تمرینات بزرگ کردن شانه
تمرینات بزرگ کردن شانه
2020-06-07
8 مکمل برتر بدنسازی برای تقویت انرژی و استقامت
مکمل برتر بدنسازی برای تقویت انرژی و قدرت
2020-06-09
Show all

مکمل برای افزایش استقامت

مکمل های استقامتی برای ورزشکاران

مکمل های استقامتی برای ورزشکاران

مکمل های استقامتی

ورزشکاران استقامتی به تعادل خوبی از استحکام و مقاومت نیاز دارند ، که تنها با سال ها تمرین استراتژیک و رژیم غذایی به دست می آید. مصرف مکمل های استقامتی باید یک بخش جدایی ناپذیر از این تعادل باشد اما با این حال ، آنچه که به دونده ها و شناگران و دوچرخه سواران ارائه می گردد ، انواع مختلفی از نوشیدنی های ورزشی و ژل هایی است که به راحتی در دسترس می باشند. همه این چیزها بدن را در طول جلسات تمرین خسته کننده یا رقابت های شدید تقویت می کند. مکمل ها در ورزش های استقامتی جایگاه خاصی دارند. با این حال در واقع اکثر مکمل برای افزایش استقامت توسط ورزشکاران نادیده گرفته می شوند.

مکمل های استقامتی :

مکمل پروتئین

پروتئین جز مکمل های مورد علاقه بدنسازان و وزنه برداران است. همچنین در طول دوره های طولانی ورزش برای بهبود عملکرد ، بسیار حیاتی است. پس از دو ساعت ، بدن انسان شروع به استفاده از پروتئین برای پاسخگویی به نیازهای انرژی خود می کند. اگر سوخت دریافتی شما در حین تمرین و یا مسابقات فقط گلوکز باشد نه پروتئین ،  بدن باید پروتئین را از جای دیگری دریافت کند و آن جا عضلات است. این فرآیند به نام کانولاسیون عضلانی و یا کاتابولیسم ( دگرگونی ) بافت ماهیچه ی نخاعی نامیده می شود که باعث از بین رفتن عضلات بدون چربی مورد نیاز و همچنین افزایش تجمع آمونیاک که منجر به کاهش زمان ریکاوری می شود ، خواهد شد.

بتا آلانین

اسید آمینه بتا آلانین مکمل خوبی برای تقویت عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات است. بعضی از تحقیقات انجام شده نشان می دهد که این مکمل مانع از خستگی شده که نهایتا منجر به دویدن طولانی تر و قوی تر می شود. تحقیقات همچنین نشان می دهد که می توان از آنها برای بزرگ کردن بدن های لاغر و بهبود فعالیت های هوازی کلی استفاده نمود و از این رو بهترین مکمل برای ورزش های هوازی محسوب می شود.

بتاآلانین مکمل برای افزایش استقامت

کراتین

کراتین مکمل دیگری است که معمولا به عنوان یک سلاح پرورش دهنده بدن انتخاب می شود. با این حال کراتین به تنهایی باعث افزایش حجم نمی شود و خواص آن به عنوان یک اسید آمینه برای ورزشکاران استقامتی نیز مهم است و یکی از مکمل های استقامتی مناسب محسوب می شود. کراتین برای بهبود ریکاوری عضلات حائز اهمیت بوده و ورزشکاران استقامتی اغلب در این زمینه به کمک بیشتری نیاز دارند. مکمل کراتین می تواند به بدن در مقابله با آسیب های ناشی از تمرین ، مانند آسیب سلولی و التهاب عضلانی ،کمک کند.

کراتین همچنین می تواند برای کمک به بدن در استفاده از اکسیژن ، در یک روش کارآمدتر در حین ورزش ، با بهبود ضربان قلب ، میزان عرق کردن و نحوه توزیع آب بدن ، مورد استفاده قرار گیرد. با افزایش کارایی بدن ، کراتین ممکن است منجر به کاهش سطح VO2 شود که نهایتا باعث افزایش کارایی می گردد. همه ما تاثیر کراتین در افزایش قدرت ، سرعت و نیرو را می دانیم! تحقیقات اثبات شده متعددی بر روی تاثیر کراتین در افزایش سایز و قدرت عضلات وجود دارد. تاثیرات مستقیم کراتین در افزایش ذخایر فسفوکراتین ، افزایش سریع تولید ATP و بهبود عملکرد بی هوازی باعث شده تا مکمل کراتین مزایای غیرمستقیمی برای دوندگان ، دوچرخه سواران و ورزشکاران داشته باشد!

آهن مکمل برای افزایش استقامت

برخی شواهد نشان می دهد که ورزشکاران استقامتی بیشتر از افراد معمولی دچار کم خونی می شوند. این موضوع احتمالا به خاطر آهنی است که ورزشکاران هنگام عرق کردن ( برای چند ساعت ) از دست می دهند. اکثر ورزشکاران با مصرف رژیم غذایی غنی از آهن ، از کم خونی جلوگیری می کنند. با این حال ، برای بعضی از ورزشکاران همیشه این اندازه کافی نیست. مصرف مکمل های آهن بهتر است تحت نظارت پزشک قرار گیرد ، زیرا آهن زیاد می تواند مسموم کننده باشد.

با این حال با وجود رژیم غذایی ، اگر احساس خستگی یا کسل بودن می کنید ممکن است به علت کم خونی ناشی از کمبود آهن باشد. مکمل های آهن می توانند عملکرد شما را تقویت کنند و از بروز مشکلات ناشی از کم خونی جلوگیری کنند.

مکمل آهن برای کم خونی

مکمل های استقامتی : ال-گلوتامین

بدن به طور طبیعی اسیدهای آمینه تولید می کند و گلوتامین جز شایع ترین این آمینو اسیدها می باشد. با این حال ، برخی از تحقیقات انجام شده نشان می دهد که بدن همیشه قادر به تولید کافی آن نیست ، به ویژه هنگامی که در استرس باشد. ورزشکاران استقامتی استرس زیادی را تحمل می کنند و زمانی که سطح گلوتامین آنها در پایین ترین حد ممکن قرار می گیرد ، ممکن است به دلیل شکستگی بافت ماهیچه ای و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدنشان ، عملکرد آنها کاهش یابد.

اضافه کردن گلوتامین به برنامه مکمل های استقامتی شما می تواند از آسیب به عضلات ناشی از ، از دست دادن گلوتامین جلوگیری کند. با حمایت از ماهیچه های خود ، شما قادر به تحمل بیشتری بوده و عملکرد خود را به طور کلی افزایش می دهید.

مکمل کافئین برای افزایش استقامت

سالهاست که ورزشکاران استقامتی از کافئين به منظور بهبود عملکرد خود در حین تمرین استفاده می کنند. کافئین نه تنها قدرت و انرژی کافی برای ورزش در صبح زود را فراهم می کند ، بلکه به کاهش و به تاخیر انداختن خستگی کمک می کند. مزایای کافئین در ورزشکاران استقامتی بهبود عملکرد ، اکسیداسیون چربی و کنترل وزن است!

از آنجا که کافئین در حدود یک ساعت به بالاترین غلظت خون خود می رسد ، پیشنهاد می کنیم حدود 60 دقیقه قبل از مسابقه مصرف کنید.

دوز توصیه شده : 1.3 الی 2.7 میلی گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن 60 دقیقه قبل از شروع ورزش.

مکمل های استقامتی : سدیم فسفات

معمولا به عنوان ماده نگهدارنده گوشت و مواد غذایی دیگر ، سدیم فسفات اکنون می تواند به عنوان ” تقویت کننده عملکرد در حین ورزش ” عمل کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد سدیم فسفات منجر به افزایش ظرفیت هوازی و زمان خستگی از طریق افزایش توانایی گلبول های قرمز در رساندن اکسیژن به عضلات فعال می گردد.

آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAA )

اگر مدت زمان طولانی است که دوچرخه سواری کرده اید و یا دویده اید ، حتما باید مکمل BCAA مصرف کنید. یکی از مکانیسم های خستگی مرکزی در ورزش ، عبور تریپتوفان آزاد از سد خونی مغزی ( BBB ) است. نکته منفی در مورد تریپتوفان این است که به انتشار برخی انتقال دهنده های عصبی – به ویژه سروتونین – کمک می کند که می تواند بر روی برانگیختگی ، خواب آلودگی ، خلق و خو و در نهایت خستگی تاثیر بگذارد.

از آنجایی که BCAA ها و تریپتوفان با همان حامل پروتئین در رقابت هستند ، افزایش غلظت BCAA می تواند میزان تریپتوفان عبور از BBB را کاهش دهد و به طور بالقوه خستگی را به تاخیر می اندازد. تحقیقات انجام نشان داده شده است که متابولیسم مکمل های استقامتی BCAA باعث کاهش تولید لاکتات شده و به طور بالقوه ظرفیت ورزش استقامتی ورزشکاران را افزایش می دهد. این مکمل همچنین به کاهش تجزیه پروتئین عضلات ، بهبود روند ریکاوری و سیستم ایمنی بدن در حین تمرین کمک شایانی می کند!

بهترین مکمل برای ورزش های هوازی :

با انجام تمرینات ورزشی و انتخاب هوشمندانه مکمل های استقامتی ، شما می توانید شاهد تغییرات چشمگیری در تناسب اندام خود باشید! مصرف مکمل مناسب در رسیدن به اهدافتان کمک کرده و باعث می شود در طول تمرینات هوازی احساس قوی تری داشته باشید. جهت انتخاب بهترین مکمل برای ورزش های هوازی از راهنمای زیر پیروی کنید :

هدف اول : چربی سوزی و کاهش وزن

ماهیچه های اسکلتی برای تامین نیاز خود به انرژی در هنگام ورزش ، بیشتر به کربوهیدرات ها و اکسیداسیون چربی متکی هستند. مطالعات علمی بیشماری نشان داده اند که افزایش شدت ورزش منجر به استفاده سریع تر از کربوهیدرات ها می شود. با استفاده از کربوهیدرات ها ، گلیکوژن ( انرژی ذخیره شده ) کاهش می یابد. کاهش گلیکوژن به این معنی است که شما نمی توانید سرعت و شدت را برای مدت زمان طولانی حفظ کنید. ورزشکاران سعی در کاهش میزان گلیکوژن با مصرف مقادیر زیادی کربوهیدرات قبل و / یا حین ورزش شدید دارند.

اگرچه این روش می تواند موثر باشد ، اما می توانید استقامت را با استفاده از اکسیداسیون اسید چرب به عنوان منبع انرژی نیز بهبود ببخشید. تحقیقات انجام شده نشان داده است که افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب در هنگام ورزش سرعت کاهش میزان گلیکوژن را کاهش داده و منجر به افزایش ظرفیت استقامت می گردد. بنابراین ترفند مصرف مکمل هایی است که باعث افزایش متابولیسم اسید چرب در حین تمرینات هوازی می شود! با مصرف مکمل های زیر به بهبود روند چربی سوزی کمک کنید :

  • کافئین
  • کتون تمشک
  • ال-کارنیتین
  • ال-تائورین

هدف دوم : مکمل برای افزایش استقامت / انرژی

توانایی بدن شما در تحمل تمرینات هوازی به کارآیی سیستم قلب و عروق ، تنفسی و گردش خون بستگی دارد. استقامت سیستم قلب و عروق وظیفه افزایش خون و اکسیژن به عضلات در حین کار را دارد. هر چه بهتر تمرین کنید ، بدن شما اکسیژن بیشتری مصرف می کند. تامین مداوم خون اکسیژن یافته به عضلات باعث افزایش استقامت عضلات می شود. اگر عضلات شما آمادگی انجام تمرینات هوازی برای مدت زمان طولانی را نداشته باشد ، نمی توانید به قلبتان استرس دهید. برای انجام تمرینات استقامتی ، باید سیستم قلب و عروق و عضلاتتان را تحت استرس قرار دهید! برای کمک به تقویت استقامت عضلات ، باید به دنبال بهترین مکمل برای ورزش های هوازی باشید تا توانایی عضلات شما برای انقباض در مدت زمان طولانی افزایش یابد! برخی از رایج ترین مکمل های استقامتی عبارتند از :

  • آب چغندر قرمز
  • بتا-آلانین
  • الکترولیت

هدف سوم : مصرف مکمل های استقامتی برای افزایش تمرکز و انگیزه

برقراری ارتباط ذهن و عضلات در توانایی شما در بهتر انجام دادن تمرینات ورزشی بسیار حائز اهمیت است ( صرف نظر از نوع فعالیتی که انجام می دهید ). بدون داشتن ذهنی آماده ، بدن شما قادر نخواهد بود تا بیشترین حد ممکن از توانایی خود استفاده کند! مغز شما برای عملکرد صحیح به تعدادی هورمون ، ویتامین ، مواد شیمیایی و سوخت نیاز دارد. بدون آنها ، مغز شما در حد مطلوب خود کار نخواهد کرد و شما برای بهبود عملکرد خود در حین تمرینات هوازی ، زمان دشواری خواهید داشت. برخی از رایج ترین مکمل های استقامتی برای مغز عبارتند از :

  • کولین بیتارترات
  • تیامین دی سولفات
  • ال-تیروزین

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

7 + سیزده =