مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی

مواد غذایی پروتئین دار

منابع غذایی مناسب پروتئینی جز بهترین مواد غذایی برای عضله سازی هستند. در این مقاله سعی کرده ایم لیستی از مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی را برایتان شرح دهیم تا به راحتی بتوانید در برنامه غذایی روزانه خود بگنجاهید و شاهد تغییرات جدی باشید. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

پروتئین به عضله سازی کمک کرده ، فرم بدن شما را شکل می دهد ، اشتها را کنترل کرده و در واقع برگ برنده شما خواهد بود! خواه هدف شما کاهش وزن باشد و خواه عضله سازی ، دریافت پروتئین به اندازه کافی بسیار حائزاست اما تنوع نیز اهمیت دارد ، زیرا هر یک از آن ها آمینو اسیدهای مختلف و متنوعی دارد. علاوه بر مصرف مرغ و انواع مکمل های پروتئینی ، انواع مختلف مواد غذایی ذکر شده در لیست زیرا را مصرف کنید و دیگر نگران عضله سازی نباشید!

مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی

مصرف تخم مرغ برای عضله سازی

مقدار پروتئین موجود در یک تخم مرغ = 6 گرم در یک عدد تخم مرغ بزرگ

تخم مرغ یکی از غنی ترین مواد غذایی پروتئین دار در سوپرمارکت ها است که ارزان بوده ، کربوهیدرات کمی دارد و حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای می باشد. تخم مرغ های غنی از امگا 3 را انتخاب کرده تا صبحانه خود را مغذی کنید. تخم مرغ آب پز نیز گزینه مناسبی برای تامین پروتئین مورد نیاز روزانه شما است و حتی می توانید با استفاده از پودر پروتئین تخم مرغ ، انواع شیک های مخصوص تمرین برای خود تهیه کنید.

ماست یونانی

مقدار پروتئین موجود در ماست یونانی = 23 گرم در 226 گرم ماست یونانی

ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین دو برابر بیشتر از انواع دیگر ماست ها یکی از محبوب ترین مواد غذایی پروتئین دار محسوب می شود. همچنین این ماست غنی از کلسیم و باکتری های پروبیوتیک سازنده استخوان است که برای سلامت روده بسیار مفید هستند. مدل های ساده را انتخاب کنید تا میزان کالری دریافتی شما افزایش نیابد.

پنیر محلی

مقدار پروتئین موجود در پنیر محلی = 14 گرم به ازای نصف فنجان

اگر به دنبال یک اسنک رژیمی ساده برای آخر شب خود هستید ، قطعا پنیر محلی بهترین گزینه محسوب می شود. پنیر محلی از دیگر مواد غذایی پروتئین دار است که غنی از کازئین – پروتئین لبنی با سرعت هضم پایین – می باشد. این دسته از پروتئین ها ( با سرعت هضم کم ) در کل طول شب عضلات شما را تغذیه کرده و از این رو کاتابولیز نمی شوند و باعث می شود ساعت 3 صبح از گرسنگی بیدار نشوید.

پنیر سوئیسی

مقدار پروتئین موجود در پنیر سوئیسی = 8 گرم به ازای هر 28 گرم پنیر

هر گرم از این پنیر حاوی مقدار زیادی پروتئین ( نسبت به سایر پنیرهای موجود در بازار ) می باشد و باعث می شود یک گزینه ایده آل مواد غذایی پروتئین دار برای ساندویچ ها و برگرهای شما محسوب شود. همانند ماست ، پنیر سوئیسی نیز غنی از کلسیم است. اگر نگران تراکم کالری این پنیر پرچرب هستید ، مدل کم چرب آن دارای نسیت پروتئین به چربی 8:1 بوده و همچنان عطر و طعم بسیار عالی دارد.

مواد غذایی پروتئین دار : شیر 2% چربی

مقدار پروتئین موجود در شیر 2% چربی = 8 گرم به ازای هر یک فنجان

می توانید شیرهای کم چرب و بدون مزه را انتخاب کنید و یا به سراغ شیرهای پرچرب 2% با میزان چربی نسبتا بالایی جهت کمک به جذب بهتر ویتامین D و دستیابی به مواد مغذی میل کنید.

شیر ارگانیک دارای بیشترین ماده مغذی از جمله پروتئین و امگا 3 است. به منظر افزایش میزان پروتئین دریافتی روزانه خود از شیر به جای آب استفاده کنید.

پودر پروتئین وی یا کازئین

مقدار پروتئین موجود در پودرهای پروتئین = 24 گرم به ازای هر اسکوپ

پودر پروتئین وی یکی از بهترین پروتئین های زود هضم است که بیشتر کالری آن از پروتئین حاصل می شود. فقط کافیست آن را با مقداری آب ترکیب کرده و میل کنید. هر زمان که به پروتئین سریع و بدون آماده سازی نیاز دارید ، مانند بعد از اتمام تمرین ، برای صبحانه هنگام حرکت یا در کنار یک وعده غذایی کم پروتئین از این شیک ها استفاده کنید. اگر به مواد غذایی پروتئین دار برای کنترل اشتها نیاز دارید ، پودرهای کازئین با سرعت هضم کند را انتخاب کنید. این پودرها به سرعت وارد عضلات شما نمی شوند ، اما تا ساعت ها شما را سیر نگه داشته و به کاهش وزن بدون از دست دادن حجم توده های عضلانی کمک شایانی می کنند.

حتی می توانید از سایر پودرهای پروتئین جهت تهیه پنکیک های غنی از پروتئین استفاده نمایید. اگر از خوردن شیک ها خسته شده اید ، این پنکیک ها بهترین گزینه برای اسنک های قبل و یا بعد از تمرین محسوب می شوند. اگر به شیرین کننده های مصنوعی حساس هستید ، به دنبال یک پودر شیرین نشده یا یک ماده شیرین شده با استویا باشید.

انواع اسموتی ها

مقدار پروتئین موجود در اسموتی = 16 گرم به ازای یک فنجان

با ترکیب شیک های پروتئینی با میوه ها ، اسموتی های غنی از پروتئين تهیه کرده و میزان ویتامین دریافتی خود را افزایش دهید. حتی می توانید اسموتی های از قبل آماده شده را خریداری کنید ، اما اطمینان حاصل کنید که آنها دارای مقدار قابل توجهی پروتئین ( حداقل 20 گرم برای یک بطری 2 فنجانی ) هستند – و نه فقط میوه ، که مقدار زیادی از آنها می تواند شما را به مقدار بیش از حد قند هدایت کند. برای تهیه اسموتی گیاهی ، ترکیبی از پروتئین برنج و پروتئین نخود را جایگزین کنید.

مواد غذایی پروتئین دار : ماست یونانی یخ زده

مقدار پروتئین موجود در ماست یونانی یخ زده = 6 گرم به ازای نصف فنجان

این خوراکی شیرین مانند بستنی یخ زده و خامه ای است ، اما تقریبا دو برابر آن پروتئین دارد. مارک های مختلف را بررسی کرده و مدلی را انتخاب کنید که حاوی کمترین میزان قند است. برخی از مارک ها در واقع میوه را قبل از شکر در لیست مواد تشکیل دهنده قرار می دهند که این خود یک امتیاز مثبت است.

ماهی تن

مقدار پروتئین موجود در ماهی تن زرد = 25 گرم به ازای هر 85 گرم

این ماهی یکی از مواد غذایی پروتئین دار است که شامل پروتئین های باکیفیت با سرعت هضم بالا می باشد. شما همچنین می توانید از ویتامین B سالم و سلنیوم آنتی اکسیدان بالقوه آن بهره مند شوید و آن را به یک گزینه تغذیه عالی تبدیل کنید.

مواد غذایی پروتئین دار : ماهی هالیبوت

مقدار پروتئین موجود در ماهی هالیبوت = 23 گرم به ازای هر 85 گرم

در میان گونه های مختلف ماهی سفید وقتی صحبت از پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی مطرح باشد گونه های ماهی پهن بزرگ بهترین گزینه محسوب می شوند. هر 85 گرم آن حاوی 2 گرم چربی است که باعث می شود این گزینه بهترین انتخاب شما باشد.

تیلاپیا

مقدار پروتئین موجود در ماهی تیلاپیا = 21 گرم به ازای هر 85 گرم

این مدل ماهی در تمامی سوپرمارکت ها پیدا می شود که طعمی ملایم داشته و پروتئین مورد نیاز عضلات شما را نیز تامین می کند.

ماهی ساردین

مقدار پروتئین موجود در ماهی ساردین = 21 گرم به ازای هر 85 گرم

کنسرو ماهی ساردین بهترین مواد غذایی پروتئین دار است! این ماده غذایی غنی از پروتئین با کیفیت همچنین حاوی امگا 3 و ویتامین D بوده و از آنجایی که سایز این ماهی ها کوچک است و زنجیره غذایی کمی دارد ، مقدار جیوه آن بسیار کم است. سعی کنید آنها را در سیب زمینی له شده یا گل کلم هم بزنید تا طعم قوی آنها کاهش یابد.

مواد غذایی پروتئین دار : استیک و گوشت قرمز

مقدار پروتئین موجود در استیک = 23 گرم به ازای هر 85 گرم

این تکه های بدون چربی گوشت به ازای هر 7 کالری 1 گرم پروتئین فوق العاده باکیفیت فراهم می کند. قسمت های کم چرب استیک همچون قسمت های مهره و کمر خشک تر بوده و از این رو به پخت کمتری نیاز دارد. گوشت گاو 90 درصد حاوی مقدار چربی مناسبی بوده و به منظور تامین پروتئین مورد نیاز بهترین گزینه غذایی محسوب می شود ، زیرا کراتین مورد نیازتان را نیز تامین می کند.

سینه مرغ ( بدون استخوان و بدون پوست )

مقدار پروتئین موجود در سینه مرغ = 24 گرم به ازای هر 85 گرم

سینه مرغ هم یکی از بهترین گزینه های غذایی برای بدنسازان و افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند و هم بهترین گزینه غذایی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می شود. به همین دلیل این ماده از مواد غذایی پروتئین دار باید همیشه جز اصلی لیست مواد غذایی شما باشد.

سینه بوقلمون

مقدار پروتئین موجود در سینه بوقلمون = 24 گرم به ازای هر 85 گرم

همانند سینه مرغ ، این ماده غذایی مقوی پروتئین مورد نیاز عضلات شما را تامین کرده و در عین حال کالری بسیار کمی دارد.

مواد غذایی پروتئین دار : لوبیا چشم بلبلی سفید

مقدار پروتئین موجود در لوبیا چشم بلبلی سفید = 20 گرم به ازای یک فنجان

این لوبیاهای سالم بهترین منبع غذایی سالمی هستند که غنی از فیبر بوده ، که برای سلامتی بدن نیز بسیار حائز اهمیت است.

سایر مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی عبارتند از ( در هر 100 گرم ) :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.