Top

مکمل امگا 3 چیست ؟

مکمل امگا 3

بدن شما برای عملکرد به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد ، اما اکثر افراد به میزان کافی امگا 3 دریافت نمی کنند. در این مقاله با انواع غذاها و مکمل های حاوی امگا 3 و نقش آنها در افزایش سلامت و آمادگی جسمانی آشنا خواهید شد.

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از چربی‌ های مفید با مزیت‌ های فراوان برای سلامتی از جمله بهبود ریکاوری پس از تمرین هستند. همچنین به آنها اسیدهای چرب ضروری نیز گفته می‌ شود ، بدین معنا که می توانید آنها را از طریق غذا یا مکمل‌ ها دریافت کنید و بدن شما قادر به ساخت آنها نیست.

مکمل امگا 3 یکی از مهم‌ ترین مکمل‌ هایی غذایی است که باید به لیست مکمل‌ های ویتامین و مینرال که هر روز می‌ خورید اضافه کنید. روغن ماهی یکی از ساده‌ ترین راه‌ ها برای دریافت کافی این اسیدهای چرب است.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست ؟

3 نوع اسید چرب امگا 3 با نام‌ های ایکوزاپنتانوییک اسید ( EPA ) ، دوکوزاهگزانوئیک اسید ( DHA ) و آلفا لینولینیک اسید ( ALA ) وجود دارد. EPA و DHA در ماهی یافت می‌ شوند. همچنین آنها را با نام اسیدهای چرب دارای حلقه‌ های اشباع نشده ( PUFAs ) یا اسیدهای چرب زنجیره طولانی می‌ شناسند.

ALA در منابع گیاهی مانند دانه چیا و گردو یافت می‌ شود. بدن ALA را برای اینکه قابل استفاده باشد به EPA و DHA تبدیل کرده و از این رو ALA را به منبعی کم کارآمد امگا 3 تبدیل می‌ کند. مقدار زیادی ALA ، مقدار کمی EPA و DHA تولید می‌ کند. برای بدن استفاده از اسیدهای چرب EPA و DHA در رژیم غذایی بسیار آسان‌ تر است. به همین دلیل مصرف ماهی یا روغن ماهی ضروری است.

چه تفاوتی میان مکمل امگا 3 و امگا 6 وجود دارد ؟

مکمل امگا 3 اغلب با امگا 6 همزمان بیان شده ، اما این دو نوع چربی مفید مختلف از اسیدهای چرب دارای حلقه‌ های اشباع نشده ( PUFAs ) هستند. بدن شما برای حفظ سلامت به هر دوی آنها نیاز دارد. منابع زیادی برای دریافت امگا 6 مانند آجیل ، تخم مرغ ، مرغ و روغن گیاهی وجود دارد. اما غذاهایی کمی وجود دارند که مقدار روزانه مورد نیاز شما به امگا 3 را تامین کنند.

یکی از بهترین منابع غذایی امگا 3 ماهی است ، اما افراد زیادی هستند که به غذاهای دریایی علاقه ندارند.

مزایای مکمل امگا 3 برای سلامتی چیست ؟

از آنجایی که مکمل امگا 3 مزایای بالقوه ای برای تناسب اندام و سلامت کلی بدن دارد ، یکی از محبوب‌ ترین مکمل‌ ها به خصوص در میان ورزشکاران محسوب می شود. برخی از متداول ترین مزایای مکمل امگا 3 عبارتند از :

ریکاوری پس از تمرین

ریکاوری مسلما مهم‌ ترین بخش تمرین است. مکمل امگا 3 قابلیت کاهش شروع با تاخیر درد عضلات ( DOMS ) و همچنین التهاب عضلات پس از تمرین را دارد. کاهش این دو اثر به شما در انجام یک تمرین با شدت بالا کمک خواهد کرد.

کاهش وزن

گرچه شواهد قوی برای کمک مستقیم اسیدهای چرب امگا 3 در چربی سوزی نیست ، مکمل‌ های غذایی مانند روغن ماهی ( مکمل امگا 3 ) ممکن است به شما در احساس سیری طولانی‌ تر کمک کنند. همین موضوع موجب رعایت بیشتر رژیم غذایی شده و به شما در کاهش وزن کمک می‌ کند.

آیا اختلالی میان امگا 3 و دیگر داروها و مکمل‌ ها وجود دارد ؟

با توجه به تحقیقات موسسات ملی بهداشت ، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای تمامی افراد ایمن است. حتی مکمل امگا 3 به افراد حامله و مادران شیرده پیشنهاد می‌ شود. بسیار مهم است این مکمل‌ ها بدون جیوه باشند.

اگر داروهای ضد انعقاد خون مصرف می کنید و یا به صدف حساسیت دارید ، ممکن است مکمل امگا 3 برای شما دردسر ساز شود و پیش از مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید. مصرف بسیار زیاد روغن ماهی سخت است ، اما اگر بسیار مصرف کرده باشید ممکن است احساس معده درد و یا اسهال داشته باشید و باید میزان مصرف دریافتی در طول روز را کاهش دهید.

بهترین مواد غذایی حاوی امگا 3

منابع غذایی حاوی امگا 3

منابع غذایی حاوی امگا 3

ماهی‌ های وحشی شکار شده مانند سالمون دریای آتلانیک ، ماهی خال ‎خالی ، ماهی تن ، شاه ماهی و ساردین بهترین مواد غذایی حاوی امگا 3 هستند. در بین این ماهی‌ ها چرب‌ ترین ماهی سالمون است و همین موضوع آن را به بهترین گزینه تبدیل می‌ کند.

نگران مصرف ماهی های پرچرب به دلیل کالری بالای آن ها نباشید ، زیرا برای سلامتی بدن و بهبود عملکرد شما در حین تمرین مصرف این نوع چربی‌ های مفید لازم است. مکمل امگا 3 یکی از بهترین فرم‌ های اسیدهای چرب است. در نظر داشته باشید این غذا سالم بوده و بعیده با خوردن زیاد ماهی ، رژیم غذایی شما نابود شود. مگر اینکه ماهی را در روغن سرخ کنید.

گوشت قرمز گاو یا گوسفندی که با علف سبز تغذیه شده باشد نیز منبع خوبی از امگا 3 محسوب می شود. گوشت گاوی که غذای او دانه و غذای دام بوده میزان کمتری امگا 3 داشته و بیشتر شامل امگا 6 است که اغلب ما این میزان امگا 6 را در طول روز از منابعی که قبلا گفته شد دریافت می‌ کنیم.

غذاهای حیوانی مانند ماهی و گوشت قرمز که با علف سبز تغذیه شده ، حاوی میزان زیادی EPA و DHA هستند و این دو نوع از امگا 3 برای استفاده توسط بدن ما بسیار راحت‌ تر می‌ باشد. منابع گیاهی حاوی امگا 3 شامل دانه چیا ، گردو و سبزیجات است.

اگر اسیدهای چرب امگا 3 دریافتی تنها از منابع گیاهی باشد باید به یاد داشته باشید فقط آلفا لینولئیک اسید ( ALA ) دریافت خواهید کرد. همانطور که قبلا گفتیم شما میزان زیادی از ALA را نیاز دارید تا میزان کافی از EPA و DHA را بدن شما تولید و استفاده کند. پس در کنار منابع گیاهی باید از مکمل‌ های غذایی نیز استفاده کنید.

میزان مصرف مکمل امگا 3

2 بار در هفته با دریافت تقریبا 340 گرم ( 12 اونس ) انواع ماهی‌ های چرب میزان مورد نیاز بدن به امگا 3 را تامین خواهید کرد. اگر این میزان ماهی میل نمی‌ کنید ، مکمل‌ امگا 3 به شما در دریافت این میزان اسیدهای چرب کمک خواهند کرد.

برای حفظ سلامت کلی ، مصرف 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز توصیه می‌ شود. اغلب کپسول‌ های روغن ماهی ( مکمل امگا 3 ) تقریبا 1 گرمی بوده ( تقریبا 180 میلی‌ گرم EPA و 120 میلی‌ گرم DHA ) بنابراین 3 کپسول در روز می توانید مصرف کنید.

اگر ورزشکار هستید و می‌ خواهید با درد عضلات پس از اتمام تمرین مبارزه کنید ، می‌ توانید تا 6 گرم در روز امگا 3 دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت کلی مهم هستند. از آنجایی که آنها نقش مهمی در جلوگیری از درد عضلات پس از تمرین ایفا می‌ کنند ، در صورت عدم دریافت کافی احساس درد بیشتری خواهید کرد.

چه نوعی از مکمل امگا 3 را مصرف کنیم ؟

می توانید روغن ماهی را به صورت کپسول یا مایع خریداری کنید و مانند انواع ویتامین‌ ها مصرف کنید. بسیار مهم است مکمل امگا 3 خریداری شده از کیفیت بالایی برخوردار و بدون جیوه باشد. مکمل‌ های امگا 3 را می‌ توانید همراه با غذا میل کنید ، زیرا به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌ تر کمک می کند.

به منظور دریافت اطلاعات بیشتر درباره امگا 3 ، مقاله قرص امگا 3 را مطالعه نمایید!

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.


منبع : BodyBuilding.com

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

ده + بیست =