Top

مکمل تریپتوفان

مکمل تریپتوفان

مکمل تریپتوفان یک اسید آمینه است ( بلوک سازنده پروتئین ) که فرم فعال‌ تر و موثر‌تر آن ال‌-تریپتوفان می باشد. مکمل تریپتوفان آمینو اسید غیر ضروری شناخته می شود ، زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نمی باشد. اسید آمینه تریپتوفان باید از غذا تامین شود و در بسیاری از پروتئین‌ های گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. یکی از چیزهایی که اغلب افراد برای بهبود سلامتی ، افزایش انرژی ، بهبود عملکرد انتقال دهنده های عصبی ، کاهش وزن و بهبود فرآیند خواب نادیده می گیرند ، اهمیت مصرف آمینو اسیدهای کافی از غذاهای مختلف پروتئینی است. بدن ما باید همه اسیدهای ضروری مانند تریپتوفان ، هیستیدین ، لوسین و لیزین را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. این در حالی است که دیگر اسید آمینه های غیر ضروری نیز در بدن نقش بسیار مهمی دارند. آمینو اسیدهای ضروری به بدن کمک می کنند که نوع غیر ضروری این مواد را تولید کند و برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی از آن ها بهره ببرد.

مکمل تریپتوفان چیست ؟

مکمل تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که همانند یک تنظیم کننده طبیعی خلق و خو عمل می کند ، زیرا توانایی کمک به تولید و تعادل هورمون های خاص را در بدن دارد. مصرف غذاهایی غنی از تریپتوفان یا مصرف مکمل تریپتوفان باعث می شود تا اثر آرام بخش طبیعی روی بدن ایجاد شود ، خواب بهبود پیدا کند ، اضطراب کم شود و چربی بدن کاهش پیدا کند. تریپتوفان حتی موجب تحریک انتشار هورمون های رشد ، کاهش میل به خوردن کربوهیدرات ها و کاهش میل شدید به خوردن شیرینی جات می شود. یکی از محصولات مهم تریپتوفان ، 5HTP است. این ماده با افزایش تولید هورمون اصلی احساس شادی ( یعنی سروتونین در مغز و سیستم عصبی ) موجب ایجاد حس آرامش و رفاه می شود. سروتونین همان ماده آرامش بخش است که وقتی غذاهایی مانند کربوهیدرات ها را مصرف می کنیم در بدن آزاد می شود. به همین دلیل است که مصرف مکمل تریپتوفان برای کنترل اشتها و کاهش وزن یا حفظ وزن در محدوده طبیعی مفید است.

عملکرد ال تریپتوفان در بدن چیست ؟

تریپتوفان برای توسعه و عملکرد بسیاری از اندام های مهم بدن ضروری است. پس از جذب ال-تریپتوفان از غذا ، بدن آن را به 5HTP یا همان 5-هیدروکسی‌تریپتوفان و سپس به سروتونین تبدیل می‌کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که سیگنال‌ ها را بین سلول‌ های عصبی منتقل کرده و همچنین باعث تنگ شدن رگ‌ های خونی می‌گردد. افزایش سطح سروتونین مغز می‌تواند خلق و خوی فرد را بهتر کند و عملکرد ضدافسردگی داشته باشد.

درمان مشکلات روحی و روانی با آمینو اسید تا حدودی بر اساس این واقعیت بنا شده است که مصرف اسیدهای آمینه خاصی با درمان بیماری های زیر ارتباط دارند :

  • اختلالات خواب
  • افسردگی
  • خستگی
  • اضطراب
  • اختلالات جنسی

به همین دلیل است که مصرف اسیدهای آمینه برای همه افراد در همه گروه های سنی مفید است. بهترین بخش در مورد استفاده از آمینو اسیدها برای درمان مشکلات و نشانه های ساده این است که این مواد کاملا طبیعی هستند ، نیازی به تجویز ندارند و اکثریت قریب به اتفاق آن ها هیچ عارضه جانبی را روی بدن ایجاد نمی کنند.

5HTP یا 5-هیدروکسی‌ تریپتوفان که از تریپتوفان سنتز شده است و ال-تریپتوفان به دلیل توانایی شان در افزایش سطح سروتونین بیشتر برای کمک به درمان اختلالات متعدد زیر به کار برده می شوند :

  • اختلالات خواب
  • اختلالات خلقی مثل افسردگی و اضطراب
  • میگرن و سردرد تنشی
  • اختلالات در غذا خوردن
  • ناتوانی در یادگیری مانند ADHD
  • سندرم پیش از قاعدگی و علائم یائسگی
  • فیبرومیالژیا

مزایای مکمل تریپتوفان در بدن :

بهبود کیفیت خواب :

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تریپتوفان دارای اثرات طبیعی آرام بخش است که می تواند به شما در بهبود خواب کمک کند. کمبود خواب یک عامل خطرناک برای ایجاد مشکلاتی مانند موارد زیر است :

  1. افسردگی
  2. کاهش هماهنگی حرکتی
  3. کاهش تمرکز و حافظه
  4. درد های عضلانی
  5. افزایش وزن

بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی :

تریپتوفان نه تنها به شما کمک می کند که به راحتی بخوابید ، بلکه به صورت طبیعی خلق و خوی شما را بهبود داده و از بدن در برابر افسردگی ، اضطراب و علائم متعدد منفی که به دلیل استرس زیاد ایجاد می شوند مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری قلبی محافظت کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ال-تریپتوفان ، سروتونین تولید کرده و باعث می شود مغز آرام شود. این ماده به تولید سایر اسیدهای آمینه ضروری که باعث کنترل حالات روحی و کاهش تولید هورمون استرس می شود ، کمک می کند. برخی مطالعات حتی نشان داده اند که تریپتوفان و مکمل 5HTP می توانند به عنوان داروهای ضد افسردگی نیز تجویز شوند. مطالعات مقدماتی نشان می دهد که 5HTP برای درمان افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط دارند و از داروهایی مانند فلووکسامین (Luvox) استفاده می کنند ، نیز مفید است. در 63 شرکت کننده در یک مطالعه ، مشخص شد که مکمل 5HTP مانند داروی فلووکسامین برای کاهش علائم افسردگی مفید است.

کاهش سردرد و میگرن :

مطالعات نشان داده اند که کاهش تریپتوفان موجب افزایش درد ناشی از سردرد تنشی و میگرن می شود و همچنین باعث تهوع و ناراحتی های شدیدی که بسیاری از افراد مبتلا به میگرن آن ها را تجربه می کنند ، خواهد شد. به نظر می رسد افزایش سنتز سروتونین در مغز موجب تسکین طبیعی سردرد و علائم میگرنی از جمله حساسیت به نور و بیماری های گوارشی می شود. یک مطالعه انجام شده توسط محققان دانشکده روانشناسی دانشگاه ملوداک استرالیا نشان داد که 5 تا 8 ساعت پس از مصرف نوشیدنی حاوی مجموعه ای از 19 اسید آمینه متفاوت ، از جمله تریپتوفان علائم میگرن به طور قابل توجهی کاهش یافت.

کمک به کاهش وزن :

مکمل تریپتوفان می تواند برای کسانی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مفید باشد. افزایش سطح سروتونین باعث آرامش ، کنترل هوس بیش از حد و حتی بهتر شدن عملکرد سوخت و ساز بدن می شود. همه این عوامل در کاهش وزن موثرند. ال-تریپتوفان برای تولید نیاسین ( ویتامین B3 ) مورد نیاز است. نیاسین برای تبدیل مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها به انرژی قابل استفاده بوده و از فرآیند متابولیسم پشتیبانی می کند. نیاسین یا ویتامین B3 برای کارکردهای شناختی از جمله ترکیب پروتئین های مهم عصبی و آنزیم هایی که اشتها را کنترل می کنند ، نیز مفید است. یکی دیگر از مزایای جالب این ماده این است که تریپتوفان باعث بهبود عملکرد فیزیکی و کاهش خستگی می شود. این بدین معنی است که با مصرف آن بیشتر می توانید ورزش کنید.

نیاز روزانه بدن به مکمل تریپتوفان :

هنگامی که صحبت از مصرف روزانه مکمل تریپتوفان می شود ، تفاوت های زیادی در مورد نیاز بدن به این ماده وجود دارد. این به این دلیل است که عواملی مانند سن فرد ، وزن ، ترکیب بدن ، سطح فعالیت و سلامت دستگاه گوارش و روده بر روی جذب و مصرف این اسید آمینه تاثیر زیادی دارد. به طور کلی بهتر است که تمام مقدار مورد نیاز بدنتان به این ماده را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. تحقیقات نشان می دهد که اکثر بزرگسالان سالم روزانه بین 3.5 تا 6 میلی گرم ال-تریپتوفان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کنند. مصرف کالری کم ، ورزش زیاد و داشتن هر نوع اختلالات التهابی در دستگاه گوارش یا آسیب کبدی می توانند باعث کم شدن جذب تریپتوفان و کمبود آن شود. با این وجود اگر از علائم خستگی ، تحریک پذیری و مشکلات خواب برخوردار هستید باید از این ماده بیشتر استفاده کنید.

طبق گزارشات انجام شده دوزهای زیر دستورالعمل کلی برای مصرف مکمل تریپتوفان بر اساس اهداف خاص مطرح شده می باشد :

  • برای اختلالات خواب یا بی خوابی : 1 تا 2 گرم در زمان خواب مصرف شود.
  • برای درد مزمن یا میگرن : 2 تا 4 گرم در روز در نوبت های مختلف استفاده شود.
  • برای درمان سندرم پیش از قاعدگی : 2 تا 4 گرم به صورت روزانه استفاده شود.
  • برای کمک به کاهش افسردگی و اضطراب : 2 تا 6 گرم به صورت روزانه استفاده شود.
  • برای کاهش اشتها و هوس : 0.5 تا 2 گرم به صورت روزانه استفاده شود.
منابع غذایی تریپتوفان

منابع غذایی تریپتوفان

مواد غذایی غنی از تریپتوفان :

مزیت کسب تریپتوفان از منابع غذایی طبیعی این است که این کار می تواند به جذب بیشتر و تولید اسید آمینه های غیر ضروری و چربی های سالم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در  سنتز سروتونین ، کنترل حالت های روحی ، پاسخ به خواب و استرس داشته باشد. به همین خاطر پزشکان معتقدند که بهترین راه برای به دست آوردن تریپتوفان از طریق رژیم غذایی و مصرف منابع پروتئینی و کربوهیدراتی متفاوت می باشد. این روند اجازه می دهد تا بیشترین میزان سروتونین در بدن تولید شود. یکی از راه هایی که باعث می شود مطمئن شوید به اندازه کافی این اسید آمینه را به بدن می رسانید ، خوردن 20 الی 30 گرم پروتئین در روز است. اسید آمینه هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی یافت می شود. اما به طور کلی غذاهای حیوانی یک منبع متمرکز و کامل از تمام آمینو اسیدها و پروتئین هایی هستند که شما به آن ها نیاز دارید.

برخی از غذاهایی که بیشترین میزان تریپتوفان را تولید می کنند عبارتند از :

  • تخم مرغ محلی ( به خصوص سفیده آن )
  • اسپیرولینا
  • ماهی های وحشی مانند ماهی کاد و ماهی قزل آلا
  • مرغ ارگانیک
  • محصولات لبنی ارگانیک مانند شیر ، ماست ، پنیر یا پنیر خامه ای
  • دانه کنجد ، بادام زمینی و گردو
  • گوشت گاو یا گوشت گوسفندی
  • جو دو سر ، غلات کامل ، برنج قهوه ای ، ذرت یا کینو
  • لوبیا و انواع حبوبات از جمله نخود و نخود سبز
  • سیب زمینی
  • موز

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

نوزده − 3 =