مکمل سیترولین چیست ؟

مکمل سیترولین چیست // مکمل ال سیترولین

این آمینو اسید تقریبا در تمامی مکمل های پری ورک اوت جدید وجود دارد. شاید این سوال برایتان پیش آمده است که آیا باید این مکمل را مصرف کنیم ؟ چه مقدار ؟ چه زمانی ؟ در این مقاله تمام چیزی که باید درباره سیترولین مالات بدانید را برایتان گردآوری کرده ایم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

دهه آخر علم مکمل ها ، دهه بزرگی برای سیترولین بوده است. در طول یک دهه پیش ، سیترولین تا حدودی یک مکمل خوب بود که بدنسازان برای یک پمپاژ اضافی ، معمولا همراه با ال آرژنین به پری ورک اوت های خود اضافه می کردند. اما با گذشت زمان ، به طور پیوسته در میان طیف وسیعی از ورزشکاران که هدف آن ها افزایش قدرت و تناسب اندام بوده است ، توانست جایگزین ال-آرژنین شود. در حال حاضر ، سیترولین از جمله متداول ترین موادی است که در مکمل های چند ماده ای قبل از تمرین یافت می شود. در حقیقت ، یک بررسی اخیر نشان داد که 71 درصد از پر فروش ترین فرمول های پری ورک اوت حاوی سیترولین است.

مکمل سیترولین چیست ؟

سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری است که در درجه اول در هندوانه ، خیار و سایر خربزه ها یافت می شود. این ماده به عنوان یک پیشرو درون زا برای آرژنین عمل می کند ، در نتیجه سنتز اکسید نیتریک را از طریق آنچه به عنوان مسیر اکسید نیتریک آرژنین شناخته شده ، افزایش می دهد. اکسید نیتریک دارای عملکردهای مختلفی برای افزایش عملکرد در بدن از جمله اثر گشادی عروق است که به حفظ فشار خون سالم همراه با افزایش اکسیژن و انتقال مواد مغذی به عضلات در حال کار کمک کند. علاوه بر این ، اکسید نیتریک ممکن است باعث کاهش اکسیژن و انرژی در ورزش ، بهبود کارایی میتوکندری و بهبود پردازش کلسیم در عضله شود.

ال سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری است ، بدین معنا که شما لزوما نباید آن را از غذاها تهیه کنید زیرا بدن می تواند آن را در صورت لزوم تولید کند. از طرف دیگر ، اسیدهای آمینه ضروری باید از رژیم غذایی دریافت شوند زیرا بدن راهی برای سنتز آنها ندارد. ” ال ” به ساختار آمینو اسید اشاره دارد و نشان می دهد که می تواند برای ایجاد پروتئین مورد استفاده قرار گیرد ( نوع دیگر آمینو اسید فرم ” D ” است که در سلول ها و نه در پروتئین ها یافت می شود ). از نظر فیزیولوژیکی ، ال سیترولین نقشی اساسی در چرخه اوره ایفا می کند ، فرآیندی که بدن به وسیله آن محصولات جانبی سمی هضم پروتئین و تولید انرژی سلولی را از بین می برد.

بنابراین اگر هدف افزایش سطح آرژنین است ، چرا نباید فقط مکمل آرژنین مصرف کنیم ؟ این طرز فکر قدیمی بود ، اما تحقیقات انجام شده نشان داده است که مصرف مکمل سیترولین وسیله موثرتری برای افزایش غلظت آرژنین خون برای تقویت سنتز اکسید نیتریک است. هنگامی که آرژنین مصرف می شود ، تا حد زیادی در روده فرآوری می گردد. در مورد بخشی که به جریان خون راه پیدا می کند ، حتی بیشتر توسط کبد از گردش خون خارج می شود. از طرف دیگر ، سیترولین تحت این تجزیه قرار نمی گیرد و می تواند مستقیما توسط کلیه ها به آرژنین تبدیل شود. مکمل سیترولین در مقایسه با آرژنین که در برخی افراد ایجاد درد شکمی و اسهال می کند ، کمتر در معرض عوارض جانبی قرار دارد. تا به اینجا متوجه شده اید که مکمل سیترولین چیست . سیترولین به طور معمول در مکمل ها به عنوان ال-سیترولین خالص یا به عنوان مالات سیترولین یافت می شود.

تحقیقات علمی درباره اینکه مکمل سیترولین چیست

در سالهای اخیر ، مطالعات جدیدی در مورد بررسی تاثیر مصرف 6 الی 8 گرم سیترولین مالات بر عملکرد ورزش های مقاومتی افزایش یافته است. متاسفانه ، این مطالعات یافته های متفاوتی داشته است. مطالعات متعددی گزارش داده اند که یک دوز سیترولین مالات می تواند باعث افزایش استقامت عضلانی در طی تمرین مقاومت خسته کننده شود.همچنین مصرف مکمل سیترولین مالات در طول 6 ست از تمرین پرس سینه و پرس پا در 80% از 1RMP به افزایش تعداد تکرارها کمک شایانی کرد. تعداد بیشتری از تکرارهای تکمیل شده نیز در طی یک پروتکل ورزشی متشکل از تمرینات با وزن بدن ( شنا ، بارفیکس و دراز نشست ) مشاهده شده است. با این حال ، مطالعات دیگر نتوانسته اند چنین مزایایی را در مورد عملکرد ورزش های مقاومتی به دنبال مصرف مکمل سیترولین مالات گزارش کنند.

مکمل سیترولین با چه مکمل هایی به خوبی کار می کند ؟

از آنجایی که سیترولین معمولا به عنوان بخشی از اجزای تشکیل دهنده مکمل های پری ورک اوت چند جزیی یافت می شود ، برخی از مطالعات اثرات سیترولین را در ترکیب با سایر مواد ارگوجنیک بالقوه از جمله آرژنین ، آنتی اکسیدان ها و نیترات ها بررسی کرده اند. به عنوان مثال اگرچه سیترولین از آرژنین سر به سر بهتر عمل می کند ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ترکیب سیترولین و آرژنین ممکن است غلظت آرژنین پلاسما و جریان خون را بهتر افزایش دهد.

سیترولین به طور طبیعی در هندوانه یافت می شود و هندوانه ها نیز منبع غنی آنتی اکسیدان هستند. برخی شواهد اولیه نشان می دهد که ترکیب سیترولین با آنتی اکسیدان ها و به ویژه گلوتاتیون ممکن است فعالیت زیستی اکسید نیتریک را افزایش دهد. در آخر ، مکمل های تقویت کننده اکسید نیتریک حاوی سیترولین و نیترات بیشتری هستند. ترکیبی از پیش سازهای اکسید نیتریک ممکن است سنتز اکسید نیتریک و عملکرد فیزیکی را از طریق همگرایی تولید اکسید نیتریک از طریق مسیرهای فیزیولوژیکی جداگانه افزایش دهد. با این وجود ، این تحقیق در مراحل ابتدایی است و قبل از نتیجه گیری قطعی در مورد چگونگی تعامل سیترولین با سایر مواد غذایی ، شواهد بیشتری لازم است.

آیا مکمل سیترولین موثر است ؟

سیترولین به طور کلی سابقه بسیار خوبی در زمینه بی خطر بودن و تحمل از خود نشان داده است. اگرچه برخی از افراد ممکن است ناراحتی معده خفیفی را تجربه کنند ، اما این در دوزهای متوسط گزارش نمی شود. در مورد افزایش عملکرد ورزشکاران در حین تمرین ، در حالی که یافته ها کاملا جهانی نیستند اما مطالعات زیادی نشان داده اند که مکمل سیترولین مالات می تواند عملکرد و ریکاوری را بهبود دهد.

نحوه مصرف مکمل سیترولین چیست

مطالعات انجام شده نشانه داده که مصرف 6 الی 8 گرم سیترولین مالات یک ساعت قبل از ورزش های مقاومتی منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران می گردد. سیترولین مالات معمولا در نسبت 1:1 یا 2:1 یافت می شود. اگر می خواهید ال-سیترولین خالص مصرف کنید یا مکمل های پری ورک اوت حاوی سیترولین مصرف کنید ، 5 الی 6 گرم اسید آمینه را مورد هدف قرار دهید. در مورد هر دو مکمل ال-سیترولین و سیترولین مالات به نظر می رسد که بعد از مصرف مداوم آنها حداقل برای هفت روز متوالی ، به عنوان دوز تکی موثرتر باشند. از این نظر ، آنها مشابه دو ماده محبوب دیگر قبل از تمرین ، بتا آلانین و کراتین مونوهیدرات هستند.

مزایای مکمل ال سیترولین چیست ؟

تاثیر سیترولین در بهبود عملکرد ورزشکاران

تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل ال سیترولین می تواند هم استقامت و هم مقاومت شما را بهبود بخشد. به عنوان مثال در یک مطالعه انجام شده بر روی ورزشکاران مرد استقامتی مصرف 8 گرم مکمل ال سیترولین قبل از شروع تمرینات سینه باعث افزایش 52 درصدی تعداد تکرارها شد. همچنین میزان درد عضلات بعد از تمرین را به میزان قابل توجهی کاهش داد. در مطالعه دیگری مصرف 6 گرمسیترولین در روز 34% تولید انرژی سلولی ( ATP ) را در طی ورزش افزایش می دهد که ظرفیت تولید و شدت فیزیکی شما را بالا می برد.

سلامت سیستم قلب و عروق

سرخرگ ها رگ های خونی هستند که خون اکسیژنه را به بدن منتقل می کنند. آنها به طور طبیعی برای کنترل فشار خون منقبض و منبسط می شوند و بسیار مهم است که توانایی خود را در انجام این کار حفظ کنند ، زیرا اگر بیش از حد سفت و سخت شوند و یا حتی بدتر از آن مسدود شوند ، می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته گردند. از آنجا که اکسید نیتریک نقشی اساسی در حفظ سلامت و عملکرد شریانی دارد ، هر چیزی که سطح NO را افزایش دهد می تواند به کار عروق ما به همان شکلی که باید باشند کمک کند. و به همین دلیل تحقیقات نشان می دهد که ال سیترولین می تواند این کار را انجام دهد. همچنین نشان داده شده است که مصرف این مکمل فشار خون را کاهش می دهد ، که یکی دیگر از عوامل اصلی در سلامت کلی قلب محسوب می شود.

کاهش آسیب رادیکال های آزاد

رادیکال های آزاد اتم ها یا گروه هایی از اتم ها هستند که می توانند از طریق واکنش های شیمیایی به سلول های بدن آسیب برسانند. در حالی که رادیکال های آزاد در برخی فرآیندهای اساسی فیزیولوژیکی ضروری برای زندگی نقش حیاتی دارند ، اما مقادیر بیش از حد آن با پیری و بیماری های وابسته به سن مانند بیماری های قلبی عروقی ، سرطان ، اختلالات تخریب عصبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است. زندگی روزمره و ورزش های شدید به طور حتم منجر به تولید رادیکال های آزاد می شود ( زیرا بدن را تحت فشار زیادی قرار می دهد ). مطالعات نشان می دهد که ال سیترولین با ایجاد مقدمه سلول های ایمنی و کاهش تعداد رادیکال های آزاد تولید شده در حین تمرین ، به بدن شما کمک می کند تا در تولید رادیکال های آزاد با تولید ناشی از ورزش بهتر مقابله کند.

زمان مصرف سیترولین :

1. در حالت مطلوب ، سیترولین باید حدود 15 الی 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود
2. در صورت تمایل می توانید مکمل سیترولین را در حین و یا بعد از اتمام تمرین نیز مصرف کنید

دوز پیشنهادی مصرف مکمل سیترولین :

1. با دوز 6 الی 7 گرم یکبار در روز شروع کنید
2. در صورت تمایل ، دوز مصرفی را تا 15 الی 20 گرم افزایش داده و به چند دوز در طول روز تقسیم کنید

براساس تحقیقات فعلی ، دوز توصیه شده 3 الی 6 گرم در روز ال-سیترولین یا تقریبا 8 گرم در روز سیترولین مالات است. دوز مصرفی بسته به نوع آن ها متفاوت خواهد بود ، زیرا 1.75 گرم سیترولین مالات حاوی 1 گرم ال-سیترولین می باشد. 0.75 دیگر مالات است. در زیر توصیه هایی برای استفاده های خاص وجود دارد :

• تمرینات با وزنه : 8 گرم سیترولین مالات حدود 4.5 گرم سیترولین ، یک دوز موثر برای بهبود عملکرد تمرینات با وزنه را فراهم می کند.
• اکسیژن در عضله : برای بهبود میزان اکسیژن در عضله ، به نظر می رسد مصرف 6 گرم یا بیشتر از ال سیترولین در روز به مدت هفت روز موثر خواهد بود.
• فشار خون : برای بهبود فشار خون ، دوز روزانه ال سیترولین مورد استفاده در تحقیقات معمولا 3 الی 6 گرم در روز است.

علاوه بر این ، دوزهای 10 گرم یا بیشتر برخلاف سایر اسیدهای آمینه ، معمولا باعث ناراحتی معده نمی شوند.

انواع مکمل سیترولین چیست ؟

دو نوع عمده سیترولین در مکمل های غذایی وجود دارد :

1. ال-سیترولین : این به سادگی به سیترولین اشاره دارد و هیچ چیز دیگری به آن متصل نیست.
2. سیترولین مالات : این به ترکیب سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات اشاره دارد که برای تولید انرژی بسیار حائز اهمیت است.

در حالی که این دو شکل ممکن است اثرات مشابهی ایجاد کنند ، مالات سیترولین در مکمل های ورزشی بیشتر دیده می شود. با این حال هنگامی که مالات سیترولین استفاده می شود ، مشخص نیست که کدام اثرات سلامتی ناشی از سیترولین و کدام یک از مالات است.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.