مکمل های کلیدی
اگر قصد بزرگ کردن ماهیچه های لاغر خود را دارید ، مکمل های کلیدی وجود دارد که باید به لیست رژیم مکمل خود اضافه کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر این مقاله را مطالعه کنید!
افراد به طور کلی سه دسته هستند :
- افرادی که ماهانه مبلغ زیادی صرف خرید مکمل های ورزشی می کنند.
- افرادی که فکر می کنند خریدن مکمل ها ، هدر دادن پول است.
- افرادی که همیشه تصمیمات منطقی می گیرند.
دسته سوم کسانی هستند که می دانند که تمامی مکمل ها ضروری نیستند ، اما بعضی از مکمل های کلیدی می توانند به بهبود سلامتی و تناسب اندامشان کمک کند. هنگامی که در مورد مکمل ها صحبت می کنیم ، بعضی از آن ها به قدری معروف هستند که تقریبا همه افراد از استفاده از آنها بهره برده اند ، به ویژه اشخاصی که تمریناتی سخت انجام می دهند و خوش اندام و سالم هستند.
انواع مکمل های کلیدی مورد نیاز ورزشکاران :
1.پروتئین وی
برای چندین دهه ، مقدار مجاز مصرف پروتئین برابر با 0.8 گرم در کیلوگرم بوده است و این به عنوان اطلاعاتی تغییر ناپذیر و قابل اعتماد شناخته شده است.
با این حال ، شواهد اخیر نشان داده است که مصرف روزانه 0.8 گرم در هر کیلوگرم اغلب برای بهبود و به حداکثر رساندن سلامتی و بزرگ کردن عضلات لاغر ، کافی نیست. RDA ( مقدار مجاز روزانه ) ، نقطه ای است که احتمالا می خواهید از هر اتفاق بدی جلوگیری کنید ، نه سطحی که در آن رشد کنید.
به نظر می رسد که مصرف بسیار بالاتر از این مقدار ، برای بزرگ کردن ماهیچه های لاغر ، سلامت استخوان ، طول عمر ( هنوز قابل بحث است ) و به طور کلی به عنوان بهبود دهنده وضعیت جسمانی ، بسیار مناسب تر است. داده های جدیدتر و دقیق تر نشان می دهد که اکثر مردم ، به خصوص افراد فعال ، باید روزانه حدود 1.2 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم پروتئین مصرف کنند.
در حال حاضر مصرف روزانه این میزان پروتئین با توجه به دلایلی از قبیل کمبود زمان ، عدم دسترسی آسان و همچنین دشواری مصرف مثلا 5 تکه سینه مرغ و ایجاد مشکلاتی احتمالی همچون DOMS برای عضلات شکم ، برای بسیاری از افراد مقدور نمی باشد. این جایی است که یک پروتئین وی با کیفیت می تواند نقش مهمی در رژیم غذایی شما ایفا کند.
پروتئین وی باید به صورت یک مکمل در نظر گرفته شود و نباید به دلایل مختلفی از جمله حجم غذا ، دلپذیری و یا غیره ، جایگزین منبع کلی غذا شود. زمانی که از این محصول به عنوان یک مکمل در رژیم غذایی خود استفاده می کنید ، می تواند به عنوان یک تقویت کننده غذا و یا پروتئین ، مفید باشد ( به عنوان مثال در بلغور جو دوسر ، اسموتی ها ، شیک های بعد از تمرین ، خمیر پنکیک و غیره ).
2.ویتامین D
کمبود ویتامین D بسیار معمول است و تقریبا 42 درصد از افرادی که در شمال امریکا زندگی می کنند دارای کمبود ویتامین نوع 2 می باشند. از جمله دلایل این موضوع می توان به ژنتیک ، عرض جغرافیایی ، شیوه زندگی و رژیم غذایی فاقد ریز خوراک ها اشاره کرد.
اگرچه گرایش به مصرف مقادیر زیادی از ویتامین D از اواسط سال 2000 ، جنبه های منفی کمبود این ویتامین را نادیده گرفته است ، اما کمبود این ویتامین قطعا منجر به افزایش عفونت دستگاه تنفسی ( مانند سرماخوردگی و آنفولانزا ) می گردد و موجب کاهش کارایی ورزشکاران شده و ممکن است بر سلامتی استخوان های شما تاثیر بگذارد.
مطالعات انجام شده بر روی این پارامترها نشان می دهد که اگر کمبود ویتامین D جبران شود ، ریسک ابتلا به این بیماری ها نیز کاهش می یابد ، بنابراین به دنبال حل این مشکل باشید.
علاوه بر رفتن به جزیره ای گرمسیر و یا خوردن غذاهایی غنی از ویتامین D ، می توانید از مکمل های آن برای حل کمبود این ویتامین استفاده نمایید. زمانی که میزان ویتامینD سطح خون پایین است ، اکثر افراد می توانند روزانه بین 2000 تا 5000 واحد بین المللی (IU) مصرف نمایند.
3.کراتین
در دنیای مکمل ها ، مکملی وجود دارد که تحقیقات نشان می دهد که بیشتر از 30 سال است این مکمل قابل اعتمادترین نتیجه برای بهبود ظرفیت تمرین و به دست آوردن عضلاتی بزرگ می باشد : کراتین مونوهیدرات.
در اینجا این سوال پیش می آید که این مکمل چیست ، چه کاری انجام می دهد ، چرا تاثیر گذار است و چگونه باید آن را مصرف کنیم.
کراتین چیست : کراتین پلی پپتید ساخته شده از گلیسین ، آرژنین و متیونین است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می شود و در بافت های عضلانی عمدتا از طریق منابع غذایی و تولید درونی ذخیره می شود.
کراتین چه کاری انجام می دهد : عملکرد اصلی کراتین در بدن انسان این است که منبع فسفات برای دوباره پر کردن سریع ای تی پی در طی تمرینات سنگین و کوتاه را فراهم کند.
تاثیرات کراتین : در طی تمرینات کوتاه و سریع ، ذخیره کراتین فسفات شما سریعا خالی می شود ، توانایی شما در ایجاد ATP را محدود می کند و ماهیچه هایتان را منقبض می کند. مکمل کراتین ، ذخیره کراتین فسفات شما را افزایش می دهد و ظرفیت شما در ایجاد ATP را گسترش می دهد.
طریقه مصرف کراتین : کراتین با انباشته شدن در بافت های عضلانی کار می کند ، بدین معنی که در سطح ماهیچه آن واقعا عمل نمی کند ، بنابراین شما می توانید آن را در هر زمان از روز استفاده کنید. این به این معنی است که چندین روز تا یک هفته طول می کشد تا ذخیره کراتین کاملا اشباع شود و اثرات ارگانیک آن نمایان شود. مطالعات متعددی منتشر شده است که نشان می دهد چگونه کراتین را مصرف می کنیم و دو روش اصلی برای مصرف آن وجود دارد :
- روزانه 15 تا 20 گرم کراتین به مدت 3 تا 5 روز مصرف کنید و بعد از آن 5 گرم در روز استفاده کنید.
- از روز اول 5 گرم در روز استفاده کنید.
در هر صورت ، به تدریج ذخیره کراتین ماهیچه های شما اشباع می شود. گزینه اول تنها سرعت روند اشباع شدن را افزایش می دهد.
4.روغن ماهی
اسیدهای چرب که در اطراف بدن شما قرار دارند حائز اهمیت هستند ، نه فقط به این دلیل که آن ها انرژی ایجاد می کنند بلکه به این دلیل که آن ها فعالیت های بیولوژیکی بدن انسان ، از جمله سیگنالینگ داخل سلولی و الگوریتم های پردازش شده را تنظیم می کنند.
دو کلاس اصلی اسید های چرب که بسیار مورد توجه ما هستند ، اسید چرب امگا 6 و امگا 3 است. وجود هر دوی آن ها در رژیم غذایی ما اهمیت دارد ، با این حال ، ما اغلب اسیدهای چرب امگا 6 را بیش از نیازمان و اسیدهای چرب امگا 3 را کمتر از مقدار مورد نیازمان دریافت می کنیم. ماهی ، به ویژه چربی های روغنی آن ، منبع خوبی از اسیدهای چرب غنی از امگا 3 هستند.
برای بسیاری از ما ، خوردن ماهی های با کیفیت غنی از امگا 3 مانند سالمون ، به علت کمبود ماهی و هزینه بالای آن ، کار دشواری است. وقتی آن را به وعده های غذایی تقسیم می کنید ، مصرف روغن ماهی با کیفیت ، راهی آسان و تاثیر گذار برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذاییتان خواهد بود.
5.خوابیدن
خوابیدن مکمل مورد علاقه همه است. اگر می خواهید قوی تر شوید ، سالم بمانید و عمر طولانی تری داشته باشید ، خوب بخوابید.
اگر سخت تمرین می کنید ، غذاهای خوب می خورید اما خوابتان کم است ، در واقع روند زندگیتان طبیعی نیست.
در اینجا چندین راه برای بهتر خوابیدن وجود دارد :
- چند ساعت قبل از خوابیدن تلویزیون را خاموش کنید.
- از موبایل خود داخل تخت استفاده نکنید.
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید. این باعث می شود عادت های خواب شما به طور جدی تغییر کند.
- مطالعه کردن ، مدیتیشن ، فلز منیزیوم و غیره تاثیر مثبتی در خواب شما خواهند داشت.
مکمل های کلیدی
نتیجه گیری :
بیشتر افراد نقص هایی در رژیم غذایی خود دارند که می توان با استفاده از مکمل های کلیدی ، آن ها را برطرف کرد. پروتئین وی یکی از مکمل های کلیدی است که نیازهای پروتئین شما را تامین می کند در حالی که ویتامین D سطح مورد نیاز ویتامین را در فصل زمستان به اندازه کافی نگه می دارد و روغن ماهی اسیدهای چرب مورد نیاز را تامین می کند. کراتین راهی ارزان ، ایمن و تاثیر گذار برای افزایش ظرفیت بدنتان است.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است