تمرین برای عضلات شکم
5 تمرین برای عضلات شکم + برنامه بدنسازی لاغری شکم
2019-07-23
جلو بازو هالتر نشسته
جلو بازو هالتر نشسته
2019-07-24
Show all

روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنیم تا عملکرد بهتری داشته باشیم ؟

میزان مصرف روزانه پروتئین

میزان مصرف روزانه پروتئین

معمولا تمامی ورزشکاران و افراد معمولی این سوال برایشان پیش می آید که روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنند تا بتوانند از مزایای بالقوه این مکمل بهره مند شوند ؟! دهه هاست که بدنسازان به میزان پروتئین دریافتی و فواصل زمانی مصرف آن توجه زیادی می کنند. در حقیقت وزنه برداران در تلاش برای یافتن میزان مصرف روزانه پروتئین جهت بهبود عملکرد خود در حین تمرینات ورزشی و بهبود ترکیب بدنشان هستند.

به نظر می رسد در سال های اخیر حتی افرادی که ورزش نمی کنند نیز به میزان مصرف روزانه پروتئین توجه زیادی دارند و همان طور که مشاهده می کنید محبوبیت مکمل های پروتئین و مواد غذایی غنی از پروتئین بسیار افزایش یافته است.

آیا توجه به میزان مصرف روزانه پروتئین اهمیت دارد ؟

تحقیقات بسیار متعددی بر روی این مکمل ، میزان مصرف روزانه پروتئین و اثرات آن بر روی ورزشکاران صورت گرفته است. مطالعات صورت گرفته نشان می دهد که پروتئین آنابولیک ( بهبود دهنده آنابولیسم بدن ) است. تحقیقی بر روی ورزشکاران جوان و میانسالی که تمرینات استقامتی انجام می دادند و از مکمل های پروتئین استفاده می کردند ، صورت گرفت.

متاآنالیز 22 مطالعه که شامل مجموع 680 نفر بود ، نشان داد مصرف این مکمل تاثیر به سزایی در حجم توده های عضلانی بدون چربی و عملکرد آن ها در حین انجام تمرین پرس پا داشته است. در یک متاآنالیز دیگر محققان می خواستند ببینند که آیا مکمل پروتئین منجر به افزایش قدرت و حجم عضلات در پروتکل تمرینات قدرتی می گردد یا خیر! آنها 49 مطالعه تصادفی و کنترل شده بر روی مجموعا 1863 شرکت کننده که 6 هفته و یا بیشتر طول کشیده بود را بررسی کردند.

محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی به طور قابل توجهی منجر به تغییر قدرت و سایز عضلات شده است.

نهایتا مطالعه ای در مورد تاثیر مکمل پروتئین در ترکیب بدن و عملکرد بازیکنان زن بسکتبال NCAA ( انجمن ورزشی کالج ملی ) صورت گرفت. بازیکنان به دو گروه تقسیم شدند. گروهی مکمل پروتئین مصرف کردند و گروه دیگر از هیچ مکملی استفاده نکردند. گروه اول مکمل پروتئین وی را قبل از شروع تمرین و بعد از اتمام تمرین میل کردند. بعد از گذشت 8 هفته محققان شاهد بهبود ترکیب بدن ، افزایش حجم توده های عضلانی ، کاهش حجم چربی ها و افزایش قدرت در حین اجرای تمرین پرس سینه بودند ( برای گروهی که مکمل پروتئین مصرف کرده بودند ).

تاثیر پروتئین در ترکیب بدن در دوران کاهش وزن

مطالعه ای در مورد تاثیر رژيم غذایی غنی از پروتئین به همراه تمرینات قدرتی بر روی ترکیب بدن صورت گرفت. 49 نفر به دو گروه با میزان مصرف روزانه پروتئین متعادل ( دریافت 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ) و میزان مصرف روزانه پروتئين زیاد ( دریافت 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ) تقسیم شدند.

گروه دوم علاوه بر پروتئين ، میزان کالری بیشتری در طول روز ( حدود 400 کالری بیشتر ) نسبت به گروه اول دریافت می کرد. جالب است بدانید گروه دوم علی رغم اینکه کالری بیشتری در طول روز دریافت کرده است ، اما حجم چربی بیشتر نسبت به گروه اول از دست داده بود.

یک مطالعه 4 ماهه بر روی 48 خانمی که افزایش وزن داشتند و از رژیم غذایی با میزان کالری محدود پیروی می کردند ، صورت گرفت. شرکت کنندگان از لحاظ نحوه تغذیه به دو گروه تقسیم شدند : گروه اول از رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پروتئین بالا و گروه دوم از رژيم غذایی با میزان پروتئین کم و کربوهیدرات زیاد پیروی کردند.

پس از گذشت چند وقت این دو گروه به دو گروه دیگر تقسیم شدند : گروهی با سبک زندگی فعال و گروه دیگری که تمرینات قدرتی و کاردیو انجام می دادند. ترکیب رژیم غذایی و تمرینات ورزشی تاثیر به سزایی در بهبود ترکیب بدن آن ها داشته است. گروهی که پروتئین بیشتری دریافت می کردند کاهش وزن و کاهش حجم چربی بیشتری داشته و حجم عضلات کمتری از دست دادند.

تاثیر مصرف پروتئین در بهبود ریکاوری

مطالعه ای بر روی تاثیر مصرف روزانه پروتئین در ریکاوری تمرینات قدرتی صورت گرفت. شرکت کنندگان 15 ورزشکار مرد جوان بودند و به دو گروه تقسیم شدند : گروه اول از مکمل پروتئین استفاده کردند و گروه دوم هیچ مکملی مصرف نکردند. گروه اول روزانه 42 گرم پروتئین ترکیبی شامل کلاژن ، وی ، کازئین و BCAA مصرف کردند. شرکت کنندگان 4 جلسه تمرینات ورزشی استقامتی انجام دادند و میزان عملکرد و ریکاوری آن ها در هر جلسه محاسبه شد.

محققان دریافتند گروهی که از مکمل پروتئین استفاده کرده بودند ، تغییرات و بهبود چشمگیری در عملکرد در حین تمرینات داشته اند. آسیب های عضلانی برای هر دو گروه تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین رخ داد ، اما گروهی که مکمل مصرف نکرده بودند تا 48 ساعت پس از اتمام تمرین از این آسیب های عضلانی رنج می بردند.

میزان مصرف روزانه پروتئین چه قدر است ؟

به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب و بهره مندی از مزایای پروتئین ، دریافت پروتئین به میزان کافی در طول روز بسیار حائز اهمیت است. باید توجه داشته باشید که میزان مصرف پروتئین برای هر شخصی بستگی به ویژگی های فردی دارد و نمی توانید یک مقدار مشخصی برای تمامی ورزشکاران معین کنید.

در سال 2017 انجمن بین المللی تغذیه ورزشی بیانیه ای در مورد ورزش و میزان مصرف روزانه پروتئین اعلام کرد. آن ها اعلام کردند که میزان 1.4 الی 2.0 گرم پروتئين به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز برای اکثر ورزشکاران کافی است. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و متخصصان تغذیه کانادا مقاله ای را در مورد عملکرد تغذیه ای و ورزشی ارائه دادند که میزان 1.2 الی 2.0 گرم پروتئين به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی کافی است.

آیا مقدار وزن بدن خود ( بر حسب کیلوگرم ) را نمی دانید ؟! وزن کلی خود بر حسب پوند را بر مقدار 2.205 تقسیم کنید تا وزن بدن شما بر حسب کیلوگرم به دست آید. سپس عدد به دست آمده را در 1.2 الی 2.0 ضرب کنید تا میزان مصرف روزانه پروتئین شما به دست آید.

محاسبه میزان مصرف روزانه پروتئین در هر وعده غذایی

بررسی که بر روی مطالعات متعددی در زمینه جذب پروتئین انجام شد نشان داده که هر فردی باید 0.4 الی 0.55 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وعده غذایی در طول روز دریافت کند تا آنابولیسم بدن به حداکثر میزان ممکن برسد. اکنون که می دانید نیاز پروتئین روزانه شما چیست و میزان مصرف پروتئین روزانه در هر وعده غذایی در حالت ایده آل چه قدر است ، بیایید در عمل ببینیم که این مقدارها چه گونه به نظر می رسند!

یک وزنه بردار 48 کیلوگرمی را در نظر بگیرید. اعداد به صورت زیر تجزیه می شوند :

اگر هدف او دریافت حداقل میزان پروتئین در طول روز باشد ( 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ) ، میزان مصرف روزانه پروتئین برابر با 101 گرم خواهد بود. اگر هدف او دریافت حداکثر میزان پروتئین در طول روز باشد ( 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ) ، میزان مصرف روزانه پروتئین برابر با 168 گرم خواهد بود.

اگر هدف او دریافت حداقل میزان پروتئین از وعده های غذایی در طول روز باشد ( 0.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وعده غذایی ) ، وعده غذایی این ورزشکار باید حدود 34 گرم پروتئین داشته باشد. اگر هدف او دریافت حدا;EV میزان پروتئین از وعده های غذایی در طول روز باشد ( 0.55 گرم به ازای هر کیلوگرم وعده غذایی ) ، وعده غذایی این ورزشکار باید حدود 46 گرم پروتئین داشته باشد.

در حالت ایده آل باید پروتئین مورد نیاز خود را از طریق وعده های غذایی سالم غنی از آمینو اسیدهای ضروری ( EAAs ) به دست آورید. منابع غذایی کلی غنی از EAAs ، همانند محصولات لبنی و حیوانی ، بیشتر منجر به سنتز پروتئین و هایپرتروفی عضلات می گردند. اگر علاقه ای به محصولات حیوانی ندارید ، می توانید نیاز روزانه خود را از طریق مواد غذایی گیاهی غنی از پروتئین تامین کنید.

همچنین می توانید میزان مصرف پروتئین روزانه خود را از طریق غذاهای کامل و یا پودرهای پروتئین تامین کنید. هنگام انتخاب یک مکمل پروتئین ، پروتئین وی ایزوله 100% و پروتئین کازئین میسلر از لحاظ کیفیت بهترین انتخاب خواهند بود. این پروتئین ها غنی از EAAs هستند. اگر تمایل به استفاده از مکمل های گیاهی دارید ، حتما اطمینان حاصل کنید که مکمل شما حاوی EAAs به مقدار کافی باشد.

مطالب پیشنهادی :

 جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگمراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 + 18 =