38 مواد غذایی کالری صفر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

مواد غذایی کالری صفر

کالری مواد غذایی انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌ های روزمره‌ از استراحت و انجام فعالیت‌ های بدنی گرفته تا انرژی لازم برای گوارش غذایی که می‌خوریم را فراهم می کند. اگرچه کالری منفی واقعیت ندارد ، اما غذاهایی که کالری کمی دارند در واقع کمتر از مقدار مورد انتظار ما انرژی تولید می‌ کنند. به این دلیل که بدن برای هضم این غذاها نیز انرژی مصرف می‌ کند.

اگر تلاش می‌ کنید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید ، مصرف غذاهای کم کالری برای مثال بعضی از میوه‌ ها و سبزیجات ، روشی راحت برای دسترسی به این هدف است. در ادامه با چند ماده‌ غذایی آشنا می‌ شویم که تقریبا میزان کالری آنها صفر است.

38 مواد غذایی کالری صفر عبارتند از :

1.سیب

سیب یکی از میوه‌ های کالری صفر بسیار مغذی و البته محبوب است که همیشه در هر فصلی از سال در خانه‌ همه‌ ما پیدا می‌ شود. یک فنجان سیب خرد شده ( معادل 125 گرم ) در حدود 57 کالری و تقریبا 3 گرم فیبر غذایی دارد. از آنجایی که بدن شما برای گوارش سیب به انرژی نیاز دارد ، کالری میانگین فراهم‌ شده توسط این میوه بسیار کمتر از آن مقداری است که گزارش می‌ شود و از این رو به عنوان یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

2.شابانک

از این مواد غذایی کالری صفر در تهیه‌ سالاد استفاده می‌ کنند. گل ، دانه‌ ها و برگ‌ های شابانک همگی قابل استفاده هستند. مزه‌ خاص و تند برگ‌ های آن برای سالاد و سایر غذاهای سرد مناسب است. این گیاه غنی از ویتامین K ، فولیک اسید ، کلسیم و پتاسیم است. نصف فنجان ( 10 گرم ) از این گیاه فقط سه کالری دارد.

3.مارچوبه

این گیاه گل‌ دهنده انواع مختلفی دارد و در رنگ‌ های سبز ، سفید و بنفش رشد می‌ کند. همه‌ انواع مارچوبه سالم و مغذی هستند. مارچوبه‌ بنفش ترکیباتی به نام آنتوسیانین ( گلرنگ ) دارد که برای پیشگیری از بیماری‌ های قلبی مفید است. یک فنجان مارچوبه ( 134 گرم ) حاوی تنها 27 کالری است و از این رو جز دسته مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. این گیاه غنی از ویتامین K و فولیک اسید بوده و به ترتیب 70% و 17% از نیاز روزانه به این مواد را تامین می‌ کند.

4.چغندر

چغندر جز میوه های کالری صفر بوده که در رنگ‌ های بنفش و قرمز تیره وجود دارد. یکی از مهم‌ ترین خواص چغندر که در تحقیقات فراوانی بررسی شده و به اثبات رسیده است ، تاثیر آن در کاهش فشار خون است. یک فنجان چغندر ( 136 گرم ) فقط 59 کالری دارد و جز لیست غذاهای کالری صفر است که 13% از نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می‌ کند.

5.کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی‌ ترین و غنی‌ ترین سبزیجات از نظر انواع مواد غذایی و معدنی مورد نیاز است. این سبزی از خانواده‌ کلم محسوب می شود و به دلیل خواص بی‌ نظیری که دارد ، می‌ تواند با بیماری‌ هایی همچون سرطان مقابله کند. یک فنجان ( 91 گرم ) بروکلی فقط 31 کالری دارد و بیش از 100% از نیاز روزانه‌ بدن به ویتامین C را تامین می‌ کند.

6.آب گوشت

آب گوشت یا سوپ آبکی معمولا با آب ، استخوان ، گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، غلات یا سبزیجات تهیه می‌ شود. این مواد را با حرارت ملایم و به آرامی می‌ پزند. این عصاره‌ی لذیذ را یا به تنهایی مصرف می‌ کنند یا از آن در تهیه‌ سوپ ، آش و خوراک استفاده می‌ کنند. بسته به نوع گوشتابه و اینکه با چه موادی تهیه می‌ شود ، یک فنجان گوشتابه ( 240 میلی‌ لیتر ) بین 7 الی 12 کالری دارد و از این رو جز مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

7.کلم بروکسل

کلم بروکسل جز گیاهان بسیار مغذی است که خواص فراوانی دارد و سرشار از انواع ویتامین‌ ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. این کلم‌ ها درست شبیه به کلم پیچ هستند ، تنها با این تفاوت که در اندازه‌ کوچک ( به اندازه‌ گردو ) بوده و آن را به شکل خام یا پخته مصرف می‌ کنند. تحقیقات نشان می‌ دهد که مصرف کلم بروکسل به دلیل مقدار زیاد ویتامین C ، از آسیب به DNA پیشگیری می‌ کند. هر فنجان از این مواد غذایی کالری صفر ارزشمند ( 88 گرم ) فقط 38 کالری دارد.

8.کلم برگ

کلم‌ برگ یکی از انواع سبزیجات پرخاصیت است که در رنگ‌ های سبز و بنفش رشد می‌ کند. استفاده از کلم در تهیه‌ سالاد و انواع غذاها کاربرد داشته و رایج است. کلم کالری بسیار کمی دارد. هر فنجان کلم ( 89 گرم ) فقط 22 کالری دارد.

9.هویج

هویج یکی از محبوب‌ ترین و رایج‌ ترین میوه های کالری صفر و جز انواع سبزیجاتی است که در سراسر دنیا از آن برای تهیه‌ انواع غذاها ، مربا و مارمالاد ، سالادها و ترشیجات و یا به شکل خام استفاده می کنند. این مواد غذایی کالری صفر در رنگ های قرمز ، زرد ، بنفش یا سفید یافت می شود. مصرف هویج همچنین سبب تقویت بینایی می‌ شود ، زیرا این خوراکی مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌ شود و دریافت این ویتامین به میزان کافی ، برای قوه‌ بینایی ضرورت دارد. یک فنجان ( 128 گرم ) هویج فقط 53 کالری دارد و بیش از 400% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌ کند.

10.گل کلم

گل کلم غالبا به رنگ سفید است و برگ‌ های سبز دارد. انواع کمیاب‌ تر آن به رنگ‌ های بنفش ، نارنجی و زرد هم وجود دارد. در سال‌ های اخیر این ماده غذایی به عنوان جایگزینی برای سبزیجات با کربوهیدارت بالا یا غلات مورد توجه قرار گرفته است. یک فنجان ( 100 گرم ) گل کلم 25 کالری و فقط 5 گرم کربوهیدرات دارد و از این رو یکی از بهترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

11.کرفس

کرفس یکی از مشهورترین مواد غذایی کالری صفر است. ساقه‌ های بلند و سبز رنگ آن ، دارای فیبرهای نامحلول است که در بدن هضم نمی‌ شود و به همین دلیل کالری تولید نمی‌ کند. علاوه‌ بر این ،کرفس حاوی مقدار زیادی آب بوده و به همین دلیل طبیعتا کالری کمتری دارد. در یک فنجان ( 110 گرم ) کرفس خرد شده فقط 18 کالری انرژی وجود دارد.

12.برگ چغندر

برگ چغندر تنوع زیادی دارد. این برگ‌ های پرخاصیت سرشار از ویتامین K هستند ، ویتامینی که برای انعقاد خون بسیار ضروری است. یک فنجان از برگ چغندر ( 36 گرم ) دارای 7 کالری است و 374% از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین می‌ کند.

13.یافا

یافا ( یکی از میوه های کالری صفر ) نوعی نارنگی کوچک است که آن را بیشتر به خاطر مقدار زیاد ویتامین سی می‌ شناسند. یک یافا به وزن 74 گرم ، 60% از نیاز بدن به ویتامین C را تامین می‌ کند و تنها حاوی 35 کالری است.

14.خیار

خیار یکی از سبزیجات پراستفاده‌ ای است که در هر سالادی پیدا می‌ شود. از خیار همراه با میوه‌ ها و سبزی‌ های دیگر برای تهیه‌ آب‌ های طعم‌ دار نیز استفاده می‌ کنند. از آنجایی‌ که بیشتر خیار از آب تشکیل شده ، کالری بسیار کمی دارد و جز یکی از بهترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. یک فنجان خیار ( 52 گرم ) فقط 8 کالری دارد.

15.رازیانه

رازیانه گیاهی است که در ایران بیشتر در قالب عرق یا دمنوش کاربرد دارد ، ولی دانه‌ های آن را به شکل ادویه برای عطر و طعم‌ دادن به غذا نیز می‌ توان استفاده کرد. در یک فنجان ( 87 گرم ) رازیانه‌ خام 27 کالری وجود دارد.

16.سیر

سیر بوی قوی ، شدید و طعمی خاص دارد که در آشپزی زیاد مورد استفاده قرار می‌ گیرد و بسیار پرخاصیت است. قرن‌ هاست که از سیر به عنوان داروی درمانی برای بسیاری از بیماری‌ ها استفاده می‌ کنند. تحقیقات نشان می‌ دهد که مصرف سیر باعث کاهش فشار خون شده و در مبارزه با التهاب و حتی سرطان نیز موثر است. یک حبه سیر با وزن حدود 3 گرم ، فقط ۵ کالری دارد.

17.گریپ‌ فروت

گریپ فروت یکی از لذیذترین و مفیدترین میوه‌ ها در بین مرکبات است. این میوه را به تنهایی می‌ توان استفاده کرد ، ولی در تهیه‌ سالادها و انواع غذاها نیز مورد استفاده قرار می گیرد. برخی عناصر موجود در گریپ فروت به کاهش سطح کلسترول و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌ کند. نصف یک گریپ فروت ( معادل 123 گرم ) 52 کالری دارد.

18.کاهو پیچ

کاهو پیچ مقدار زیادی آب را در بافت‌ های خود نگه می دارد. در تهیه‌ سالادها و ساندویچ‌ ها از این مواد غذایی کالری صفر استفاده می‌ کنند. اگرچه بسیاری از مردم فکر می‌ کنند این کاهو به اندازه‌ سایر انواع کاهوها مفید و مغذی نیست ، اما سرشار از ویتامین‌ های K و A و فولیک اسید می باشد. یک فنجان ( 72 گرم ) از این کاهو فقط 10 کالری دارد.

19.کلم برگ یا کلم کالی

این کلم برگ‌ های سبزی داشته و در سال‌ های اخیر به دلیل خواص بی‌ شمارش بسیار رایج و محبوب شده است. در غذاهای گیاهی ، اسموتی‌ ها و سالادها از این نوع کلم استفاده می‌ شود و یکی از غنی‌ ترین منابع ویتامین K در دنیا است. یک فنجان ( 67 گرم ) از این کلم 7 برابر بیشتر از نیاز روزانه‌ بدن به ویتامین K را تامین می‌ کند و فقط 34 کالری دارد.

20.لیمو ترش

از خلال پوست لیمو ترش و از آب لیمو برای طعم‌ دار کردن آب ، سس‌ های سالاد و انواع غذا ، نوشیدنی و چاشنی ها استفاده می‌ کنند. البته این میوه‌ زیبا و اشتها بر انگیز جز میوه های کالری صفر بوده و چیزی فراتر از یک‌ طعم‌ دهنده‌ ساده است. تحقیقات نشان می‌ دهد که آبلیمو دارای ترکیباتی است که می‌ تواند به عنوان آنتی‌ اکسیدان عمل کند و با بیماری‌ های مختلف در بدن مبارزهکرده و یا از بروز آنها پیشگیری کند. حدود 30 گرم از لیمو یا آبلیمو ، فقط 8 کالری دارد و از این رو یکی از محبوب ترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

21.سیب زمینی مکزیکی

جیکاما ( سیب زمینی مکزیکی ) یکی از محبوب ترین گیاهان مکزیکی در لیست غذاهای کالری صفر است که معمولا به صورت خام مصرف می شود و بافتی شبیه سیب ترد دارد. یک فنجان ( 120 گرم ) جیکاما حدود 40% نیاز روزانه ویتامین C را تامین کرده و تنها 46‌ کالری دارد ، از این رو یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

22.قارچ سفید

قارچ‌ ها جز میوه های کالری صفر هستند ها که بافت‌ های اسفنجی و نرم ، جایگاه خاصی در رژیم غذایی امروزی دارند. گیاه‌ خواران و وگان‌ ها ( کسانی که رژیم گیاهخواری مطلق دارند ) معمولا از قارچ به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌ کنند. انواع قارچ دارای ارزش غذایی زیادی است و مواد غذایی مهم مورد نیاز بدن را تامین می‌ کند. هر فنجان قارچ ( معادل 70 گرم ) فقط 15 کالری دارد.

23.پیاز

پیاز یکی از رایج‌ ترین و پر مصرف‌ ترین سبزیجات از لیست غذاهای کالری صفر است که انواع زیادی داشته و در رنگ‌ های قرمز ، سفید و زرد وجود دارد. طعم پیاز با توجه به نوع آن متفاوت است ، ولی همه‌ انواع آن از نظر مقدار کالری باهم برابرند. یک پیاز متوسط برابر ( 110 گرم ) حدودا 44 کالری دارد و از این رو به عنوان مواد غذایی کالری صفر شناخته شده است.

24.فلفل

فلفل در اندازه‌ ها، رنگ‌ ها و شکل‌ های مختلف وجود دارد و رایج‌ ترین نوع آن در سراسر دنیا فلفل دلمه‌ای و هالوپینو شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌ دهد که فلفل دلمه‌ ای مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل با آسیب‌ های ناشی از اکسیداسیون مقابله می‌ کند. یک فنجان ( 149 گرم ) فلفل قرمز خرد شده فقط 46 کالری دارد.

25.پاپایا

پاپایا ( یکی از غذاهای کالری صفر ) میوه‌ ای نارنجی‌ رنگ با دانه‌ های سیاه و شبیه به طالبی است و معمولا در مناطقی با آب‌ و هوای استوایی رشد می‌ کند. مقدار ویتامین A در این میوه بالاست و منبعی عالی برای پتاسیم محسوب می شود. یک فنجان ( 140 گرم ) پاپایا فقط 55 کالری دارد.

26.تربچه

ترب‌ ها در واقع ریشه‌ خوراکی گیاهان مختلف هستند که بافتی ترد و طعمی همراه با کمی تندی دارند. ترب‌ ها در رنگ‌ های مختلفی وجود دارند ، ولی ترب قرمز از بقیه رایج‌ تر است. ترب دارای خواص غذایی زیادی است و بسیاری از مواد لازم برای بدن را تامین می‌ کند و در عین‌ حال ، یک فنجان ( 116 گرم ) از آن فقط 19 کالری دارد.

27.کاهوی رومی

این نوع کاهو رایج‌ ترین نوع کاهوست و از آن در تهیه‌ سالادها و ساندویچ‌ ها در سراسر دنیا به مقدار زیادی استفاده می‌ شود. کالری موجود در این کاهو بسیار کم بوده و به عنوان مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود و در مقابل از نظر مقدار آب و فیبر ، بسیار غنی است. یک برگ کاهو با وزن 6 گرم فقط یک کالری دارد.

28.شلغم

شلغم زرد یکی دیگر از ریشه‌ های خوراکی است که در بعضی از رژیم‌ های غذایی خارجی ، جایگزین سیب‌ زمینی می‌ شود تا میزان کربوهیدرات غذا را کاهش دهد. یک فنجان ( 140 گرم ) شلغم دارای 50 کالری و 11 گرم کربوهیدرات است.

29.توت‌ فرنگی

توت فرنگی یکی از محبوب‌ ترین میوه‌ های کالری صفر در سراسر دنیاست. میوه‌ ای همه‌ کاره که در تهیه‌ انواع دسر ها ، شیرینی‌ ها و مربا و مارمالاد کاربرد دارد و ظاهرش بسیار زیبا و اشتها بر انگیز است. تحقیقات نشان می‌ دهد که مصرف توت‌ فرنگی می‌ تواند از شما در برابر بیماری‌ های مزمن همچون سرطان و بیماری‌ های قلبی حفاظت کند. یک فنجان ( 152 گرم ) توت‌ فرنگی کمتر از 50 کالری دارد و از این رو به عنوان یکی از محبوب ترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

30.اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگی در لیست غذاهای کالری صفر بوده که غنی از انواع ویتامین‌ ها و مواد معدنی است و در عین‌ حال کالری بسیار کمی دارد و به همین دلیل جر مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. این سبزی پرخاصیت سرشار از ویتامین های K ، ویتامین A و فولیک اسید است و بیش از هر سبزی برگی دیگری ، پروتئین دارد. یک فنجان ( 30 گرم ) اسفناج فقط 7 کالری دارد.

31.نخود فرنگی

نخواد فرنگی یک نوعی از نخود است. پوسته آن ها خوراکی بوده و طعم شیرینی دارد. این ماده خوراکی به صورت خام و یا دیپ مصرف می شود و می توانید در انواع سالادها و خوراکی ها استفاده نمایید. نخود فرنگی ماده خوراکی بسیار مغذی بوده و تنها یک فنجان ( 98 گرم ) نخود فرنگی تقریبا 100% نیاز روزانه ویتامین C را تامین می کند و حاوی 41 می باشد.

32.گوجه‌ فرنگی

گوجه فرنگی یکی دیگر از سبزیجات پرمصرف در لیست غذاهای کالری صفر در دنیاست که به شکل‌ های مختلف خام ، پخته یا پوره‌ شده و حتی در سس گوجه‌ فرنگی مصرف می شود. گوجه فرنگی بسیار پرخاصیت است و حاوی یکی از مهم‌ ترین مواد مغذی به نام لیکوپن است. تحقیقات نشان می‌ دهد که مصرف لیکوپن با بیماری‌ هایی همچون سرطان ، التهاب و بیماری‌ های قلبی مبارزه می‌ کند. یک فنجان ( 149 گرم ) گوجه گیلاسی 27 کالری دارد.

33.هندوانه

هندوانه میوه‌ ای بسیار پرآب و محبوب است و جز میوه های کالری صفر محسوب می شود. میوه‌ ای لذیذ که در تابستان در همه‌ خانه‌ ها پیدا می‌ شود و از آن گاهی در تهیه‌ سالاد همراه با نعناع و پنیر فتا استفاده می‌ شود. این میوه غنی از ویتامین C است و به غیر از این ویتامین ، مواد مغذی بی‌ شماری دارد. یک فنجان ( 152 گرم ) هندوانه 46 کالری دارد.

34.شلغم سفید

شلغم سفید جز غذاهای کالری صفر محسوب می شود که ریشه سفیدی داشته و طعم نسبتا تلخی دارد. از این مواد غذایی کالری صفر معمولا در انواع سوپ ها و خورشت ها استفاده می شود. این نوع شلغم خواص بسیار زیادی داشته و  هر یک فنجان ( 130 گرم ) آن تنها حاوی 37 کالری می باشد.

35.آب‌ تره

این گیاه برگ‌ دار در آب‌ های جاری رشد می‌ کند و خواص فراوانی داشته و یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. گرچه مثل سایر سبزیجات رایج نیست ، ولی بسیار پر خاصیت است. آهن قابل جذب آب‌ تره از اسفناج هم بیشتر است و به همین دلیل می‌ تواند در بهبود کم خونی مورد استفاده قرار بگیرد. کلسیم آن نیز بیشتر از شیر و ویتامین C آن از پرتقال بیشتر است. یک فنجان ( 34 گرم ) از این سبزی 106% از نیاز روزانه به ویتامین K و 24% از نیاز روزانه به ویتامین C و 22% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌ کند و 4 کالری دارد.

36.کدو سبز

کدو سبز یکی از غذاهای کالری صفر پر مصرف است که به خاطر طعم لذیذی که دارد ، در تهیه‌ بسیاری از غذاها می‌ توان از آن استفاده کرد. در سال‌ های اخیر رشته‌ کردن و تهیه‌ نودل با کدو رایج شده و این نودل‌ های گیاهی با نام زودل ، جایگزین نودل‌ های پرکربوهیدرات شده‌ اند. کدو کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان ( 124 گرم ) کدو سبز فقط 18 کالری دارد.

37.نوشیدنی‌ هایی همچون قهوه ، دمنوش‌ های گیاهی ، آب ، آب گازدار

بعضی از نوشیدنی‌ ها کالری بسیار کمی دارند ، به خصوص اگر هیچ ماده‌ دیگری به آن اضافه نکنید. آب ، کالری ندارد. کالری بیشتر دمنوش های گیاهی و آب‌ گازدار نزدیک به صفر است و قهوه سیاه به‌ ازای هر فنجان ، فقط 2 کالری دارد. خوردن این نوشیدنی‌ ها به‌ جای نوشیدنی‌ هایی که شکر ، خامه یا آب‌ میوه‌ های مختلف دارد می‌ تواند میزان کالری وارد شده به بدنتان را کاهش دهد.

38.سبزیجات معطر و ادویه‌ ها

از سبزیجات معطر و ادویه‌ ها برای عطر و طعم‌ دادن به غذاها استفاده می‌ شود و خوشبختانه این ادویه‌ ها کالری بسیار کمی دارند. رایج‌ ترین سبزیجات معطر مورد استفاده در آشپزی عبارتند از گشنیز ، جعفری ، ریحان ، نعناع ، پونه و آویشن. از مشهورترین و رایج‌ ترین ادویه ها می‌ توان دارچین ، پاپریکا ، زیره و کاری را نام برد. بیشتر این ادویه‌ ها و سبزیجات معطر به ازای یک قاشق چای‌ خوری کمتر از 5 کالری دارند و از این رو جز مواد غذایی کالری صفر محسوب می شوند.

نتیجه‌ گیری

غذاهای لذیذ زیادی وجود دارند که کالری آنها بسیار کم است. بیشتر این مواد غذایی را میوه‌ ها و سبزیجات تشکیل می‌ دهند که به‌ غیر از کم‌ کالری‌ بودن مزایای دیگری نیز دارند. مصرف انواع مختلف این مواد غذایی با کمترین کالری ، بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌ کند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.