Top

مکمل آمینو

مکمل آمینو اسید یکی از مهم ترین مکمل های ورزشی محسوب می شود. آمینو اسیدها بلوک‌ های سازنده‌ پروتئین هستند و در منابع غذایی متعددی یافت می‌شوند. برخی از آمینو اسیدها توسط بدنتان ساخته می‌شوند ، اما برخی از آنها که ” آمینو اسیدهای ضروری ” نامیده می‌ شوند ، باید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ ها تامین شوند. تفاوت عمده آمینو اسیدها ، کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ ها در وجود عنصر نیتروژن در ساختار آمینو اسید‌ها علاوه برسه عنصر کربن ، هیدروژن و اکسیژن می باشد. دانشمندان طی سال‌ های اخیر حدود 20 اسید آمینه اصلی را کشف و نام گذاری کرده اند و این اسید‌های آمینه را به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی کرده اند.

آمینو اسیدهای ضروری :

بدن انسان قادر به تولید آمینو اسیدها نبوده و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. آرژنین ، لیزین ، تره اونین ، لوسین ، میونین ، والین ، فنیل آلانین و ایزولوسین اسید‌های آمینه ضروری محسوب می شوند.

آمینو اسیدهای غیر ضروری :

بدن توانایی ساخت و سنتز آمینو‌ اسیدهای غیر ضروری را دارد. گلیسین ، آلین ، گلوتامین ، لیستین و ….از اسید‌های آمینه غیرضروری محسوب می شوند.

محبوب ترین آمینو اسیدها

محبوب ترین آمینو اسیدها

عملکرد مکمل آمینو اسید :

برخی از متداول ترین عملکردهای مکمل آمینو اسید عبارتند از اعمالی همانند سم زدایی در بدن ، افزایش عملکرد مغزی ، سنتز سلول های خون ، افزایش سیستم ایمنی بدن و فراهم کردن انرژی. بدون مصرف آمینو اسید ها شما ممکن است بیمار شوید و حس تنبلی و رخوت کنید ، مخصوصا اگر در باشگاه مشغول به فعالیت باشید ، کمبود آمینو اسید اثرات دیگری هم دارد. از طریق رژیم غذایی نیز می توانید آمینو اسید مورد نیاز خود را دریافت کنید. هر چیزی از جمله حبوبات سبز ، شکلات تلخ ، میوه و سبزیجات ، مواد لبنی ، ماهی و گوشت جز منابع آمینو اسیدها هستند و بدن شما سرانجام آنها را به پروتئین های قابل استفاده تبدیل می کند. اگر چه مکمل‌ های آمینو اسید اغلب توسط ورزشکاران مصرف می‌شود ، اما هر کسی می‌تواند از آنها بهره ببرد. چرا که آمینو اسیدها آنزیم تولید می کنند و در بهبود خلق و خو ، تمرکز ، خواب و تعداد دیگری از اتفاقات فیزیولوژیکی بدن شما دخالت دارند.

مزایای مصرف مكمل آمینو اسید :

  1. افزایش استقامت بدن
  2. افزایش قدرت و توده عضلات
  3. بازسازی ذخایر انرژی بدن
  4. ایجاد پروتئین
  5. جبران كمبود پروتئین بدن و درمان سوء تغذیه
  6. افزایش حجم عضلات ورزشكاران

تاثیر مکمل آمینو اسید در افزایش استقامت :

مکمل آمینو اسید روشی که بدنتان از کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کنند را تغییر می‌دهد. در اغلب ورزشکاران خصوصا آن‌ هایی که فعالیت‌ های شدید مثل دویدن را انجام می‌دهند ، مشکل اصلی کاهش گلیکوژن است که باعث خستگی شده و عملکردشان را ضعیف می‌کند. جالب توجه است مطالعاتی که در سال 2011 بر روی 7 داوطلب مرد در طول انجام تمریناتی برای کاهش گلیکوژن طراحی شده بود ، به یک گروه از آنان آمینو اسید شاخه‌ دار و به گروه بعدی دارونما داده شد. ذخیره گلیکوژن در گروهی که آمینو اسید شاخه‌ دار مصرف کرده بودند حفظ شد و 17.2 درصد باعث افزایش عملکردشان گردید.

تاثیر مکمل آمینو اسید در افزایش رشد عضلات :

اصلی‌ ترین دلیلی که مردم به مکمل‌ ها روی می‌آورند ، رشد عضلات است. نشان داده شده که آمینو اسید لوسین به طور قابل توجهی بعد از ورزش به عنوان تنظیم کننده عمل کرده و پروتئین را برای رشد عضلات سنتز می‌کند. استرسی که شما در هنگام ورزش دارید باعث تحریک و تشویق آن می‌شود. حالا بدن شما آنچه که برای رشد و آماده سازی بهتر برای تمرینات بعدی لازم است را در اختیار دارد. در مجموع مکمل آمینو اسید با بهبود ریکاوری عضلات ، افزایش سطح تستسترون و افزایش غلظت هورمون رشد توانایی افزایش توده عضلانی را دارد.

تاثیر مکمل آمینو اسید در چربی سوزی :

آیا می دانید چگونه آمینو اسید باعث حفظ ذخیره گلیکوژن در ورزشکاران می شود ؟ با چربی سوزی. مصرف آمینو اسید می‌تواند باعث تبدیل چربی به انرژی و افزایش سوخت و ساز شود. برای آن‌ هایی که قصد چربی سوزی دارند یا ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، این آمینو اسید به سوخت رسانی و چربی سوزی بدنشان کمک می‌کند. اگر چه اکثر مکمل‌ های چربی سوز دارای سطح بالایی از محرک‌ ها و مواد دیگری هستند که مدعی افزایش سوخت و ساز می‌باشند ، اما مکمل‌ آمینو اسید نیز می‌تواند در چربی سوزی شکم نقش داشته باشد. بر اساس تحقیقی که در سال 2007 منتشر شده است ، مصرف مکمل آمینو اسید سویا به مدت 3 ماه با افزایش چربی شکمی در زنانی که در سنین یائسگی بودند ، مبارزه کرد. مصرف مکمل‌ آمینو اسید در کنار یک رژیم غذایی در مقایسه با حالتی که تنها رژیم بگیرید ، می‌تواند سرعت چربی سوزی را افزایش دهد.

تاثیر مکمل آمینو اسید در کاهش خستگی :

با توجه به یافته‌ های علمی آمینو اسید BCAA توانایی رفع و خنثی کرن خستگی ذهنی که گاهی در طول تمرینات طولانی اتفاق می‌افتد ، را دارد. در واقع این موضوع به علت رابطه این آمینو اسید با تریپتوفان می باشد. معمولا وقتی میزان آمینو اسید شاخه‌ دار در بدن افت می‌کند ، بدن تریپتوفان بیشتری تولید می‌کند که باعث ترشح سروتونین در مغز می‌شود و در نتیجه موجب ایجاد خستگی و همینطور خستگی ذهنی می‌شود. آمینو اسید شاخه‌ دار از این فرآیند جلوگیری می‌کند. با حفظ تریپتوفان ، مکمل آمینو اسید حافظه کوتاه مدت و تواناییتان را افزایش می‌دهد. در طول رقابت ، خصوصا آن‌ هایی که تمریناتشان چندین ساعت طول می‌کشد ، این موضوع می‌تواند عاملی برای موفقیت محسوب شود.

تاثیر مکمل آمینو اسید در جلوگیری از تخریب عضلات :

بدن ما توانایی از بین بردن عضلات و تبدیل آن‌ ها به انرژی را دارد. این اتفاق مخصوصا در طول تمرینات قدرتی و یا در مواردی که شخص کالری مصرفی‌ اش را کاهش داده است ، بسیار اتفاق می‌افتد. مصرف مکمل‌ هایی مثل BCAA می‌تواند بدن را از مصرف عضلات به عنوان منبع انرژی باز دارد. آمینو اسید و پروتئین را به عنوان یک نیروی کمکی برای عضله سازی می‌شناسیم. اما تحقیقات نشان داده‌ اند که آمینو اسید حتی برای عضلاتی که تمرین داده نمی‌شوند ، نیز می‌تواند مفید باشد. تحقیقی در دانشگاه سائوپائولو که در مجله‌ “Muscle & Nerve” چاپ شده است ، نشان داده که مصرف آمینو اسید لوسین در موش‌ ها از تجزیه‌ عضلاتی که بی حرکت مانده بودند ، جلوگیری کرده است. محققان توضیح داده‌ اند که لوسین ، تاثیر ژنی که در دوره‌ های عدم فعالیت باعث شکست عضلانی می‌شود را ، کاهش خواهد داد.

تاثیر مصرف مکمل آمینو اسید در بهبود ریکاوری :

مکمل آمینو اسید توانایی سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد و از عضلات محافظت می‌کند ، یعنی بعد از تمرین سریع‌ تر بدن ریکاوری می‌شود یا به حالت اولیه بر می‌گردد و فراموش نکنید که استراحت و ریکاوری برای تناسب اندام مهم است. پس مطمئن شوید که ریکاوری کامل انجام شود ، چون این موضوع در پیشرفت‌ شما نقش حیاتی دارد.

تاثیر آمینو اسید در کاهش درد عضلات :

وقتی خطر آسیب رسیدن به عضلات کاهش و از طرف دیگر ریکاوری افزایش پیدا می‌کند ، درد عضلات نیز محدود می‌شود که در نتیجه بعد از انجام تمرینات سخت ، درد عضلات کمتر خواهد بود. در سال 2006 پژوهشی در مورد تاثیر مکمل‌ آمینو اسید‌ی مشتمل بر 9 آمینو اسید‌ ضروری و 3 آمینو اسید‌ غیر ضروری بر درد عضلات صورت گرفت. محققان دریافتند وقتی این مکمل در روزهای ریکاوری مصرف شود ، باعث کاهش درد عضلانی می گردد.

تحقیقات علمی ورزشی مشخص کرده است که استفاده از این مکمل ، همچنین ممکن است به عملکرد ورزشی در ورزش‌ های استقامتی نیز کمک کند. تحقیقاتی که توسط موسسه‌ تحقیقاتی غذایی saga صورت گرفته نشان داد که میزان VO2max ( حداکثر اکسیژن مصرفی ) زمانی که از مکمل‌ های آمینو اسید استفاده شده است ، بالاتر از زمانی بود که دارونما مصرف شده است. محققان نتیجه گرفتند که استفاده از مکمل‌ های ایزولوسین ، والین و لوسین می‌توانند ظرفیت شما در ورزش‌ های استقامتی را افزایش دهند. خانم‌ ها هم می توانند همانند آقایان از همه مکمل‌ های آمینو اسید بهره ببرند ، مصرف مکمل‌ آمینو اسید می تواند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود. مصرف آمینو اسیدها در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم واقعا در نتیجه گیری خانم‌ ها از تمرین تاثیر دارد و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.

منابع غذایی حاوی آمینو اسید :

انواع آجیل :

انواع آجیل و حبوباتی همچون گردو ، بادام و بادام زمینی سرشار از آمینو اسید ضروری ال–آرژنین هستند. این آمینو اسید ، برای بهبود عملکرد ایمنی بدن ، کمک به سوخت و ساز و حفظ توده‌ های عضلانی ، افزایش تولید کلاژن و رشد استخوان‌ ها مفید است. همچنین این آجیل‌ ها منبعی عالی برای ” ایزولوسین ” ، آمینو اسیدی ضروری که قند خون را ثابت نگه داشته و انرژی تولید می کند ، می باشد.

بادام :

بادام زمینی هم دارای سطح بالایی از آمینو اسید ” فنیل آلانین ” است که باعث بهبود روحیه و خلق و خوی شما خواهد شد.

انواع ماهی :

ماهی ها نیز منبعی غنی از انواع آمینو اسیدهای ضروری همچون ایزولوسین ، لیزین و متیونین هستند. به علاوه ماهی‌ های چرب مانند سالمون ، ماهی تن ، شاه ماهی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در جلوگیری از بیماری‌ های قلبی موثرند.

پروتئین سویا :

پروتئین سویا نیز حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای ضروری مانند ” ایزولوسین ، لیزین ، متیونین ، تریپتوفان و والین ” است. پروتئین سویا می‌تواند برای افراد گیاهخواری که در رژیم غذایی خود از برخی آمینو اسیدها محرومند ، نقش مهمی بازی کند.

تخم مرغ :

تخم مرغ‌ ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آمینو اسیدهایی همچون متیونین ، ایزولوسین و لیزین بوده و در عین حال کالری کمی دارند. مطابق برخی از منابع ، تخم مرغ همچنین منبع خوبی برای تریپتوفان ، آمینو اسیدی که در تولید سروتونین ، بهبود روحیه و خلق و خو نقش دارد ، می باشد.

مثالی از عملکرد برخی اسیدهای آمینه مورد نیاز ورزشکاران :

  • لوسین ، ایزولوسین و والین : افزایش قدرت و ساخت عضله
  • آلانین : ممانعت از تحلیل رفتن عضله
  • گلوتامین : تقویت سیستم ایمنی و رشد عضله
  • آرژنین : آزاد کننده هورمون رشد

در ادامه 3 نوع از رایج ترین اسید های آمینه مصرفی ورزشکاران را مورد بررسی قرار داده ایم :

BCAA – کاهش دهنده درد های عضلانی

Branched-Chain Amino Acids ) BCAA ) از ترکیب سه آمینو اسید ضروری والین ( valine ) ، لوسین ( leucine ) و ایزولوسین ( isoleucine ) تشکیل شده است. مکمل های زیادی در دنیا از ترکیب این سه اسید آمینه با نسبت های مختلف تولید شده اند ، اما از آنجایی که لوسین دقیقا مشابه همان هورمونی عمل می کند که وظیفه سنتز پروتئین در عضله را دارد ، به گفته کارشناسان ایده آل ترین حالت ترکیب نسبت 2.1.1 ( از چپ به راست ) لوسین ، والین و ایزولوسین است. در هر حال این ترکیب ( BCAA ) با هر نسبتی که به دست بیاید ، منحصر به فرد و ارزشمند است چرا که تنها ترکیبی است که مستقیما تبدیل به انرژی شده و در طول تمرین توسط عضله مصرف می شود. مطالعاتی که اخیرا در این باره انجام شده نشان می دهد کسانی که روزانه 20 گرم BCAA مصرف می کنند ، پس از حداقل یک هفته تاثیرات زیر را مشاهده کرده اند :

  • کاهش درد های عضلانی ناشی از تمرین تا 30%
  • کاهش نشانه های آسیب دیدگی عضلانی تا 22%

هم چنین مصرف BCAA سبب بهبود سرعت و عملکرد ترمیم عضلات در دوران ریکاوری نیز می شود.

زمان و میزان مصرف مکمل بی سی ای ای : مطالعات نشان داده مصرف حداقل 2.5 گرم BCAA به میزان 4 بار در روز ( حداقل 10 گرم در روز ) سبب کاهش وزن بیشتر ، کاهش چربی بیشتر و حفظ بهتر حجم توده عضلانی بدن می شود. همچنین مطالعات نشان داده مصرف BCAA می تواند در کنترل قند خون نیز موثر باشد. بهترین زمان مصرف BCAA ها نیم ساعت قبل از شروع تمرین می باشد.

معرفی مکمل BCAA :

ال-لوسین ، ال-ایزولوسین و ال-والین سه آمینو اسید شاخه ای بوده که 33 درصد پروتئین ماهیچه‌ ها را تشکیل می دهند. این آمینو اسیدها همگی متعلق به دسته آمینو اسیدهای ضروری امی باشند و به آن‌ ها آمینو اسیدهای ضروری گفته می شود ، زیرا بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست. برخی آمینو اسیدها از نوع غیر ضروری بوده ، چرا که بدن خود می تواند آن‌ ها را تولید کند. آمینو اسیدهای ضروری باید از طریق غذا تامین شوند. آن‌ ها نه تنها به افزایش میزان سنتز پروتئین ، بلکه به کاهش میزان تجزیه پروتئین نیز کمک می کنند که در نهایت منجر به افزایش توده های عضلانی می شود. افزایش سطح سروتونین در طی تمرین اجازه نمی دهد که فرد برای مدت زمان طولانی به تمرین بپردازد ، زیرا احساس خستگی می کند. BCAA مقدار تریپتوفان وارد به مغز را کاهش می دهد و به پایین آمدن سطح سروتونین کمک می کند. بدین ترتیب استقامت افزایش می یابد و به ما اجازه می دهد که سخت تر و برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنیم. بر خلاف دیگر آمینو اسیدها BCAA به جای کبد در ماهیچه‌ ها متابولیزه می شود. BCAA هنگام مصرف به سرعت جذب می شود. از این مکمل‌ ها برای درمان بیماری‌ ها و اختلالات مختلف استفاده می شود.

GLUTAMINE ( گلوتامین ) – ریکاوری بعد تمرین

گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری است که بیش از 60% ساختار آمینو اسید عضلات را شامل می شود. وضعیت کاتابولیک ( تجزیه پروتئین عضلات ) که معمولا در طول تمرینات شدید رخ می دهد ، ارتباط مستقیم با کاهش میزان گلوتامین عضلات دارد. مصرف مکمل گلوتامین علاوه بر کاهش کاتابولیسم با تامین نیتروژن سبب تحریک سنتز پروتئین عضلات نیز می شود.

زمان و میزان مصرف گلوتامین : سلول های روده از گلوتامین به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند. میزان و زمان مصرف با توجه به هدف مصرف متفاوت است. توصیه شده که گلوتامین را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار 5 گرم استفاده شود. ولی در دوره های کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ، ورزشکاران 20 تا 25 گرم را در 5 وعده استفاده می کنند.

TAURINE ( تائورین ) – موثر در بهبود عملکرد متابولیسم

تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در فرمولاسیون بسیاری از انرژی زاهای قبل تمرین ( مشهورترین آنها رد بول است ) به کار رفته است و به مقدار زیادی در عضلات اسکلتی یافت می شود. ادعا شده تائورین به افزایش حجم سلولی کمک می کند. عمده ترین دلیل آنکه ورزشکاران به تائورین نیاز دارند نقش آن در افزایش سطح هوشیاری و افزایش پمپاژ خون توسط قلب است.

زمان و میزان مصرف تائورین : برای بهره مندی از تاثیر تائورین در عملکرد سلولی بهتر است بیشتر از 1 گرم در روز استفاده شود و حداکثر دوز مجاز مصرف در روز تا 6 گرم اعلام شده است.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

16 + 4 =