

اگرچه ماهی در مقایسه با گوشت قرمز تاثیرات زیادی در عضله سازی ندارد ، اما چندان بی تاثیر هم نیست! موضوعی که تمامی افرادی که به دنبال عضله سازی هستند با آن روبرومی شوند این است که باید غذای خیلی زیادی بخوریم. در بعضی مواقع این موضوع خوشحال کننده است. البته اگر خوردن غذای زیاد مشکلات جدی برای شما به وجود نیاورد. همه شما در مسیر تغذیه قرار خواهید گرفت و راهکار هوشمندانه این است که رژیم غذایی خود را بررسی کنید و متوجه شوید که کدام قسمت از روند عضله سازی شما مانع مصرف مواد غذایی زیاد می شود.

با مصرف مواد غذایی که سریع تر و آسان تر هضم می شوند ، ناگهان متوجه می شوید که بیشتر از گذشته غذا می خورید! ماهی جز مواد غذایی عضله ساز است که به سرعت هضم می شود.

برنج سفید

برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که باید برنج قهوه ای مصرف کنید ، زیرا فیبر و ویتامین های زیادی دارد. به عقیده من این موضوع صحت ندارد! اکثر کربوهیدرات ها در مقایسه با گوشت و سبزیجات منبع ضعیفی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات های فیبری منجر به کاهش سرعت هضم و احساس سیری بیشتر می گردد و نهایتا باعث می شود غذای کمتری بخورید!

اگر به دنبال کنترل اشتها و کاهش سرعت هضم هستید ، انتخاب منابع نشاسته ای فیبردار یک استراتژی مناسب است و زمانی که به دنبال افزایش حجم و دریافت کالری مازاد هستید ، به ندرت گزینه مناسبی خواهد بود. برنج سفید یکی از بهترین منابع کربوهیدرات و مواد غذایی عضله ساز است که ارزان بوده ، به راحتی آماده می شود ، برای کسانی که دچار آلرژی یا حساسیت نسبت به چیزی هستند مناسب بوده و به راحتی هضم می شود. یک فنجان برنج سفید حاوی 45 گرم کربوهیدرات است.

سیب زمینی

در ادامه می خواهیم به کارآیی دستگاه گوارش بپردازیم. Evan Centopani در این باره بیان می کند :

من سیب زمینی را به همان دلایلی که عاشق برنج سفید هستم دوست دارم – آنها به راحتی هضم می شوند. این باور کاملا اشتباهی است که سیب زمینی شیرین منجر به آب شدن چربی های شکم شده ، در حالیکه سیب زمینی های سفید منجر به افزایش وزن می گردد.

سیب زمینی منبع خوبی از کربوهیدرات های نشاسته ای بوده و همچنین فاقد گلوتن است. حتی اگر بیماری سلیاک نداشته باشید ( بیماری دستگاه گوارش در اثر جذب ناقص خوراک در روده‌ ها که نشانه‌ آن اسهال و سو تغذیه است ) ، با مصرف بیش از حد کربوهیدرات های حاوی گلوتن با ناراحتی های گوارشی روبرو خواهید شد. لازم نیست نان و برنج را به کل از رژیم غذایی خود حذف کنید ، کافیست فقط در مصرف آن ها زیاده روی نکنید!

کربوهیدراتهای فاقد گلوتن مانند برنج و سیب زمینی را پایه اصلی کربوهیدرات دریافتی خود قرار دهید تا به طور موثر هضم شود و میزان کربوهیدرات دریافتی خود را تا بیشترین حد ممکن بالا نگه دارید. زیرا این مواد جز مواد غذایی عضله ساز محسوب می شوند و طرفداران زیادی دارند.

مواد غذایی عضله ساز = روغن زیتون

در گذشته بدنسازان باورهای اشتباهی داشتند که مصرف چربی منجر به افزایش وزن می گردد. امروزه بدنسازان از چربی به عنوان ماده ای سالم و غنی از کالری در یک رژیم متعادل استفاده می کنند. سعی کنید جهت افزایش وزن از یک رژیم غذایی کم چرب پیروی کنید ، سپس یک رژیم غذایی غنی از چربی های سالم را امتحان کنید و ببینید کدامیک برای شما مناسب تر است!

نه تنها منطقی نیست که یکی از مواد مغذی اصلی را از رژيم غذایی خود حذف کنید ، بلکه مجبور می شوید کربوهیدارت و پروتئین زیادی روزانه مصرف کنید. هر گرم چربی حاوی 9‌ کالری بوده ، در حالی که هر گرم کربوهیدرات و پروتئین حاوی 4 کالری هستند. زمانی که در دریافت مواد مغذی محدودیت داشته باشید ، ترجیحا باید چربی ها را انتخاب نمایید.

روغن زیتون به راحتی هضم شده و هر قاشق غذاخوری آن حاوی 120 کالری است. روغن زیتون یکی از مواد غذایی عضله ساز است که مقرون به صرفه بوده ، مزه خوبی دارد و غنی از چربی های اشباع نشده است ، به این معنی که چربی های موجود در روغن زیتون به احتمال زیاد پایدار بوده و احتمال کمی دارد که بوی نامطبوعی بگیرد. همچنین این بدان معنا است که چربی های موجود در روغن زیتون منبع پایداری از انرژی قابل استفاده را برای شما فراهم می کنند و به امگا 3 قابل استفاده در بدن تبدیل می شوند.

آووکادو

همه ورزشکاران می دانند آووکادو یک منبع تغذیه ای کامل است که غنی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم می باشد. یک آووکادو متوسط یکی از مواد غذایی عضله ساز محسوب می شود که حاوی 30 گرم چربی بوده و بیشتر از 300 کالری انرژی دارد. آووکادو همچنین غنی از فیبر بوده و مصرف بیش از حد آن منجر به کاهش اشتها شده و باعث می شود غذای کمتری بخورید. از این رو در مصرف آن زیاده روی نکنید!

انواع آجیل ها

همانند آووکادو ، آجیل نیز یکی از مواد غذایی عضله ساز بوده که منبع غذایی مغذی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است. اگرچه بادام زمینی از نظر فنی آجیل محسوب نمی شود ، اما از نظر تغذیه ای با انواع مختلف آجیل برابر بوده و به نظر می رسد منجر به افزایش وزن می گردد. علاوه بر این بادام زمینی همانند سایر آجیل ها خوشمزه بوده و می توانید به راحتی میل کنید!

لبنیات پرچرب

هیچ ماده ای همانند شیر ، به خصوص شیر پرچرب به رشد کمک نمی کند. Evan Centopani در این باره بیان می کند :

زمانی که یک بدنساز جوان بودم و هدفم افزایش حجم و سایز عضلات بود ، به صورت مداوم شیر و پنیر محلی استفاده می کردم. متاسفانه من به محصولات لبنی حاوی شیر حساسیت داشتم و دیگر از این مواد استفاده نکردم!

اگر به محصولات لبنی حساسیت ندارید ، به شما پیشنهاد می کنیم به مقدار فراوان از این مواد غذایی عضله ساز استفاده کنید تا شاهد تغییرات چشمگیر نیز باشید.

مکمل های عضله ساز

من معتقدم که مواد غذایی مهم ترین عامل برای رشد عضلات محسوب می شوند و هیچ وقت نمی توانید عملکرد یک ماده طبیعی را در مقابل مواد غذایی دست ساز نادیده بگیرید. حالت ایده آل این است که از یک رژيم غذایی متعادل غنی از مواد طبیعی پیروی کنید ، البته این موضوع همیشه امکان پذیر نیست! کار ، مسافرت و زمان کم شما را مجبور می کند تا سراغ مکمل های غذایی بروید!

مکمل های عضله ساز فراوانی وجود دارند. شما باید گزینه ای را انتخاب کنید که به راحتی هضم شود ، تعادل خوبی از مواد مغذی داشته باشد و تا حد ممکن به مواد غذایی کامل نزدیک باشد.

نوشیدنی های کربوهیدرات دار

کربوهیدرات ها به افزایش سریع کالری کمک می کنند ، منجر به بهبود ریکاوری می گردند و به سنتز گلیکوژن کمک می کنند – کمکی غیر قابل انکار در افزایش سایز عضلات. اگرچه غذاهای کامل گزینه ایده آلی محسوب می شوند ، اما مصرف پودرها و نوشیدنی های کربوهیدرات دار در برخی شرایط خاص راحت تر است.

به عنوان مثال ، مصرف 100 گرم کربوهیدرات در طول تمرین جهت بهبود ریکاوری از طریق مصرف نوشیدنی های کربوهیدرات دار به راحتی امکان پذیر است. مصرف 100 گرم کربوهیدرات از یک منبع غذایی کامل در طی تمرین واقعا امکان پذیر نیست. پودرها و نوشیدنی های کربوهیدرات دار نیز نسبتا ارزان بوده و مصرف آن ها آسان است.

 مطالب پیشنهادی :

• 10 راهکار عضله سازی سریع
• غذاهای عضله ساز
• صبحانه عضله ساز
• عضله سازی با تخم مرغ کامل
• مکمل های عضله ساز برای بانوان
• مکمل عضله ساز

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگمراجعه نمایید.