مکمل بی سی ای ای : برترین مکمل رشد عضلات

مکمل بی سی ای ای

آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAA ) به تازگی به عنوان یکی از برترین مکمل های رشد عضلات و بهبود دهنده ریکاوری مابین تمرینات شناخته شده اند. با این حال ، مزایای بالقوه مکمل بی سی ای ای چیزی فراتر از این بوده و تحقیقات اخیر نشان می دهد استفاده از این مواد ضروری به صورت مکمل همچنین منجر به بهبود عملکرد کبد و تناسب اندام می گردد. قطعا این موارد تنها مزایای مکمل بی سی ای ای نخواهند بود!

آمینو اسید زنجیره ای ( BCAA ) چیست ، چه نقشی در بدن انسان دارد و نحوه عملکرد آن چگونه است ؟

آمینو اسیدهای زنجیره ای جز رایج ترین مکمل هایی هستند که معمولا به عنوان یک راه سریع بهبود عملکرد ورزشکاران محسوب می شوند. اکنون شاید بخواهید بدانید مکمل بی سی ای ای چیست و چه کاری انجام می دهد ؟! BCAA شامل هر گونه آمینو اسیدی بوده که دارای زنجیری است و از یک طرف به شاخه می رسد. این شامل سه اسید آمینه می شود : لوسین ، ایزولیسین و والین.

هر سه موارد فوق به عنوان آمینو اسیدهای ضروری محسوب می شوند ، بدین معنا که بدن انسان قادر به تولید آن ها نبوده و در عوض باید از منابع غذایی تامین شوند. برخلاف سایر آمینو اسیدها ، BCAAs به جای کبد در عضلات تجزیه می شوند و نقش کلیدی در تولید انرژی مورد نیاز در طول تمرین دارند. آن ها همچنین برای دیگر جنبه های سلامتی همچون حفظ طبیعی سطح قند خون و عضله سازی حیاتی هستند.

در سال های اخیر تحقیقات متعددی بر روی مکمل بی سی ای ای صورت گرفته و شماری از مطالعات جدید لیستی از مزایای مکمل های BCAA را کشف کرده اند. مطالعات نشان می دهد که افزودن BCAA ها به رژیم غذایی روزانه می تواند منجر به بهبود رشد عضلانی ، بهبود ریکاوری پس از اتمام تمرین ، بهبود سلامت کبد ، جلوگیری از زوال عضلات ، افزایش عملکرد ورزشکاران در حین تمرین و حتی بهبود روند کاهش وزن شود.

6 مزیت برتر مکمل بی سی ای ای :

1. بهبود رشد عضلات
2. افزایش سرعت ریکاوری
3. بهبود سلامتی کبد
4. جلوگیری از زوال عضلات
5. بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرین
6. بهبود روند کاهش وزن

بهبود رشد عضلات

یکی از تاثیر برانگیزترین مزایای مکمل بی سی ای ای برای خانم ها و آقایان ( به صورت یکسان ) قابلیت بهبود رشد عضلات می باشد. در حقیقت ، اکثر بررسی های انجام شده روی BCAA بر روی تاثیر آن در عضله سازی بدنسازان و ورزشکاران بوده است. به عنوان مثال یک مطالعه منتشر شده در Physiology Frontiers نشان داد افرادی که بعد از انجام تمرینات مقاومتی مکمل بی سی ای ای مصرف کردند ، 22% سنتز پروتئین عضلانی بیشتری نسبت به گروه مقابل ( که از این مکمل استفاده نکرده بودند ) تجربه کردند.

با این حال همیشه توجه داشته باشید دریافت هر 9 اسید آمینه ضروری از طریق رژیم غذایی نسبت به دریافت تنها آمینو اسیدهای زنجیره ای ، نکته کلیدی در رشد عضلات محسوب می شود.

افزایش سرعت ریکاوری

اگر احساس درد مداوم عضلانی پس از اتمام تمرین دارید ، مصرف مکمل بی سی ای ای کمک شایانی به شما خواهد کرد. مطالعات انجام شده نشان می دهند که مصرف BCAAs منجر به کاهش تجزیه پروتئین در حین تمرینات و آسیب های عضلانی شده و سرعت ریکاوری پس از اتمام تمرین را نیز افزایش می دهد. علاوه بر این مطالعه ای در ژاپن صورت گرفته و محققان متوجه شدند که مصرف مکمل BCAA قبل از شروع تمرین به کاهش درد عضلات و خستگی کمک می کند.

به همین دلیل نباید جای تعجب باشد که بررسی هشت مطالعات منتشر شده نشان می دهند مصرف این مکمل ها یک استراتژی بسیار موثر به منظور سرعت بخشیدن ریکاوری نسبت به استراحت پس از تمرینات با شدت بالا است.

بهبود سلامتی کبد

برخی تحقیقات انجام شده پیشنهاد می کنند که آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای ممکن است برای افرادی با مشکلات کبد همچون سیروز ( بیماری بافت های اندام به ویژه کبد ) ، مغز آسیبی کبدی و سرطان کبد مفید باشد. به عنوان مثال یک بررسی انجام شده بر روی 11 مطالعه نشان می دهد مصرف مکمل بی سی ای ای منجر به بهبود عملکرد کبد در بیمارانی که تحت عمل جراحی کبد قرار گرفته اند ، کاهش عوارض جانبی و مدت زمان بستری بیمار می گردد.

تحقیقات دیگر نشان داده اند که مصرف آمینو اسیدهای زنجیره ای باعث محافظت در مقابل سرطان کبد شده و از آسیب های جدی وارد شده به کبد جلوگیری می کند.

جلوگیری از زوال عضلات

کاهش توده های عضلانی یک قسمت طبیعی فرآیند پیری است و اغلب با افزایش سن رخ می دهد ، عارضه ای به نام سارکوپنیا. زوال عضلات همچنین یک عارضه جانبی شرایط مزمنی همچون سرطان است. خوشبختانه دریافت بی سی ای ای در رژیم غذایی یک راه آسان و موثر برای کاهش سرعت زوال ( از دست دادن ) عضلات و بهبود ترکیب بدن می باشد.

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Science تزریق آمینو اسیدهای زنجیره ای یکی از موثرترین روش های کاهش تجزیه عضلات بدن انسان شناخته شده است. سایر مطالعات حیوانی این نتایج را تایید کرده و گزارش داده اند که BCAA ها می توانند باعث کاهش تخریب اسکلت عضلات در موش های صحرایی شوند.

بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرین

مصرف مکمل بی سی ای ای ممکن است به بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرین کمک شایانی کند. این مکمل نه تنها به بهبود رشد عضلات و کاهش درد کمک کرده ، بلکه منجر به افزایش قدرت و عملکرد در حین تمرینات نیز می شوند. به عنوان مثال ، یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه لیدز متروپولیتن در U.K. نشان داد که مصرف روزانه مکمل لوسین در حین تمرینات قدرتی به مدت 12‌ هفته منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد این دسته از تمرینات خواهد شد.

بهبود روند کاهش وزن

روز به روز تحقیقات بیشتری نشان می دهند که پیوند یکتایی بین مصرف مکمل بی سی ای ای و کاهش وزن وجود دارد. در یک مطالعه انجام شده مشخص شد مصرف BCAAs باعث افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن بسیار بیشتر از مصرف پروتئین وی ( همراه با تمرینات مقاومتی ) می شود. به طور مشابه یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف طولانی مدت مکمل لوسین به کاهش چربی بدن ( نسبت به مصرف پروتئین ) کمک شایانی می کند.

بهترین گزینه های مکمل بی سی ای ای

اگر به دنبال بهبود روند عضله سازی و سطح تمرینات خود هستید ، بهترین گزینه پودر بی سی ای ای چیست ؟! امروزه کپسول ها ، پودرها و قرص های بی سی ای ای فراوانی با مقدار کافی پروتئین در بازار وجود دارد. البته انتخاب پودر پروتئین به جای مکمل بی سی ای ای گزینه قابل قبولی است ، زیرا تمامی 9 آمینو اسید ضروری و 3 آمینو اسید زنجیره ای مورد نیاز بدن شما را فراهم می کند.

برخی از بهترین گزینه های مکمل آمینو اسید شامل پروتئین وی و پودرهای پروتئین حاوی مغز استخوان ( که همگی آن ها طیف وسیعی از آمینو اسیدهای مهم مورد نیاز بدن از جمله BCAA را در بر دارند ) می باشد. پودر پروتئین برنج قهوه ای یک گزینه دیگری بوده و همچنین BCAA های گیاهی که دارای مجموعه کاملی از 20 اسید آمینه است در بازار قابل دسترس هستند.

همچنین می توانید بی سی ای ای مورد نیاز بدن خود را از طریق منابع غذایی تامین کنید. گوشت قرمز ، مرغ و ماهی بیشترین مقدار BCAA را تامین می کنند و به دنبال آن سایر منابع پروتئینی همچون حبوبات ، محصولات لبنی ، تمپه ( خمیر سویا و قارچ که پروتئین فراوانی دارد ) و تخم مرغ حاوی مقادیر کافی بی سی ای ای هستند.

BCAAs در مقابل EAA

آمینو اسیدهای زنجیره ای و آمینو اسیدهای ضروری ( EAAs ) در دنیای تغذیه امروزه بسیار باب شده اند و تحقیقات متعددی درباره تاثیر آن ها در بهبود سلامتی صورت گرفته است. اما آیا شما تفاوت آمینو اسیدهای زنجیره ای و آمینو اسیدهای ضروری را می دانید ؟! بدن انسان برای رشد ، بهبود و عملکرد مناسب نیاز به 20 آمینو اسید از جمله گلیسین ، تیروزین ، سیستئین و غیره دارد. 11 نوع از این آمینو اسیدها جز آمینو اسیدهای غیرضروری محسوب می شوند ، بدین معنا که توسط بدن نیز تولید می شوند.

از سوی دیگر آمینو اسیدهای ضروری توسط بدن سنتز نشده و باید از طریق منابع غذایی تامین شوند. آمینو اسیدهای زنجیره ای جز آمینو اسیدهایی با ساختار شیمیایی خاصی هستند که از سمت زنجیره جانبی از سایر آمینو اسیدها جدا شده اند. هر سه BCAA لوسین ، ایزولیسین و والین آمینو اسیدهای ضروری محسوب می شوند ، بدین معنا که تامین آن ها از طریق مکمل ها و یا منابع غذایی حائز اهمیت است.

BCAA در مقابل پروتئین و کراتین

آمینو اسیدهای زنجیره ای ( مکمل بی سی ای ای ) ، پودرهای پروتئین و کراتین مونوهیدرات سه مکمل رایجی هستند که مصرف آن ها به افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و افزایش قدرت و توده های عضلانی هستند ، توصیه می شود. هر یک از آن ها مزایای منحصر به فرد خود را دارند. پودرهای پروتئین معمولا حاوی طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه بوده و اغلب از یک بخش مناسبی از آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه ای مانند لوسین ، ایزولیسین و والین تشکیل می شود.

به همین دلیل مکمل های پروتئین با کیفیت بالا به تنهایی موثر بوده و BCAA مورد نیاز را ( بدون مصرف مکمل جداگانه ) تامین می کنند. از سوی دیگر کراتین به صورت طبیعی در بدن یافت شده و معمولا در مغز و عضلات متمرکز شده اند. اگرچه می توانید مقداری از کراتین مورد نیاز خود را از طریق منابع غذایی تامین کنید ، اما مکمل ها مقدار بیشتری را تامین کرده و قطعا مفیدتر خواهند بود. به طور خاص مکمل کراتین اغلب برای افزایش قدرت ، ایجاد توده های عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود.

دوز مصرفی مکمل بی سی ای ای

BCAAs در فرم های مختلفی از جمله پودر ، قرص و کپسول در دسترس است. همچنین می توانید بی سی ای ای مورد نیاز خود را از طریق پودرهای پروتئین از جمله پودرهای پروتئین ساخته شده از مغز استخوان ، پروتئین وی و یا پودر پروتئین برنج قهوه ای تامین کنید. صرف نظر از اینکه کدام فرم را انتخاب می کنید ، در نظر داشته باشید که معتبرترین مکمل بی سی ای ای را خریداری کنید که عاری از هر گونه مواد افزودنی و پرکننده باشد.

دوز مصرفی bcaa متفاوت بوده ، اما معمولا توصیه می شود به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان 91 میلی گرم بی سی ای ای دریافت کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما 68‌ کیلوگرم باشد ، شما نیاز دارید روزانه 13.7 گرم ( 13,650 میلی گرم ) بی سی ای ای دریافت کنید. در حالت ایده آل توصیه می شود این مقدار را در طول روز تقسیم کنید ( مثالا قبل و بعد از تمرین ). به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب توصیه می کنیم از این مکمل برای مدت زمان طولانی استفاده نمایید ( هم در روزهای تمرین و هم در روزهای استراحت ).

تاریخچه bcaa

تاریخچه آمینو اسیدهای زنجیره ای به سال 1800 میلادی بر می گردد که از طریق کشف لوسین توسط شیمیدان Joseph L. Proust در سال 1818 آغاز شده است. والین تقریبا یک قرن بعد در سال 1901 و ایزولیسین چند سال بعد ( 1903 ) کشف شد. در سال 2002 موسسه پزشکی ایالات متحده اولین توصیه های مقدار مجاز روزانه مورد نیاز بدن را برای هر سه آمینو اسید زنجیره ای مشخص کرد. پس از آن مطالعات متعددی درباره BCAAs و عملکرد ورزشکاران صورت گرفت.

نتیجه گیری نهایی

• مکمل بی سی ای ای چیست ؟ آمینو اسیدهای زنجیره ای که همچنین BCAA‌ نیز نامیده می شوند ، یک نوع اسیدهای آمینه ضروری هستند که توسط زنجیره جانبی جدا شده از یک سمت آن ، دسته بندی می شوند.
• از آنجایی که بی سی ای ای در عضلات تجزیه می شود نه در کبد ، تاثیر به سزایی در متابولیسم پروتئین و تولید انرژی در حین تمرین دارند.
• مزایای بالقوه BCAA عبارتند از : افزایش حجم توده های عضلانی ، کاهش درد عضلات ، بهبود سلامتی کبد ، کاهش زوال عضلات ، بهبود عملکرد ورزشکاران و بهبود روند کاهش وزن.
• BCAA در بسیاری از منابع غذایی و مکمل ها یافت می شود. همچنین می توانید آن را از طریق مکمل های پروتئین کامل همانند پروتئین وی و یا پودرهای پروتئین تهیه شده از مغز استخوان تامین کنید.
• به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، مکمل بی سی ای ای را به صورت مداوم قبل / و یا بعد از اتمام تمرین مصرف کنید و از دوز پیشنهادی مشخص شده پیروی نمایید.
• سعی کنید در کنار مصرف این مکمل از رژیم غذایی متعادل نیز پیروی کنید و به صورت مداوم ورزش کنید تا تاثیر بالقوه آن در عملکرد و سلامتی خود را شاهد باشید.

مطالب پیشنهادی :

• آمینو BCAA چیست
• بی سی ای ای چیست
• بی سی ای ای در بدنسازی

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.