Top

مکمل عضله ساز

مکمل عضله ساز

یکی از مزایای ورزش ، افزایش قدرت و حجم توده های عضلانی است. داشتن عضلات کافی ، برای شما این امکان را فراهم می کند تا به بهترین نحو ممکن تمرینات خود را انجام دهید. برای داشتن عضلات کافی سه معیار کلی را باید در نظر بگیرید : دریافت کالری زیاد ( نسبت به سوزاندن ) ، مصرف پروتئین بیشتر از مقداری که تجزیه می شود و داشتن برنامه تمرینی به منظور چالش عضلات. گرچه دستیابی به این معیارها بدون وجود مکمل عضله ساز نیز میسر است ، اما می توانید از مکمل عضله ساز نیز برای رسیدن به اهداف خود نیز استفاده نمایید.

6 مکمل عضله ساز ذکر شده در لیست زیر در کنار برنامه تمرینی مناسب ، به شما کمک می کنند تا عضلاتی قوی و حجیم داشته باشید.

کراتین

کراتین مولکولی است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود و انرژی مورد نیاز برای عضلات و دیگر بافت های بدن را تامین می کند. با این حال ، دریافت کراتین به عنوان یک مکمل عضله ساز منجر به افزایش محتوای کراتین عضلات تا 40% بیشتر از حد نرمال آن می گردد. این موضوع بر روی سلول های عضلانی و عملکرد تمرینات شما تاثیر گذاشته و باعث افزایش حجم عضلات می گردد. در واقع تحقیقات زیادی نشان می دهند که مصرف کراتین منجر به افزایش قدرت عضلات می شود. اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید ، این خبر خوبی است. زیرا قدرت بیشتر به شما کمک می کند تا بهتر تمرین کنید و در نهایت منجر به افزایش حجم عضلات در طول زمان می شود.

کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی افزایش دهد. این باعث می شود که سلول های عضلات شما به آرامی بزرگ شوند ( نشانه های رشد عضلات ). علاوه بر این ، این مکمل عضله ساز منجر به افزایش سطح هورمون درگیر در رشد عضله مانند IGF-1 شده و همچنین تجزیه پروتئین داخل عضلات را کاهش می دهد.

خلاصه :

کراتین احتمالا بهترین مکمل عضله ساز به حساب می آید. بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که این مکمل منجر به افزایش حجم توده های عضلات می گردد.

پروتئین

دریافت پروتئین به اندازه کافی ، برای رشد عضلات ضروری است. برای به دست آوردن عضلات باید بیشتر از مقداری که بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی پروتئین تجزیه می کند ، آن را دریافت کند. مکمل های پروتئین مختلفی وجود دارند ، اما متداول ترین آن ها عبارتند از پروتئین وی ، کازئین و سویا. سایر مکمل های پروتئین شامل پروتئین ایزوله شده ( جدا شده ) مانند تخم مرغ ، گوشت گاو ، مرغ و دیگر منابع می باشند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد دریافت پروتئین ( نسبت به مصرف کربوهیدرات ) ، منجر به افزایش حجم عضلات می گردد. اگر شما از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می کنید ، مصرف مکمل های پروتئین کمک زیادی به افزایش حجم عضلات نمی کند. بسیاری از مردم می خواهند بدانند که روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنند. اگر به صورت منظم ورزش می کنید و قصد افزایش حجم عضلات خود را دارید ، باید روزانه 1.2 الی 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود پروتئین مصرف کنید.

خلاصه :

مصرف پروتئین به اندازه کافی امری ضروری برای افزایش حجم توده های عضلات است. با این حال ، اگر از طریق رژیم غذایی خود به مقدار کافی پروتئین دریافت می کنید ، مصرف مکمل لازم نیست.

گینر

گینر مکملی است که منجر به افزایش کالری و پروتئین دریافتی می شود. به دست آوردن عضلات برای بسیاری از افراد ، حتی وزنه بردارانی که کالری زیادی دریافت می کنند ، کار دشواری است. خیلی ها بر این باورند که دریافت کالری از طریق پروتئین ، که یک عامل مهم در عضله سازی محسوب می شود. گینر یک مکمل عضله ساز است که هر وعده آن شامل 75 الی 300 گرم کربوهیدرات و 20 الی 60 گرم پروتئین می باشد.

بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید است که منجر به کاهش خستگی و بهبود عملکرد تمرینات می گردد. علاوه بر این ، اگر به صورت منظم تمرینات سنگینی انجام می دهید ، مصرف بتا آلانین منجر به افزایش حجم عضلات شما می گردد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف روزانه 4 گرم بتا آلانین به مدت 8 هفته ، منجر به افزایش حجم بدن می گردد.

خلاصه :

بتا آلانین آمینو اسیدی است که منجر به بهبود عملکرد تمرینات می گردد و برخی شواهد نشان می دهند مصرف این مکمل در کنار تمرینات ورزشی به رشد توده های عضلانی کمک شایانی می کند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای

آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAAs ) شامل سه اسید آمینه خاص می باشد : لوسین ، ایزولیسین و والین. این آمینو اسیدها در اکثر منابع پروتئینی به خصوص منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و لبنیات یافت می شود. BCAAs ها منجر به رشد عضلات شده و 14% آمینو اسید موجود در عضلات شما را تشکیل می دهند.

گرچه همه از مواد غذایی روزانه خود BCAA دریافت می کنند ، اما توصیه می کنیم از مکمل های عضله ساز BCAA نیز استفاده نمایید تا هر چه سریع تر به نتیجه مطلوب خود دست یابید.

HMB

بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات ( HMB ) مولکولی است که زمان پردازش آمینو اسید لوسین در بدن ، تولید می شود. HMB برای کاهش تجزیه پروتئین عضلات اهمیت دارد. گرچه HMB به صورت طبیعی در بدن انسان تولید می شود ، دریافت آن به صورت مکمل منجر به افزایش سطح HMB شده و برای عضلات شما مفید خواهد بود.

مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف روزانه 3 الی 6 گرم HMB منجر به افزایش حجم عضلات می گردد.

سایر مکمل های عضله ساز :

مکمل های دیگری همچون لینولئیک اسید ترکیب شده ، تستسترون بوستر و گلوتامین وجود دارند که به عضله سازی سریع کمک شایانی می کنند.

  • لینولئیک اسید ترکیب شده : CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا 6 اشاره دارد که اثرات متعددی روی بدن دارند.
  • تستسترون بوستر : این دسته از مکمل ها شامل D-آسپارتیک اسید ، تریبولوس ترستریس ، شنبلیله و  DHEA می باشد.
  • گلوتامین : تحقیقات انجام شده نشان می دهد گلوتامین مزایای بالقوه ای بر افزایش حجم عضلات بزرگسالان دارد.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

10 + 13 =