مکمل های کلیدی را بهتر بشناسید!

مکمل های کلیدی

آیا به اندازه کافی از مکمل های مناسب برای بهبود عملکرد خود در حین تمرینات ورزشی استفاده می کنید ؟! در ابتدا شما باید اهدافتان را مشخص کنید. از چربی سوزی و افزایش حجم توده های عضلانی گرفته تا بهبود عملکرد و سلامتی ، باید بدانید که کدام مکمل برای شما مناسب تر است و حتما با پزشک خود درباره نحوه مصرف و دوز مصرفی مشورت کنید. در این مقاله سعی کرده ایم مکمل های کلیدی مورد نیاز تمامی ورزشکاران را به طور جامع برایتان شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

انواع مکمل های کلیدی مورد نیاز ورزشکاران :

پروتئین وی

برای چندین دهه ، مقدار مجاز مصرف پروتئین برابر با 0.8 گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن بوده است و این به عنوان اطلاعاتی تغییر ناپذیر و قابل اعتماد شناخته شده است. با این حال ، شواهد اخیر نشان داده است که مصرف روزانه این مقدار اغلب برای بهبود سلامتی و افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی کافی نیست.

تحقیقات انجام شده اخیر نشان می دهد که مصرف بسیار بالاتر از این مقدار ، برای بزرگ کردن عضلات بدون چربی ، سلامت استخوان و به طور کلی به عنوان بهبود دهنده وضعیت جسمانی ، بسیار مناسب تر است. داده های جدیدتر و دقیق تر نشان می دهد که اکثر مردم به خصوص افراد فعال ، باید روزانه حدود 1.2 تا 1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدنشان پروتئین مصرف کنند.

در حال حاضر مصرف روزانه این میزان پروتئین با توجه به دلایلی از قبیل کمبود زمان ، عدم دسترسی آسان و همچنین دشواری مصرف مثلا 5 تکه سینه مرغ و ایجاد مشکلاتی احتمالی همچون DOMS برای عضلات شکم ، برای بسیاری از افراد مقدور نمی باشد. این جایی است که یک پروتئین وی با کیفیت می تواند نقش مهمی در رژیم غذایی شما ایفا کند.

پروتئین وی باید به صورت یک مکمل در نظر گرفته شود و نباید به دلایل مختلفی از جمله حجم غذا ، دلپذیری و یا غیره ، جایگزین منبع کلی غذا شود. زمانی که از این محصول به عنوان یکی از مکمل های کلیدی در رژیم غذایی خود استفاده می کنید ، می تواند به عنوان یک تقویت کننده غذا و یا پروتئین ، مفید باشد ( به عنوان مثال در بلغور جو دوسر ، اسموتی ها ، شیک های بعد از تمرین ، خمیر پنکیک و غیره ). در نظر داشته باشید پروتئین خواصی فراتر از ترمیم بافت های آسیب دیده داشته و از این رو نه فقط در عضله سازی بلکه در شکل گیری کل بدن نقش دارد.

پروتئين وی به عضله سازی ، بهبود عملکرد ورزشکار در حین تمرین و حتی چربی سوزی کمک می کند. آمینو اسید ضروری مورد نیاز شما در شیک ها ، لوسین بوده که برای سنتز پروتئين بسیار حائز اهمیت است. از این رو هنگام خرید مکمل های پروتئین دقت کنید که مقدار آمینو اسید لوسین آن بسیار بالا باشد ( نسبت به سایر آمینو اسیدها ).

مکمل های کلیدی : ویتامین D

کمبود ویتامین D بسیار معمول است و تقریبا 42 درصد از افرادی که در شمال آمریکا زندگی می کنند از کمبود ویتامین نوع 2 رنج می برند. از جمله دلایل این موضوع می توان به ژنتیک ، عرض جغرافیایی ، شیوه زندگی و رژیم غذایی فاقد ریز خوراک ها اشاره کرد. اگرچه گرایش به مصرف مقادیر زیادی از ویتامین D از اواسط سال 2000 ، جنبه های منفی کمبود این ویتامین را نادیده گرفته است ، اما کمبود این ویتامین قطعا منجر به افزایش عفونت دستگاه تنفسی ( مانند سرماخوردگی و آنفولانزا ) می گردد و موجب کاهش کارایی ورزشکاران شده و ممکن است بر سلامتی استخوان های شما تاثیر بگذارد.

حتما مطالعه کنید : ویتامین D در بدنسازی

مطالعات انجام شده بر روی این پارامترها نشان می دهد که اگر کمبود ویتامین D جبران شود ، ریسک ابتلا به این بیماری ها نیز کاهش می یابد ، بنابراین به دنبال حل این مشکل باشید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ویتامین خطرناک است و از این رو اگر به مقدار کافی ویتامین D دریافت می کنید ( از طریق رژیم غذایی و یا در معرض نور خورشید قرار گرفتن ) نباید در مصرف این مکمل از مکمل های کلیدی زیاده روی کنید.

مکمل های کلیدی : کراتین

اکثر ورزشکاران از مکمل کراتین برای بهبود عملکرد خود در حین تمرینات ورزشی استفاده می کنند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف کراتین منجر به افزایش حجم توده های عضلانی و افزایش قدرت می شود ، به خصوص اگر در کنار تمرینات قدرتی مصرف شود. محققان دریافته اند که این مکمل از مکمل های کلیدی شامل کافئین و آمینو اسیدها و تائورین بوده که به افزایش تمرکز و عدم خستگی کمک شایانی می کند.

در اینجا این سوال پیش می آید که این مکمل چیست ، چه کاری انجام می دهد ، چرا تاثیر گذار است و چگونه باید آن را مصرف کنیم :

• کراتین چیست : کراتین پلی پپتید متشکل از گلیسین ، آرژنین و متیونین است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می شود و در بافت های عضلانی عمدتا از طریق منابع غذایی و تولید درونی ذخیره می شود.
• کراتین چه کاری انجام می دهد : عملکرد اصلی این مکمل از مکمل های کلیدی در بدن انسان این است که منبع فسفات برای دوباره پر کردن سریع ATP در طول تمرینات سنگین و کوتاه را فراهم کند.
• تاثیرات کراتین : در طی تمرینات کوتاه و سریع ذخیره کراتین فسفات شما سریعا خالی می شود ، توانایی شما در ایجاد ATP را محدود کرده و ماهیچه هایتان را منقبض می کند. مکمل کراتین ، ذخیره کراتین فسفات شما را افزایش داده و ظرفیت بدن شما در ایجاد ATP را افزایش می دهد.
• طریقه مصرف کراتین : کراتین با انباشته شدن در بافت های عضلانی کار می کند ، بدین معنی که در سطح ماهیچه آن واقعا عمل نمی کند ، بنابراین شما می توانید آن را در هر زمان از روز استفاده کنید. این موضوع بدین معنا است که چندین روز تا یک هفته طول می کشد تا ذخیره کراتین کاملا اشباع شود و اثرات ارگانیک آن نمایان شود. مطالعات متعددی منتشر شده است که نشان می دهد چگونه کراتین را مصرف می کنیم و دو روش اصلی برای مصرف آن وجود دارد :

1. روزانه 15 تا 20 گرم کراتین به مدت 3 تا 5 روز مصرف کنید و بعد از آن 5 گرم در روز استفاده کنید.
2. از روز اول 5 گرم در روز استفاده کنید.

در هر صورت ، به تدریج ذخیره کراتین ماهیچه های شما اشباع می شود. گزینه اول تنها سرعت روند اشباع شدن را افزایش می دهد.

روغن ماهی ( امگا – 3 )

اسیدهای چرب اطراف بدنتان حائز اهمیت هستند ، نه فقط به این دلیل که آن ها انرژی ایجاد می کنند بلکه به این دلیل که آن ها فعالیت های بیولوژیکی بدن انسان از جمله سیگنالینگ داخل سلولی و الگوریتم های پردازش شده را تنظیم می کنند. دو کلاس اصلی اسید های چرب که بسیار مورد توجه ما هستند ، اسید چرب امگا 6 و امگا 3 است. وجود هر دوی آن ها در رژیم غذایی ما اهمیت دارد و با این حال ، ما اغلب اسیدهای چرب امگا 6 را بیش از نیازمان و اسیدهای چرب امگا 3 را کمتر از مقدار مورد نیازمان دریافت می کنیم. ماهی ، به ویژه چربی های روغنی آن ، منبع خوبی از اسیدهای چرب غنی از امگا 3 هستند. مصرف مکمل روغن ماهی با کیفیت ، راهی آسان و تاثیر گذار برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذاییتان خواهد بود.

مکمل های کلیدی : ویتامین های B

ویتامین های گروه B برای آزاد سازی انرژی در بدن بسیار حیاتی هستند ، زیرا به سوخت و ساز کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها کمک می کنند. کمبود یک یا چندین ویتامین B می تواند بر چگونگی عملکرد یک فرد در ورزش تاثیر بگذارد ، از این رو توصیه می شود که مصرف این مکمل از مکمل های کلیدی را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید!

نتیجه گیری :

بیشتر افراد نقص هایی در رژیم غذایی خود دارند که می توان با استفاده از مکمل های کلیدی ، آن ها را برطرف کرد. پروتئین وی یکی از مکمل های کلیدی است که نیازهای پروتئین شما را تامین می کند ، در حالی که ویتامین D سطح مورد نیاز ویتامین را در فصل زمستان به اندازه کافی نگه می دارد و روغن ماهی ، اسیدهای چرب مورد نیازتان را تامین می کند. کراتین ساده ترین راه افزایش حجم بد است.

مطالب پیشنهادی :

• مهم ترین مکمل های ورزشی مورد نیاز بدن
• 6 مکمل برتر برای سلامتی کلی بدن + مزایای آن ها
• بهترین مکمل مناسب گروه خونی شما چیست ؟

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.