مکمل پری ورک اوت

مکمل پری ورک اوت

در سال های اخیر مکمل پری ورک اوت همانند سایر مکمل های محبوب ( پروتئین ) در میان ورزشکاران بسیار شناخته شده است. اما همانند مکمل های پروتئین ، تمامی مکمل های پری ورک اوت یکسان نبوده و هر محصولی برای هر ورزشکاری مناسب نخواهد بود. هر مکمل پری ورک اوت اجزای تشکیل دهنده متفاوتی با دوزهای مختلف و اثرات مختلفی دارد که ممکن است برای ورزشکاران مختلفی با اهداف متفاوت مناسب باشد. در این مقاله به شما توضیح می دهیم که چگونه یک مکمل پری ورک اوت مناسب را انتخاب کنید و بیشترین بهره را از آن ببرید. مطمئن باشید که مکمل های پری ورک اوت به شما کمک خواهند کرد تا به اهدافتان دست یابید!

مکمل پری ورک اوت چیست ؟

مکمل پری ورک اوت شامل تمام مواد تشکیل دهنده ای است که مردم با هدف منحصر به فرد انجام تمرینات موثرتر مصرف می کنند. نام آن به معنای آن چیزی است که شما قبل از تمرین ، بازی و یا مسابقه انجام می دهید. چند ساعت قبل از شروع تمرین باید در محیط داخلی برای انجام کارهای فیزیکی و روانی تمرکز کنید.

مصرف مکمل پری ورک اوت منجر به بهبود عملکرد جسمی و ذهنی شما می گردد. با این حال ، این ” بهینه سازی ” معانی متفاوتی دارد. در بسیاری از موارد مکمل پری ورک اوت انرژی و تمرکز زیادی فراهم می کند. اما باید بدانید که مزایای فیزیکی زیادی نیز دارد. وازودیلاتورها و سایر مواد تشکیل دهنده به افزایش جریان خون به بافت های عضلات ، بهبود ریکاوری و استقامت کمک شایانی می کنند. شایع ترین مواد تشکیل دهنده مکمل پری ورک اوت کافئین ، بتا آلانین ، لوسین و BCAA و همچنین تقویت کننده های نیتریک اسید مانند نیتروسژین ، آرژنین و سیترولین می باشد که همگی به افزایش جریان خون کمک شایانی می کنند.

مکمل پری ورک اوت به دو گروه تقسیم می شود :

1. مکمل های با محرک
2. مکمل های فاقد محرک

محرک ها معمولا شامل کافئین در دوزهای متفاوت ، یوهیم بین ، گوارانا و سایر مواد مختلف هستند. بسیاری از تولیدکنندگان محصولات بدون محرک تولیده کرده اند که مناسب افرادی که به کافئین حساسیت دارند و یا ورزشکارانی که نزدیک به زمان خواب تمرین می کنند ، می باشد.

آیا مکمل پری ورک اوت شما را به اهدافتان می رساند ؟

این موضوع بستگی به این دارد که برای چه اهدافی از مکمل پری ورک اوت استفاده می کنید. برخی از ورزشکاران از این مکمل برای حجیم کردن عضلات ، افزایش قدرت و قوی تر شدن استفاده می کنند که این یک انتخاب نادرست است! البته مکمل پری ورک اوت به شما کمک می کند تا سخت تمرین کنید و با گذشت زمان ، می توانید عضلاتی حجیم و قوی برای خود بسازید!

به یاد داشته باشید که هدف اصلی مکمل پری ورک اوت ایجاد عضله به صورت مستقیم و یا بهبود فیزیک شما نمی باشد. این مکمل انرژی ، استقامت و تمرکز برای انجام تمرینات را فراهم می کند که از این طریق می توانید به آن دو هدف ذکر شده دست یابید. مطالعات متعددی نشان می دهد که امروزه مواد تشکیل دهنده بسیاری از مکمل های پری ورک اوت قدرت ، استقامت و رشد عضلات را فراهم می کند. در واقع مکمل پری ورک اوت به شما کمک می کند تا بهتر تمرین کنید. اما این تنها یک فاکتور از هزاران فاکتور محسوب می شود.

باید به درستی تمرین کنید ، تغذیه مناسبی داشته باشید ، با داشتن خواب کافی دوران ریکاوری خود را بهبود دهید و نهایتا از مکمل پری ورک اوت استفاده کنید تا 5% از راه را پیش ببرید!

مواد تشکیل دهنده مکمل پری ورک اوت با کیفیت چیست ؟

برچسب روی برخی از مکمل های پری ورک است ساده است. در موارد دیگر ، لیست بلندی از مواد تشکیل دهنده به نام ” ماتریس ” و یا ” ترکیب ” نوشته شده است که باعث می شود تشخیص یک مکمل پری ورک اوت مناسب دشوار گردد. به خصوص اگر تازه کار هستید بهتر است از محصولاتی شروع کنید که شامل مواد تشکیل دهنده ساده است. در اینجا 4 عنصر کلیدی در مکمل های پری ورک اوت را برای شما توضیح می دهیم که چگونه به بهبود عملکرد تمرینات شما کمک می کنند :

کافئین :

بسیاری از وزنه برداران و ورزشکاران کافئین را بهترین شریک خود می دانند و برای این کار دلیل خوبی دارند. مطالعات متعددی نشان می دهد که کافئین منجر به افزایش تمرکز ، هوشیاری ، تحمل در مقابل درد ناشی از تمرین ، کمک به چربی سوزی و افزایش توانایی ورزشکار در انجام تمرینات به مدت طولانی می گردد. کافئین انرژی سریعی برای انجام تمرینات استقامتی و کوتاه مدت و همچنین تمرینات طولانی مدت مانند وزنه برداری فراهم می کند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف کافئین منجر به افزایش توانایی ، قدرت ، استقامت و حتی کاهش دردهای عضلانی می گردد. بیشتر از 75% ورزشکاران برای مسابقات خود از کافئین استفاده می کنند. مطالعات نشان می دهد روزانه 80% مردم در آمریکا از کافئین استفاده می کنند. برخی از افراد به کافئین حساسیت دارند ( مهم نیست با مصرف چه مقدار دوزی ). توجه داشته باشید که اگر به کافئین حساسیت دارید ، بعد از ساعت 4 بعد از ظهر از مصرف آن خودداری نمایید ، زیرا باعث ایجاد تداخل در خواب شما می شود.

BCAAs و یا EAAs :

آمینو اسیدهای لوسین ، ایزولیسین و والین به تنظیم متابولیسم پروتئین ( افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین ) کمک شایانی می کنند. به عبارت دیگر ، BCAA به عضله سازی کمک کرده و تجزیه عضلات را به حداقل مقدار می رساند. از مکمل پری ورک اوت استفاده کنید ، آن ها به کاهش دردهای عضلانی ( DOMS ) کمک کرده و بنابراین سریعا می توانید تمرینات خود را انجام دهید. این دسته از مکمل ها خستگی های فیزیکی و ذهنی در حین تمرین را نیز کاهش می دهند.

متداول ترین نسبت BCAA دو بخش لوسین ، یک بخش ایزولیسین و یک بخش والین ( 2:1:1 ) می باشد. شما به لوسین بیشتری نیاز دارید ، زیرا تحقیقات انجام شده نشان می دهد که لوسین بهترین آمینو اسید در تحریک سنتز پروتئین عضلات محسوب می شود. اگر بر روی برچسب محصول انتخابی شما نسبت این مواد نوشته نشده بود ، دقت کنید که هر وعده باید شامل حداقل 3 گرم لوسین باشد. تمامی مزایای BCAA از طریق دریافت آمینو اسیدهای ضروری و یا EAAs که به طور فزاینده ای در مکمل های پری ورک اوت و ترکیبات آمینو اسید وجود دارد ، به دست می آید. BCAA جزیی از EAA می باشد. EAA شامل سه BCAA و شش نوع آمینو اسید دیگری که بدن قادر به تولید آن ها نمی باشد ، است.

بتا آلانین :

بتا آلانین یکی از اجزای اصلی تشکیل دهنده مکمل پری ورک اوت است که هدف منحصر به فردی دارد : کمک به تحمل احساس ” سوزش ” و انجام تکرارهای بیشتر و دریافت بیشترین نتیجه از هر ست. زمانی که تمرینات فیزیکی سنگینی انجام می دهید ، اسیدیته در بدن شما شکل می گیرد ، خستگی عضلات افزایش می یابد و نهایتا منجر به کاهش عملکرد می گردد.

بتا آلانین با هیستیدین پیوند می خورد تا سطح آمینو اسید کارنوزین را بالا ببرد ، که با ضربه زدن به یون های هیدروژن باعث شکل گیری اسید می شود و در نهایت به نگهداری شدت برای مدت زمان طولانی کمک می کند. به عبارت دیگر : حجم بیشتر ، دستاوردهای بیشتر. بر طبق تحقیقات بتا آلانین ، یکی از موثرترین مکمل ها در بهبود عملکرد می باشد.

به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، توصیه می شود بتا آلانین را حداقل به مدت 2 الی 3 هفته مصرف کنید. لازم نیست تا بتا آلانین را بلافاصله قبل از شروع تمرین میل کنید. اگر در طول روز مصرف کنید ، تمامی مزایای مورد نیاز در حین تمرین را برای شما فراهم خواهد کرد.

تقویت کننده نیتریک اسید :

نیتریک اسید مواد تشکیل دهنده مکمل پری ورک اوت است که منجر به تقویت جریان خون به سمت عضلات می گردد و باعث می شود در حین تکرارهای طولانی وزنه برداری خون شما به راحتی پمپاژ شود. در گذشته آرژنین یکی از محبوب ترین نیتریک اسیدها بوده ، اما امروزه مواد مختلفی وجود دارند که به تولید NO کمک شایانی می کنند. متداول ترین آن ها آمینو اسید غیر ضروری سیترولین است که به فرم های ال-سیترولین و سیترولین مالات موجود می باشد.

ال-سیترولین یک فرم طبیعی سیترولین بوده که در هندوانه نیز یافت می شود. ال سیترولین منجر به بهبود سطح نیتریک اسید شده که نهایتا منجر به گشاد شدن رگ های خونی برای دریافت اکسیژن و مواد غذایی بیشتر به عضلات شما می گردد. این ماده همچنین به حذف آمونیاک ، ترکیبی که منجر به ایجاد خستگی ناشی از تمرینات از خون شما می گردد ، می شود.

سیترولین مالات ، ال-سیترولینی است که مالیک اسید و یا مالات به آن اضافه شده است. به غیر از خاصیت بهبود جریان خون ناشی از سیترولین ، مالات همچنین قابلیت مقابله با خستگی از طریق حمایت توانایی بدن برای بازیافت اسید لاکتیک تولید شده و استفاده از آن به عنوان انرژی را دارد. این ویژگی ها همگی منجر به بهبود استقامت در حین تمرین ( انجام تکرارهای بیشتر ) و کاهش دردهای عضلانی می گردد.

سایر مواد تشکیل دهنده پری ورک اوت ها عبارتند از :

به نظر می رسد که روزانه مکمل پری ورک اوت متفاوتی با اجزای تشکیل دهنده جدید وارد بازار می شود. برخی از محبوب ترین آن ها عبارتند از :

• ال-تیروزین : برای بهبود انرژی و مقاومت در برابر خستگی
• ال-تیانین : برای افزایش تمرکز ذهنی
• هوپرزین-A : برای تقویت انرژی ذهن
• یوهیم بین : برای افزایش انرژی و شدت حافظه
• نیتروسیجین : یک نوع خاصی از آرژنین برای افزایش جریان خون ، کاهش زوال عضلات و افزایش تمرکز
• عصاره ریشه چغندر : برای افزایش استقامت و پمپاژ خون
• بتین : قابلیت افزایش قدرت ، سایز و استقامت برای مدت زمان طولانی

زمان مصرف مکمل پری ورک اوت :

بسیاری از ورزشکاران دقیقا قبل از شروع تمرینات خود از مکمل پری ورک اوت استفاده می کنند. بیشتر مواد تشکیل دهنده موجود در مکمل پری ورک اوت نیاز به 30 الی 60 دقیقه زمان دارند تا به بالاترین سطح خون شما برسند. اگر زودتر مکمل پری ورک اوت خود را میل کنید ، برای مثال 60 تا 90 دقیقه قبل از شروع تمرین ، همچنان انرژی کافی برای انجام تمرینات سنگین را خواهید داشت.

اکثر مکمل های پری ورک اوت شامل کافئین هستند و حدود 3 الی 5 ساعت طول می کشد تا میزان کافئین موجود در خون شما کاهش یابد. توجه داشته باشید که مکمل هایی که شامل کافئین هستند را خیلی دیر مصرف نکنید ، زیرا باعث تداخل در خواب شما خواهند شد. این موضوع بسیار مهمی است ، زیرا خواب کافی یکی از مهم ترین فاکتورهای ریکاوری سریع بعد از اتمام تمرینات سنگین است. کمبود خواب به معنای چربی بیشتر بدن نیز می باشد!

این سوال برای تمامی ورزشکاران پیش می آید که هر چند وقت یکبار مکمل پری ورک اوت استفاده نمایند. خیلی از آن ها این مکمل را نزدیک به زمان تمرین میل می کنند. تنها نکته منفی که این موضوع دارد این است که کافئین از لحاظ تکنیکی اعتیادآور است و ممکن است به این ماده عادت کنید و مجبور باشید برای به دست آوردن انرژی بیشتر ، دوز مصرفی کافئین را بالا ببرید. به همین دلیل بسیاری از مربیان پیشنهاد می کنند که مکمل پری ورک اوت را برای تمرینات مهم به ویژه تمرینات سنگین و یا ورزش هایی که بر یک گروه عضلانی بزرگی همچون پا ، قفسه سینه و پشت کمر تمرکز دارد ، استفاده نمایید.

اگر صرفا بدون داشتن هیچ هدف خاصی به باشگاه می روید ، نیازی به استفاده از مکمل پری ورک نمی باشد! اما اگر هدف خاصی دارید ، مصرف مکمل پری ورک اوت کمک شایانی به شما خواهد کرد! هر ورزشکاری که نیاز به تقویت انرژی در باشگاه دارد ، اولین گزینه مناسب مکمل پری ورک اوت است که با انجام تمرینات مداوم ، استفاده مداوم مواد غذایی مناسب و استراحت و ریکاوری کافی می توانید به اهداف بلند مدت خود دست یابید.

دلیل منطقی وجود دارد که اکثر کارشناسان مکمل های پری ورک اوت شامل کافئین ، BCAAs ، سیترولین مالات و نیتریک اسید را جز بهترین مکمل ها برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان معرفی کرده اند. اگر به کافئین حساسیت دارید ، سعی کنید از مکمل هایی با میزان محرک پایین و یا مکمل های فاقد محرک استفاده نمایید.

مصرف قهوه و یا نوشیدنی های انرژی زا قبل از شروع تمرین :

مصرف یک فنجان قهوه غلیظ و یا نوشیدنی های انرژی زا قبل از شروع تمرین نیز پتانسیل بهبود عملکرد ( درست همانند مکمل پری ورک اوت ) را خواهد داشت. کافئین یک پری ورک اوت قدرتمند غیر قابل انکار است که قادر به افزایش استقامت ، قدرت ، نیرو و کاهش خستگی است. کافئین باعث می شود سطح هشیاری شما افزایش یابد ، قدرت شما سریعا زیاد شود و قادر به تمرکز در حین ست های سنگین باشید. اگر قصد استفاده از نوشیدنی های انرژی زا به عنوان مکمل پری ورک اوت را دارید ، بهتر است از اجزای تشکیل دهنده مکمل های پری ورک اوت همانند سیترولین مالات استفاده کنید.

و اگر می خواهید بیشترین بازده را از تمرینات ورزشی خود داشته باشید ، باید حتما به غذایی که می خورید دقت کنید. گرچه مصرف کافئین به شما کمک می کند قدرت بیشتری در طول روز داشته باشید ( بدون نیاز به غذا خوردن زیاد ) ، اما ترکیب آن با کربوهیدرات باعث کاهش میزان خستگی می گردد. در کنار هر غذایی که میل می کنید ، سعی کنید 35 گرم کربوهیدرات و حداقل 6 گرم آمینو اسید ضروری و یا حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت استفاده نمایید.

اگر به محرک ها حساسیت دارید ، چه کاری باید انجام دهید ؟

تحقیقات نشان داده است که ژنتیک نقش مهمی در حساسیت کافئین ایفا می کند : برخی افراد به شدت تحت تاثیر قرار می گیرند ، برخی از آنها در همه موارد تحت تاثیر قرار نمی گیرند و برخی مابین این دو حالت هستند. چه شما به کافئین حساسیت داشته باشید و یا اینکه فقط آن را دوست ندارید و چه جز ورزشکارانی باشید که شب ها تمرین می کنند و نمی خواهند خواب آن ها تداخل پیدا کند ، توصیه می شود از مکمل پری ورک اوت فاقد محرک استفاده نمایید. اگر به دنبال یک یا دو عنصر منحصر به فرد برای بهبود تمرینات خود هستید ، یکی از گزینه های زیر را انتخاب کنید :

• سیترولین مالات : قابلیت افزایش استقامت و جریان خون
• تیسرین : شامل مزایای مشابهی همچون کافئین بدون وابستگی
• آلفا-GPC :  یک پیش نیاز انتقال دهنده عصبی برای کمک به سیستم عصبی در به حداکثر رساندن فعالیت عضلانی
• بتین : برای افزایش قدرت و سایز در طولانی مدت

اگر نمی خواهید از مکمل های ورزشی استفاده نمایید ، می توانید 1 الی 2 ساعت قبل از شروع تمرین کربوهیدرات و یا پروتئین استفاده نمایید. مصرف این مواد غذایی قبل از تمرین باعث افزایش میزان انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات سنگین می گردد. از مصرف اسنک های ورزشی که حاوی فیبر و چربی بالایی است و دیر هضم بوده و مشکلات گوارشی برای شما ایجاد می کند ، جدا خودداری کنید.

آیا می توانید مکمل پری ورک اوت را به همراه سایر مکمل ها استفاده نمایید ؟

بله البته! مکمل های پری ورک اوت با هدف خاصی طراحی شده اند : افزایش انرژی و استقامت ، بنابراین با تمرکز کافی می توانید تمرینات خود را انجام دهید و به اهداف خود سریعا دست یابید. سایر مکمل ها برای دستیابی به اهداف دیگری طراحی شده است. به عنوان مثال اگر پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، تمامی مکمل های پری ورک اوت در دنیا به شما در دستیابی به نتیجه مطلوب کمکی نخواهند کرد. به اندازه کافی غذا بخورید و اگر نمی توانید ، از شیک های بعد از تمرین استفاده نمایید. اگر احساس می کنید که مکمل پری ورک اوت انتخابی شما به مقدار کمی مواد تشکیل دهنده خاصی دارد ( خیلی کم این اتفاق می افتد ) ، می توانید از موارد ذکر شده در لیست زیر استفاده نمایید :

1. بتا-آلانین : این ماده روزانه باید استفاده شود تا موثر باشد. بنابراین مصرف روزانه 3 گرم بتا آلانین در کنار سایر مکمل ها مناسب است.
2. کراتین : کراتین همانند بتا آلانین است که روزانه برای بهبود ریکاوری عضلات باید استفاده شود.
3. تقویت کننده نیتریک اسید : برخی از تولید کنندگان ترکیبات غیر محرکی ایجاد می کنند که می توانید آن ها را با نوشیدنی های انرژی زا و یا مکمل پری ورک اوت کافئین دار ترکیب کنید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.