مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی است که در تمامی عضلات اسکلتی وجود دارد. زمانی که بتا آلانین با هیستیدین ( آمینو اسیدی که در فرآیند سنتز پروتئین نقش دارد ) ترکیب می شود ، تبدیل به کارنوزین دی پپتید می گردد. بتا آلانین نوعی از آمینو اسید است که در سنتز پروتئین ( عضله سازی ) در بدن نقشی ندارد ، بلکه مسئول افزایش توانایی بافرینگ ( تنظیم اسیدیته بدن ) است.

بتا آلانین در غذای روزمره به وفور یافت نمی شود. بدن قادر به ساخت بتا آلانین مورد نیاز خود از سه راه می باشد : شکسته شدن کارنوزین ، تبدیل ال آلانین به پیروات و یا در حین عمل هضم غذا. اما قابل توجه ترین روش افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیکی بتا آلانین در بدن کمی پیچیده است و به طور کلی بتا آلانین به محض ورود به سلول عضلانی با ال هیستیدین ترکیب شده و به کارنوزین تبدیل می گردد.

مکمل بتا آلانین و نحوه عملکرد آن :

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون های هیدروژن عمل کرده و مانع انباشته شدن آن ها در عضله شده و خستگی را به تعویق می اندازد. در مقایسه با کراتین ، با مصرف بتا آلانین شاهد بهبود قدرت حداکثری نیستیم. اگر چه توان هوازی بهبود نیافته ، برخی از داده ها حاکی از بهبود آستانه بی هوازی با استفاده از مکمل بتا آلانین است.

مصرف بتا آلانین در یکی از سه شرایط تمرینی زیر می تواند موثر باشد :

1. در یک دوره تمرینی با شدت بالا که 1 تا 4 دقیقه طول می کشد.
2. در دوره تمرینات اینتروال که با شدت بالا و استراحت های کوتاه انجام می پذیرد.
3. در تمرینات تک حرکتی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه می یابد.

در طی مصرف 28 روزه بتا آلانین با دوز 4 گرم در روز شاهد افزایش سطح کارنوزین عضله در حدود 60 درصد خواهید بود. در مقایسه با کراتین که عضلات در طی 7 روز دوره بارگیری به حداکثر توانایی ذخیره خود می رسند یا به نوعی اشباع می شوند ، حداکثر مقدار کارنوزین عضله نامشخص است. در تحقیقی در دانشگاه مری لند محققان شاهد افزایش سطح کارنوزین در طی 10 هفته استفاده از بتا آلانین بوده اند ( افزایش سطح کارنوزین روند صعودی داشته است ).

بهبود کارایی با مصرف مکمل بتا آلانین :

به نظر می رسد که مکمل بتا آلانین نقشی موثر در بهبود عملکرد استقامتی داشته باشد. نمونه هایی از بهبود ظرفیت هوازی در پی مصرف مکمل  بتا آلانین دیده شده است و به نظر می رسد تمریناتی که در کنار مصرف این مکمل انجام شده نقش بسیار موثری در ارتقای ظرفیت هوازی دارد. از سوی دیگر شواهدی قوی دال بر افزایش توان بی هوازی ، شامل افزایش توان خروجی عضلات و تاخیر در خستگی وجود دارد.

طریقه مصرف مکمل بتا آلانین :

مکمل بتا آلانین بهترین و جدیدترین مکمل بازار می‌باشد که به صورت پودر ، قرص ، کپسول و قرص های روکش‌ دار عرضه می‌شود و دارای فرمول های مختلفی نیز می‌باشد. بسیاری از نمونه‌ های فرمولی آن برای قبل از تمرین طراحی شده اند ، اما برخی دیگر قابل استفاده برای در حین تمرین می باشد. مکمل های قبل از تمرین شامل کافئین ، کراتین ، نیتریک اکسید و بتا آلانین می‌باشند.

این ترکیبات منجر به تورم سلولی و همچنین افزایش مقاومت ماهیچه‌ ای و افزایش قدرت می‌گردند. در واقع زمانی که شما در مورد تورم سلولی سخن می‌گویید ، این محصولات بهترین انتخاب های موجود می‌باشند. در صورتی که کافئین برای شما مشکل ساز است ، می‌توانید از محصولات بین تمرین استفاده کنید که فاقد کافئین هستند.

با این کار ممکن است از برخی مواد متورم کننده سلول‌ ها بی‌ بهره بمانید. شما می‌توانید مواد را به‌ طور جداگانه خریداری کرده و به نوشیدنی خود ترکیب کنید اما این کار پر هزینه می‌باشد. تحقیقات موجود بر روی محصولات می‌تواند این موضوع را حل کرده و به شما اجازه دهد که بهترین گزینه را برای نیازهای خود انتخاب کنید.

مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست ، یعنی نیازی نیست که درست قبل از تمرین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. توجه داشته باشید اغلب مکمل هایی که به عنوان مکمل پیش از تمرین شناخته می شوند ، حاوی مقادیری بتا آلانین هستند. بنابراین اگر در کنار مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید به دوز مصرفی و موجود در آن دقت کنید.

مصرف 4 هفته با دوز 3 تا 4 گرم در روز باعث می شود ذخایر کارنوزین خود را به حداکثر برسانید. سخت به نظر می رسد که بتوان دستور العملی مشخص برای دوز مصرفی مشخص کرد ، چرا که مطالعات حداکثر تا 10 هفته را بررسی کرده اند و هنوز دقیقا نمی دانیم که افزایش ذخایر کارنوزین بدن تا کجا ادامه می یابد و یا اینکه چه زمانی اشباع می شود.

مزایای مکمل بتا آلانین :

1. قدرت ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد
2. حجم ماهیچه‌ های ضعیف را افزایش می‌دهد
3. مقاومت ناهوازی ماهیچه را افزایش می‌دهد
4. مقاومت هوازی را افزایش می‌دهد
5. ظرفیت تمرین را افزایش می‌دهد ، بنابراین می‌توانید ورزش سخت‌ تر و طولانی‌ تری انجام دهید

اثرات افزودن بتا آلانین به کراتین بر افزایش حجم ماهیچه ، کاهش چربی ، قدرت و عملکرد :

دکتر هافمن و همکارانش گروهی متشکل از 33 بازیکن فوتبال تیم کالج را گرد هم آورده و آنها را به سه گروه تقسیم کردند : گروه کراتین که دوبار در روز به میزان 5 گرم کراتین استفاده می کردند ، گروه کراتین و بتاآلانین که همان مقدار کراتین و 1.6 گرم مکمل بتا آلانین را دو بار در روز استفاده می‌کردند و گروهی که از نمونه‌های بی‌ تاثیر استفاده می‌کردند. قبل از شروع دوره و بعد از دوره ای 10 هفته‌ای محققین ساختار بدنی ، وزن بدن و عملکرد آن ها در تمرین پرس سینه را اندازه گیری کردند.

تمام آنها در یک دوره تنظیم وزن شرکت کردند که تمام جوانب را در بر داشت. آن ها به این نتایج دست یافتند : زمانی که شما کراتین و بتا آلانین را ترکیب می‌کنید حجم تمرین شما بیشتر شده و شما قوی‌ تر می‌شوید. ورزشکاران قادر بودند تمرینات را چندین بار تکرار کنند و اگرچه این اتفاق برای گروه‌ های دیگر نیز اتفاق می‌افتاد ، اما این اتفاق در گروه‌ هایی که از کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند بیشتر بود. قدرت در هر دو گروه به طرز قابل توجهی افزایش یافت. در پرس سینه ، افرادی که فقط از کراتین استفاده کرده بودند توانستند وزنی با میانگین بالاتر از 30 پوند را بردارند ولی کسانی که از کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند ، توانستند وزنه 25 پوندی و گروهی که از نمونه‌ های دارونما استفاده کرده بودند وزنه 12 پوندی را بلند کنند.

افزایش در اسکات نیز مشابه بود. گروه هایی که از کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند توانستند میانگین 50 پوند را بزنند و گروهی که فقط از کراتین استفاده کرده بودن تنها 50 پوند را تجربه کردند. گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند در بهترین شرایط 10 پوند را می‌زدند. قابل توجه‌ ترین نتیجه بتا آلانین در این مطالعه ، تاثیرات آن بر روی افزایش حجم و کاهش چربی بود که در هیچ یک از دو گروه مشاهده نشدند. فقط در گروه کراتین و بتا آلانین محققان شاهد افزایش حجم ماهیچه بودند و درصد کاهش چربی در حدود 1.2% بود. این نشانگر این است که این مکمل ها صرفا برای بهتر کردن عملکرد به کار برده می‌شوند.

از زمان عرضه بتا آلانین به بازار ، این مکمل با کراتین مورد مقایسه قرار گرفته است و در برخی موارد آن را  ” کراتین بعدی” یا ” کراتین جدید ” نامیده‌اند. با این حال ، بسیار رایج است که مکمل بتا آلانین امروزه نه تنها با کراتین بلکه با نیتریک اکسید نیز ترکیب می‌شود. این سه مورد عملکرد خوبی در کنار هم از خود نشان می‌دهند.

چه کسانی می توانند از مکمل بتا آلانین استفاده کنند ؟

هر دو دسته ورزشکاران و غیر ورزشکاران می توانند از مکمل بتا آلانین استفاده کنند . این مکمل در گیاه خواران نیز قابل استفاده می باشد ، زیرا که معمولا در رژیم غذایی نمی توانند آن را دریافت کنند ( بتا آلانین در غذاهای گوشتی یافت می شود ). ورزشکاران سنگین وزن ( بوکس ، کشتی ) که نمی خواهند افزایش وزن پیدا کنند ، می توانند در هفته های آخر مسابقات از بتا آلانین استفاده کنند. افرادی که نمی توانند حالت مورمور شدن را تحمل کنند ، باید حداقل میزان بتا آلانین را استفاده کنند و یا کلا از این مکمل استفاده نکنند.

فواید مکمل بتا آلانین :

بتا آلانین می تواند باعث تاخیر در ایجاد خستگی‌ هنگام انجام تمرینات پر فشار هوازی شود

هنگامی که شما در فشار‌های بالاتر تمرین می‌کنید ، یون‌ های هیدروژن در عضلات شما جمع می شوند که همین امر باعث کاهش ( pH ) خون و در نتیجه ایجاد خستگی‌ می شود. کارنوزین یک آمینو اسید در بدن است که به وسیله بتا آلانین تولید می شود و می تواند باعث کاهش سطح یون‌ های هیدروژن شود که همین امر باعث خواهد شد که شما بتوانید با فشار بیشتر و در مدت زمان طولانی‌ تری تمرین کنید. بسیاری از تحقیقات در مورد بتا آلانین توصیه می کنند که مصرف آن برای فعالیت‌ های پر فشار که 2 الی 4 دقیقه به طول می انجامد ( نظیر اینتروال‌ های پر فشار ) بسیار مفید خواهد بود.

بتا آلانین باعث حفظ ماهیچه‌ ها می شود

مکملی که بتواند فشار تمرینی در دوندگی و تمرینات اینتروال پر فشار را برای شما حفظ کند ، مسلما پتانسیل زیادی برای چربی‌ سوزی نیز دارد. اما در مورد کاهش حجم عضلات که معمولا هنگام چربی‌ سوزی رخ می دهد چطور ؟ اینطور به نظر می‌رسد که بتا آلانین همچنین می تواند باعث حفظ ماهیچه‌ ها شود. چندین تحقیق که در مورد تاثیر گذاری بتا آلانین همراه با تمرینات اینتروال پر فشار صورت گرفته است نشان داده‌اند که بتا آلانین علاوه بر بهبود شکل فیزیکی‌ بدن می تواند تا حدودی از تجزیه ماهیچه‌ ها نیز جلوگیری کند.

چیزی که بیشتر تعجب آور است این است که در اکثر این تحقیقات مصرف بتا آلانین نه تنها باعث چربی‌ سوزی می شود ، بلکه منجر به بهبود افزایش حجم خشک عضلانی نیز می گردد. در واقع در یک تحقیق که در دانشگاه اکلاهاما انجام شد مشخص شد مردانی که از بتا آلانین برای طول 6 هفته همراه با تمرینات اینتروال پر فشار استفاده کرده‌اند ، توانستند به میزان قابل توجهی‌ حجم خشک عضلانی خود را افزایش دهند. همچنین در یک تحقیق دیگر گزارش شده است که کشتی‌ گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبالی که به مدت 8 هفته از مکمل بتا آلانین همراه با تمرینات اینتروال پر فشار استفاده کرده بودند توانستند به میزان قابل توجهی‌ حجم عضلانی خود را افزایش دهند. در مورد گروه کشتی‌ گیران محققان شاهد کاهش چربی‌ بدن نیز بودند که هدف نیز همین بود. همچنین گروهی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند شاهد افزایش حجم عضلات به میزان 1.1 پوند بودند.

**نکته کلیدی : بتا آلانین در ترکیب با تمرینات هوازی پر فشار می تواند باعث بهبود در چربی‌ سوزی و افزایش حجم و یا حداقل در دوره کات می تواند منجر به حفظ ماهیچه‌ ها شود.**

بتا آلانین باعث افزایش حجم تمرینی می شود

تا این جای مقاله شاید گمان کنید که بتا آلانین تنها برای تمرینات هوازی مفید می‌باشد. اما نگران نباشید بتا آلانین برای بدن سازان نیز دارای مزایای فراوانی‌ است. یکی‌ از کارآمد‌ترین راه‌ ها برای افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات افزایش تدریجی‌ حجم تمرینی در گذر زمان می‌باشد. همانند تاثیرات بتا آلانین در فعالیت‌ های هوازی این مکمل می تواند در تمرینات با وزنه نیز باعث ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلانی و افزایش عملکرد شما شود. محققان در دانشگاه نیوجرسی دریافتند که مصرف بتا آلانین به میزان 4.5 گرم در روز به مدت یک ماه می تواند باعث افزایش حجم تمرینات و کاهش خستگی‌ شود.

**نکته کلیدی : بتا آلانین می تواند باعث انجام چند ‌ست و تکرار بیشتر در تمرینات شما شود که نتیجه آن افزایش حجم تمرینی و در نهایت عضله‌ سازی سریع تر می‌باشد.**

بتا آلانین می تواند باعث افزایش مهارت‌ های تاکتیکی شما شود

مصرف بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین در بدن می شود. کارنوزین نه تنها در ماهیچه‌ های اسکلتی یافت می شود ، بلکه به میزان زیادی در مغز نیز وجود دارد. همان تاثیرات افزایش انرژی و کاهش خستگی‌ که کارنوزین می تواند بر روی ماهیچه‌ ها داشته باشد ، ممکن است باعث افزایش هوشیاری در افرادی شود که کار یا نوع ورزش آنها به گونه‌ ای است که نیازمند سطح بالایی از تفکر تاکتیکی هستند. در یک تحقیق انجام شده محققان دریافتند که مصرف بتا آلانین در سربازان نه تنها توانست باعث افزایش حداکثری توان آنها شود ، بلکه منجر به افزایش سرعت دقت تیراندازی و سرعت درگیری آنها می گردد.

**نکته کلیدی : مصرف بتا آلانین علاوه بر کاهش میزان خستگی‌ می تواند در تمرینات سنگین باعث افزایش هوشیاری و دقت شما نیز شود.**

بهبود عملکرد تمرینات

کراتین و بتا آلانین نیز در کنار هم بهتر عمل می کنند. در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف کراتین همراه بتا آلانین می تواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش حجم خشک عضلانی و کاهش قابل توجه درصد چربی‌ بدن در طول یک برنامه تمرینی 10 هفته ای شود. در تحقیق دومی‌ که منتشر شد محققان دریافتند که مصرف کراتین و بتا آلانین همراه هم می تواند باعث افزایش استقامت نسبت به مصرف کراتین و بتا آلانین به شکل جدا از هم شود.

**نکته کلیدی : کراتین و بتا آلانین در مجموعه مکمل‌ های شما متعلق به یکدیگر هستند. هر دوی آنها نیز به نوعی نیازمند بارگیری هستند. پس هر زمان که از یکی‌ از آنها استفاده می‌کنید ، آن یکی‌ دیگر را نیز باید مصرف کنید!**

جهت دریافت اطلاعات بیشتر درباره بتا آلانین ، به مقاله بتا آلانین چیست مراجعه نمایید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.