شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

مکمل کراتین مونوهیدرات

مکمل کراتین مونوهیدرات

کراتین از جمله مکمل هایی است که در سال های اخیر در بین بدنسازان ، وزنه برداران و دیگر ورزشکاران قدرتی بسیار محبوب شده است. ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلفی از مکمل کراتین مونوهیدارت برای دستیابی به اهداف ورزشی و ریکاوری سریع مابین ست های تمرینات خود استفاده می کنند. اشتباه نکنید! کراتین یک میان بر برای دستیابی سریع به اهداف شما نمی باشد. اگر تغذیه و تمرینات ورزشی مناسبی نداشته باشید ، مزایای مکمل کراتین مونوهیدرات تاثیری نخواهد داشت. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مکمل کراتین مونوهیدرات منجر به بهبود عملکرد و افزایش قدرت ورزشکاران می گردد.

کراتین مونوهیدرات چیست

کراتین مونوهیدرات چیست

مکمل کراتین مونوهیدرات چیست ؟

کراتین ترکیبی از سه آمینو اسید است : گلیسین ، آرژنین و متیونین. با این حال ، این ترکیب ساده در تعداد زیادی از فرآیندهای موجود در بدن دخیل است. کراتین یک جز اساسی در نحوه ایجاد انرژی اولیه در سلول های عضلانی و شکل گیری آدنوزین تری فسفات ترکیبی یا ATP است. زمانی که عضلات منقبض می شوند ( در تمرینات کوتاه مدت و شدید بیشتر از 8 تا 12 ثانیه طول نمی کشد ) کراتین با فسفریک اسید پیوند خورده و به عنوان کراتین فسفات ، انرژی لازم برای عضلات را تامین می کند. بیشتر کراتین در بدن شما در کبد و کلیه ایجاد می شود ، اما اکثریت آن در بافت ماهیچه ذخیره می گردد. کراتین یک ماده مغذی ضروری محسوب نمی شود ، زیرا بدن انسان سالم قادر به ایجاد آن بوده و همچنین می تواند به راحتی از طریق یک رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی حاصل شود. مکمل کراتین مونوهیدرات از طریق محصولات حیوانی تهیه می گردد. بنابراین ورزشکاران گیاه خوار به اندازه کافی کراتین مورد نیاز ( در مقایسه با کسانی که محصولات لبنی مانند تخم مرغ و گوشت مصرف می کنند ) دریافت نمی کنند. به همین دلیل مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات به ورزشکاران گیاه خوار توصیه می شود. مکمل کراتین مونوهیدرات یکی از متداول ترین فرم های مکمل کراتین محسوب می شود که ترکیبی از کراتین و یک مولکول آب متصل به آن می باشد ، از این رو نام آن را مونوهیدرات گذاشته اند و معمولا حاوی حدود 88 تا 90 درصد کراتین می باشد. برخی از افراد معتقدند که کراتین استروئید است. تحقیقات انجام شده عکس این قضیه را ثابت کرده است ” کراتین یک استروئید نمی باشد و کاملا متفاوت بوده و به شیوه ای متفاوت عمل می کند. اگر چه کراتین با مواد محرکی همچون کافئین در فرمول محصولات پری ورک اوت ترکیب می شود ، اما یک محرک نمی باشد “.

مکمل کراتین مونوهیدرات در بدن چگونه عمل می کند ؟

کراتین به تنهایی به عنوان منبع سوخت است. کراتین ترکیب شده با فسفات اولین انتخاب انرژی بدن شما هنگام انجام فعالیت بی هوازی مانند وزن برداری است. هنگامی که بدن شما در حال تلاش برای ایجاد ترکیباتی است که انقباضات سریع عضلات را افزایش می دهد ، ATP ، یک مولکول فسفات را از کراتین فسفات گرفته و با جزیی دیگر ، ADP ، ترکیب می کند. پس از اینکه عضله تا حد زیادی از ذخایر فسفات کراتین استفاده کرد ، شروع به تولید ATP از منابع دیگر مانند گلوکز و چربی می کند. مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش ذخایر کراتین و فعالیت فسفوکراتین در بدن شده که نهایتا منجر به شکل گیری سریع ATP می گردد. هر چه فسفوکراتین بیشتری داشته باشید ، می توانید کار بیشتری قبل از خستگی ناشی از ست ها انجام دهید. دومین عملکرد مکمل کراتین مونوهیدرات ، آب رسانی به داخل سلول های عضلات بوده که باعث می شود بیشتر هیدراته شوند. ” زمانی که عضلات شما هیدراته شوند ، چند اتفاق کوچک رخ می دهد که مهم ترین آن ها افزایش سنتز پروتئین می باشد “. با توجه به گفته برخی وزنه برداران ، عمل آب رسانی به داخل سلول های عضلات باعث می شود تا عضلات شما بزرگتر و کامل تر به نظر بیایند.

عملکرد مکمل کراتین مونوهیدرات

عملکرد مکمل کراتین مونوهیدرات

مکمل کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است که بیشتر از 2000 تحقیقات علمی بر روی آن صورت گرفته است. از آنجایی که مکمل کراتین مونوهیدرات منجر به افزایش قدرت می گردد ، به وزنه برداران کمک می کند تا وزنه های سنگین تری را بلند کنند و ” تنش مکانیکی ” ایجاد شود. تنش مکانیکی یکی از عامل های اصلی رشد عضلات محسوب می شود. از آنجایی که کراتین منجر به آب رسانی به داخل سلول عضلات می گردد ، باعث شکل گیری یکی دیگر از عامل های اصلی رشد عضلات ، ” ورم بافت سلولی ” می گردد. سومین مکانیزم اصلی رشد عضلات آسیب عضلانی است. این کاملا امکان پذیر است که کراتین می تواند به طور مثبت تاثیری در دو یا حتی هر سه مورد از این مکانیسم ها داشته باشد.

مزایای مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات :

شهرت عمده مکمل کراتین مونوهیدرات در زمینه افزایش قدرت و عضله سازی است. طبق گفته وزنه بردارانی که از این مکمل استفاده کرده اند ، پس از مصرف کراتین چندین پوند افزایش حجم عضلات پیدا خواهید کرد. تحقیقات زیادی در زمینه مزایای مکمل کراتین مونوهیدرات صورت گرفته و همگی نشان می دهند که مصرف این مکمل به بهبود قدرت ، استقامت ، سایز عضلات ، کاهش خستگی و ترکیب کلی بدن کمک شایانی می کند. مصرف این مکمل کمک می کند تا تکرارهای بیشتری با وزنه های سنگین تری انجام دهید و این موضوع به مرور زمان کمک می کند تا قوی تر شوید. بر خلاف آنچه که اکثر مردم فکر می کنند ، لازم نیست تا ورزشکار حرفه ای باشید تا بتوانید از مزایای مکمل کراتین بهره مند شوید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات به ورزشکاران استقامتی کمک می کند تا گلیکوژن بیشتری ذخیره کرده و در حین تمرین و یا مسابقات استفاده کنند. همچنین این مکمل منجر به کاهش التهابات ناشی از تمرینات سنگین و ریکاوری سریع نیز می گردد. مزایای مکمل کراتین مونوهیدرات برای ورزشکاران گیاه خوار بیشتر از ورزشکاران غیرگیاه خوار می باشد. به عنوان مثال ، مطالعه ای که در مورد مصرف کراتین برای گیاه خواران و غیر گیاه خواران صورت گرفته ، نشان می دهد که گیاهخواران افزایش بیشتری در بافت چربی داشته و توانایی انجام تمرینات طولانی با حجم زیاد نسبت به گروه غیرگیاه خوار را تجربه کرده اند. این احتمالا به این دلیل است که گیاهخواران قبل از آزمایش میزان کراتین عضلانی ذخیره شده کمتری داشتند. برخی از متداول ترین مزایای کراتین مونوهیدرات عبارتند از :

  • افزایش سطح کراتین عضلات
  • افزایش ظرفیت ورزشی و بهبود تمرینات
  • افزایش توده بدون چربی بدن
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد

افزایش سطح کراتین عضلات :

اگر می خواهید از تاثیرات و فواید کراتین بهره مند شوید ، نیاز خواهید داشت تا سطح کراتین را در عضلات اسکلتی افزایش دهید. آخرین تحقیقات انجام شده نشان دهنده افزایش 10 تا 40 درصدی کراتین عضلات و ذخایر فسفوکراتین عضلات با مصرف این مکمل بوده است. این نتایج پس از استفاده از متد خاص “بارگیری”  مشاهده شد. در این روند که شامل خوردن 0.3 گرم کراتین به ازای هر کیلو از وزن بدن در روز به مدت 5 تا 7 روز ( حدود 20 گرم در روز در وعده های 5 گرمی ) و ادامه دادن این روند با مصرف 3 تا 5 گرم در روز بعد از گذشت دوره 5 تا 7 روزه ابتدایی رخ داده است. در حالی که سایر رویه ها ، مصرف بدون هیچ فاز بارگیری و چرخه قطع مصرف را در مکمل های کراتینی پیشنهاد می کنند ، این رویه تاثیرات به اندازه بسیاری در حفظ روند افزایش سطح کراتین عضلات را نشان می دهد.

کراتین مونوهیدرات و افزایش قدرت و عملکرد :

به نظر می رسد مکمل کراتین در حال حاضر موثرترین مکمل غذایی مجاز در دسترس جهت بهبود ظرفیت بی هوازی در تمرینات شدید و قدرتی و افزایش توده بدون چربی بدن “LBM” است. تحقیقات انجام گرفته پیرامون اثرات نیروزایی مکمل کراتین که بر روی بیش از صدها نفر صورت گرفته است ، دقیقا 2 نتیجه گیری اصلی آن را نشان می دهد. 70% از این تحقیقات افزایش معنی دار ظرفیت ورزشی را گزارش کرده است ، در حالی که هیچکدام از گزارش ها تاثیر منفی را نشان نمی دهد. به نظر می رسد مکمل کراتین در کوتاه مدت و بلند مدت به منظور افزایش کیفیت کلی تمرینات مصرف می شود ، که منجر به افزایش 5 تا 15 درصدی در قدرت و عملکرد می گردد. همچنین تقریبا تمام مطالعات صورت گرفته نشان می دهد مصرف کراتین مونوهیدرات توده بدن را در هفته اول بارگیری حدود 1 تا 2 کیلوگرم افزایش می دهد. در سطح بین المللی تحقیقات بسیاری بر روی جایگاه کراتین در تغذیه ورزشی صورت گرفته است . بسیاری از تحقیقات صورت گرفته نشان دهنده نتایج مثبت کراتین مونوهیدرات است که منجر به این نتیجه گیری شده است ، که امروز کراتین مونوهیدرات موثرترین مکمل غذایی در دسترس جهت افزایش ظرفیت تمرینات و ساخت توده بدون چربی است.

بهترین نوع کراتین چیست ؟

مکمل کراتین مونوهیدرات محبوب ترین و پر مطالعه ترین نوع کراتین محسوب می شود ، اما تنها گزینه موجود در بازار نمی باشد. سه نوع دیگر کراتین نیز وجود دارد :

  1. کراتین هیدروکلراید : از ترکیب کراتین با هیدروکلراید اسید تشکیل می شود.
  2. کری-آلکالین : از ترکیب کراتین با بی-کربنات و یا سایر مواد قلیایی به دست می آید و به صورت کپسول ، پودر و مایع عرضه شده است.
  3. کراتین نیترات : از اتصال کراتین با مولکول نیترات به دست می آید.

قابلیت حلالیت و بهبود بالای مونوهیدرات ( از میکرونیزاسیون ) منجر به جذب سریع و کارآمد در عضلات اسکلتی شده است. البته توجه داشته باشید که این بدین معنا نیست که سایر فرم های کراتین بی تاثیر هستند.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات :

همانطور که قبلا ذکر شد ، هدف از مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات اشباع ذخایر عضلات با کراتین است که این کار را می توان از چند راه مختلف به انجام رساند. اما به نظر می رسد یک دستور العمل بارگذاری اولیه و سپس ادامه دادن با یک دوز پایدار مطلوب ترین راه جهت اشباع سریع ذخایر عضلات و حفظ سطح آن است. این دستور العمل می تواند چیزی تقریبا شبیه به این باشد : مصرف تقریبی روزانه 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در 5 تا 7 روز اولیه دوره بارگیری ( چیزی در حدود 20 گرم در روز در وعده های 5 گرمی ) و در ادامه و پایان دوره باگیری نوبت به دوره نگهداری می رسد که با چیزی در حدود 3 تا 5 گرم در روز ادامه پیدا می کند.

یکی دیگر از موضوعات در مورد مصرف مکمل کراتین ، زمان مصرف این مکمل در طول ساعات شبانه روز است. در واقع خیلی به دنبال این سوال هستند که چه زمانی کراتین مصرف کنیم تا شاهد حداکثر اثر بخشی این مکمل باشیم. در حالی که کراتین عمدتا به عنوان یک مکمل قبل از تمرین به بازار عرضه می شود ، اما این ایده از نظر علمی حمایت نمی شود. در واقع این اشباع سطح و منابع کراتین عضلات است که باعث کارایی آن می شود ، پس این ایده که یه دوز کوچک قبل از تمرین جهت افزایش ذخایر عضلات و استفاده از فواید آن مفید است ، کافی و محتمل نمی باشد. دنبال کردن دستورالعمل بارگیری اولیه و حفظ سطح کراتین با ادامه مصرف 3 تا 5 گرم در روز اصلی ترین موضوع در مصرف این مکمل است. زمان بندی مصرف در طول روز واقعا فاکتور خیلی مهمی در جهت اثر بخشی یا عدم اثر بخشی آن نیست. در یک تحقیق در مورد چگونگی مصرف کراتین 19 نفر به صورت تصادفی به 2 دسته تقسیم شدند. دسته اول 5 گرم کراتین قبل از تمرین و دسته دوم 5 گرم کراتین بعد از تمرین دریافت کردند و مقاوت آنها قبل و بعد از تمرین مورد بررسی قرار گرفت. زمانی که به داده های این تحقیق نگاه می کنید ، به نظر می رسد گروه مصرف کننده کراتین بعد از تمرین دچار بهبود بوده است در حالی که در گروه مصرف کننده کراتین قبل از تمرین ، بهبود زیادی وجود نداشته است. این نشان می دهد مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است ایده بهتری نسبت به مصرف آن قبل از تمرین باشد. با این حال تفاوت ها کوچک بودند و عامل اصلی اثر بخشی آن اشباع کراتین داخل عضلات بود نه زمان مصرف آن!

به نظر می‌رسد مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات کمی قبل یا کمی بعد از ورزش بهتر از مصرف آن با فاصله‌ بسیار زیاد قبل یا بعد از تمرین است. یک پژوهش 10 هفته‌ ای ، اثرات مکملی را بررسی کرد که حاوی کراتین ، کربوهیدرات و پروتئین برای بزرگسالانی بود که تمرینات بدنسازی انجام می داده اند. افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه مکمل را دقیقا قبل و بعد از تمرین مصرف کردند و گروه دیگر مکمل را در صبح و عصر ، یعنی با فاصله‌ ای طولانی‌ تر از تمرین مصرف کردند. در پایان پژوهش ، گروهی که مکمل را نزدیک به زمان تمرین مصرف کرده بودند ، نسبت به گروهی که مکمل را صبح و عصر مصرف کرده بودند بیشتر عضله‌ سازی کرده و قدرت بیشتری هم کسب کردند. پس طبق این تحقیقات ، بهتر است کراتین را نزدیک به زمان ورزش مصرف کنید ، تا زمان دیگری در روز. مثلا شما می‌توانید تمام دوز مورد نظرتان را بعد از تمرین مصرف کنید یا آن را تقسیم کنید : نیم دوز قبل از تمرین و نیم دوز بعد از تمرین. مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات در روزهای ریکاوری ، اهمیت بسیار کمتری نسبت به مصرف آن در روزهای تمرین دارد. هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت این است که سطح کراتین در عضلات حفظ شود. معمولا برای شروع مصرف ، توصیه می‌شود ابتدا مقدار نسبتا بالایی ( تقریبا 20 گرم ) به مدت حدودا پنج روز مصرف شود ( دوره بارگیری کراتین ). این کار باعث افزایش فوری کراتین در عضلات در طی چند روز می‌ شود. بعد از آن ، دوز پایین‌ تر یعنی حدود 3 تا 5 گرم توصیه می‌ شود. اگر دوزی که مصرف می‌کنید ثابت است ، پس هدف از مصرف مکمل در روزهای ریکاوری باید صرفا حفظ سطح کراتین در عضلاتتان باشد. به طور کلی ، وقتی این دوز را مصرف می‌کنید تفاوت خاصی ایجاد نمی‌ شود. اما شاید بهتر باشد مکمل را همراه با غذا مصرف کنید.

هر چند فواید مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات به خودی خود چشمگیر و کافی است ، اما بسیاری از افراد به دنبال این هستند که از چه راهی می‌توانند این فواید را به حداکثر برسانند. محققان تلاش کردند عناصر دیگری چون پروتئین ، کربوهیدرات ، اسید آمینه ، دارچین و ترکیبات گیاهی گوناگونی را به کراتین اضافه کنند تا تاثیرات آن را افزایش دهند. مطالعات زیادی نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات همراه با کراتین می‌تواند میزان جذب کراتین را توسط عضلات افزایش دهد. به طور کلی ، مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات می‌تواند مفید باشد. یک استراتژی عملی و سودمند مصرف کراتین می تواند در زمانی باشد که به طور عادی یک غذای حاوی کربوهیدرات میل می‌ کنید ، به شرط آنکه خارج از آن وعده کربوهیدرات اضافی مصرف نکنید. همچنین می‌توانید همراه این وعده‌ غذاییتان پروتئین میل کنید. چون پروتئین و اسید آمینه می‌توانند توانایی بدن برای حفظ کراتین را افزایش دهند.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

3 × 2 =