مکمل تریپتوفان چیست ؟

مکمل تریپتوفان چیست ؟

مکمل تریپتوفان یک اسید آمینه است ( بلوک سازنده پروتئین ) که فرم فعال‌ تر و موثر‌تر آن ال‌-تریپتوفان می باشد. مکمل تریپتوفان آمینو اسید غیر ضروری شناخته شده است ، زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نمی باشد. اسید آمینه تریپتوفان را می توانید از غذا تامین کنید. همچنین در بسیاری از پروتئین‌ های گیاهی و حیوانی یافت می‌ شود. یکی از چیزهایی که اغلب افراد برای بهبود سلامتی ، افزایش انرژی ، بهبود عملکرد انتقال دهنده های عصبی ، کاهش وزن و بهبود فرآیند خواب نادیده می گیرند ، اهمیت مصرف آمینو اسیدها است. بدن ما باید همه آمینو اسیدهای ضروری مانند تریپتوفان ، هیستیدین ، لوسین و لیزین را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. این در حالی است که دیگر اسید آمینه های غیر ضروری نیز در بدن نقش بسیار مهمی دارند. آمینو اسیدهای ضروری به بدن کمک می کنند که نوع غیر ضروری این مواد را تولید کند و برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی از آن ها بهره ببرد.

حتما مطالعه کنید : مکمل های استقامتی برای ورزشکاران حرفه ای

مکمل تریپتوفان چیست ؟

مکمل تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که همانند یک تنظیم کننده طبیعی خلق و خو عمل می کند ، زیرا توانایی کمک به تولید و تعادل هورمون های خاص را در بدن دارد. مصرف غذاهایی غنی از تریپتوفان یا مصرف مکمل تریپتوفان باعث می شود تا اثر آرام بخش طبیعی روی بدن ایجاد شود ، خواب بهبود پیدا کند ، اضطراب کم شود و چربی بدن کاهش پیدا کند.

تا به اینجا متوجه شده ایم که مکمل تریپتوفان چیست . تریپتوفان حتی موجب تحریک انتشار هورمون های رشد ، کاهش میل به خوردن کربوهیدرات ها و کاهش میل شدید به خوردن شیرینی جات می شود. یکی از محصولات مهم تریپتوفان ، 5HTP است. این ماده با افزایش تولید هورمون اصلی احساس شادی ( یعنی سروتونین در مغز و سیستم عصبی ) موجب ایجاد حس آرامش و رفاه می شود. سروتونین همان ماده آرامش بخش است که وقتی غذاهای کربوهیدرات دار مصرف می کنیم ، در بدن آزاد می شود. به همین دلیل است که مصرف مکمل تریپتوفان برای کنترل اشتها و کاهش وزن یا حفظ وزن در محدوده طبیعی مفید است.

عملکرد ال تریپتوفان در بدن چیست ؟

هیدروکسی تریپتوفان برای بهبود عملکرد بسیاری از اندام های مهم بدن ضروری است. پس از جذب ال-تریپتوفان از طریق غذا و یا مکمل ، بدن آن را به 5HTP یا همان 5-هیدروکسی‌ تریپتوفان و سپس به سروتونین تبدیل می‌ کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که سیگنال‌ ها را بین سلول‌ های عصبی منتقل کرده و همچنین باعث تنگ شدن رگ‌ های خونی می‌ گردد. افزایش سطح سروتونین مغز می‌ تواند خلق و خوی فرد را بهتر کند و عملکرد ضد افسردگی داشته باشد.

5HTP یا 5-هیدروکسی‌ تریپتوفان که از تریپتوفان سنتز شده است و ال-تریپتوفان به دلیل توانایی شان در افزایش سطح سروتونین بیشتر برای کمک به درمان اختلالات متعدد زیر به کار برده می شوند :

• اختلالات خواب
• اختلالات خلقی مثل افسردگی و اضطراب
• میگرن و سردرد تنشی
• اختلالات در غذا خوردن
• ناتوانی در یادگیری مانند ADHD
• سندرم پیش از قاعدگی و علائم یائسگی
• فیبرومیالژیا ( یک سندرم درد اسکلتی – عضلانی مزمن است که با درد در سطح گسترده ، نقاط حساس ، خستگی و اختلال خواب مشخص می‌ شود و علت‌ شناسی آن ناشناخته است )

چرا باید مکمل ال تریپتوفان مصرف کنیم ؟

با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، می توانید تمام ال تریپتوفان مورد نیاز بدن خود را به دست آورید. دوزمصرفی مکمل تریپتوفان بستگی به وضعیت سلامتی شما در دوران پیشگیری و یا درمان دارد. برخی افراد از این مکمل برای بهبود وضعیت خواب خود استفاده می کنند. پایین بودن سطح این ماده در بدن باعث افسردگی می شود. برخی از خانم ها از مکمل های تریپتوفان استفاده می کنند تا سعی کنند نوسانات روحی را به دلیل سندرم قبل از قاعدگی ( PMS ) کاهش دهند.

مزایای مکمل تریپتوفان در بدن :

بهبود کیفیت خواب

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل ال تریپتوفان دارای اثرات طبیعی آرام بخش است که می تواند به شما در بهبود خواب کمک کند. کمبود خواب یک عامل خطرناک برای ایجاد مشکلاتی مانند موارد زیر است :

1. افسردگی
2. کاهش هماهنگی حرکتی
3. کاهش تمرکز و حافظه
4. دردهای عضلانی
5. افزایش وزن

بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی :

هیدروکسی تریپتوفان نه تنها به شما کمک می کند تا به راحتی بخوابید ، بلکه به صورت طبیعی خلق و خوی شما را بهبود داده و از بدن در برابر افسردگی ، اضطراب و علائم متعدد منفی که به دلیل استرس زیاد ایجاد می شوند مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری قلبی محافظت می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ال تریپتوفان ، سروتونین تولید کرده و باعث می شود مغز آرام شود. این ماده به تولید سایر اسیدهای آمینه ضروری که باعث کنترل حالات روحی و کاهش تولید هورمون استرس می شود ، کمک می کند.

برخی مطالعات حتی نشان داده اند که :

تریپتوفان و مکمل 5 هیدروکسی تریپتوفان می توانند به عنوان داروهای ضد افسردگی نیز تجویز شوند. مطالعات مقدماتی نشان می دهد که 5HTP برای درمان افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط دارند و از داروهایی مانند فلووکسامین (Luvox) استفاده می کنند ، نیز مفید است. در 63 شرکت کننده در یک مطالعه مشخص شد که مکمل 5HTP مانند داروی فلووکسامین برای کاهش علائم افسردگی مفید است.

بهبود اختلالات خلقی

مطالعات متعددی نشان داده اند افرادی که افسردگی را تجربه می کنند ممکن است دارای سطح تریپتوفان پایین تر از حد نرمال باشند. تحقیقات دیگر تاثیر تغییر سطح خون تریپتوفان را بررسی کرده است. محققان دریافته اند که اضطراب ، تنش و احساس عصبی بودن هنگامی که سطح تریپتوفان پایین است ، بسیار بالا می باشد. براساس این نتایج ، سطوح پایین تریپتوفان می تواند در ایجاد اضطراب نقش داشته باشد. همچنین ممکن است پرخاشگری و تحریک پذیری را در افراد پرخاشگر افزایش دهد. از این رو مصرف مکمل تریپتوفان باعث بهبود خلق و خو می گردد.

خلاصه : تحقیقات نشان داده اند که سطوح پایین تریپتوفان ممکن است منجر به اختلالات خلقی ، از جمله افسردگی و اضطراب شود.

کاهش سردرد و میگرن :

مطالعات نشان داده اند که کاهش تریپتوفان موجب افزایش سردرد تنشی و میگرن شده و همچنین باعث تهوع و ناراحتی های شدیدی که بسیاری از افراد مبتلا به میگرن آن ها را تجربه می کنند ، خواهد شد. به نظر می رسد افزایش سنتز سروتونین در مغز موجب تسکین طبیعی سردرد و علائم میگرنی از جمله حساسیت به نور و بیماری های گوارشی می شود. یک مطالعه انجام شده توسط محققان دانشکده روانشناسی دانشگاه ملوداک استرالیا نشان داد که :

5 تا 8 ساعت پس از مصرف نوشیدنی حاوی مجموعه ای از 19 اسید آمینه متفاوت ، از جمله ال تریپتوفان علائم میگرن به طور قابل توجهی کاهش یافت.

کمک به کاهش وزن :

مکمل تریپتوفان می تواند برای کسانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مفید باشد. افزایش سطح سروتونین باعث آرامش ، کنترل هوس بیش از حد و حتی بهتر شدن عملکرد سوخت و ساز بدن می شود. همه این عوامل در کاهش وزن موثرند. ال-تریپتوفان برای تولید نیاسین ( ویتامین B3 ) مورد نیاز است. نیاسین برای تبدیل مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها به انرژی قابل استفاده بوده و از فرآیند متابولیسم پشتیبانی می کند.

نیاسین یا ویتامین B3 برای کارکردهای شناختی از جمله ترکیب پروتئین های مهم عصبی و آنزیم هایی که اشتها را کنترل می کنند ، نیز مفید است. یکی دیگر از مزایای جالب این ماده این است که تریپتوفان باعث بهبود عملکرد فیزیکی و کاهش خستگی می شود. این بدین معنا است که با مصرف آن بیشتر می توانید ورزش کنید.

افزایش حافظه و بهبود یادگیری

تا به اینجا متوجه شده ایم که مکمل تریپتوفان چیست . تغییر سطح تریپتوفان می تواند بر جنبه های مختلف شناختی تاثیر بگذارد. یک مطالعه انجام شده نشان می دهد زمانی که سطح تریپتوفان پایین است ، عملکرد حافظه بلند مدت خیلی بدتر از زمانی است که سطح تریپتوفان در حالت معمولی است.

علاوه بر این ، یک بررسی بزرگ نشان داد که سطح تریپتوفان پایین تر بر شناخت و حافظه تاثیر منفی می گذارد. به خصوص حافظه مرتبط با رویدادها و تجربیات ممکن است مختل شود. این تاثیرات به احتمال زیاد به این دلیل است که با کاهش سطح تریپتوفان ، تولید سروتونین کاهش می یابد.

نیاز روزانه بدن به مکمل تریپتوفان :

هنگامی که صحبت از مصرف روزانه مکمل تریپتوفان می شود ، تفاوت های زیادی در مورد نیاز بدن به این ماده وجود دارد. این موضوع به این دلیل است که عواملی مانند سن فرد ، وزن ، ترکیب بدن ، سطح فعالیت و سلامت دستگاه گوارش و روده بر روی جذب و مصرف این اسید آمینه تاثیر زیادی دارد. به طور کلی بهتر است که تمام مقدار مورد نیاز بدنتان به این ماده را از طریق مواد غذایی دریافت کنید.

تحقیقات نشان می دهد که اکثر بزرگسالان سالم روزانه بین 3.5 تا 6 میلی گرم ال-تریپتوفان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کنند. مصرف کالری کم ، ورزش زیاد و داشتن هر نوع اختلالات التهابی در دستگاه گوارش یا آسیب کبدی می تواند منجر به کاهش جذب تریپتوفان و کمبود آن شود. با این وجود اگر از علائم خستگی ، تحریک پذیری و مشکلات خواب برخوردار هستید باید از مکمل تریپتوفان بیشتر استفاده کنید.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مکمل تریپتوفان برای موارد زیر نیز کاربرد دارد :

1. اختلالات افسردگی قبل از قاعدگی ( PMDD ) : مصرف روزانه 6 گرم تریپتوفان منجر به کاهش تغییرات خلقی ، فشارهای عصبی و زود رنجی خانم ها ( ناشی از PMDD ) می گردد.
2. کمک به ترک سیگار : تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که مصرف مکمل تریپتوفان به افرادی که قصد ترک سیگار دارند ، کمک شایانی می کند.

طبق گزارشات انجام شده دوزهای زیر دستورالعمل کلی برای مصرف مکمل تریپتوفان بر اساس اهداف خاص می باشد :

• برای اختلالات خواب یا بی خوابی : 1 الی 2 گرم در زمان خواب مصرف شود.
• برای درد های مزمن یا میگرن : 2 الی 4 گرم در روز در نوبت های مختلف استفاده شود.
• برای درمان سندرم پیش از قاعدگی : 2 الی 4 گرم به صورت روزانه استفاده شود.
• برای کمک به کاهش افسردگی و اضطراب : 2 الی 6 گرم به صورت روزانه استفاده شود.
• برای کاهش اشتها و هوس : 0.5 الی 2 گرم به صورت روزانه استفاده شود.

مواد غذایی غنی از تریپتوفان :

مزیت دریافت ال تریپتوفان از منابع غذایی طبیعی این است که این کار می تواند به جذب بیشتر و تولید اسید آمینه های غیر ضروری و چربی های سالم کمک کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در  سنتز سروتونین ، کنترل حالت های روحی ، پاسخ به خواب و استرس داشته باشد. به همین خاطر پزشکان معتقدند که بهترین راه برای به دست آوردن تریپتوفان از طریق رژیم غذایی و مصرف منابع پروتئینی و کربوهیدراتی و پس از آن مصرف مکمل تریپتوفان متفاوت می باشد.

این روند اجازه می دهد تا بیشترین میزان سروتونین در بدن تولید شود. یکی از راه های دریافت این ماده به اندازه کافی ، خوردن 20 الی 30 گرم پروتئین در روز است. اسید آمینه هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی یافت می شود. اما به طور کلی غذاهای حیوانی یک منبع متمرکز و کامل از تمام آمینو اسیدها و پروتئین هایی هستند که شما به آن ها نیاز دارید.

برخی از غذاهایی که حاوی بیشترین میزان تریپتوفان هستند عبارتند از :

• تخم مرغ محلی ( به خصوص سفیده آن )
• اسپیرولینا
• ماهی های وحشی مانند ماهی کاد و ماهی قزل آلا
• مرغ ارگانیک
• محصولات لبنی ارگانیک مانند شیر ، ماست ، پنیر یا پنیر خامه ای
• دانه کنجد ، بادام زمینی و گردو
• گوشت گاو یا گوشت گوسفندی
• جو دو سر ، غلات کامل ، برنج قهوه ای ، ذرت یا کینو
• لوبیا و انواع حبوبات از جمله نخود و نخود سبز
• سیب زمینی
• موز

حرف آخر :

بدن شما از تریپتوفان برای تولید چندین مولکول مهم از جمله سروتونین و ملاتونین استفاده می کند. سروتونین بر روی خلق و خوی شما ، قدرت شناختی و رفتاری و ملاتونین بر روی چرخه خواب شما تاثیر می گذارد. بنابراین ، سطح پایین تریپتوفان ممکن است سطح سروتونین و ملاتونین را کاهش داده و اثرات زیان باری بر جای بگذارد.

اگرچه هیدروکسی تریپتوفان در مواد غذایی پروتئینی یافت می شود ، اما اغلب به صورت مکمل ها مورد استفاده قرار می گیرد. دوز مصرفی متعادل آن بی خطر است. چندین مولکول تریپتوفان از جمله ملاتونین در بدن تولید می شود. به طور کلی ، این ماده یک آمینو اسید حیاتی برای سلامتی شما محسوب می شود.

مطالب پیشنهادی سایر مکمل های بدنسازی :

• مکمل کراتین مونوهیدرات
• 8 مکمل برتر بدنسازی برای تقویت انرژی و قدرت
• مکمل بی سی ای ای : برترین مکمل رشد عضلات

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.